Funghi Champignon nella Dieta Chetogenica: Un'Analisi Dettagliata

Sei agli inizi con la chetogenica? I funghi champignon risultano abbastanza compatibili con una dieta chetogenica. La dieta chetogenica richiede infatti un limitato apporto di carboidrati, privilegiando un'assunzione elevata di grassi e un adeguato consumo di proteine.

👨‍⚕️💬 D'Amico Funghi Champignon è un alimento povero in carboidrati. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica. Attenzione ai prodotti industriali: spesso contengono additivi non salutari.

👨‍⚕️💬 Questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea. Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.

Cos'è la Dieta Chetogenica?

È chetogenica ogni alimentazione che conduce l’organismo ad utilizzare in gran parte i chetoni (soprattutto β-idrossibutirrato e acetoacetato) al posto del glucosio per fornire energia ai principali organi: cuore, cervello, muscoli….

Il β-idrossibutirrato, il più importante corpo chetonico (BHB) è sintetizzato nel fegato a partire dagli acidi grassi e rappresenta un vettore essenziale di energia dal fegato ai tessuti periferici quando l’apporto di glucosio è troppo basso per le esigenze energetiche del corpo: intenso esercizio fisico, digiuno o forte carenza di carboidrati nella dieta.

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La chetogenesi è un processo fisiologico preservato nel nostro organismo dalla natura per permettere la sopravvivenza in condizioni di scarso apporto di cibo attraverso l’utilizzo delle “scorte” lipidiche accumulate nei periodi di abbondanza. E Non va confusa con situazioni di cheto-acidosi patologica (come la chetosi gravidica o quella dei bambini).

Come Produrre uno Stato di Chetosi

Lo stato di chetosi si realizza diminuendo al minimo l’apporto di carboidrati (in genere max 30 gr al giorno), aumentando i lipidi (soprattutto alcuni lipidi) e regolando bene le proteine.

Per chiarire:

• Chetosi è la condizione metabolica che permette di utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica
• Chetogenica è la dieta che porta alla chetosi
• Indice ketogenico (IK o KI) è un valore che ci permette di valutare se gli apporti nutrizionali indurranno o meno una chetosi.

Si calcola facendo il rapporto tra i grammi di grassi e quelli delle proteine + i carboidrati, quindi: peso dei grassi / (peso proteine + peso carboidrati). Per essere in chetosi il valore deve essere uguale o superiore ad 1. Per alcune patologie gravi deve essere portato addirittura vicino a 2.

Alimenti Consentiti e da Evitare

Occorre:

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• eliminare completamente gli zuccheri e le bevande dolci
• eliminare quasi del tutto i cereali e i loro derivati (pane e prodotti da forno, pasta, ecc.) sostituendoli con verdure (patate escluse) privilegiando quelle verdi (con quantità minori per carote e barbabietola). Ottimi i funghi, a partire dagli champignon e pleurotus (orecchioni).
• diminuire la frutta, soprattutto quella più zuccherina. Preferibili senza esagerare i frutti di bosco. Privilegiato l’avocado!
• limitare le proteine a quelle necessarie in base all’attività fisica.
• aumentare molto i grassi buoni (compresi quelli delle carni, dei semi oleosi), fino a superare la somma in peso di proteine e carboidrati.

Grassi Consigliati

• Olio EVO (cioè extravergine di oliva) = unico olio vegetale consentito
• Burro di mucche al pascolo senza o con pochissimi mangimi aggiunti, meglio ancora chiarificato
• Olio di cocco e olio MCT
• Lardo di maiale non da allevamento intensivo, meglio se allo stato brado.

Funghi: Un Alimento Versatile

Per lungo tempo sono stati considerati dei vegetali, curiose presenze dei boschi, alcuni ambitissimi per le tavole dei più fini conoscitori, altri temuti per il loro carico di veleni.

