In questo articolo esploreremo la crescente popolarità della ricomposizione corporea a Torino, definendola e illustrando il suo impatto nella vita quotidiana. Analizzeremo le strategie nutrizionali essenziali e il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero. Questo articolo si propone di esplorare questo argomento affascinante e pratico, offrendo una panoramica completa su cosa comporta la ricomposizione corporea a Torino.
Cos'è la Ricomposizione Corporea?
Con il termine “ricomposizione corporea” si indica il processo di trasformazione della composizione del nostro corpo, mirando a ridurre la percentuale di grasso corporeo e aumentare la massa magra, comunemente nota come massa muscolare. Questo approccio si distingue dalle tradizionali diete volte esclusivamente alla perdita di peso, le quali possono portare alla riduzione anche della massa muscolare. Attraverso la ricomposizione corporea, il peso corporeo rimane pressoché invariato, ma si osserva una diminuzione del grasso e un incremento del muscolo, contribuendo così a migliorare la forma del corpo.
A Torino, la ricomposizione corporea è diventata una pratica sempre più diffusa tra gli appassionati di fitness, poiché combina elementi di dieta equilibrata, allenamento mirato e stile di vita sano per raggiungere risultati duraturi.
Se una persona presenta una diminuzione della massa grassa e, avendo già una buona struttura fisica, i muscoli risultano più evidenti, allora non si può parlare di ricomposizione corporea, ma piuttosto di un classico dimagrimento. Allo stesso modo, se un soggetto magro, attraverso un allenamento con i pesi, rinforza i muscoli e ne aumenta il volume, mantenendo invariata la massa grassa, si tratta di un incremento della massa magra. Diverso è il caso di un soggetto che tramite una corretta alimentazione e un allenamento mirato, riduce il quantitativo di massa grassa, evidenziando al meglio la muscolatura, e allo stesso tempo incrementa i livelli di tessuto muscolare, allora si può parlare effettivamente di ricomposizione corporea.
Chi può beneficiare della Ricomposizione Corporea?
Sicuramente chiunque può affrontare un percorso di ricomposizione corporea in quanto è considerato salutare e sostenibile nel tempo, ma ci sono alcune categorie di persone che più ne traggono beneficio:
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- I neofiti e i principianti sono persone che sono nuove all’allenamento e alla dieta, perciò, possono sperimentare un rapido adattamento del loro corpo a nuovi stimoli.
- Le persone in sovrappeso, soprattutto se ferme da tempo, hanno una risposta metabolica più positiva all’aumento dell’attività fisica e all’adozione di una dieta equilibrata.
Le Fasi della Ricomposizione Corporea: Bulk e Cut
Esamineremo anche le diverse strategie, come il bulk e il cut, e analizzeremo le strategie nutrizionali essenziali per raggiungere i propri obiettivi.
Fase di Bulk (Massa)
La fase di bulk, talvolta chiamata fase di massa, ha lo scopo primario di aumentare la massa muscolare e di conseguenza il peso corporeo totale. Per ottenere questo risultato, è necessario assumere un surplus calorico, cioè un’ingestione calorica superiore a quella richiesta per mantenere il proprio peso corporeo. Questo surplus calorico fornisce le risorse energetiche e nutritive necessarie per la sintesi di nuovo tessuto muscolare.
Fase di Cut (Definizione)
La fase di cut o di definizione, che segue la fase di bulk, è caratterizzata da una riduzione calorica mirata alla perdita di massa grassa, ma con l’obiettivo di mantenere la massa magra guadagnata nella fase precedente. Durante la fase di cut, si adotta un deficit calorico, consumando quindi meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso attuale. Questo induce il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia, portando alla perdita di peso.
In entrambe le fasi, è essenziale seguire un mirato protocollo di allenamento. Bisogna assicurarsi di consumare delle ottime fonti alimentari come proteine magre (pollo, tacchino, uova, pesce, ecc.), carboidrati complessi (cereali integrali) e grassi sani (olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado ecc.).
