Se la tua passione è la corsa, anche su lunghe distanze, devi sapere che il controllo della tua alimentazione e il nutrimento del tuo corpo è di fondamentale importanza, in termini di performance e di salute. Per far sì che la dieta sia bilanciata e adatta a supportare adeguatamente il corpo a fronte di uno sforzo intenso e prolungato, è necessario assumere un corretto quantitativo di carboidrati e grassi - che conosciamo nella loro funzione energetica - e anche di proteine.
Il Ruolo Strategico delle Proteine nella Dieta del Corridore
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella nutrizione sportiva, contribuendo a:
- Permettere ai muscoli di mantenersi forti e di adeguarsi all’allenamento.
- Guadagnare massa muscolare e mantenere un buon livello di massa magra.
- Massimizzare il recupero tra ciascun allenamento e il ripristino muscolare.
- Ottimizzare il sistema immunitario e la funzione ormonale.
- Fornire energia all’organismo.
Durante una sessione di corsa o una maratona le fibre muscolari subiscono delle micro-lacerazioni che causano la tipica sensazione di indolenzimento. Post allenamento sarà così necessario avviare il processo di ricostruzione e recupero muscolare possibile grazie un adeguato apporto di proteine, considerabili come i mattoncini dei muscoli.
Il corpo non è in grado di garantire in modo autonomo il fabbisogno quotidiano di proteine; è pertanto importante l’integrazione attraverso un’alimentazione bilanciata. Una prolungata abitudine alimentare carente in proteine può così portare a stanchezza e calo di energie, indebolimento del sistema muscolare, oltre alla graduale perdita del tono cutaneo.
Alimenti Ricchi di Proteine
Diversi alimenti contengono proteine, tuttavia un prodotto alimentare può essere considerato fonte di proteine nel caso in cui l’apporto proteico raggiunge almeno il 12% delle calorie totali. Un alimento è invece ad elevato contenuto di proteine quando la percentuale è pari almeno al 20%.
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Per garantire al corpo il corretto fabbisogno proteico è possibile introdurre nella propria dieta i seguenti alimenti:
- Uova (13,2 gr)
- Latticini a basso contenuto di grassi (es. fiocchi di latte 13 gr - valore su 100 gr)
- Carni bianche e magre (es. pollo 21 gr, tacchino 24 gr, manzo 21 gr - valore su 100 gr)
- Legumi (es. lenticchie secche 22,7 gr, soia secca 37 gr, piselli secchi 21,7 gr, fagioli 23,6 gr - valore su 100 gr)
- Frutta secca e semi (es. mandorle 20 gr, pistacchi 18 gr, arachidi tostate 29 gr, pinoli 32 gr, semi di chia 17 gr, semi di zucca 19 gr - valore su 100 gr)
- Pesce (es. salmone affumicato 23 gr, tonno al naturale 26 gr - valore su 100 gr)
- Cereali integrali (es. 13,5 gr di proteine in 100 gr di fiocchi d’avena secchi).
Integrazione con Proteine in Polvere: Isostar High Protein 90
Quando il fabbisogno proteico non è garantito dall’alimentazione, è possibile integrare con le proteine in polvere, ovvero dei preparati ad alta concentrazione di proteine di qualità ottenute dal siero del latte, dalle uova o dalla caseina. Le modalità di utilizzo ed assunzione sono semplici: è possibile sciogliere la polvere in acqua o latte, mischiarla con lo yogurt oppure utilizzarla per la realizzazione di ricette proteiche dolci e salate (cheesecake, biscotti, torte, pizza, hummus, frullati, etc.).
Le proteine in polvere hanno sicuramente il vantaggio di essere molto pratiche, sempre pronte all’uso e facilmente combinabili con altri ingredienti.
Come High Protein 90 Chocolate, il preparato in polvere al gusto di cioccolato di Isostad: ricco di vitamine, proteine, fonte di calcio e magnesio. Ideale per il mantenimento della massa muscolare, per ridurre la fatica e per aiutare la normale funzione muscolare. Un valido supporto per gli atleti che, come te, sia allenano in modo costante e in lunghe sessioni di corsa.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
In questo caso, uno dei primi accorgimenti fondamentali rispetto a quando assumere proteine riguarda la digestione. Le proteine in polvere sono un alimento a tutti gli effetti, estratte dai cibi e poi disidratate. A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr.
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In base alla già citata teoria della “finestra anabolica” tanti sportivi sono convinti di dover per forza integrare proteine entro mezz’ora dopo un allenamento intenso.
Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg per supportare recupero e crescita muscolare. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Benefici e Precauzioni
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica. Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
Consigli d'Uso di Isostar High Protein 90
Preparazione: 1 porzione = 25 g di polvere (≈ 4 misurini) da diluire a piacere in 175 ml di acqua o latte (per una maggiore cremosità).
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Consigli d'uso: Assumere come trattamento di mantenimento. Si consigliano da 1 a 3 porzioni al giorno (= 0,3 a 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo).
Il preparato per bevanda High Protein 90 contiene proteine, che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, vitamine B6, B2, C, niacina e magnesio, che contribuiscono a ridurre la fatica, calcio, che contribuisce ad una funzione muscolare normale.
Formulazione ricca di proteine ad alto valore biologico (indice chimico >100, secondo il rapporto OMS, 1985 - Serie di rapporti tecnici, 724).
Ricette Proteiche per Sportivi
Come da consiglio della nostra nutrizionista Mariangela, l’ideale è assumere nei 30 minuti successivi all’allenamento un frullato che abbia le seguenti caratteristiche:
- Ricco di carboidrati per rifornire il glicogeno.
- Ricco di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio fisico.
- Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo.
Frullato Post-Allenamento
Prepararlo è semplice. Ecco gli ingredienti:
- 200 ml di latte di mandorla senza zuccheri
- 40 gr di burro d’arachidi
- 1 banana
- 1 cucchiaino di miele
- 1 pizzico di cannella
Porridge Ricco di Proteine
Se invece sei reduce da una gara o un’intensa sessione di allenamento, il consiglio della nutrizionista è la preparazione di un porridge (un composto morbido a base di avena), contenente proteine ad alto valore biologico, ricco di fibre con un medio indice glicemico e con un’ottima fonte di betaglucani, utile per il ripristino muscolare.
Tutto ciò che ti serve è:
- 200 ml di latte di soia
- 150 gr di frutti rossi
- 30 gr di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaino di miele
- 15 gr di semi di chia
Gelato Proteico Post-Workout
E se hai voglia di qualcosa di fresco, il gelato è ideale per il post workout!
L'Impegno di Isostad per la Qualità
High Protein 90 Chocolate di Isostad è un preparato in polvere per bevanda ricco in proteine, fonte di vitamine C, E, B1, B2, B6, niacina e di minerali come calcio e magnesio. Grazie alla sua formulazione è perfetta per il mantenimento della forma fisica e per il recupero delle energie. Ha un alto valore biologico (indice chimico> 100) arricchito con vitamine e sali minerali. Il logo "Clean Engagement" ISOSTAD ricorda su ogni confezione l’impegno assunto, a livello globale, di responsabilità sociale e ambientale, non solo nella realizzazione dei suoi prodotti, ma anche nelle attività svolte sul campo. In particolare garantisce l'assenza di tutti i coloranti e di sostanze illegali e dopanti.
È importante seguire un’alimentazione varia e che garantisca un apporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi. Si consiglia di chiedere sempre il parere di un professionista per intraprendere un percorso alimentare corretto e personalizzato, che tenga conto delle caratteristiche fisiche, della routine sportiva e delle abitudini quotidiane.