In realtà i funghi non sono piante, sono privi di clorofilla e non possono ricavare energia dalla luce solare. I funghi sono creature del disfacimento e della decomposizione, si nutrono delle sostanze organiche provenienti da organismi morti, sono parassiti di piante e animali e qualche volta - quando si sentono più buoni - vivono in simbiosi con ospiti che condividono con loro preziosi nutrienti.

I funghi che noi consumiamo sono definiti macromiceti o funghi superiori: quello che noi vediamo è il loro corpo fruttifero, il carpoforo, che è il frutto della pianta, il micelio, formata da una fitta rete di sottili filamenti, le ife, un intricato groviglio che si estende per metri nel substrato di crescita, accumulando pazientemente l’energia necessaria alla riproduzione.

Il micelio attende silente nel terreno fino a quando umidità, temperatura e luce non sono quelle ideali per formare il carpoforo che a sua volta produce e rilascia le spore nell’ambiente. Ogni fungo produce qualche miliardo di spore, di polarità opposta, + e -, che nel terreno germinano formando miceli primari, di solito dalla vita molto breve.

I funghi sono consumati fin dall’antichità. Ötzi, l’uomo dei ghiacci rinvenuto in Trentino, la cui morte risale a oltre il 3000 AC, portava con sé oggetti ricavati da funghi, forse utilizzati a scopo cerimoniale. Greci e Romani apprezzavano i funghi, così come i Cinesi che li utilizzavano sia come alimento che a scopo medicinale.

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Attualmente si consumano più di un migliaio di specie di funghi, la maggior parte di queste raccolte in natura e soltanto una piccola parte coltivata. L’Agaricus bisporus, il comune prataiolo, è la specie più ampiamente coltivata e in commercio lo troviamo con la denominazione champignon di Parigi perché proprio in quelle zone, verso la fine del ‘700, in piena era napoleonica, se ne iniziò la coltivazione in cave e cantine.

Il terreno di coltura è un misto di paglia, sterco di cavallo e gesso, trattato con diversi ceppi batterici che favoriscono la crescita e la fruttificazione del fungo che avviene in condizioni di temperatura e umidità attentamente controllate. Le due varietà più diffuse sono quella bianca e quella marrone chiaro, con cappello carnoso che può arrivare ai 10 cm.

Il Pleurotus ostreatus, chiamato orecchione, in natura cresce sul legno morto, specie di latifoglie, durante i mesi invernali. Viene coltivato su legno, paglia, corteccia e in genere su qualsiasi prodotto di scarto vegetale. Il colore del cappello dipende da temperatura e illuminazione durante la crescita, è biancastro se la luce è bassa, è scuro se ad essere bassa è la temperatura. Il pleoroto produce molte spore e la coltivazione in serra può provocare serie allergie agli addetti.

Il Lentinus edodes, lo shiitake, è popolarissimo in Cina, Giappone e Corea, cresce su ceppi morti ed è coltivato su tronchi di quercia e scarti di legno.

Buona parte dei funghi consumati ogni anno nel mondo sono raccolti in natura. In realtà, nell’ultimo secolo la quantità raccolta è andata progressivamente calando per le modifiche ambientali determinate da tanti fattori diversi: riscaldamento globale, deforestazione, inquinamento, acidificazione del suolo, concimazione.

Con il termine tartufi si indicano dei funghi ipogei, che crescono sotto terra, appartenenti a diverse specie: Tuber melanosporum, il tartufo nero; Tuber magnatum, il tartufo bianco; Tuber aestivum, il tartufo estivo.

Il Boletus edulis, è la specie più importante tra il gruppo di funghi chiamati porcini che include anche Boletus aureus, Boletus aestivalis, Boletus pinophilus. Questi funghi crescono in boschi di conifere, di faggi, querce e castagni, in aree nascoste la cui ubicazione è gelosamente custodita dai cercatori più esperti. L’aspetto è caratteristico, con gambo sodo e tozzo e cappello carnoso che può arrivare fino a 30 cm.

