L'educazione alla pratica sportiva gioca un ruolo fondamentale.
Dieta Metabolica
La dieta metabolica, ideata da Mauro di Pasquale, è un regime alimentare che tiene conto della velocità metabolica di ciascuno individuo e si basa su una riduzione dell'apporto dei carboidrati.
Principi della Dieta Metabolica
- La dieta metabolica è stata messa a punto da un medico canadese di origini italiane, Mauro di Pasquale.
- In questa primo periodo si seguono 12 giorni di scarico (pochi carboidrati e molti grassi), seguiti da 2 giorni di ricarico (si tornano ad assumere molti carboidrati).
- La dieta metabolica non limita il consumo di formaggi e di carni ad alto contenuto proteico e lipidico, in favore di sola carne magra. Sì anche a pesce, uova.
- La dieta metabolica si basa su un limitato apporto di fibre alimentari dal momento che frutta e verdura hanno una certa percentuale di carboidrati.
- La differenza però rispetto alle altre diete iperproteiche riguarda i carboidrati, di cui non si danno consigli sulle quantità da assumere, ma si fa affidamento all’autoregolazione in base alle necessità di ogni individuo.
Benefici e Rischi
La riduzione dell'apporto glucidico della prima fase può condurre a qualche effetto collaterale (stanchezza, nausea, cefalee). Ridurre molto i carboidrati può rappresentare un problema per individui che praticano sport. Ancora una volta si parla di una dieta che non segue i dettami di un regime alimentare equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Fitness Metabolico
Il divario tra i due estremi non è mai stato così ampio e per ridurlo è stato messo a punto il fitness metabolico, disciplina nata come risposta priva di farmaci alla sindrome metabolica. La disciplina è considerata alternativa alla terapia farmacologica per curare la sindrome metabolica.
«L’attività fisica moderata, abbinata a un regime dietetico corretto, è il miglior antidoto contro ogni disfunzione del metabolismo ed è più efficace della terapia farmacologica», afferma Giovanni Ronzani, direttore dell’unità di dietetica e nutrizione clinica all’ospedale di Montecchio Maggiore.
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«I pazienti sono analfabeti motori con cui è necessario relazionarsi anzitutto sul piano psicologico», spiega Alessandro Lanzani, ortopedico e medico dello sport, autore di diverse libri sull’argomento. «Il sedentarismo oggi risulta lo stile di vita più diffuso. Al momento, lungo la Penisola, sono quasi cento i centri specializzati in cui poter praticarlo. Ma una volta impostato il lavoro, gli esercizi si possono svolgere anche a casa o all’aperto.
Quando il paziente indossa la tuta e inizia a sudare, scatta il “giorno 0”: quello della transizione da sedentario a soggetto motorio. Da questo momento in poi lavorerà principalmente a corpo libero, ma non sono esclusi l’allenamento in acqua o con carichi minimi. Si lavora uno-a-uno o uno-a-pochi, con un costo che varia dai 15 (massimo cinque persone) ai 50 euro l’ ora.
CrossFit
Il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni Settanta, che combina esercizi funzionali, ad alta intensità e in continua variazione, con l'obiettivo di migliorare forza, resistenza, potenza e agilità. Il principio cardine dell'allenamento di CrossFit è la varietà degli stimoli.
La sua struttura prevede quattro fasi distinte: riscaldamento e mobilità, sviluppo di abilità e forza, allenamento del giorno (WOD) e defaticamento con esercizi di flessibilità. Gli esercizi sono vari e combinano pesistica, lavoro a corpo libero e attività cardiovascolari, spesso svolti con attrezzi specifici come bilancieri, kettlebell, corde e vogatori. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole "cross" e "fit", ovvero l'intreccio di più attività motorie.
Benefici del CrossFit
- Il CrossFit consente un elevato consumo calorico e, se associato a una dieta adeguata, può favorire il dimagrimento grazie all'effetto EPOC e al miglioramento del metabolismo glucidico.
- Tra i benefici generali troviamo l'aumento della forza, dell'efficienza cardiaca e respiratoria, della resilienza e dell'ipertrofia funzionale.
