Quando si parla di composizione ottimale della dieta, la confusione è grande. E inizia proprio dalle linee guida che, a seconda dell’organizzazione che le ha stilate, danno consigli diversi, a volte contrastanti tra loro: bisogna ridurre i grassi saturi; no! è sufficiente eliminare i grassi trans; contrordine!
Il tutto si complica quando l’obiettivo diventa la perdita di peso: in questi ultimi anni, infatti, hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi.
Lo studio pubblicato su The Lancet è stato ampiamente riportato nei media, sottolineando un singolo aspetto: il fatto che proteine e grassi facciano male e che sostituirli ai carboidrati nella dieta è una pessima idea.
Lo Studio sui Carboidrati e la Mortalità
I soggetti sono stati seguiti nel tempo, registrandone a più intervalli le abitudini alimentari e lo stato di salute: l’esito principale preso in esame è stata la mortalità per ogni causa. In una successiva meta-analisi, i dati derivanti dallo studio sono stati integrati con quelli provenienti da altri lavori simili, eseguiti in diverse parti del mondo, compresi quelli dello studio PURE, con l’intento di ridurre al minimo distorsioni ed errori statistici dovuti alla selezione di popolazioni con abitudini particolari.
I dati suggeriscono che per diete a basso contenuto di carboidrati una discriminante importante sia il tipo di grassi e proteine che vengono consumati in sostituzione dei glucidi. La dieta low-carb non è problematica di per sé, ma può diventarlo quando si introducano quantità importanti di grassi e proteine animali. I cibi più consumati tra i low-carb ghiotti di proteine e grassi animali sono manzo, maiale, agnello, pollo e formaggi.
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Quando si comparano diete low-carb ricche di prodotti animali con diete bilanciate bisogna tener conto del gran numero di possibili variabili in gioco. Non è quindi il fatto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a creare problemi di per sé.
In definitiva, consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti.
La Curva a U del Consumo di Carboidrati
La curva a U mostra come la mortalità aumenti in corrispondenza di un consumo troppo ridotto o eccessivo di carboidrati, raggiungendo un minimo in corrispondenza di un consumo pari al 50% delle calorie totali.
Adattato da Seidelmann et al.
Europei e nord-americani presentano un consumo di carboidrati più basso, mentre il consumo è più elevato per gli asiatici.
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Il Ruolo Chiave dei Vegetali
Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso.
Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione. Ma conclusioni di questo tipo non permettono certo di fare titoli interessanti acchiappa-lettori.
Critiche alle Diete Low Carb e al Libro "Vivere 120 Anni"
Per Adriano Panzironi e le sue società multa di 476 mila euro dall’Antitrust per pubblicità occulta. Da tempo va in onda la trasmissione “Il Cerca Salute” su vari canali locali, che promuove un’alimentazione di tipo (sostanzialmente) paleolitico attraverso Adriano Panzironi, autore del libro “Vivere 120 anni”. Panzironi viene intervistato dal conduttore televisivo, naturalmente senza nessun contraddittorio. Negli stacchi pubblicitari vengono promossi integratori.
Quello che risulta è che la dieta di “Vivere 120 anni” (sostanzialmente paleo, a base di carne, pesce, uova, verdura e poca frutta) fa bene alla salute e che la dieta mediterranea, a base di cereali, legumi e così via, non solo fa male, ma è causa di tutte le patologie croniche possibili immaginabili. In ogni puntata contrappongono il concetto di “medicina ufficiale” alle evidenze che sostengono di interpretare al meglio attraverso, appunto, lo stile Life 120.
Tutto questo credo possa generare confusione nel pubblico. Spesso durante la trasmissione si scende in dettagli di fisiologia e biochimica per spiegare gli effetti deleteri del glucosio derivante dal consumo di cereali e legumi. E tutti i loro ragionamenti e dimostrazioni sembrano sempre funzionare e sembrano convincenti e incontestabili.
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Il programma “Le Iene” (Italia 1), in un paio di servizi descrive abbastanza bene come opera questo signore, dimenticando però di fare una domanda cruciale: “Signor Panzironi, che titolo di studio ha?”. Adriano Panzironi si presenta come giornalista e imprenditore. Non si capisce che studi abbia fatto dopo le scuole dell’obbligo, anche se dal curriculum non emergono studi formali nel campo della medicina, biologia o dietetica. È un autodidatta che in un libro (il quale, per quanto riguarda gli argomenti attinenti alla medicina, assomiglia molto a un lavoro di testi copia-incolla) di 720 pagine spiega come “Vivere 120 anni, le verità che nessuno vuole raccontarti”. Il libro si inserisce nell’ampio filone delle diete low carb, che identificano nei carboidrati la fonte di molte malattie.
