Le vitamine e i minerali sono essenziali per raggiungere una salute ottimale. Sebbene il nostro organismo sia in grado di sintetizzare piccole quantità di alcuni di questi micronutrienti, molti di essi devono essere assunti attraverso l'alimentazione per raggiungere le quantità raccomandate.
Perché Abbiamo Bisogno di Vitamine e Minerali?
Le vitamine e i minerali svolgono una serie di funzioni diverse all'interno dell'organismo: dal trasporto di altri nutrienti alla creazione di energia, dal supporto alla struttura cellulare al controllo dei canali cellulari. La carenza di una o più vitamine o minerali può portare a una riduzione delle difese immunitarie, a un aumento della stanchezza e a problemi di pelle.
Le vitamine e i minerali sono micronutrienti che giocano un ruolo fondamentale per l’ottimale funzionamento dell’organismo. Essi concorrono infatti al corretto funzionamento di ogni singola cellula - del cuore, dei muscoli, delle ossa, del cervello, del fegato, della pelle ecc. - che si traduce in uno stato di benessere complessivo. Vitamine e minerali non possono essere prodotti in quantità sufficiente dal nostro corpo ma devono essere assunti con l’alimentazione. Tutti i cibi sono fonte di micronutrienti quali vitamine e minerali e macronutrienti quali carboidrati (come pasta e pane), proteine (come carne, pesce e legumi) e lipidi. Tuttavia contengono questi nutrienti in quantità e qualità differente a seconda dello specifico alimento considerato. Proprio per questo, un’alimentazione varia e completa è fondamentale per garantire un adeguato apporto di nutrienti.
Le principali fonti di vitamine e minerali sono frutta e verdura che contribuiscono ad apportare all’organismo anche una significativa quota di acqua e di fibre alimentari. Per conoscere le principali vitamine e minerali presenti in frutta e verdura è utile fare riferimento ai colori: i vegetali di colore verde come broccoli e spinaci contengono Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio; il rosso di fragole, ciliegie, pomodori e mele è sinonimo di Vitamine A e C, Potassio e Magnesio; il giallo e l’arancio, tipico di carote, pesche, albicocche, arance e agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta e verdura di colore blu e viola - frutti di bosco, uva, melanzane, prugne - contengono, Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.
Le Vitamine Essenziali e le Loro Fonti
Vitamina A
L'esatta funzione della vitamina A è sconosciuta; tuttavia, è stata stabilita l'importanza della vitamina A per la salute degli occhi. La vitamina A è necessaria per la visione notturna e la differenziazione dei colori. La vitamina A può anche avere un ruolo nella salute della pelle e viene spesso utilizzata per trattamenti topici nella forma più nota di prodotti "retinolo". La vitamina A contribuisce al normale mantenimento di membrane e mucose sane, della pelle e della capacità visiva e al corretto funzionamento del sistema immunitario.
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Fonti di Vitamina A
- Peperoni: i rossi e i gialli brillanti dei peperoni indicano la presenza di alti livelli di beta-carotene (alias vitamina A). Altri frutti e ortaggi ricchi di vitamina A sono i pomodori e le patate dolci.
- Verdure a foglia scura: anche se non hanno colori vivaci, le verdure a foglia scura come gli spinaci e il cavolo riccio sono ottime fonti di vitamina A. Prova ad aggiungere una manciata di spinaci crudi a un frullato per ottenere un ulteriore apporto nutritivo.
- Fegato: il fegato e i paté di fegato sono la fonte alimentare più ricca di vitamina A, poiché il fegato è il punto di accumulo di questa vitamina. La vitamina A è una vitamina liposolubile e necessita di grassi alimentari per essere correttamente assorbita e immagazzinata.
- Prodotti caseari: latte, yogurt e formaggio sono tutte buone fonti di vitamina A. I prodotti caseari contengono anche altre vitamine e minerali come il calcio e la vitamina D.