Limiti e Controindicazioni del CrossFit
- Tuttavia, presenta anche diversi limiti: rischio di infortuni, insufficiente enfasi sulla tecnica e sul respiro, mancata padronanza degli schemi motori e possibilità di overtraining.
- Le controindicazioni del CrossFit sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari.
- Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.
Nonostante i rischi, con le dovute precauzioni e sotto la guida di coach qualificati, il CrossFit può essere praticato da molte persone.
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Alimentazione nel CrossFit
L'alimentazione del crossfitter è identica a quella per molte altre attività che richiedono un identico carico di lavoro e, in termini calorici, può cambiare notevolmente in base al soggetto (caratteristiche antropometriche, lavoro, età, sesso ecc).
Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari, effettuando movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno a reclutare nel workout; utile è l'utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls).
Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto / classe, con l'avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio / esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di forza. E' il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio.
E' la fase dedicata al recupero, all'allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e scaricare le articolazioni dopo l'intenso lavoro. In questa fase il coach chiede un feedback sull'allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi.
Durante le sessioni di allenamento si alternano e combinano discipline ed esercizi di vario genere, con funzioni e caratteristiche differenti. Si passa dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall'allenamento cardiovascolare alla corsa fino all'arrampicata.
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Per ciò che riguarda l'aspetto metabolico, il CrossFit non è diverso da qualsiasi altro sport. Dal punto di vista sportivo, seguendo una dieta troppo povera di carboidrati, aumenta il rischio di non migliorare o peggiorare la performance, di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia. In merito all'aspetto salutistico invece, prendendo in considerazione solo persone sane (quindi senza patologie renali o epatiche preesistenti), il rischio principale è quello di cheto-acidosi metabolica.
Allenandosi nel CrossFit è possibile consumare molte calorie. Praticando CrossFit è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante.
I benefici del CrossFit si potrebbero suddividere in generali e specifici, questi ultimi detti anche "vantaggi" - riferito, in senso globale, alle altre attività.
Benefici Specifici del CrossFit
- Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento: come abbiamo già visto, praticare CrossFit permette di consumare un gran numero di calorie, aspetto che, associato alla giusta dieta, può ottimizzare il dimagrimento.
- Stimolo dell'ipertrofia funzionale, quindi l'ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino.
- Valutazione dei parametri funzionali: ad esempio le "girls", ovvero WOD benchmark codificati, con cui si può parametrare lo stato di fitness dell'utente.
- Non crea assuefazione e stimola continuamente l'utente - aspetto tutt'altro che trascurabile.
Rischi e Controindicazioni Specifiche del CrossFit
- Il fattore "performance" può di fatto inficiare la tecnica: capita infatti di vedere che quando la fatica si fa sentire, facendo di conseguenza venir meno la coordinazione intra ed intermuscolare, la tecnica esecutiva ne risente e non poco, andando così ad aumentare i rischi.
- Focus sulla validità delle ripetizioni (rep o rip) piuttosto che sulla correttezza delle stesse.
- Insufficiente o scarsa padronanza degli schemi motori, con maggiori possibilità di errore, dato che variando in continuo è impossibile consolidare nell'area senso motoria del cervello.
- Frequente cattiva gestione della modulazione tra carico esterno e carico interno: capita spesso di sentire che l'intensità di un WOD può portare al vomito.
Camminata Metabolica
Camminata Metabolica® è una nuova disciplina sportiva non agonistica che porta a benefici fisici e mentali. É un metodo innovativo che unisce l’efficacia della marcia, la fluidità della danza, l’energia della boxe. Gli esercizi fondamentali sono una sintesi di tecniche riabilitative e di ginnastica estetica.
Con Camminata Metabolica® muovi il corpo, alleni la mente e trasformi le emozioni. É consapevolezza in movimento.
Questa tecnica combina la camminata con esercizi di ginnastica posturale ed estetica. Questo tipo di allenamento porta le persone a muoversi in ambienti naturali come parchi, boschi e spiagge.
Benefici della Camminata Metabolica
- Perdita di peso e attivazione del metabolismo - stimola il consumo calorico anche dopo l’allenamento.
- Tonificazione muscolare - rafforza gambe, glutei, core e parte superiore del corpo.
- Miglioramento della postura - integra esercizi posturali per un allineamento corretto.
