Lo sapevi che i ceci sono tra i legumi più antichi e diffusi al mondo? Questo diffuso utilizzo è motivato dalle ottime proprietà nutrizionali e dalla facilità di coltivazione delle piante, entrambi fattori cruciali che hanno contribuito al sostentamento alimentare umano e animale in aree geografiche anche piuttosto diverse tra loro.
Classificazione e Caratteristiche Nutrizionali
I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Del IV gruppo fondamentale degli alimenti, i ceci possono quindi considerarsi affini ad altre leguminose come: piselli, lenticchie, fagioli, f. azuki, f. spagna, f. cannellini, soia, fave, lupini. Si tratta di cibi energetici, grazie all'abbondanza di amido, ma anche dotati di un'ammirevole porzione di proteine a medio valore biologico (VB). La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine.
I ceci si distinguono per il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Cento grammi di ceci cotti forniscono circa 164 calorie, rendendoli un alimento energetico ma non eccessivamente calorico. Il contenuto proteico dei ceci è particolarmente significativo, rappresentando circa il 20% del peso secco. I carboidrati presenti nei ceci sono prevalentemente complessi, caratterizzati da un basso indice glicemico che favorisce un rilascio graduale di energia.
I ceci sono una fonte eccezionale di fibre alimentari, fornendo circa 12,5 grammi per 100 grammi di prodotto cotto. Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo al controllo glicemico. Il consumo regolare di ceci può migliorare la salute dell’intestino promuovendo la crescita di batteri benefici. I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, particolarmente folati, tiamina e vitamina B6. Il contenuto di minerali include quantità significative di ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese. Il magnesio supporta la funzione muscolare e nervosa, mentre il potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa.
La porzione lipidica è modesta, ma di buona qualità. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi-polinsaturi; l'acido linoleico (un omega 6) occupa il 43% del totale.
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I ceci sono ricchi di fibre alimentari, buona parte delle quali di tipo solubile. Sono assenti glutine, lattosio e istamina. L'apporto di amminoacido fenilalanina non è trascurabile e le purine figurano in media quantità. È peraltro da riferire che i ceci crudi hanno un contenuto inferiore di inibitore della tripsina e della chimotripsina (due antinutrienti) rispetto a piselli, fave e soia.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di ceci cotti)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 164 kcal |
| Proteine | 20% del peso secco |
| Carboidrati | Prevalentemente complessi |
| Fibre | 12,5 g |
| Grassi | Modesta quantità, prevalentemente insaturi |
| Vitamine | Gruppo B (folati, tiamina, B6) |
| Minerali | Ferro, magnesio, potassio, zinco, manganese |
Benefici per la Salute
Il consumo regolare di ceci può apportare significativi benefici al sistema cardiovascolare. Il potassio contenuto nei ceci supporta la salute cardiaca aiutando a regolare la pressione arteriosa. I ceci possono essere un alleato prezioso per il controllo del peso corporeo. L’indice glicemico basso dei ceci previene i picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso.
I ceci rappresentano un’ottima scelta alimentare per le persone diabetiche o a rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici dopo i pasti. I ceci contengono diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, inclusi flavonoidi, acidi fenolici e saponine. Gli antiossidanti presenti nei ceci possono proteggere le cellule dai danni ossidativi associati all’invecchiamento e a diverse patologie.
- Controllo del colesterolo: Grazie alle fibre, i ceci aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL).
- Regolazione intestinale: Le fibre alimentari dei ceci sono ottimi prebiotici e regolatori intestinali.
- Adatto a diverse diete: I ceci si prestano alla dieta per la celiachia, l'intolleranza al lattosio e all'istamina.
- Benefici in gravidanza: La ricchezza in acido folico li rende consigliabili nella dieta della donna incinta.
Utilizzo in Cucina
I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume. I ceci sono invece diffusissimi in forma essiccata, in salamoia - in barattolo e in brick - surgelati e in farina; tutte e tre queste soluzioni vengono comunque considerate "a buon mercato".
La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto). Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'. Dai semi, come anticipato sopra, è possibile ricavare una farina (gluten free) profumata e dal colore giallognolo. Questa è un ingrediente primario di ricette locali come la farinata ligure e le panelle siciliane.
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La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento. In Portogallo, i ceci sono uno degli ingredienti principali del rancho, accompagnati da pasta e carne - comprese le salsicce portoghesi - o con riso. In altri paesi, soprattutto di Medio-Oriente, zona Balcanica Sud-Orientale, Turchia, Nord-Africa, India ecc, con la farina di ceci (talvolta sbucciati) o con la purea ricavata dai ceci interi lessati, vengono confezionati piatti di ogni genere, quasi sempre ricchi di spezie e aromi freschi come aglio, cumino, peperoncino ecc; alcuni esempi noti sono hummus, chana masala, falafel e vari tipi di curry.
I ceci risultano un ingrediente duttile ed apprezzato in moltissime cucine del mondo. Possono esser consumati in tanti modi ma in linea di massima li si utilizza sotto forma di farina o previa lessatura. Le qualità e le proprietà della farina di ceci sono assimilabili a quelle dei semi essiccati e vengono modificate successivamente in relazione alla tipologia di cottura effettuata.
Usati come verdure, i ceci vanno precedentemente lessati per poi essere utilizzati in svariate ricette nostrane e non. Sono perfetti in abbinata ad altri legumi e cereali, se in estate sono ottimi nelle insalate, come nella ricetta dell’insalata di mela rossa, melograno e ceci, mentre durante la stagione fredda sono utilizzati per preparare zuppe, vellutate e minestre. Per queste preparazioni Valfrutta propone i suoi ceci in vaso, sfiziosi ceci italiani bolliti e conservati in acqua senza aggiunta di conservanti, pensati apposta per insalate e primi piatti.
Ricette Popolari con i Ceci
- Pasta e ceci
- Pasta con ceci e cozze
- Gnocchi di ceci al pomodoro e olive taggiasche
- Polpette di verdure
- Hamburger vegetali
- Hummus
- Chana masala
- Falafel
Storia e Origini
I ceci sono i semi del Cicer arietinum, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). I ceci, Cicer arietinum, sono il frutto di una pianta della famiglia delle Fabaceae originaria del Medio Oriente. Il progenitore selvatico, Cicer reticulatum, cresce soltanto in alcune zone tra Turchia e Siria ed è probabilmente in queste zone che è stato domesticato, tra 7.500 e 10.000 anni fa.
Il successo dei ceci nella Roma antica è testimoniato dal fatto che una delle famiglie più importanti della città, i Ciceroni, debba il suo nome proprio al legume, molto apprezzato in tutto il bacino del Mediterraneo. La produzione annuale è di circa 12 milioni di tonnellate.
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Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, i ceci possono causare alcuni effetti collaterali in soggetti sensibili. Per ridurre questi effetti, è consigliabile introdurre i ceci gradualmente nella dieta e assicurarsi di cucinarli adeguatamente. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile potrebbero dover limitare il consumo di ceci durante le fasi acute della patologia. Per evitare di ritrovare nel piatto dei ceci troppo duri, è importante effettuare correttamente la fase di ammollo.
È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
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