La glutammina è un importante amminoacido che svolge una serie di funzioni all’interno del nostro organismo. Rappresenta anche un elemento portante nelle proteine e risulta fondamentale per il sistema immunitario. Infine, la glutammina occupa un ruolo centrale per la salute dell’intestino.
Il corpo produce naturalmente questo amminoacido, che si trova in molti alimenti; tuttavia, a causa di una dieta povera di alcuni nutrienti o in caso di allenamenti intensi, può essere necessario introdurre ulteriore glutammina nell’organismo attraverso degli integratori.
Cos'è la Glutammina?
La glutammina è un amminoacido e come tale svolge un importante compito nel corpo umano; il suo scopo primario è quello di servire come mattone per le proteine. Come molti altri amminoacidi, la glutammina è presente in due diverse forme: L-glutammina e D-glutammina. Sono quasi identiche nella sostanza, a parte una leggera differenza nella composizione molecolare.
La forma più importante per il nostro organismo è la L-glutammina, che viene prodotta naturalmente dal corpo e si trova in numerosi alimenti, specie se di origine animale.
Quando è Necessario Integrare la Glutammina?
Tuttavia, ci sono momenti e situazioni che richiedono una quantità di glutammina maggiore di quella che il nostro corpo è in grado di produrre. Se il fabbisogno di glutammina del corpo è maggiore della sua capacità di produrlo, il corpo stesso può ricorrere ai depositi di proteine per rilasciare maggiori quantità di amminoacido.
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Inoltre, la funzione del sistema immunitario può essere compromessa quando non vi è sufficiente quantità di glutammina nel corpo. Il suo livello nel sangue può scendere a causa di importanti traumi, ustioni o interventi chirurgici.
Funzioni e Benefici della Glutammina
La glutammina è un vero e proprio trasportatore di gruppi amminici, non tossico, che può attraversare le membrane cellulari. La glutammina entra nel circolo sanguigno e raggiunge il fegato.
Ruolo nel Metabolismo dell'Ammoniaca
Lo ione ammonio è tossico per le cellule del corpo, in particolare per il cervello. Nel fegato l'NH4 + viene incorporato nella molecola atossica dell'urea.
Funzione Cerebrale
Nell'attività cerebrale, dove svolge un'attività stimolante. La glutammina è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica ed entrare nel cervello, dove viene convertita in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale.
Effetti sull'Aumento di Volume Cellulare
Nell'aumento di volume delle cellule muscolari, favorendo l'ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi ed altre sostanze.
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Prevenzione della Sindrome da Sovrallenamento
Nella sindrome da sovrallenamento, esiste infatti una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di glutammina e la comparsa dei sintomi del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, comparsa di infezioni di lieve entità, nausea, depressione, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca di allenamento).
Stimolazione dell'Ormone della Crescita
Nello stimolo di secrezione dell'ormone della crescita; se assunta in condizione di bassi livelli di glicemia, la glutammina sembra stimolare la secrezione del GH.
Azione Antiossidante
Nell'azione antiossidante: interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico.
Benefici Specifici della Glutammina
Alcuni tra i benefici legati alla glutammina vanno identificati nella sua capacità di favorire la buona salute del nostro intestino. Nell’organismo umano l’intestino svolge una parte importante per il sistema immunitario, occupandone una vasta porzione.
Alcuni studi hanno dimostrato che il livello dell’ormone della crescita umano (HGH) aumenta di quasi il 400% in seguito all’integrazione con glutammina. Quindi, la glutammina è utile per la perdita di peso? L’aminoacido può aiutare a bruciare i grassi e a costruire massa muscolare magra abbassando i livelli di insulina e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
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Salute Intestinale
La L-glutammina è generalmente benefica per la salute in quanto favorisce la funzione intestinale e i processi digestivi. L’aminoacido svolge inoltre un ruolo importante nel mantenimento di una flora intestinale sana. La sindrome dell’intestino gocciolante è oggi una delle principali cause di malattie autoimmuni.
La L-glutammina favorisce il trattamento delle perdite intestinali e contribuisce a mantenere la salute dell’intestino. La glutammina contribuisce anche al miglioramento della sindrome dell’intestino irritabile, equilibrando la produzione di mucosa. Questo può portare a un miglioramento dei movimenti intestinali.
Funzioni Cerebrali
La glutammina può favorire le funzioni cerebrali. Tale effetto positivo è dovuto al fatto che la glutammina è il precursore del neurotrasmettitore glutammato. Il neurotrasmettitore funge da sostanza messaggera nel cervello, è coinvolto nella trasmissione dei segnali tra le cellule nervose e viene utilizzato nei processi di memorizzazione.