- Uova: le uova sono una fonte di tutte le vitamine, tranne la vitamina C. Le uova contengono acidi grassi omega 3, che possono contribuire a facilitare l'assorbimento delle vitamine liposolubili, tra cui la vitamina A.
Vitamina B
Esistono 8 vitamine del gruppo B, ognuna delle quali svolge un ruolo diverso all'interno dell'organismo. Molte delle vitamine B sono coinvolte nella produzione di energia all'interno delle cellule. Le vitamine B aiutano a scomporre gli aminoacidi (i mattoni delle proteine) e contribuiscono al trasporto dei nutrienti essenziali.
Fonti di Vitamina B
- Fagioli e legumi: in ognuno dei fagioli e dei legumi si trovano diverse vitamine B. Tuttavia, la vitamina B1 e la vitamina B9 sono quelle più comunemente presenti in questi alimenti.
- Cereali fortificati: i cereali per la colazione fortificati con vitamine del gruppo B possono essere utilizzati per aumentare l'apporto giornaliero di vitamina B1 (tiamina) e B9 (acido folico). Il porridge di avena, pur non essendo fortificato, è una fonte di vitamina B2 (riboflavina).
- Burro di arachidi: sebbene le arachidi siano tecnicamente un legume (non una noce), il burro di arachidi è ricco di vitamina B3 (niacina). È anche una fonte di grassi sani e di calcio.
- Pesce: la B1 (tiamina) si trova nella maggior parte dei pesci. Tuttavia, le fonti di B3 (niacina) sono in particolare il salmone e il tonno.
- Verdure a foglia scura: questi tipi di verdure sono un concentrato di nutrienti. Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, le verdure a foglia scura sono una fonte di B9 (acido folico).
- La vitamina B 12 si trova solo nei prodotti di origine animale, quindi chi segue una dieta vegana o a base vegetale avrà bisogno di un'integrazione quotidiana.
Vitamina C
La vitamina C è nota per le sue proprietà immunitarie e svolge un ruolo sia nel sistema immunitario immediato che in quello ritardato. La vitamina C è necessaria alle cellule immunitarie per catturare e uccidere virus e batteri invasori. È inoltre necessaria per l'eliminazione dei prodotti di scarto del sistema immunitario. La vitamina C svolge anche un ruolo nella salute della pelle: livelli più bassi di vitamina C sono associati a una pelle più vecchia o danneggiata.
Fonti di Vitamina C
- Verdure a foglia scura: spinaci, cavoli e broccoli hanno un alto contenuto di vitamina C. La vitamina C può essere rilasciata nell'acqua di cottura, quindi fai attenzione a non cuocere troppo queste verdure.
- Frutti di bosco: fragole, more e ribes sono tutte fonti di vitamina C.
- Agrumi: forse la più nota fonte di vitamina C, gli agrumi come arance, limoni, lime e pompelmi possono essere utilizzati come fonte alimentare di vitamina C.
- Kiwi: una sorprendente fonte di vitamina C, un kiwi medio contiene più vitamina C di una porzione di frutti di bosco.
- Peperoni: i peperoni rossi sono la fonte alimentare con i più alti livelli di vitamina C, superando persino gli agrumi. Una porzione da 70 g di peperone rosso crudo contiene circa il 100% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Vitamina D
Il ruolo della vitamina D è multifattoriale. È necessaria per sostenere ed equilibrare i livelli di calcio nell'organismo, importante per la salute delle ossa. Bassi livelli di vitamina D sono collegati a una minore immunità e a livelli più bassi di salute mentale. La vitamina D è necessaria anche per il metabolismo energetico e una sua carenza può portare a sintomi come stanchezza e difficoltà di concentrazione. La vitamina D aiuta a mantenere le ossea in salute e contribuisce alla loro corretta calcificazione.
Fonti di Vitamina D
- Pesce grasso: buone fonti di vitamina D sono il salmone, lo sgombro, le aringhe e le sardine. Si consiglia di mangiare almeno una porzione di pesce grasso a settimana.