Come Smascherare gli Pseudo-Esperti della Nutrizione
Il mondo della dietetica è una giungla dove personaggi ben più titolati di Panzironi, come ad esempio esperti di biochimica, oppure anche medici e biologi, sposano teorie originali (ad esempio le diete Paleo, Zona, Dukan, ecc). Si tratta di modelli alimentari “deviati” rispetto alle linee guida della WHO (Organizzazione mondiale della sanità).
La questione è abbastanza complicata visto che alcuni autori scrivono libri selezionando tutti gli studi ad hoc in letteratura, per dimostrare come la carne sia l’alimento più salutare che ha permesso all’uomo di evolvere; altri diffondono tesi opposte basandosi su pubblicazioni scientifiche dove si dimostra che l’alimentazione ideale per l’uomo è quella vegana.
Le linee guida per una sana alimentazione delineate dalla WHO, basate su revisioni sistematiche della letteratura mondiale da parte di esperti (controllati anche per quanto attiene eventuali conflitti di interesse), indicano un apporto variabile dal 50 al 75% di calorie da carboidrati per lo più complessi (amido), che contenuti in cereali integrali, legumi, vegetali e frutti interi sono protettivi contro le malattie cardiovascolari, il diabete e il prediabete.
I migliori modelli alimentari al mondo associati ad una bassa incidenza di malattie croniche non trasmissibili sono la dieta mediterranea (58-60% delle calorie da carboidrati), la dieta DASH (55-56,5 % da carboidrati), le diete vegetariane (56-75% calorie da carboidrati), la dieta tradizionale degli abitanti delle isole di Okinawa (>75% da carboidrati).
Detto ciò, dobbiamo ricordare che nessuna evidenza scientifica assicura di vivere sino a 120 anni seguendo lo stile di vita proposto da Panzironi. Ci sono sufficienti elementi per depennare sia il libro di Panzironi (delirante nella sua fobia contro i “carboidrati insulinici”), sia quelli di altri autori più autorevoli e moderati, come Robert Atkins, Robb Wolf, Loren Cordain e Barry Sears.
Anche la prestigiosa scuola di Harvard (Walter Willett) punta il dito contro i carboidrati ad alto indice e carico glicemico, basandosi su importanti studi condotti negli USA non sempre trasferibili in altri paesi: negli Stati Uniti le persone assumono anche 100 g di zucchero/i aggiunti al giorno, inoltre gli amidi assunti sono ad alto indice glicemico e questa è una alimentazione diversa da quella seguita della maggior parte della popolazione mondiale e italiana. Gli studi e le indicazioni di Harvard (che mettono addirittura la pasta bianca all’apice della piramide!) sono stati spesso strumentalizzati dai sostenitori delle diete low carb e hanno in parte contribuito alla cattiva fama di cui godono i carboidrati in molte diete.
Il signor Panzironi, senza aver fatto studi specifici, nel suo programma televisivo spiega come funziona il corpo umano dando nozioni di fisiologia e dispensando consigli dietetici per malattie gravi come il morbo di Crohn, la rettocolite ulcerosa o il diabete mellito di tipo 1.
Potremmo stare giorni a confutare le sue affermazioni… ma non risulterebbe comprensibile un contraddittorio tra un nutrizionista o un medico specializzato e un non addetto ai lavori che fa un “programma di informazione” promuovendo il suo libro e altri prodotti. L’informazione deve essere disinteressata altrimenti si chiama pubblicità. Se un medico facesse le stesse affermazioni di Panzironi in breve tempo dovrebbe rispondere al consiglio disciplinare dell’ordine.
Un altro elemento su cui riflettere riguarda la cultura scientifica che in Italia non gode di buona salute. Ogni tanto giornalisti senza cognizioni scientifiche scrivono articoli oppure invitano in TV personaggi atipici per parlare di alimentazione, commettendo errori molto gravi. Bruno Vespa ha pubblicizzato e lanciato in Italia personaggi come Pierre Dukan (radiato dall’ordine dei medici francese), Piero Mozzi (dieta gruppi sanguigni, la madre di tutte le bufale dietetiche) e Alberico Lemme (il farmacista che fa il dietologo).