Prestazioni Atletiche
Vuoi aumentare le tue prestazioni atletiche, stimolare il metabolismo, migliorare la rigenerazione o sviluppare la muscolatura? La L-glutammina può aiutarti a farlo. In seguito a un allenamento intensivo, i livelli di glutammina possono diminuire del 50%. La glutammina può prevenire tale fenomeno.
Uno studio ha dimostrato che il consumo di glutammina aiuta i muscoli a recuperare più rapidamente dopo un intenso allenamento di resistenza, in quanto ne migliora l’idratazione.
Glutammina e Perdita di Peso
In uno studio, un’integrazione di sei settimane con 30 grammi di glutammina in polvere al giorno ha migliorato in modo significativo alcuni fattori di rischio cardiovascolare e il fisico dei pazienti con diabete di tipo 2. In uno studio, 33 adulti in sovrappeso o obesi di età compresa tra 23 e 59 anni con un indice di massa corporea tra 25 e 47 hanno assunto 30 grammi di L-alanina o 30 grammi di L-glutammina per 14 giorni. Trascorsi questi 14 giorni, il biomarcatore dell’obesità è sceso da 0,85 a 0,57 nel gruppo L-glutammina, mentre è aumentato nel gruppo L-alanina.
La glutammina svolge un ruolo chiave nel metabolismo delle proteine e nei processi anticatabolico e di aumento di volume delle cellule. Questa funzione è particolarmente utile per le persone in fase di definizione muscolare attraverso la riduzione del grasso corporeo. Pratica molto utilizzata durante l’estate, per scendere di peso senza perdita di massa muscolare.
La glutammina diventa essenziale in questa fase per garantire delle ottime prestazioni e per mantenere sano e attivo il sistema immunitario. Il nostro intestino tenue richiede più glutammina quando si svolgono intensi esercizi, perché gli allenamenti tendono ad esaurire la glutammina presente nel corpo.
Glutammina e Controllo dell'Appetito
La glutammina partecipa al processo di produzione di glucosio nel corpo, riducendo il desiderio di zucchero. Ha la capacità di trasformarsi rapidamente in glucosio, che spegne il segnale di fame nel cervello. Sì, la glutammina può aiutare a controllare l'appetito e il desiderio di dolci.
Aminoacidi e Perdita di Peso
Al giorno d’oggi, ricercatori e scienziati, stanno ancora cercando di stabilire con certezza la possibilità che gli aminoacidi siano in grado di favorire il dimagrimento. Questo perché alcuni studi hanno evidenziato come atleti sottoposti ad un’integrazione di BCAA, siano stati in grado di perdere addirittura il doppio del grasso corporeo rispetto ad altri atleti che non utilizzavano questo tipo di integrazione.
Secondi altri studi, la perdita di peso può fortemente essere legata ad un aminoacido in particolare: la leucina. Questa, provocando un aumento della sintesi proteica, fa sì che aumenti di conseguenza anche il dispendio energetico, grazie al quale l’organismo riesce ad arrivare in minor tempo agli acidi grassi. Inoltre, sempre la leucina, pare contribuisca a far diminuire il senso di fame.
Ulteriori studi più recenti, portano in evidenza l’importanza anche di un altro aminoacido per la perdita del peso: la glutammina. Pare che essa, oltre alle funzioni già citate durante il testo, sia capace di ridurre il desiderio di zuccheri ed alcool (ricco in zuccheri). Inoltre sembra che la glutammina sia in grado di essere utilizzata come combustibile energetico senza inficiare i livelli di insulina nel sangue.
Come Integrare la Glutammina
Possiamo individuare in generale tutti quei cibi di origine animale, quindi carne, pesce, formaggi, yogurt, latte e uova. La glutammina come scritto sopra è un aminoacido condizionatamente essenziale. Il dosaggio di glutammina giornaliero consigliato è pari a 2,5/5 grammi al giorno, da assumere ai pasti.
Data la produzione endogena di glutammina, è difficile determinare quale dose dovremmo integrare. Le ricerche suggeriscono l'uso di 5-60 g di L-glutammina al giorno. Il supplemento è meglio prenderlo durante l'allenamento, al mattino o prima di dormire.
Ci sono state anche studi che hanno rilevato un aumento delle quantità di cibo consumato durante i pasti da parte di chi assumeva regolarmente glutammina, cosa che ovviamente ostacolava la perdita di peso.
Forme di Glutammina
Esistono due forme di L-glutammina. L’altra forma è nota come alanil-L-glutammina. Si tratta di un aminoacido legato a un altro aminoacido. Entrambe le forme sono da assumere, assieme ad uno spuntino, immediatamente dopo o prima dell’allenamento. Alcuni bodybuilder ritengono che la glutammina funzioni meglio in combinazione con alcuni BCAA (aminoacidi a catena frenetica), in particolare la leucina.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
L'uso di glutammina è controindicato in caso di ipersensibilità al principio attivo. La glutammina, anche se assunta in dosi elevate, non mostra potenziali effetti collaterali nel breve periodo. Nel complesso, la glutammina è sicura se assunta in quantità moderate e per un breve periodo.