- Cereali fortificati: in molti cereali per la colazione sono viene aggiunta vitamina D per contribuire ad aumentarne l'assunzione.
- Uova: un uovo contiene quasi 2 microgrammi di vitamina D. Una porzione di uova strapazzate con due uova e pane fortificato ti permetterà di raggiungere quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina D.
- Carne rossa: Il manzo e l'agnello sono entrambi ricchi di vitamina D e possono contribuire al tuo fabbisogno giornaliero. Anche il fegato è ricco di vitamina D, anche se dovrebbe essere evitato in gravidanza a causa degli alti livelli di vitamina A che contiene.
- Integratori giornalieri: si raccomanda di assumere un integratore giornaliero di 10 microgrammi di vitamina D durante i mesi invernali.
Vitamina E
La vitamina E ha importanti proprietà antinfiammatorie e aiuta a proteggere dai danni causati dai radicali liberi. La vitamina E svolge anche un ruolo nell'espressione genica, in particolare per quanto riguarda il sistema immunitario e i vasi sanguigni. La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Fonti di Vitamina E
- Girasoli: i semi di girasole hanno il più alto livello di vitamina E rispetto agli altri semi. Allo stesso modo, anche l'olio di girasole può essere utilizzato come fonte di vitamina E.
- Frutta a guscio: nocciole, mandorle e arachidi, sia nella versione cruda che in quella con burro di noci, sono tutte fonti ragionevoli di vitamina E. Il burro di arachidi è anche una fonte di varie altre vitamine e minerali.
- Verdure a foglia scura: la vitamina E, insieme a molte altre vitamine, si trova nelle verdure a foglia scura come gli spinaci e i broccoli. Tuttavia, a differenza di molte altre vitamine, i livelli di vitamina E sono più alti negli spinaci cotti rispetto a quelli crudi.
- Avocado: questi frutti contengono non solo vitamina E ma anche vitamine C, K e B6. Gli avocado sono anche una fonte di acidi grassi omega-3, potassio e magnesio.
- Frutti tropicali: i manghi e i kiwi contengono più vitamina E dei frutti di bosco, mele e pere. La buccia del kiwi è anche un'ottima fonte di fibre e non deve essere rimossa prima del consumo (basta lavarla velocemente).
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile, responsabile della corretta coagulazione del sangue. Il sangue ha bisogno della vitamina K per creare la viscosità necessaria alla corretta guarigione delle ferite. La vitamina K è necessaria anche per la formazione di alcune proteine coinvolte nel mantenimento della struttura ossea: una carenza di vitamina K può portare all'assottigliamento delle ossa e aumentare il rischio di fratture. La vitamina K supporta la fisiologica coagulazione del sangue.
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Fonti di Vitamina K
- Verdure a foglia scura: Per quanto riguarda la vitamina K, gli spinaci, i broccoli, i cavoli e le verdure a foglia larga sono tutte ottime scelte.
- Fagioli di soia fermentati (natto): l'aggiunta di batteri buoni rende questo alimento ottimo per l'intestino, oltre a essere un'eccellente fonte di vitamina K.
- Fagioli edamame: anche i fagioli edamame possono essere utilizzati come fonte di vitamina K.
- Prodotti lattiero-caseari: piccole quantità di vitamina K si trovano nella maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, in particolare nel formaggio e nel latte.
- Oli: 1 cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 8 microgrammi di vitamina K, mentre l'olio di canola ne contiene circa 10 microgrammi.
Omega 3
L'Omega 3 è un tipo di acido grasso insaturo ("grasso buono") che può essere ottenuto solo attraverso l'alimentazione. Gli Omega 3 sono necessari per il funzionamento e la struttura delle cellule, in particolare per il sostegno delle pareti dei vasi sanguigni. Gli omega-3 possono anche essere utilizzati per supportate la risposta infiammatoria.
