L’alimentazione vegana è diventata una scelta sempre più diffusa, sia per motivi etici che per gli ormai innumerevoli benefici riconosciuti sulla salute. La filosofia vegan rifiuta ogni pratica che possa, in qualche modo, nuocere alla specie animale, uccidendola oppure procurandole sofferenza. Così, mentre una persona vegetariana non mangia animali di nessuna specie, una persona vegan non mangia né animali né i loro derivati.
E questo non avviene solo per quanto riguarda l’ambito alimentare, ma per qualsivoglia aspetto della vita che vada in conflitto con lo stato di salute dell’animale. Allo stesso tempo, è importante sapere cosa occorre mangiare per far sì che questo modello nutrizionale risulti, a suo modo, sano ed equilibrato, privo di qualsiasi controindicazione. In questo articolo esplorerò come un’alimentazione vegana equilibrata e sana dovrà concentrarsi su scelte alimentari consapevoli, con un’attenzione particolare alla varietà dei cereali e alla qualità degli alimenti, privilegiando cereali senza glutine, grani antichi, farine integrali e macinate a pietra.
Cos'è la Dieta Vegana?
La dieta vegana è un regime alimentare completamente privo di alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte, derivati, uova e miele. Si basa sulla consumazione di cerali, legumi, verdure, frutta fresca e secca, oli vegetali, bevande vegetali e semi. Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
Differenza tra Dieta Vegetariana e Dieta Vegana
Una dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne, prodotti a base di carne, pesce, molluschi e crostacei. La dieta vegana è considerata una dieta vegetariana “totale” poiché elimina completamente sia i prodotti di origine animale diretti che indiretti.
Benefici della Dieta Vegana
Certamente eliminare cibi a base di proteine animali dalla propria alimentazione fa in modo di aumentare il consumo di alimenti vegetali che sono ricchi di sali minerali, vitamine e sostanze dalla forza antiossidante. Le vere diete vegane, quelle basate su prodotti plant based, sono associate non solo a tutti i benefici precedentemente menzionati ma anche a un indice di massa corporea inferiore (BMI) e a un ridotto rischio di obesità. Inoltre, le diete vegane si sono dimostrate molto più efficaci per la perdita di peso rispetto a una dieta onnivora o vegetariana che includeva anche il pesce. Infine, decidere di intraprendere la scelta vegan può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche. Secondo una revisione molto ampia del 2017, una dieta vegana può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche fino al 15%.
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Numerosi studi hanno evidenziato i vantaggi per la salute associati a un regime alimentare di stampo vegetariano sia nel senso più ampio, ovvero escludendo solo carne e pesce virgola che in senso più stretto, eliminando tutti i prodotti di origine animale e derivati. Vediamo insieme i principali:
- Salute cardiovascolare: la dieta vegana contribuisce a mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi sotto controllo, riducendo così il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
- Controllo della pressione arteriosa: numerosi studi fin dagli anni 20 hanno dimostrato che una dieta vegetariana è associata a livelli inferiori di pressione arteriosa.
- Gestione del diabete: le ricerche più recenti sul diabete hanno dimostrato che una dieta ricca di carboidrati complessi - presenti solo nei cibi vegetali - e con basso contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per gestire questa patologia.
- Prevenzione dei tumori: i tumori possono essere prevenuti con l’adozione di diete a base di cibi vegetali.
Come Seguire una Dieta Vegana Equilibrata
Per un’alimentazione vegana sana è fondamentale scegliere cereali di qualità, integrali ed evitare gli eccessi di prodotti industriali. In generale, è importante assumere una varietà di alimenti e seguire le necessità individuali per un corretto apporto di nutrienti. Ecco perché è importante basare la propria alimentazione vegan sul plant based che non significa mangiare solo frutta e verdura ma sposare un’ideologia che segue i ritmi naturali, punta su alimenti integri e non processati, rispetta la stagionalità e introduce una varietà di colori e sapori diversi.
- Concentrarsi sul consumo di una varietà di alimenti integri: mangiare un’ampia varietà di cibi quando si segue una dieta vegana è essenziale. Un modo semplice per farlo è selezionare il più possibile prodotti qualitativi, non processati, variando i colori di frutta e verdura, seguendo la stagionalità e possibilmente scegliendoli a km 0.
- Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero: poiché l’assunzione di proteine nei vegani è spesso insufficiente, specialmente negli atleti, l’utilizzo di integratori di proteine vegan in polvere può essere un’arma intelligente per aumentare e mantenere equilibrata l’assunzione di proteine durante la giornata. Le fonti proteiche vegane più utilizzate sono la soia, lupini, lenticchie, fagioli, piselli, canapa, semi di zucca e di lino, riso e quinoa.
- Evitare il cibo spazzatura vegano: che sia chiaro, solo perché un prodotto detiene il marchio vegan, non significa necessariamente che sia sano. Leggete attentamente le etichette degli alimenti per assicurarti che il cibo non sia troppo ricco di zuccheri e olio raffinati.
La Piramide Alimentare Vegana
La piramide alimentare vegana riassume in modo schematico i principi fondamentali di questo regime alimentare indicando i gruppi di alimenti da includere nella dieta vegana e la loro frequenza di consumo. La piramide è suddivisa in gradini, con i gruppi di alimenti da consumare più frequentemente e in abbondanza alla base e quelli da limitare man mano che si sale verso l’alto.
In Italia, il regime alimentare vegano si basa sulla piramide alimentare vegana italiana conosciuta come PiattoVeg. Questa piramide a forma di piatto riassume i principali fondamentali di un’alimentazione a base vegetale.
PiattoVeg, fonte autorevole sull’alimentazione vegana, ci mostra come questa dieta si fondi su sei gruppi alimentari principali:
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- Cereali: questo gruppo comprende pane, pasta, riso, cereali per colazione E molti altri come strumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, couscous, fette biscottate, grissini e cracker. Oltre ai cereali, il latte di riso fa parte di questo gruppo punto un piatto vegano bilanciato dovrebbe includere preferibilmente i cereali integrali, ricchi di fibre, carboidrati complessi proteine, vitamina B, e virgola ferro e zinco.
- Cibi ricchi di proteine: tra le fonti proteiche vegetali rientrano i legumi e i prodotti a base di soia (latte, yogurt, tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate). Anche il seitan (glutine di frumento) è un’ottima opzione virgola e con esso si possono creare hamburger, polpette, affettati vegetali e altro ancora. Questi alimenti apportano non solo proteine ma anche sali minerali, fibre alimentari, vitamine acidi grassi essenziali.
- Verdura: le verdure devono essere un alimento fondamentale nella dieta vegana, consumato in abbondanza e variate sono ricchi di vitamina C, betacarotene, licopene, ferro, calcio e fibre alimentari. In particolare, verdura a foglia verde scuro e crucifere come broccoli, cavoli e cavolfiori sono ricchi di nutrienti.
- Frutta: la frutta è un tesoro di fibra, vitamina CE betacarotene chi segue una dieta vegana dovrebbe assicurarsi di consumare almeno una porzione di frutta ricca di vitamina C al giorno, preferibilmente sotto forma di frutta intera anziché succhi, poiché quest’ultimi perdono buona parte delle fibre.
- Frutta secca e semi oleaginosi: è importante includere nella dieta vegana anche frutta secca come noci, nocciole, mandorle e semi oleaginosi come semi di zucca, sesamo, girasole e lino, poiché possiedono caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca.
- Grassi: questo gruppo va consumato con moderazione e include oli come quelli dissimili di linee di oliva, ricchi rispettivamente di acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3 e monoinsaturi.
Rischi della Dieta Vegana e Come Evitarli
Il rischio è, però, quello di scegliere cereali raffinati ed eccedere nel consumo di prodotti industriali trasformati. Comportamento comune soprattutto di chi segue da poco un’alimentazione vegetale è quello di rifugiarsi in prodotti da forno come pane, pizzette e focacce, prodotti industriali e trasformati che possono portare a un accumulo di peso, creare infiammazione, senza considerare i danni derivanti dall’eccesso di glutine e grassi trans.
Il CREA sottolinea l’importanza di non trascurare i potenziali rischi di carenza associati alla dieta vegana. È essenziale ponderare attentamente i vantaggi e i pericoli per la salute di questo regime alimentare e, nel caso in cui si decida di adottarlo, seguire indicazioni nutrizionali mirate.
I nutrienti chiave che devono essere adeguatamente bilanciati includono:
- Proteine: poiché le proteine vegetali hanno una minore digeribilità rispetto a quelle animali, potrebbe essere opportuno per vegetariani/vegani assumere un quantitativo leggermente superiore di proteine (5-10%) rispetto alla popolazione generale.
- Vitamina B12: tutte le persone che seguono una dieta vegetariana/vegana dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12, come alimenti fortificati o integratori.
- Calcio: vegetariani/vegani, essendo esclusi dalle fonti animali di calcio (latte e derivati), dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo di alimenti vegetali che sono buone fonti di calcio, come verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate, acque ricche di calcio, alcune varietà di frutta secca e semi oleaginosi.
- Ferro: vegetariani/vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, assicurandosi di seguire una dieta varia che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro.
- Zinco: vegetariani/vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di zinco rispetto alle raccomandazioni per la popolazione generale, soprattutto quando il rapporto tra fitati e zinco nella dieta è elevato, poiché i fitati possono ridurre l’assorbimento di questo minerale.
- Acidi grassi omega-3: vegetariani/vegani possono migliorare il loro stato nutrizionale riguardo agli acidi grassi omega-3 consumando regolarmente buone fonti di acido alfa-linolenico, come noci, semi di lino e di chia e gli oli derivati da essi, mentre riducono le fonti di acido linoleico, come gli oli vegetali di mais e girasole.
Dieta Vegana per Bambini, Gravidanza e Allattamento
Secondo la Fondazione Veronesi, i bambini dovrebbero continuare a consumare derivati di origine animale almeno nei primi 6 anni di vita. Una dieta senza carne né pesce può essere adottata, ma è essenziale farlo sotto stretto controllo medico. Tuttavia, eliminare anche latte e uova può essere rischioso per la loro salute.
La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede una valutazione simile. Durante questi momenti cruciali della vita di una donna, seguire una dieta vegana può comportare rischi per la salute della madre e per lo sviluppo del bambino se non è ben equilibrata e calibrata sulle specifiche esigenze.
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Riso e Dieta Vegana
Il riso è il cereale più coltivato al Mondo e costituisce l'alimento base per molti popoli. Ha, tuttavia, un grosso difetto: contiene proteine a valore biologico incompleto. In realtà, nel riso mancano anche livelli soddisfacenti di acidi grassi essenziali, soprattutto omega 3, e di molte vitamine e minerali. Le proteine sono molto importanti, in quanto svolgono un'innumerevole gamma di funzioni e ruoli biologici. La loro carenza è tra le forme di malnutrizione più diffuse al mondo, ed è anche piuttosto grave.
Per un vegano, è fondamentale combinare il riso con altre fonti proteiche vegetali per ottenere un profilo aminoacidico completo. Ad esempio, abbinare il riso ai legumi (come lenticchie o fagioli) può fornire tutti gli aminoacidi essenziali necessari.
Tendenze e Statistiche
Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. Basti pensare che in Italia, come riportano i dati Eurispes 2024, tra il 2014 e il 2024 i soli vegani sarebbero quadruplicati. Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%.
A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”.
Tabella: Nutrienti Essenziali e Fonti Vegane
| Nutriente | Fonti Vegane |
|---|---|
| Proteine | Legumi (lenticchie, fagioli, ceci), tofu, tempeh, quinoa, semi di chia |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati (latte vegetale, cereali), integratori |
| Calcio | Verdure a foglia verde, tofu, latte vegetale fortificato, semi di sesamo |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, cereali integrali |
| Zinco | Legumi, noci, semi, cereali integrali |
| Omega-3 | Semi di lino, semi di chia, noci, olio di alghe |
| Iodio | Sale iodato, alghe |