Il cachi, noto anche come kaki, è un frutto dal colore arancione acceso, originario dell'Asia e coltivato in Cina da oltre 2000 anni. I frutti del caco sono da considerarsi delle vere e proprie bacche, con la parte più gustosa e commestibile che rappresenta il 97% del frutto, il cui peso varia tra i 150 e i 300 grammi.
Aspetti Nutrizionali dei Cachi
Il frutto è composto per più dell’80% di acqua, con una restante parte costituita principalmente da zuccheri semplici, che ne testimoniano l'inconfondibile dolcezza. Oltre alla componente zuccherina, i cachi apportano fibre, micronutrienti e diversi fitocomposti che svolgono ruoli positivi per la salute. Ovviamente serve moderazione.
Studiando le tabelle dei valori nutrizionali di diversi frutti, i cachi non rientrano certo tra quelli a basso tenore calorico: infatti, 100 grammi di cachi forniscono all'incirca 65-70 kcal (equivalenti a circa 272 kJ). Tra i sali minerali, il primato (in termini di quantità) spetta sicuramente al potassio (ca. 161-170 mg %), minerale che conferisce al cachi le spiccate proprietà diuretiche. Il cachi è ricco anche di beta-carotene, precursore della vitamina A: si stima che 100 grammi di prodotto fresco apportino 1,4 mg di retinolo equivalenti.
Tra le vitamine spiccano la vitamina C e la vitamina A, quest’ultima sotto forma del suo precursore principale, il beta-carotene. Si tratta di un carotenoide responsabile della colorazione del cachi che, una volta nell’organismo, viene convertito in parte in vitamina A che svolge un ruolo protettivo per la vista, le ossa, la pelle e il sistema immunitario.
I pigmenti (licopene e xantine) agiscono sinergicamente con la provitamina A, potenziandone l'azione finale (antiossidante e possibile prevenzione dalle malattie cardiovascolari).
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Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100 grammi di cachi:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Energia | 70 kcal |
| Carboidrati | 18 g |
| Proteine | 0,6 g |
| Grassi | 0,2 g |
| Fibre | 3 g |
| Fosforo | 18 mg |
| Magnesio | 9 mg |
| Calcio | 8 mg |
| Vitamina C | 20 mg |
| Vitamina A | 270 µg |
Benefici per la Salute
I cachi hanno molti effetti benefici. Interessanti sono anche i benefici che si possono favorire a seconda dello stadio di maturità del frutto. Tra le numerose virtù, si evidenziano la bassissima percentuale di sodio e il significativo livello di composti di natura polifenolica, che combattono l’invecchiamento delle cellule.
Uno dei molteplici ruoli positivi che si attribuiscono alla fibra è la capacità di frenare l’assorbimento di glucosio, che costituisce circa la metà della componente zuccherina dei cachi. Ciò si traduce in un rilascio più lento di insulina, ormone deputato a far entrare il glucosio nelle cellule, limitando così i picchi insulinemici che a lungo andare potrebbero danneggiare l’intero sistema.
Inoltre, la vitamina C (acido ascorbico), presente in buona quantità, lo rende un prezioso alleato del sistema immunitario. I carotenoidi contenuti in questo frutto svolgono molteplici funzioni: neutralizzano i radicali liberi, riducono i fattori di rischio cardiovascolare (pressione sanguigna e colesterolo) e diminuiscono i rischi legati all’iperglicemia.
Infine, studi in vitro hanno mostrato l’azione anti-ipertensiva degli estratti delle foglie del cachi: i flavonoidi in esso contenuti sembrano avere un ruolo nella prevenzione dell’aggregazione piastrinica e nella formazione di trombosi. Non solo: modelli sperimentali animali suggeriscono che il consumo di cachi non ancora giunti a maturazione abbia effetti protettivi contro le dislipidemie (anomalie del contenuto plasmatico di colesterolo e trigliceridi) . È importante evidenziare che proprio l’azione sulla pressione sanguigna potrebbe interferire con i farmaci anti ipertensivi.
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I Cachi Fanno Ingrassare?
Cento grammi di cachi forniscono circa 70 calorie. Per godere dei loro benefici senza compromettere la linea è fondamentale consumarli con moderazione. «La quantità ideale è di massimo un frutto al giorno», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. I cachi, infatti, sono ricchi di zuccheri semplici come il fruttosio, che vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Questo li rende una fonte immediata di energia ma, proprio per la loro rapidità di assimilazione, è importante non esagerare nel consumo.
Quando Mangiare i Cachi?
«I cachi possono essere mangiati, per esempio, a colazione oppure come spuntino spezza fame di metà mattina o di metà pomeriggio. Vanno invece evitati dopo pranzo o cena. Il rischio è di fare il pieno di troppi zuccheri e calorie», consiglia la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Il consumo di cachi, se moderato, non causa particolari effetti collaterali. Tuttavia, è necessario evidenziare che:
- L’elevato contenuto di zuccheri va tenuto in considerazione dalle persone con diabete o che seguono una dieta ipocalorica.
- Le persone che soffrono di allergia al lattice possono, potenzialmente, avere reazioni allergiche anche a seguito del consumo di cachi.
- Possono, se consumati in quantità eccessive, amplificare l’effetto dei farmaci ipertensivi.
- Infine, per via del loro effetto lassativo possono causare effetti collaterali come gonfiore addominale, crampi, diarrea e flatulenza.
Ricetta: Budino di Cachi
Autentica golosità, semplice e veloce da preparare. Il budino di cachi è il dessert ideale per allietare anche il palato più restio ad assaporare questi frutti ricchi di proprietà benefiche. Questo budino rappresenta un’ottima idea di dolcetto salutare, adatto ai regimi alimentari vegani e vegetariani oltre che ai celiaci e agli intolleranti al lattosio. Inoltre, l’abbinamento del frutto con il cacao, lo rende ancor più completo e utile dal punto di vista nutrizionale, aumentando l’apporto di grassi e polifenoli.
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