Vegetarianismo: Scopri Tutti i Benefici Sorprendenti e i Rischi Nascosti per la Salute!

Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), circa il 6,6% degli italiani adotta un regime vegetariano (4,2%) o vegano (2,4%), corrispondente a poco più di 3 milioni di persone. Le motivazioni che spingono ad aderire a questi tipi di alimentazione sono numerose.

Tra queste, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana. Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola.

Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.

I Diversi Modi di Dire Vegetariano

Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.

Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.

Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:

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Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.

Quali Sono i Benefici della Dieta Vegetariana?

Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute.

In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti).

In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).

Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale).

Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.

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Scelte “Veg” e Benefici per l’Ambiente

Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).

È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti.

Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.

Che Cosa Contengono di Così Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?

Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore.

Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione). In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali.

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Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.

I Tipi di Nutrienti e le Loro Proprietà nella Capacità di Ridurre il Rischio di Cancro

I tipi di nutrienti e le loro proprietà nella capacità di ridurre il rischio di cancro sono emerse dai risultati di numerose ricerche. Si tratta perlopiù di dati emersi in indagini di laboratorio e studi epidemiologici. Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.

Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata (com’è emerso in studi che sono stati condotti in laboratorio con cellule in coltura). Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.

Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica

Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.

Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti. I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).

Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.

Il Valore dei Fitocomposti

I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.

Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.

Si potrebbe ipotizzare che l’assunzione di un integratore di betacarotene o altri fitocomposti possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà le ricerche hanno dimostrato che non è così. I vegetali contengono infatti una miscela non facilmente replicabile di sostanze, ognuna delle quali sembra contribuire agli effetti salutari sia singolarmente sia in unisono con le altre.

I Grassi “Buoni” sono Alleati della Salute

Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.

Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.

In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. L’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina).

Potenziali Carenze Nutrizionali nelle Diete Vegetariane

Una delle principali sfide di una dieta vegetariana, se non pianificata correttamente e soprattutto nella prima fase di transizione da una dieta onnivora, è il rischio di sviluppare carenze nutrizionali. Vediamo alcuni dei nutrienti considerati critici in questo tipo di alimentazione.

Proteine

È di pensiero comune che una dieta vegetariana possa portare ad una carenza del fabbisogno proteico. Questo deriva dalla credenza che le proteine assunte da una dieta vegetariana siano di qualità e in quantità inferiore. In realtà anche una dieta 100% vegetale supera generalmente i fabbisogni proteici giornalieri, senza alcun tipo di accorgimento. Di seguito vi spiegherò perché non è necessario preoccuparsi delle proteine in una dieta vegetale.

Negli alimenti vegetali sono presenti tutti gli aminoacidi essenziali, amminoacidi che devono essere necessariamente assunti con la dieta, ma in alcuni cibi uno o più aminoacidi si trovano in quantità inferiore a quella considerata ottimale e vengono definiti “aminoacidi limitanti”. Questi però non risultano essere sempre gli stessi, ma differiscono tra i diversi alimenti vegetali. Ne consegue che variando l’alimentazione si riuscirà a raggiungere la quota necessaria di tutti gli amminoacidi essenziali. In passato si considerava necessaria la combinazione all’interno di uno stesso pasto di alimenti vegetali in grado di complementare le relative carenze, ma questo ora non risulta essere più necessario; il nostro organismo presenta una riserva di amminoacidi che possono essere utilizzati al bisogno.

Il secondo aspetto che erroneamente viene considerato in relazione alle proteine nella dieta vegetariana riguarda la loro quantità, poiché le proteine derivanti da fonti di origine vegetali hanno una digeribilità leggermente inferiore rispetto a quella delle proteine animali. Sarà pertanto sufficiente un aumento del 5-10% del fabbisogno proteico individuale nelle diete vegetariane per raggiungere la quota ottimale giornaliera.

Vitamina B12

La vitamina B12 viene prodotta dai batteri e altri microrganismi, che vivono nel terreno o nelle acque. Risulta essere una fra le carenze più comuni nelle diete vegetariane e vegane, poiché non è presente nei prodotti vegetali, ma si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. Agli animali viene normalmente somministrata sotto forma di integratore ed è questo il motivo per il quale si trova nelle loro carni.