- Potenziamento del sistema cardiovascolare - alternando intensità, migliora resistenza e capacità cardiaca.
- Maggiore coordinazione e stabilità - coinvolge tutto il corpo, migliorando equilibrio e controllo motorio.
- Riduzione dello stress - il movimento associato alla respirazione aiuta a rilassare mente e corpo.
La camminata inizia con un riscaldamento, fondamentale per preparare il corpo all’attività. Questo può includere una camminata leggera e alcuni esercizi di stretching dinamico. Le cuffie wireless, invece, trasmettono in tempo reale le istruzioni del coach, garantendo un allenamento guidato e preciso.
Per ottenere i migliori risultati, è fondamentale abbinare un’alimentazione equilibrata che supporti il metabolismo e favorisca il recupero muscolare.
Il ritmo ideale per una camminata veloce è di 100 passi al minuto, corrispondenti circa ad una velocità di 5-6 km/h.
Camminare solamente 20 minuti al giorno non ha un grosso impatto sul peso corporeo. Si raccomanda di camminare almeno tre volte a settimana, pur sempre rispettando i segnali del proprio corpo è importante.
Allenarsi a digiuno significa svolgere un’attività fisica dopo un periodo di digiuno, generalmente al mattino, prima della colazione. Allenarsi a digiuno può favorire la perdita di peso, stimolando il consumo di grasso corporeo.
Le persone con problemi di ipoglicemia, o coloro che si allenano per obiettivi di forza e muscolatura, potrebbero non trovare questa pratica utile. E’ consigliabile non superare i 40-60 minuti di allenamento a digiuno al giorno.
Allenamento Metabolico
L’allenamento metabolico è un fitness training che agisce efficacemente grazie a un forte stress metabolico sui muscoli e sull’organismo. In pratica è un allenamento che si basa su esercizi ad alta intensità (detti nche HIIT) alternato a brevi recuperi, in modo da creare un forte stress sui muscoli e l'organismo.
«Il training metabolico è un qualsiasi protocollo di esercizio fisico che, raggiungendo un elevata soglia di affaticamento determina una forte attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. In pratica, utilizzando le riserve energetiche muscolari, del creatinfosfato, del metabolismo anaerobico lattacido e del glicogeno muscolare, si ottiene una maggiore produzione di ormoni e l’aumento della sintesi proteica. La cosa da tenere a mente è che più distretti muscolari coinvolge, meglio esprime le sue caratteristiche e i suoi benefici o vantaggi».
Vantaggi dell'Allenamento Metabolico
- Oltre a migliorare la resistenza e la forza muscolare, favorendo la definizione muscolare, ha anche effetti positivi sul metabolismo basale, ovvero il consumo di calorie a riposo.
- Dopo una sessione di allenamento metabolico, il corpo continua a bruciare energia per ripristinare le riserve di ossigeno, eliminare i prodotti di scarto e riparare i tessuti danneggiati.
- L’allenamento metabolico aumenta la sensibilità insulinica dei muscoli, ovvero la capacità di assorbire il glucosio dal sangue e utilizzarlo come fonte di energia.
Bisogna però scegliere esercizi adeguati al proprio livello di preparazione e di mobilità articolare, evitando movimenti troppo complessi o pericolosi. E' importante eseguire gli esercizi con una corretta tecnica, meglio se sotto la supervisione di un istruttore qualificato. Poi è importante ascoltare il proprio corpo e non superare i propri limiti, rispettando i corretti tempi di recupero e di riposo.
Lo scopo del workout è di portare il proprio corpo al limite sfiorando il cedimento muscolare e mantenendo un ritmo elevato che comprende pochissime pause. Per arrivare a questa condizione servono almeno 30 minuti di allenamento ad alta intensità, con esercizi e ripetizioni a cadenza controllata, movimenti rapidi e pochissime pause molto brevi.
Esempio di Circuito Metabolico a Corpo Libero (30 minuti)
Ripetere 3 volte con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra:
- Squat con salto: 1 minuto
- Mountain climber: 30 secondi
- Flessioni: 40 secondi
- Plank: 40 secondi
- Affondi gambe: 40 secondi per gamba
- Burpees: 40 secondi
- Dips: 30 secondi
- Jumping jack: 30 secondi
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