Le proteine sono macronutrienti essenziali per la nostra salute, indispensabili al pari di carboidrati e grassi. Svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nello sviluppo, nel mantenimento della massa muscolare, nella riparazione dei tessuti e nella corretta funzionalità del sistema immunitario. Tuttavia, come per ogni nutriente, in medio stat virtus: un eccessivo consumo di proteine può comportare diverse conseguenze negative per l’organismo.
Quanto Consumarne?
I valori aggiornati indicati dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) parlano mediamente di 0,9 g/kg al giorno, con differenze tra diverse categorie (donne, uomini, sportivi, bambini ecc.). Nel 2024 la SINU ha portato il dosaggio dal 12-18% dell’energia totale al 12-20%.
Le proteine sono composte da "mattoncini" detti amminoacidi, di cui 9 definiti essenziali perché non possono essere prodotti dal nostro corpo, gli altri si. Carne, pesce, uova e latticini li contengono tutti, legumi e cereali no, ma abbinati si completano perfettamente.
Quando le Proteine Sono Troppe?
C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
Conseguenze dell'Eccesso di Proteine
Assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati, tra cui:
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- Dolori articolari, insufficienza renale cronica, epatica e cardiaca, obesità: sono tra le conseguenze di scorpacciate di proteine.
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
- Problemi epatici e renali: le proteine contengono azoto, del cui smaltimento si occupano fegato e reni. Così più se ne mangia, più questi organi lavorano.
- Malattie cardiovascolari: la ricerca mostra che amminoacidi specifici, come la leucina presente nei cibi animali, possono innescare la malattia cardiovascolare se assunti in eccesso.
- Predisposizione all’obesità nel nascituro: abusare di proteine durante la gravidanza predispone il nascituro all’obesità e, in età adulta, a patologie cardiache, epatiche, renali ecc.
- Trasformazione in grasso: le proteine di troppo si trasformano in grasso, proprio come fanno carboidrati e lipidi.
- Problemi digestivi: Un consumo proteico più alto del tuo reale fabbisogno può causare problemi a livello digestivo, come gonfiore addominale e flatulenza.
- Sonnolenza e letargia.
- Aumento di peso: se l’introito calorico è maggiore rispetto al tuo dispendio energetico, qualsiasi alimento presente all’interno della dieta può contribuire all’aumento di peso.
- Stress sui reni: Mangiare troppe proteine può aumentare il carico di lavoro dei reni.
- Squilibrio nutrizionale: Concentrarsi troppo sulle proteine può portare a carenze di altri nutrienti essenziali (come carboidrati complessi e grassi sani) che sono altrettanto importanti per un'alimentazione equilibrata.
Proteine in Polvere: Attenzione agli Eccessi
E' invece più facile eccedere con le proteine con le polveri proteiche presenti in commercio, che a differenza di legumi, latticini & C non sono naturali, non hanno un buon sapore e sono costose. A base di soia, riso, canapa, carne, siero di latte, caseina o uovo, si trovano comunemente al supermercato, nei negozi di articoli sportivi e nelle farmacie. A differenza del cibo nella sua interezza, non contengono fibre, vitamine e minerali (a meno che non siano aggiunti), antiossidanti… In compenso, possono contenere metalli pesanti.
Un test effettuato nel 2023 da Consumer Reports su 15 proteine in polvere rivelò che tre porzioni medie quotidiane superavano le dosi limite per i metalli pesanti. Se consumate in eccesso, queste polveri possono causare gonfiore addominale, crampi, diarrea e nausea, oltre che disidratazione (lo smaltimento delle scorie delle proteine avviene attraverso urine, feci e sudore). Non dimentichiamo infine che sono nate per gli sportivi, che comunque le devono assumere secondo criteri ben precisi.
Come Assumere Proteine in Modo Corretto
Il valore delle proteine dipende anche dagli altri nutrienti cui sono associate in un alimento. 115 g di filetto di manzo forniscono ben 33 g di proteine, ma anche 1550 mg di sodio; una dose equivalente di salmone (ovviamente selvaggio!) ha un po’ meno proteine (30 g) ma pochissimo sodio e appena 1 g di grassi saturi - contro i 5 del manzo. 200 g di lenticchie cotte hanno 18 g di proteine, 15 di fibre (nutrienti spesso carenti nella dieta occidentale), niente grassi saturi né sodio.
Insomma, quando si tratta di mettere nel piatto una fonte proteica scegliamola bio pescando tra quelle considerate migliori dai nutrizionisti: legumi associati a cereali integrali, pesce non allevato, carni bianche di ottima qualità, uova, latticini fieno, un po’ di semi oleosi. Eccedere con le proteine è davvero difficile con una dieta mediterranea equilibrata (magari integrata da tofu e tempeh).
Tabella Comparativa dell'Apporto Proteico
La seguente tabella mostra un confronto tra diverse fonti di proteine:
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| Alimento | Proteine (per porzione) | Sodio (per porzione) | Grassi Saturi (per porzione) |
|---|---|---|---|
| Filetto di manzo (115g) | 33g | 1550mg | 5g |
| Salmone selvaggio (115g) | 30g | Basso | 1g |
| Lenticchie cotte (200g) | 18g | 0mg | 0g |
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