I funghi non sono solo un piacere per il palato, ma anche alleati preziosi per la nostra salute. Piccoli tesori che sanno di bosco, sono leggeri, ricchi di acqua e nutrienti e con pochissime calorie. Racchiudono fibre, vitamine e proteine che li rendono un ingrediente ideale da portare in tavola.
Per gli esperti, è bene prevedere il consumo di 3-4 porzioni settimanali di funghi, per un totale di circa 300-400 grammi, nell’ambito di una dieta sana, varia ed equilibrata. Esploriamo le proprietà dei funghi e il contributo offerto per la salute del nostro organismo.
Valori Nutrizionali e Proprietà dei Funghi
Dal punto di vista nutrizionale, i funghi sono un alimento prezioso. Infatti, forniscono al nostro organismo una serie di elementi utili, tra cui:
- Fibre
- Carboidrati
- Proteine
- Minerali essenziali come potassio, fosforo e selenio
- Vitamine, tra cui vitamina D, riboflavina, niacina e acido folico
Inoltre, i funghi portano in dote una vasta gamma di antiossidanti, polisaccaridi e altri composti bioattivi, che difendono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi. In più, essendo composti per quasi il 90% di acqua, l’apporto calorico dei funghi è decisamente basso. Nel dettaglio, 100 grammi di funghi freschi apportano all’incirca appena 20 calorie.
La composizione e i valori nutrizionali variano a seconda della specie di fungo che si prende in considerazione. I funghi porcini contengono circa 30 kcal ogni 100 g e sono composti per più del 90% da acqua, per il 2-4% da proteine e per il 2% da fibre. Gli champignon o prataioli contengono in media 20 kcal per 100 g e sono tra i funghi più ricchi di proteine (4%) e costituiscono una discreta fonte di vitamina B12. I funghi gelone, chiamati anche orecchioni o funghi ostrica, sono una buona fonte di proteine e fibre alimentari (2-3%), di ferro e antiossidanti. I funghi shiitake sono una specie ricca di calcio, fosforo, potassio e zinco con proprietà spiccatamente antinfiammatorie e fluidificanti del sangue.
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Un altro aspetto positivo dei funghi è che contengono poco sodio e molto potassio. Infine, è importante sapere che i funghi conservano le proprie caratteristiche nutrizionali anche quando sono essiccati o surgelati.
Benefici dei Funghi: Tanto di Cappello!
Il re del bosco ha un biglietto da visita niente male a livello di valori nutrizionali. Come pure degni di nota sono i benefici dei funghi per la nostra salute. In effetti, i funghi fanno bene da molteplici punti di vista e, rispettando alcune buone regole in termini di preparazione, conservazione e cottura, sono un alleato da inserire nella propria dieta. In particolare, in virtù dell’elevato contenuto di proteine, fibre insolubili, sali minerali e vitamine, i funghi contribuiscono a:
- Rafforzare il sistema immunitario, grazie soprattutto ai beta-glucani
- Sostenere il corretto funzionamento di quello nervoso
- Regolare la pressione arteriosa
- Favorire il benessere cardiovascolare, contrastando l’accumulo di colesterolo cattivo (Ldl) nel sangue
Inoltre, i funghi contribuiscono alla salute del fegato. Studi scientifici evidenziano come alcune varietà, per esempio gli shiitake, contengano composti bioattivi in grado di favorire la funzione epatica e a proteggere le cellule del fegato dallo stress ossidativo. Grazie alle loro doti antinfiammatorie e depurative, poi, i funghi contribuiscono a mantenere il fegato sano e ben funzionante.
Consumo dei Funghi in Gravidanza e da Parte dei Bambini: Cosa Sapere
Quando si parla di funghi nella dieta, per i bambini e le donne in gravidanza è meglio fare attenzione. Vediamo cosa sapere su questi due fronti.
Funghi in gravidanza: sì, ma con prudenza
Sul tema del consumo di funghi in gravidanza i pareri restano contrastanti. Talora i medici consigliano di astenersi dal mangiare funghi in gravidanza, questo perché, specie se mangiati crudi o senza un'accurata pulizia (sempre necessaria), possono esporre a tossinfezioni alimentari. Tuttavia, ad oggi, va precisato che non esistono divieti espliciti di consumare funghi durante la gestazione con riferimento a una loro possibile nocività. Dunque, con quel surplus di attenzione che, a tavola, è generalmente richiesto durante la gestazione, anche le future mamme possono inserire i funghi nella loro alimentazione, purché con moderazione.
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Funghi ai bambini: sì o no?
La raccomandazione è legata all’incapacità dei più piccoli di metabolizzare e digerire correttamente alcune sostanze contenute nei funghi, come la chitina. La mancanza o l’incompleta presenza nei bambini di enzimi intestinali essenziali per digerire i funghi può generare in loro sintomi come vomito, dolori addominali e diarrea. Inoltre, essendo il loro sistema immunitario ancora in fase di sviluppo, potrebbero essere più suscettibili a reazioni avverse. Da qui il suggerimento di evitare il consumo di funghi fino ai 12 anni.
Come Inserire i Funghi nella Dieta Quotidiana
Abbiamo capito che i funghi fanno bene globalmente alla nostra salute e, con le dovute accortezze, sono degli alleati preziosi da portare in tavola. Peraltro, inserire i funghi nella dieta è abbastanza semplice. Si tratta, infatti, di un alimento alquanto versatile che si presta a molteplici preparazioni e può arricchire varie portate: dai primi ai secondi, passando per antipasti e contorni. Qualche esempio?