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Oltre al consumo di cibi salutari, un aspetto importante è quello di conoscere il proprio fabbisogno calorico, ovvero la quantità di calorie che dobbiamo assumere ogni giorno per svolgere le proprie attività. Innanzitutto, dobbiamo conoscere il nostro metabolismo basale (BMR).
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Metabolismo Basale (BMR)
Il tasso di metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia spesa a riposo in un ambiente neutro dopo che il sistema digestivo è rimasto inattivo per circa 12 ore. È il tasso del proprio metabolismo al risveglio al mattino dopo aver "digiunato" durante il sonno. In un individuo adulto, con attività motoria media, il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica giornaliera. È noto che il metabolismo di una donna in gravidanza aumenta a causa della produzione di nuovi tessuti, del maggior consumo dovuto alla respirazione e al ritmo cardiaco.
Il seguente calcolo online consente di conoscere il metabolismo basale in funzione del livello di attività fisica. Per farlo occorre inserire nei campi sottostanti altezza, sesso, età e peso e quale è il Livello di Attività Fisica giornaliero (LAF - “Livello di Attività Fisica”). La formula implementata nel calcolo è quella classica adottata da “Harris & Benedict” e si applica a valori di peso da 25,0 a 124,9 kg, per stature da 151 a 200 cm, e per età da 21 a 70 anni.
Componenti del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane:
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica. Il metabolismo basale comprende processi come la respirazione, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti. Quando consumiamo cibo, il corpo deve utilizzare energia per scomporre i nutrienti e assorbirli. La termogenesi indotta dagli alimenti contribuisce a circa il 10% del fabbisogno calorico totale.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne).
Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane. In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza.
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Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso. In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal giorno. Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici.
Pausa Metabolica
Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo. L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Surplus Calorico per Aumento Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo. Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare.
Tuttavia, come per il dimagrimento, non è tutto semplice e lineare.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Che cos’è il TDEE? Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di calorie che il corpo consuma in un periodo di 24 ore.
Macronutrienti: Bilanciare l'Assunzione
I macronutrienti, detti anche più semplicemente macros, forniscono calorie ed energia al nostro corpo. Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere in base al proprio obiettivo, è opportuno trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti nella dieta:
- Proteine (1 g = 4 kcal): le proteine sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti e costituiscono il 25% dei muscoli.
- Grassi (1 g = 9 kcal): i grassi regolano la produzione ormonale e aiutano nell’assorbimento di importanti vitamine (liposolubili: A, D, E e K). La frutta secca, i semi oleosi, l’avocado sono alimenti ricchi di “grassi buoni”.
- Carboidrati (1 g = 4 kcal): i carboidrati sono la fonte di energia principale del nostro organismo. I carboidrati possiedono anche un’azione anti-catabolica ovvero aiutano a preservare la massa muscolare. Riso, pasta, patate e frutta sono fonti eccellenti di carboidrati.
Consigli Pratici per Iniziare
Non è necessario pianificare a lungo termine ma bastano solo due settimane per avviare un percorso nutrizionale più sano. Entro questo lasso di tempo, si possono iniziare a vedere i primi risultati, guadagnare maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari, imparare a selezionare cibi più salutari e godere del processo di scoperta di nuovi ingredienti e ricette.
Il nostro peso non è un numero fisso; esso oscilla naturalmente di giorno in giorno, riflettendo la complessità del corpo umano, di cui l’acqua costituisce circa il 70%. Ad esempio, un aumento dell’assunzione di fibre può portare a una leggera elevazione del peso a causa di una temporanea ritenzione idrica. Per ottenere una visione più chiara e coerente dell’andamento del tuo peso, è consigliabile calcolare la media settimanale piuttosto che fissarsi sul peso giornaliero.
Esempio Pratico: La Pasta nella Dieta
Il fabbisogno calorico varia in base a età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi specifici di peso. Facciamo un esempio per una persona che segue una dieta da 2000 calorie al giorno. Se il 50% delle sue calorie proviene dai carboidrati, equivale a 1000 calorie, o circa 250 grammi di carboidrati al giorno (poiché ogni grammo di carboidrati contiene 4 calorie).