Valori Nutrizionali dei Funghi

100 grammi di prataioli danno appena 24 kcal, mentre pleuroto e porcini arrivano a 35 kcal. Prataioli e porcini hanno appena un grammo di zuccheri disponibili, che nel pleuroto salgono a 5.

Sono presenti zuccheri particolari, come mannitolo e trealosio, e addirittura glicogeno, il polisaccaride utilizzato dagli animali per immagazzinare zuccheri, al posto dell’amido. Le fibre sono poco più di due grammi, anche queste peculiari: chitina, la stessa sostanza che troviamo nel rivestimento di crostacei e insetti, chitosani e β-glucani.

Buono il contenuto di vitamine del gruppo B, comprese piccole quantità di vitamina B12. Come tutti i prodotti della terra i funghi sono ricchi di sostanze ad azione antiossidante, composti fenolici e flavonoidi, e sostanze particolari come l’ergotioneina, attivamente assorbita e accumulata in diversi tipi di cellule, dove si ritiene possa svolgere un ruolo protettivo contro il danno ossidativo a carico del DNA e dei mitocondri.

Gli champignon e i pleurotus trattati con luce ultravioletta sono ricchi di vitamina D2 (ergocalciferolo), derivata dall’ergosterolo accumulato nella parete cellulare, assieme a piccole quantità di vitamina D3 (colecalciferolo), con valori che possono arrivare fino a 30 microgrammi per 100 grammi di prodotto fresco dopo un’esposizione alla luce solare di appena 15 minuti. Nei porcini il contenuto di vitamina D2 per 100 g del prodotto fresco è di circa 50 microgrammi.

I funghi sono molto ricchi di fibre - chitina, emicellulosa, mamnnani, glucanigalattani e xilani - sostanze che per noi sono inutilizzabili ma che sono avidamente metabolizzate dal microbiota intestinale, veri e propri prebiotici che possono contribuire al benessere dell’immenso esercito di batteri presente nel nostro intestino, possono favorire la funzionalità intestinale, modulare i processi immunitari a livello delle mucose e, per finire in bellezza, possono contribuire a una maggior sensazione di sazietà e quindi a un miglior controllo del peso.

Ricette Chetogeniche con Funghi Champignon

Oggi voglio condividere con voi una ricetta irresistibile per un piatto keto e low-carb che unisce il sapore succulento del pollo alla cremosità dei funghi champignon e della panna da cucina. Il pollo è una fonte di proteine magre, e abbinato ai funghi champignon, ricchi di fibre e sapore, crea una sinfonia gustativa che conquista il palato.

Pollo ai Funghi Champignon: Ricetta Keto

Ingredienti:

• Bocconcini di pollo
• Funghi champignon
• Olive
• Olio extravergine di oliva
• Succo di limone
• Prezzemolo
• Panna da cucina
• Sale

Istruzioni:

1. Per preparare la salsa, mescolare un cucchiaio di olio extravergine di oliva, il succo di mezzo limone, il prezzemolo e un pizzico di sale.
2. Cuocere i bocconcini di pollo in una padella calda, rosolandoli bene da tutti i lati.
3. Quando i bocconcini sono ben cotti, versare la salsa prima creata in padella e mescolare con il pollo. Cuocere per 10 minuti a fuoco basso e con coperchio.
4. Tagliare i funghi a fettine.
5. In un'altra padella, cuocere i funghi per qualche minuto, con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
6. Aggiungere le olive insieme ai funghi e lasciar cuocere per 5 minuti.
7. Servire.