La scarsa cultura scientifica italiana si percepisce anche leggendo i libri di medici che scrivono testi di nutrizione senza riferimenti bibliografici. Questa è una cosa inaccettabile perché nella medicina nessuno è autoreferenziale e le affermazioni devono essere supportate da una fonte. Persino autori anglosassoni di libri farlocchi inseriscono nel testo riferimenti bibliografici a sostegno di strane ed esoteriche teorie dietetiche. In Italia ci sono diversi medici “tronisti” della TV che pubblicano libri senza referenze!
Il lettore chiede cosa fare per difenderci: la soluzione è quella di capire quale sia il titolo di studio dell’esperto e le competenze sulla materia che sta dibattendo. Detto ciò anche se la persona ha un titolo di studio (laureato in biochimica, biologia, medicina), non è prudente seguire teoremi dietetici difformi rispetto alle linee guida della WHO (ad esempio Barry Sears, Loren Cordain o Walter Longo). Un altro aspetto importante è l’eventuale conflitto di interessi (vendere un libro, promuovere un marchio, fare pubblicità a se stesso).
Nel caso specifico, Panzironi non ha competenze in materia, parla di medicina e dispensa indicazioni (non corrette) come se fosse un esperto; ha un interesse personale che è vendere libri e integratori; non riporta alcun riferimento bibliografico per cui ciò che scrive non è verificabile. Vedendo Panzironi viene in mente la signora Wanna Marchi che ha iniziato la sua carriera vendendo prodotti dimagranti: sappiamo tutti come è andata a finire ma ci sono voluti molti anni per riuscire a bloccarla.
Carboidrati "Cattivi" e "Innocenti"
Poveri carboidrati! Chi sono i “cattivi” da mettere dietro le sbarre?
- I cereali raffinati: Sia sotto forma di farina (pasta e prodotti da forno con farina “00”) sia sotto forma di chicco (riso brillato ad esempio). La raffinazione ci priva di componenti essenziali come le fibre, la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali, dei famosi omega 3 e di tante altre altre sostanze preziose per la salute.
- Le farine: Tutte le farine, anche quelle integrali, bio, macinate a pietra, macinate al momento, hanno dei difettucci da tenere a mente. La farina crea sempre un po' di infiammazione, rende la linfa più densa creando ristagno e rallentamento del sistema immunitario, alza più velocemente la glicemia, favorisce la formazione di muco e fa ingrassare.
Quindi tutti i prodotti a base di farina di cereali andrebbero usati con moderazione, anche se sono integrali.
Quali sono i carboidrati “innocenti”? I cereali sotto forma di chicco, integrali e semi integrali. Questo tipo di carboidrati non presenta i problemi di cui abbiamo parlato, quindi possiamo assolverli. Il cereale in chicco integrale e semi integrale è benefico per l'essere umano. Crea equilibrio glicemico, forza, lucidità mentale, concentrazione.
Non a caso tutti i popoli della terra, a partire dalla nascita dell'agricoltura circa 12 mila anni fa, hanno sempre mangiato cereali in chicco integrali. Ma anche prima della nascita dell'agricoltura, gli esseri umani raccoglievano cereali allo stato selvatico, come il miglio ad esempio.
Alcuni sostengono che l'introduzione del cereale nell'alimentazione umana ci abbia permesso di fare un ulteriore “salto evolutivo”.
Per completezza dobbiamo dire che l'essere umano ha sempre mangiato anche la farina del cereale, sotto forma di schiacciatine, chapati e in un secondo tempo di pani lievitati. Ma queste farine sono state integrali o semi integrali fino alla rivoluzione industriale, quindi fino a poco tempo fa, rispetto ai 12 mila anni di storia alimentare a partire dalla nascita dell'agricoltura.
La farina “00” non è mai esistita fino all'arrivo delle potenti macchine a vapore. Quindi è bene evitare le farine raffinate ed usare con moderazione quelle integrali e semi-integrali.
Esempi di Cereali Integrali e Semi-Integrali
- Integrali: riso integrale e orzo mondo
- Semi integrali: riso semi-integrale, miglio decorticato, grano saraceno decorticato, avena decorticato, farro decorticato, quinoa, amaranto, mais.
Esistono molti altri cereali, ma sono di uso meno comune.
Oggi sul web e sui libri troviamo opinioni molto discordanti sull'uso dei cereali.
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