La pasta, in media, contiene circa 75 grammi di carboidrati per 100 grammi (a seconda del tipo). Dunque una porzione di 100 grammi di pasta (pesata prima della cottura) fornisce da sola già il 30% circa del fabbisogno giornaliero complessivo di carboidrati. Tanto? Poco? È tuttavia essenziale adattare queste cifre alle proprie esigenze. Chi pratica molto sport potrebbe necessitare di più carboidrati, mentre chi ha uno stile di vita sedentario potrebbe dover rivedere al ribasso le stime.
La scelta del tipo di pasta è altrettanto importante. In altre parole… non giocarti l’intero apporto calorico dei carboidrati con la pasta… siamo intesi?
Condimenti per la Pasta: Un Approccio Equilibrato
Quando si parla di consumare pasta all’interno di una dieta è infine cruciale prestare attenzione non solo alla quantità di pasta, ma anche ai condimenti che si utilizzano. Il consiglio per chi segue una dieta è quindi di limitare i condimenti eccessivamente abbondanti e ricchi di grassi, optando invece per quelli più proteici. Questo approccio non solo rende il pasto meno calorico, ma lo rende anche più bilanciato e nutrizionalmente completo.
Un esempio potrebbe essere un piatto di pasta con un sugo a base di pesce, condito leggermente con un filo di olio extravergine d’oliva aggiunto dopo la cottura. In questo modo, si ottiene un pasto gustoso e soddisfacente, mantenendo al contempo un buon equilibrio nutrizionale adatto a una dieta.
L’unico limite in questo caso è la fantasia (cosa ne pensi del tofu saltato in padella con un pesto di broccoli?), ma ricorda che nella maggior parte dei casi questo diventerà caloricamente un piatto unico.
Allenamento per la Ricomposizione Corporea
Durante la fase di cut, si adotta un deficit calorico, consumando quindi meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso attuale. Questo induce il corpo a utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia, portando alla perdita di peso. In entrambe le fasi, è essenziale seguire un mirato protocollo di allenamento.
Esercizi Multiarticolari e di Isolamento
Per esercizio multiarticolare si intende un esercizio che durante la sua esecuzione muove più articolazioni e coinvolge più gruppi muscolari. Questi esercizi possono essere inseriti uno per ogni seduta di allenamento e sono ideali come primo esercizio della scheda.
Successivamente agli esercizi multiarticolari primari è possibile eseguire altri due o tre esercizi complementari per gruppo muscolare. Un’altra tipologia di esercizio che stimolerà maggiormente il singolo muscolo è quello di isolamento.
Il tempo di recupero varia da esercizio a esercizio, ma in un contesto di ricomposizione corporea, non dovrebbe essere eccessivamente lungo.
Allenamento HIIT
L’allenamento HIIT, acronimo di High-Intensity Interval Training, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità, consiste in sessioni brevi, solitamente della durata di 10/15 minuti, ma estremamente intense. Questa forma di allenamento può essere integrata alla fine delle sessioni di rafforzamento muscolare o in giorni diversi.
Dieta e Percentuale di Massa Grassa
Il tipo di dieta varia anche in base alla percentuale di massa grassa del soggetto. Individui con una percentuale di massa grassa maggiore a 14-15% per gli uomini e 22-25% per le donne dovrebbero prediligere un’alimentazione con un ridotto apporto di carboidrati e più alta in grassi. La quantità di proteine dovrebbe rimanere invariata per entrambi i soggetti. Da 1,5 a 2,5 g/kg per gli uomini e a 1,2 a 2 g/kg per le donne.
Tabella Riassuntiva: Macronutrienti e Calorie
| Macronutriente | Calorie per grammo | Funzione Principale | Esempi di Alimenti |
|---|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal | Rinnovamento dei tessuti, costituzione dei muscoli | Pollo, tacchino, uova, pesce |
| Grassi | 9 kcal | Regolazione ormonale, assorbimento vitamine liposolubili | Frutta secca, semi oleosi, avocado |
| Carboidrati | 4 kcal | Fonte di energia principale, azione anti-catabolica | Riso, pasta, patate, frutta |
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