Anche se gli effetti di un eccesso di glutammina raramente causano problemi, in caso di somministrazione per via orale e per un periodo di tempo prolungato, è consigliabile assumere, in aggiunta, vitamine del gruppo B aggiuntive. In rari casi sono state segnalate reazioni allergiche a questo integratore alimentare.
Dopo quanto detto nelle righe precedenti, possiamo rispondere alla domanda che spesso leggiamo nel web negativamente... non ci sono attualmente evidenze scientifiche specifiche che affermano la pericolosità della glutammina assunta come integratore.
L-Glutammina e Sistema Immunitario
Potenziare i livelli dell’amminoacido glutammina (L-glutammina): un recente studio cinese, pubblicato sul Journal of the International Society of Sport Nutrition, identifica questa strategia come un possibile aiuto in sportivi che praticano sport da combattimento per contrastare le infezioni delle vie aeree superiori. È noto che L-glutammina, un amminoacido, gioca un ruolo importante nel buon funzionamento del sistema immunitario, ad esempio stimolando la produzione di citochine, la proliferazione e le funzioni delle cellule immunitarie.
Studi di letteratura avrebbero altresì dimostrato che bassi livelli di L-glutammina si associano a un più elevato rischio di infezioni, osservato anche nella popolazione di sportivi high performance, specificatamente del tratto respiratorio superiore (URTI).
Un gruppo di 21 atleti ha ricevuto una integrazione di glutammina, per 3 settimane, che ha determinato al termine del trattamento la riduzione dell’incidenza di URTI. Evento che correla all’aumento dei livelli dell’immunoglobulina salivare A (SIgA), isotipo anticorpale primario nel sistema immunitario della mucosa.
Oltre all’azione immunizzante, l’integrazione avrebbe prodotto altri benefici nella popolazione sportiva osservata. Tra questi: migliore recupero associato alla minor diminuzione del livello di testosterone e al minor aumento di cortisolo nella saliva. Un rischio che L-glutammina assunta alla dose di 0,3 g/kg di peso corporeo/giorno riuscirebbe a contrastare, prevenendo gli effetti collaterali da sovrallenamento.
In generale, L-glutammina sembra migliorare il tono dell’umore, spesso condizionato dalle risposte psicofisiologiche dell’atleta che a loro volta influenzano l’esito, in positivo o in negativo, della prestazione.
Glutammina Peptide e Ornitina Alfa-Chetoglutarato (OKG)
Alcuni studi hanno evidenziato che, purtroppo, fra il 50% e l’85% della glutammina introdotta oralmente, non raggiunge il flusso sanguigno. La glutammina peptide può agire come ottimizzatore dell’assorbimento di glutammina e risparmiatore della stessa, consentendone un maggior passaggio nel flusso sanguigno e quindi un più probabile utilizzo da parte dei muscoli. Infatti i peptidi di glutammina oltre a rendere più stabile questo amminoacido in soluzione acquosa (si degrada meno facilmente in acido glutammico e ione ammonio perdendo la sua efficacia), sono molto assimilabili.
L’ornitina alfa-ketoglutarato (OKG) ha funzione risparmiatrice della glutammina in quanto le cellule intestinali sono “golose” dell’acido alfa-ketoglutarico (AKG) che costituisce questa molecola, consentendo alla glutammina di raggiungere le fibre muscolari, permettendone un’azione mirata.
Assunzione Pre-Workout
Per quanto riguarda invece la funzione “volumizzante” e anticatabolica della glutammina l’assunzione è preferibile prima dell’allenamento, magari associati ad altri principi attivi ideali per un pre-workout, come per esempio la creatina, l’arginina, la beta alanina e un pool di zuccheri con diverso valore di destrosio equivalenti.
Ritengo che ognuno (sempre coadiuvato da un consulente per la salute) debba scegliere i principi attivi a cui risponde meglio e nelle dosi che ottimizzano la sostanza medesima.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Glutammina
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Salute Intestinale | Favorisce la funzione intestinale e la flora batterica sana. |
| Funzioni Cerebrali | Supporta la trasmissione dei segnali nervosi e la memorizzazione. |
| Prestazioni Atletiche | Migliora il recupero muscolare e riduce l'affaticamento. |
| Perdita di Peso | Può contribuire a ridurre il desiderio di zuccheri e stabilizzare i livelli di insulina. |
| Sistema Immunitario | Stimola la produzione di citochine e supporta le cellule immunitarie. |
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