Cosa Indica il Termine Carboidrati: Una Guida Completa

Il termine "carboidrati" o "idrati di carbonio" è un appellativo poco dettagliato che deriva da “idrati di carbonio”, (“idrati” per intendere una sostanza che contiene acqua) o saccaridi. Parliamo di composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) o glicidi, sono sostanze formate da carbonio ed acqua. I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

I carboidrati rappresentano la maggior parte della materia organica presente sulla Terra, svolgono numerose funzioni biologiche, come il trasporto dell’energia, fonte di energia e fungono da elementi strutturali come nel caso della cartilagine.

Funzioni dei Carboidrati

Ricordiamone alcune:

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• Sono utilizzati come materiale per la conservazione e produzione di energia.
• Il glicogeno è un carboidrato di riserva da cui può essere mobilizzato il glucosio per la produzione di energia.
• Se i carboidrati sono presenti in buona quantità nell’alimentazione, l’organismo non utilizza a scopo energetico le proteine, che sono di più difficile trasformazione e meno digeribili per il nostro organismo, in quanto sarà necessario eliminare l’azoto (ammoniaca) e lo zolfo presenti in alcuni aminoacidi.
• Fanno parte della struttura portante dell’RNA e del DNA.
• Sono necessari per il normale metabolismo lipidico e possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, nel caso in cui le scorte di glicogeno risultino sature.
• Il glucosio è fondamentale per il mantenimento della integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi.
• Sono molto importanti anche nei processi di detossificazione.

Struttura e Classificazione dei Carboidrati

I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. Classificazione dei carboidrati in base al loro grado di polimerizzazione:

• Semplici:
  • Monosaccaridi o zuccheri semplici
  • Oligosaccaridi: disaccaridi (i più importanti per l’alimentazione umana sono saccarosio, lattosio e maltosio), trisaccaridi e tetrasaccaridi
• Complessi:
  • Polisaccaridi: ne sono alcuni esempi amido, glicogeno, chitina e acido ialuronico.

I carboidrati possono essere classificati anche sulla possibilità di essere utilizzati direttamente a scopo energetico:

• Carboidrati disponibili:
  • Monosaccaridi come: glucosio, fruttosio, galattosio
  • Tra gli oligosaccaridi troviamo saccarosio, lattosio, e maltosio
  • Ed amido e glicogeno tra i polisaccaridi
• Carboidrati non disponibili:
  • Il monosaccaride xilosio
  • Il raffinosio (disaccaridi)
  • Tra i polisaccaridi: la fibra (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine ecc.) e l’amido resistente o non digeribile

Questo tipo di carboidrati, anche se ingeriti, non sono digeribili né assorbibili.

Glucidi Semplici

I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi.

• Glucosio: si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.
• Fruttosio: si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio.
• Oligosaccaridi: sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi.
• Saccarosio: glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.
• Lattosio: glucosio + galattosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi.
• Maltosio: glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.
• Maltodestrine: le maltodestrine sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata.

Polisaccaridi

I polisaccaridi si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).

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• Amido: è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. L'amido è contenuto soprattutto nei semi dei cereali, relative farine e derivati (pane, pasta, riso), in alcuni tuberi come le patate e in alcuni frutti come le castagne, il frutto dell'albero del pane ecc.
• Fibre: sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo, le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico.
• Glicogeno: è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi. Il glicogeno è invece contenuto nel fegato e nei muscoli degli animali appena macellati.

Alimenti che Contengono Carboidrati

I carboidrati, in percentuali molto variabili, sono presenti in tutti gli alimenti: facciamo una prima distinzione tra alimenti che contengono carboidrati semplici e quelli che contengono carboidrati complessi.

Di seguito gli alimenti particolarmente ricchi di carboidrati complessi:

• I cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro ecc)
• Tuberi come le patate
• Le castagne, tipo di frutta con un quantitativo alto di carboidrati, in particolar modo di amido
• La tapioca, cioè la farina ottenuta dalla macinazione della manioca, una radice tipica delle zone tropicali
• Alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli)
• La zucca, ortaggio caratterizzato da un buon contenuto di fibre, vitamina A e C, contiene anche beta carotene e minerali come Calcio, Fosforo, Zinco e Potassio
• Le radici (come carote, barbabietole da zucchero ecc).

Gli zuccheri semplici sono maggiormente presenti nella frutta soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri, vediamone alcuni esempi:

• Banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche.
• Oltre che, naturalmente, nel miele, nelle melate e negli sciroppi naturali (per esempio, lo sciroppo d’acero).

Cereali Integrali vs Cereali Raffinati

All’interno dei carboidrati complessi possiamo distinguere si dividono in:

• Cereali integrali (frumento integrale, orzo, farro, riso integrale, selvatico, mais, ecc)
• Cereali raffinati (farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco, torte, ecc).

La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare capace di eliminare sostanze o parti di alimenti. Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco. Questo tipo di trasformazione si realizza perché i prodotti a base di farina 00 si conservano di più.

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Questo tipo di processo va ad eliminare alcuni nutrienti, come la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”. Per questo motivo i cibi integrali sono da preferire.