E’ doveroso sottolineare che la carenza di vitamina B12 viene spesso riscontrata anche nelle diete onnivore e può portare a numerosi problemi di salute. Nella dieta vegetariana è semplicemente necessario assumere la vitamina B12 attraverso l’uso di integratori o alimenti fortificati (ad esempio, alcuni tipi di bevande vegetali e cereali).

Ferro

Il ferro è presente in natura sotto due forme, quello eme (presente nella carne e nel pesce) e quello non-eme (presente in alimenti vegetali come legumi, spinaci e cereali integrali ecc). Il nostro organismo è in grado di assorbire in modo inferiore la forma non-eme rispetto alla forma eme. I cibi vegetali, però, contengono più ferro in quantità dei cibi animali e quindi sarà sufficiente adottare alcuni accorgimenti per favorirne l’assorbimento come, per esempio, associare agli alimenti ricchi di ferro degli alimenti ricchi di vitamina C o di beta-carotene.

Acidi Grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3, sono grassi essenziali, che devono quindi necessariamente essere assunti con la dieta. Sono molto importanti per la nostra la salute e aiutano a prevenire la mortalità per le malattie degenerative di cuore e cervello. Sono abbondanti nei pesci grassi e il loro fabbisogno nelle diete vegetariane è garantito dall’assunzione giornaliera di una delle fonti vegetali che ne sono ricche quali: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (solo da banco frigo); 3 cucchiaini di semi di lino (da consumare esclusivamente macinati, perché non si è in grado con la masticazione di degradare la cuticola e liberare i grassi all’interno); 30 gr di noci; 15 gr di semi di chia macinati.

Calcio

È di pensiero comune considerare che il calcio sia unicamente presente nei latticini e che una loro esclusione possa determinarne una carenza. In realtà il calcio dei cibi vegetali ha una elevata biodisponibilità, inoltre spesso le bevande vegetali ne sono addizionate (arrivando quindi a quantità simili a quelle contenute nel latte vaccino). Non è da dimenticare inoltre che una delle fonti principali del calcio è l’acqua. In diete vegetariane nelle quali vi è il rischio di ridurre la quantità di calcio assunta con l’alimentazione, sarà spesso sufficiente consumare acqua calcica.

Vitamina D

La sintesi della vitamina D da parte del nostro organismo dipende dall’esposizione alla luce solare e dall’età. La principale fonte di vitamina D deriva dalla conversione della provitamina attraverso l’esposizione della cute alla radiazione UV. Ne consegue che tutti i tipi di alimentazione potrebbero risultarne carenti. Le linee guidano consigliano l’assunzione della vitamina D a tutti i bambini, agli adulti che raramente stanno all’aria aperta e un dosaggio per il resto della popolazione al fine di individuare possibili carenze personali.

Le Principali Fonti di Proteine Vegetali

Lupini: 16,7 grammi di proteine per 100 grammi di lupini cotti.
Fave: tra 5,2 e 6,1 grammi di proteine per 100 grammi di fave, a seconda che siano cotte o crude.
Ceci: 20,9 grammi di proteine per 100 grammi di ceci secchi (7 grammi nel prodotto cotto).
Seitan: 36 grammi di proteine per 100 grammi di seitan.
Lenticchie: 22,7 grammi di proteine per 100 grammi di lenticchie secche (7 grammi nel prodotto cotto).
Piselli: 9,1 grammi di proteine per 100 grammi di piselli cotti (5,1 nel prodotto in scatola scolato, circa 3 nel prodotto surgelato).
Fagioli: 23,6 grammi di proteine per 100 grammi di fagioli crudi.

Consigli Pratici per una Corretta Alimentazione Vegetariana Pro-Salute

Scegliere una diversa varietà di cereali integrali, verdura/ortaggi, frutta, legumi, frutta secca a guscio, semi, e, a seconda della tipologia di dieta, con moderazione consumare latticini, uova, pesce, soprattutto se ricco di omega-3.
Scegliere spesso cibi integrali e ridurre il consumo di cibi raffinati, dal sapore dolce e/o ricchi di grassi.
Seguire le indicazioni della piramide dell’alimentazione vegetariana.
Assicurarsi un adeguato e regolare apporto di vitamina B12, la quale si trova solo nei prodotti animali. In caso di alimentazione vegana sarebbe meglio usare alimenti fortificati con vitamina B12 oppure integratori specifici. Sempre meglio confrontarsi con il proprio medico.

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