- Funghi grigliati o saltati in padella, con aglio e prezzemolo
- Come topping su pizza, focacce o bruschette
- In zuppe e vellutate, per dare sapore e consistenza
- Abbinati a cereali integrali o legumi, per un piatto completo
Accanto ai funghi freschi e a quelli secchi, ci sono i funghi surgelati, che portano nel freezer di casa tutti gli aromi del bosco e della natura. I Tanti Funghi e i Funghi champignons di Orogel, surgelati appena raccolti, sono perfetti per ogni ricetta: pratici, gustosi, pronti in pochi minuti e disponibili tutto l’anno.
Sei in cerca di qualche ricetta per sperimentare i funghi surgelati? Prova queste:
- Zuppa di miso con tofu e funghi
- Virtù di zuppa orzo e funghi risottata con speck croccante
- Pollo con zucca grigliata, funghi e gorgonzola
- Involtini di Cavolo e funghi con cous cous con verdure
I funghi hanno un sapore particolare, ricco di gusto, grazie alle diverse sostanze presenti, acidi grassi, alcoli e aminoacidi come l’acido glutammico, il responsabile del gusto umami, che dona corpo e forza agli altri sapori, e si prestano quindi a tante preparazioni differenti: possono essere saltati in padella, grigliati, brasati e fritti. Sono ottimi come condimento e possono essere utilizzati in tanti piatti diversi, dagli antipasti, ai primi, ai secondi, alle salse. Gli champignon possono essere consumati anche crudi e sono ottimi nelle insalate o in pinzimonio. I porcini hanno un sapore più forte e per gustarli al meglio non andrebbero associati ad alimenti dal gusto altrettanto deciso. Il cappello è buonissimo grigliato con un condimento leggero di prezzemolo, aglio e olio d’oliva.
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Funghi, alimenti poco calorici, ricchi di minerali e vitamine. Utilissimi per la nostra salute. Autunno, tempo di funghi, ma come inserirli nella nostra alimentazione? Sono verdura, oppure fonte di proteine e quindi da considerarsi come un secondo piatto? E si possono mangiare tranquillamente o ci sono limiti nelle porzioni? Iniziamo dicendo che i funghi non sono verdura e nemmeno un secondo piatto. I funghi sono appunto… funghi! Appartenendo a un regno diverso sia da quello delle piante che da quello degli animali.
Le calorie contenute nei funghi, variabili a seconda della tipologia, si aggirano attorno alle 30 kcal ogni 100 g di prodotto fresco. Contengono una buona quota di proteine e sono ricchi di vitamine e sali minerali. Contengono betacarotene, precursore della vitamina A, e vitamine del gruppo B tra cui la vitamina B3 (che contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso e ad una corretta ossigenazione del sangue) e la vitamina B2 (necessaria sia per la produzione di globuli rossi che per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati). E poi ancora vitamina B5 indispensabile per il metabolismo di lipidi proteine e zuccheri.
Questa è la funzione principale svolta dai funghi per il nostro organismo. Il mix di vitamine e minerali infatti è ideale per rafforzare le nostre difese immunitarie e non è un caso che siano ritenuti un vero e proprio antibiotico naturale e indicati nella medicina non convenzionale come alimento da assumere durante il cambio stagione per proteggerci dai malanni stagionali e prepararci all’inverno. Sconsigliabile un consumo frequente ed eccessivo in quanto contengono micosina, una sostanza che può renderne difficile la digestione.
I funghi presenti sul mercato subiscono un controllo preventivo da parte degli ispettorati micologici delle ASL: possono essere pertanto consumati in tutta sicurezza. A seconda della specie presa in considerazione i funghi apportano dosi diverse dei tre macronutrienti. I funghi favoriscono il benessere intestinale apportando fibre. Inoltre sono una fonte di proteine dall’elevato valore biologico e di acido linoleico, grasso essenziale precursore di molecole coinvolte nella regolazione dell’infiammazione, dell’immunità, della pressione del sangue e dell’aggregazione delle piastrine.
Fra i loro minerali, alcuni svolgono una funzione antiossidante (manganese e selenio), altri proteggono la salute di ossa e denti (calcio e fosforo), altri ancora aiutano a proteggere la salute cardiovascolare (il potassio, che regola la frequenza cardiaca e la pressione). Alla loro azione si aggiunge quella delle vitamine: le vitamine A e C svolgono un’azione antiossidante, la vitamina D è importante per la salute delle ossa e la vitamina K è importante per una buona coagulazione.
I funghi possono essere essiccati, un processo che ne intensifica il gusto e l’aroma grazie alle reazioni enzimatiche e di imbrunimento che avvengono tra aminoacidi e zuccheri, con formazione di composti aromatici contenenti zolfo.
| Tipo di Fungo | Kcal per 100g | Proteine (g) | Fibre (g) | Note |
|---|---|---|---|---|
| Porcini | 30 | 2-4 | 2 | Ricchi di acqua |
| Champignon (Prataioli) | 20 | 4 | - | Fonte di vitamina B12 |
| Gelone (Orecchioni) | - | 2-3 | 2-3 | Fonte di ferro e antiossidanti |
| Shiitake | - | - | - | Ricchi di calcio, fosforo, potassio e zinco |
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.