Crema di Zucca e Funghi (Adatta per Shirataki)

Finalmente Autunno / Inverno e tempo di zucca. Un frutto che si sposa con tanti alimenti ma per me il duetto zucca e funghi non lo batte nessuno. Facile, veloce e sapore pazzesco. Si prepara in un attimo mentre si cuoce la pasta, di qualsiasi forma e varietà, io ad esempio oggi ho scelto gli spaghetti senza carboidrati, adatti anche per dieta ipocalorica o anche chetogenica e low carb, conosciuti con il nome Shirataki versione secca, oppure Shirataki versione umida per chi la preferisce.

1 porzione abbondante di crema (65 g), ha 8 g di carboidrati e pochissime calorie (solo 100). Io per condire 100 g di shirataki ho utilizzato solo 30 g di crema (quindi 4 g di carboidrati). Questo per dire che ognuno può regolarsi in base ai propri gusti e anche in base alla dieta che sta seguendo.

Se ti piace la zucca, ti lascio 5 Ricette buonissime. La crema zucca e funghi, adatta per condire qualsiasi primo piatto, come : risotto, pasta al forno, pasta corta, pasta lunga, pasta a basso indice glicemico, pasta senza carboidrati, gnocchi, tortelli e timballi. Un vero condimento jolly.

Una volta preparato, si può conservare in frigo 3 giorni, per periodi più lunghi si può dividere in porzioni nelle apposite bustine alimentari, poi si conserva in congelatore. Si, la crema di zucca e funghi si può utilizzare in cucina, per condire la pasta (anche shirataki senza carboidrati in versione spaghetti o riso), in questo caso aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura per rendere il piatto cremoso e sciolto. Ottima anche per antipasto stesa su pane chetogenico. Adatta anche per dieta Low Carb e Ipocalorica.

Sicurezza e Consigli

Se non avete una preparazione specifica sul tema e una lunga esperienza di raccolta, prima di consumare funghi raccolti nel bosco è bene farli valutare da un micologo esperto che potete contattare presso la vostra ASL (si tratta di un servizio gratuito).

Ricordate che tutte le prove tramandate dalla tradizione - annerimento dell’argento, cambio di colore dell’aglio e compagnia - non hanno alcun fondamento e non permettono di riconoscere specie velenose.

I funghi rimangono attivi anche dopo la raccolta e utilizzano buona parte del materiale di deposito per sintetizzare la chitina della parete cellulare. L’ideale è consumarli il più rapidamente possibile, in attesa della cottura riporli in contenitori ben areati, magari con del materiale che possa assorbire l’umidità che esalano o conservarli in frigorifero, a 4-6°C, per non più di una settimana.

I funghi possono essere essiccati, un processo che ne intensifica il gusto e l’aroma grazie alle reazioni enzimatiche e di imbrunimento che avvengono tra aminoacidi e zuccheri, con formazione di composti aromatici contenenti zolfo.

I funghi hanno un sapore particolare, ricco di gusto, grazie alle diverse sostanze presenti, acidi grassi, alcoli e aminoacidi come l’acido glutammico, il responsabile del gusto umami, che dona corpo e forza agli altri sapori, e si prestano quindi a tante preparazioni differenti: possono essere saltati in padella, grigliati, brasati e fritti.

Sono ottimi come condimento e possono essere utilizzati in tanti piatti diversi, dagli antipasti, ai primi, ai secondi, alle salse. Gli champignon possono essere consumati anche crudi e sono ottimi nelle insalate o in pinzimonio. I porcini hanno un sapore più forte e per gustarli al meglio non andrebbero associati ad alimenti dal gusto altrettanto deciso. Il cappello è buonissimo grigliato con un condimento leggero di prezzemolo, aglio e olio d’oliva.

i funghi raccolti vanno consumati immediatamente, altrimenti è bene congelarli per evitare lo sviluppo di microorganismi. Per chi prepara e consuma funghi sottolio: massima attenzione nella preparazione del prodotto. I funghi vanno ben puliti e scottati in acqua, aceto e sale, quindi disposti in vasetti sterilizzati da riempire con olio o aceto, da chiudere ermeticamente e da sterilizzare di nuovo.

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