Fonti di Omega 3
- Alghe: la maggior parte degli integratori vegani di omega-3 contiene alghe, una fonte naturale di omega-3. Le alghe sono muschi marini e sono state utilizzate per migliaia di anni come fonte di nutrimento.
- Semi di lino e olio di semi di lino: questi prodotti sono ricchi non solo di omega-, ma anche di omega 6 e 9. I semi di lino sono spesso utilizzati per sostenere la salute del cuore, in quanto sono anche un'ottima fonte di fibre.
- Pesce grasso: il salmone, lo sgombro, il merluzzo e le ostriche hanno un elevato contenuto di acidi grassi omega-3. L'olio di fegato di merluzzo è un integratore molto utilizzato per aumentare l'assunzione di omega-3.
- Frutta a guscio: mandorle, nocciole e noci sono tutte fonti di omega-3. La maggior parte della frutta a guscio contiene grassi insaturi, ma la frutta a guscio più "cremosa", come gli anacardi o le noci brasiliane, contiene maggiori quantità di grassi saturi (grassi "cattivi").
- Semi di chia: come i semi di lino, i semi di chia contengono diversi tipi di omega e fibre. Aggiungere un cucchiaio di semi di chia o di lino a un frullato o a una ciotola di avena è un modo semplice per aumentare l'apporto di fibre e omega.
I Minerali Essenziali e le Loro Fonti
Calcio
Il calcio è importante per mantenere la struttura delle ossa e dei denti: senza calcio, le nostre ossa diventerebbero fragili e morbide, con conseguente aumento del rischio di fratture. Il calcio è importante anche per molte funzioni cellulari, tra cui la contrazione muscolare, il mantenimento di un battito cardiaco regolare e il trasporto degli ormoni. Il calcio rappresenta circa l'1,5-2% del peso corporeo e la sua funzione principale è quella di contribuire a mantenere ossa e denti in salute; questo composto chimico è anche coinvolto in gran parte dell'attività enzimatica del corpo e nella regolazione dell’apparato cardiovascolare.
Fonti di Calcio
- Latte: sia il latte intero che quello parzialmente scremato sono buone fonti di calcio. Una porzione di 250 ml di latte contiene circa 270-290 mg di calcio.
- Yogurt: Un altro prodotto lattiero-caseario ad alto contenuto di calcio, un piccolo contenitore di yogurt contiene circa la stessa quantità di calcio di una porzione di latte.
- Latte di soia: anche se molti latti di origine vegetale sono arricchiti con calcio extra, il latte di soia ha il più alto contenuto di calcio. Contiene una quantità di calcio simile a quella del latte vaccino, con circa 250 mg di calcio in una porzione da 250 ml.
- Formaggio: a seconda della varietà di formaggio, una porzione da 130 g può contenere 200-225 mg di calcio. Aggiungere una spolverata di formaggio grattugiato a una zuppa o a un'insalata è un buon modo per aggiungere calcio a un pasto.
- Sardine in scatola: può essere sorprendente, ma una porzione da 85 g di sardine in scatola contiene ben 325 mg di calcio, più di qualsiasi altra fonte casearia. Il pesce azzurro è anche ricco di acidi grassi omega.
Ferro
La carenza di ferro è la più comunemente riscontrata tra le carenze nutrizionali e può portare a sintomi quali vertigini, mancanza di respiro e affaticamento. Il ferro è necessario per il trasporto delle proteine e dell'ossigeno all'interno dell'organismo. Il fabbisogno di ferro è generalmente più elevato nelle donne, poiché il ferro può essere perso durante le mestruazioni. Il fabbisogno di ferro è maggiore anche in gravidanza e durante l'allattamento, a causa della maggiore richiesta di sangue da parte del bambino.
Fonti di Ferro
Esistono due tipi di ferro disponibile: quello eme e quello non eme. Il ferro eme si trova generalmente nei prodotti animali e può essere facilmente assorbito dall'organismo.