Assorbimento dei Carboidrati

I carboidrati rappresentano una sorgente di energia e sono facilmente assimilabili. La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. La digestione dei carboidrati inizia nel cavo orale con la masticazione, per l’azione delle amilasi presenti nella saliva e prosegue nel duodeno (primo tratto dell’intestino), dove sono riversate ulteriori amilasi, secrete dal pancreas.

Anche l’ileo, la parte terminale del piccolo intestino, è in grado di digerire ed assorbire carboidrati, ma in misura minore rispetto al duodeno.

Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso.

I prodotti finali della digestione dei carboidrati nel tratto alimentare sono quasi interamente glucosio, fruttosio e galattosio, di cui il primo costituisce l'80% del contingente zuccherino. Dopo l'assorbimento dal canale alimentare, gran parte del fruttosio e quasi tutto il galattosio vengono rapidamente convertiti in glucosio nel fegato.

Questo processo, che avviene nel fegato, è detto neoglucogenesi o gluconeogenesi.

Indice Glicemico

La glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue. Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico.

Un organismo in salute, indipendentemente dalla quantità di carboidrati che assume nella dieta, è in grado di mantenete la glicemia relativamente costante nell’arco della giornata.

Questo meccanismo di regolazione interessa il fegato: quando la glicemia si abbassa, dagli epatociti (cellule dell’organo citato) si libera il glucosio, nel caso contrario lo immagazzina sotto forma di glicogeno.

L’indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali e prende come punto di riferimento il glucosio o il pane bianco (100%). Più è alto l’indice glicemico più è veloce l’assorbimento dei carboidrati.

Classificazione degli Alimenti in Base all’Indice Glicemico

• Basso indice glicemico: mele, pesche, noci, legumi come piselli e fagioli, latte, yogurt ecc
• Alto indice glicemico: pane bianco, miele, carote e riso bianco, tra la frutta fare attenzione all’uva ed alle banane
• Moderato indice glicemico: pane integrale, mais, arance ed alcuni tipi di pasta, come gli spaghetti

I carboidrati ad alto indice glicemico entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria una iperproduzione di insulina: questo tipo di situazione al lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule che la producono e quindi al diabete. Successivamente ci sarà un brusco calo della glicemia che porta ad una prematuro stimolo della fame. Questo tipo di condizione può portare ad una condizione di obesità.

Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati

Il SNC consuma circa 120 g di glucosio al giorno (g/die), i globuli rossi circa 37 g/die e gli altri (midollare del surrene, testicoli, retina ecc.) circa 30-40 g/die. Un valore sovrapponibile si può ottenere con la stima sui chilogrammi di peso corporeo fisiologico.

Moltiplicando un coefficiente di 2,0 o 2,6 ai chilogrammi, si ottiene quindi il fabbisogno teorico di glucidi. Attenzione! Il fabbisogno di glucidi è strettamente correlato al livello di attività fisica. Uno sportivo mediamente impegnato o che fa attività di forza/bodybuilding consuma circa 4-7 g/kg/die di glucidi.

Il consumo di zuccheri semplici (mono- e disaccaridi, solubili) non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali; questo valore è tuttavia scarsamente praticabile, poiché viene facilmente superato anche solo con l'assunzione di lattosio e fruttosio.

Globalmente i carboidrati dovrebbero fornire almeno un 45-60% dell’energia totale giornaliera. La percentuale di carboidrati che si dovrebbe assumere durante il giorno è di circa il 55-65% (80% di questi dovrebbe essere di tipo complesso).

L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura. Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.

Abuso di Carboidrati

In genere le abitudini alimentari nei paesi industrializzati sono caratterizzate da un elevato consumo di carboidrati, come per esempio quelli utilizzati per dolcificare gli alimenti.

Un eccessivo contenuto di carboidrati può portare a patologie come diabete, obesità e carie ai denti. È necessario fare a questo punto discriminare tra i carboidrati a alto indice glicemico e quelli a basso contenuto. In caso di patologie è consigliabile limitare alimenti ad alto indice glicemico a favore degli alimenti a basso indice.

Carboidrati e Peso Corporeo

L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.

Spesso i carboidrati sono stati demonizzati, soprattutto in capo dietetico, per il loro potere di minacciare il peso-forma. In realtà svolgono un ruolo essenziale per il nostro benessere ed è quindi necessario prevederne un determinato quantitativo nella nostra dieta.

I Carboidrati Sono Davvero Nemici della Linea?

I carboidrati recano problemi solo se assunti eccessivamente e se si prediligono quelli ad alto indice glicemico.

Se si tenderà ad assumere carboidrati con basso o moderato indice glicemico i livelli di glicemia rimarranno stabili, non avremo fluttuazioni di insulina e non si tenderà ad ingrassare, per il circolo vizioso spiegato sopra. Livelli di insulina stabile permettono di avere un’adeguata energia in tutta la giornata.

Riguardo il contenuto di carboidrati, gli alimenti consigliati sono la frutta, al verdura e con moderazione anche la pasta!

I carboidrati sono un valido alleato nella nostra dieta, naturalmente si dovrebbe fare attenzione agli alimenti con un indice glicemico alto.

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