Quando pensiamo alla nostra salute, spesso ci concentriamo sul corpo, pensando alla linea, monitorando il cuore, dedicandoci alla tonicità dei muscoli. Ma c’è un organo che lavora ogni giorno instancabilmente e che merita l’attenzione giusta: il cervello. È lui che governa pensieri, ricordi ed emozioni e ci permette di compiere gesti e azioni di tutti i giorni.
Tutte le attività dell’organismo umano sono collegate al cervello: lavorare, studiare, imparare cose nuove, mantenere la concentrazione, essere lucidi e svegli, ricordare cosa si è fatto pochi minuti prima o la trama di un vecchio film. Tutti sappiamo che il cibo è il mezzo con il quale riforniamo il nostro corpo di energia, ma forse è meno noto che uno dei maggiori “consumatori” di questa energia è il nostro cervello.
L'Importanza del Glucosio per il Cervello
Esso si nutre prevalentemente di glucosio, una molecola contenuta negli alimenti ma anche sintetizzata dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Dal corretto apporto di ossigeno e glucosio dipende sia la sopravvivenza delle cellule cerebrali (neuroni) sia l’efficienza delle prestazioni mentali durante la giornata.
Diversi studi hanno dimostrato come l’innalzamento glicemico che ha luogo dopo i pasti, è collegato a un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive: il merito è dell’aumento dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore collegato alla memoria e all’apprendimento.
Gli zuccheri (o carboidrati) possono essere semplici, cioè a veloce utilizzo, o complessi, a lento rilascio: i primi sono presenti nella frutta e nel miele (fruttosio), nel latte (lattosio) e nello zucchero raffinato e di canna (saccarosio).
Leggi anche: Consigli per torta low carb
È però anche importante non eccedere con le quantità degli zuccheri (in particolare quelli semplici e raffinati) per non arrivare al problema opposto (iperglicemia), ossia influire negativamente sulle capacità di attenzione e memorizzazione, oltre che aumentare il rischio di gravi malattie.
Grassi "Buoni" e Micronutrienti Essenziali
Tra i migliori alleati del cervello ci sono i grassi “buoni”: sono quelli insaturi, anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Sono stati anche collegati a un minore rischio di contrarre diverse patologie celebrali che emergono durante la vecchiaia.
I grassi saturi, sono detti anche “cattivi” perché si associano al colesterolo, anche se il nostro organismo necessita anche di loro. Sono di origine animale e si presentano soprattutto in forma solida (per esempio, nel burro) quindi presenti in carni, insaccati, latte e derivati, panna, strutto e molluschi. Ma attenzione, anche alcuni oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco contengono grassi saturi (oltre che acidi grassi trans, che hanno un effetto simile ai grassi saturi).
La salute cerebrale dipende anche dai micronutrienti (vitamine e minerali).
- Il ferro: è necessario per l’ossigenazione e la produzione di energia e per la sintesi della mielina (guaina di rivestimento delle fibre nervose) e dei neurotrasmettitori.
- Lo iodio: assicura il metabolismo energetico delle cellule cerebrali.
- Le vitamine del gruppo B, specialmente la B12, in quanto oltre che per il metabolismo dei carboidrati, è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Gli omega-3 sono “oro” per i neuroni, infatti vengono definiti “cibo per la memoria”: aiutano le cellule cerebrali a comunicare meglio e a supportare la funzione mnemonica. Sono entrambi alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, fondamentali per la costruzione delle membrane cellulari del cervello e per la trasmissione degli stimoli nervosi.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Noci, mandorle, semi di lino e semi di chia apportano grassi buoni, vitamina E e magnesio. Una manciata di noci o mandorle a metà mattina non sono solo uno spuntino sano, ma un aiuto concreto per proteggere le cellule nervose dall’invecchiamento e migliorare la plasticità cerebrale.
Il cacao contiene flavonoidi e stimola la produzione di endorfine, favorendo concentrazione e buonumore.
Dieta Mediterranea: Un Modello Vincente
Non esistono alimenti miracolosi: esiste però un modo di nutrirsi che, se seguito con costanza, può mantenere il cervello giovane e reattivo più a lungo. È la dieta mediterranea che si conferma un modello vincente: varia, equilibrata, ricca di vegetali, legumi, cereali integrali, pesce e olio d’oliva. Ricordiamo che: “Il mediterraneo finisce dove non crescono più olivi”.
Per questo la dieta da sola non basta, ma bisogna ricordare altri due aspetti fondamentali: idratazione e stile di vita. Come sosteneva il poeta latino Giovenale per una “mente sana” è bene puntare a mantenere il proprio corpo sano. Mens sana in corpore sano.
Come Ottimizzare l'Apporto di Nutrienti
Per garantirsi un corretto funzionamento cerebrale e mantenere efficiente il cervello nel tempo, la scelta più giusta è quella di adottare una corretta ed equilibrata alimentazione. Oltre a ciò è importante rispettare il giusto apporto di macronutrienti giornalieri, facendo in modo che circa il 58% delle calorie giornaliere provengano da carboidrati, il 16% da proteine e circa il 26% da grassi. Fare questi calcoli non è impossibile, ma richiede tempo e qualche conoscenza nutrizionale.
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
A dispetto di quanto sostenga questo modo di dire è meglio “poco sale” per un cervello sano! Uno studio americano recente ha infatti dimostrato come l’eccesso di sale nella dieta possa innescare processi infiammatori cerebrali in grado di innalzare direttamente la pressione arteriosa.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Il corpo non ha bisogno di energia per gran parte delle proprie funzioni. Utilizza costantemente l'energia, ad esempio, per digerire il cibo, respirare, pensare, mantenere la temperatura, sostenere i livelli ormonali e mantenere il battito cardiaco. Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato.
La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
La DKA si verifica quando i livelli di insulina nel sangue sono decisamente bassi o addirittura nulli. Ciò comporta l'utilizzo di glucosio per produrre energia. Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Perché un cervello è attivo e un altro affaticato? La nostra mente consuma molta energia e ciò di cui ci nutriamo può fare la differenza: non si tratta di magia, ma della corretta alimentazione che aiuta a preservare memoria, concentrazione e lucidità, anche con l’avanzare degli anni. Il cervello consuma circa il 20% dell’energia totale e per funzionare correttamente ha bisogno di nutrienti specifici: acidi grassi buoni, antiossidanti, vitamine del gruppo B, minerali e zuccheri complessi.
Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
tags: #i #carboidrati #e #il #cervello