Zinco
Lo zinco è un minerale essenziale per l'uomo e supporta la fisiologica sintesi del DNA e la normale funzione del sistema immunitario. Durante la gravidanza e l’infanzia l’organismo ha bisogno di zinco per crescere e svilupparsi correttamente. Lo zinco aiuta anche la cicatrizzazione delle ferite ed è importante per il corretto funzionamento dei sensi del gusto e dell'olfatto.
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Altre Considerazioni Importanti
La carenza di vitamine può essere dovuta a fattori molteplici e differenti tra loro. Prima tra tutti un’alimentazione sbilanciata che porta ad eliminare in toto alcune classi di alimenti,. Carenze vitaminiche possono essere determinate anche dalla degradazione di specifici micronutrienti, a fronte delle quali non si ricorre ad un’adeguata compensazione. Un’importante attività sportiva ad esempio, molto prolungata nel tempo o ad alta intensità in termini di sforzo, determina un significativo utilizzo di minerali quali il Calcio, il Sodio e il Potassio: questi minerali infatti entrano in gioco nella trasmissione dell’impulso nervoso che "comunica" al muscolo di contrarsi e nell’attività stessa di contrazione delle fibre muscolari. Non solo. L’ipovitaminosi può essere causata anche da stress, inquinamento ed errate nonché cattive abitudini quali fumo, abuso di alcol e caffè, oltre che dall’assunzione di alcuni farmaci.
Un’alimentazione varia ed equilbrata garatisce all’orgnanismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, ma possono comunque verificarsi degli stati carenziali di alcuni di essi. Per sopperire a queste mancanze, si consiglia di cercare di consumare frutta e verdura nelle porzioni consigliate, seguendo la “regola del 5” che prevede 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni pasto. Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale alimentazione e supportare i fabbisogni quotidiani. Non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Un'eventuale anemia dovuta a una carenza di ferro può facilmente causare stanchezza. Per sentirsi pieni di energie è quindi importante il consumo di carne e di altre fonti di questo micronutriente, come le verdure a foglia verde. Bisogna però ricordare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è assorbito più difficilmente rispetto agli alimenti di origine animale; per questo è bene assumerli insieme a una fonte di vitamina C, micronutriente che aumenta proprio la biodisponibilità del ferro. Largo quindi a ricette come spinaci e carne conditi con il limone, fonte di vitamina C.
Altre importanti sostanze sono quelle dotate di potere antiossidante, come le vitamine C ed E, e i flavonoidi, come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, ortaggi a foglia verde e nelle patate. Di vitamina E sono, invece, ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo (oliva, mais, soia, arachidi, semi vari e via dicendo) e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle).
Per fare il pieno di carotenoidi (e, in particolare, di betacarotene precursore della vitamina A) bisogna andare alla ricerca di frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance. Alimenti ricchi di vitamina A sono invece fegato, tuorlo d’uovo, pesce e latteLe antocianine, invece, si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco (in particolare, mirtilli, more, lamponi e ribes), l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.
I sali minerali per gli sportivi sono fondamentali perchè un rapido reintegro salino può fare la differenza durante una performance. Chi pratica sport a livello professionistico sa quanto e quando è giunto il momento di reidratarsi per non avere un calo nella prestazione, ma molto spesso l' amatore invece sottovaluta questa necessità fisiologica. I minerali sono spesso assorbiti più efficacemente dal corpo se forniti attraverso gli alimenti e non attraverso gli integratori.
Il ferro ha un ruolo cruciale nel mantenimento della salute, in quanto una sua carenza per l’organismo è collegata al malfunzionamento di diversi meccanismi biologici, così come a disturbi nella crescita del bambino e durante lo sviluppo. Il corpo utilizza il ferro per produrre l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto il corpo, e la mioglobina, una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Il corpo ha bisogno anche di ferro per la produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo.