I frutti di mare rappresentano una categoria di alimenti molto eterogenea, comprendente molluschi e crostacei. Per descrivere le proprietà nutrizionali dei frutti di mare sarebbe opportuno trattare singolarmente le varie specie animali o, al limite, i vari gruppi di classificazione; tuttavia, in virtù dell'eterogeneità tipica delle preparazioni a base di frutti di mare, il lettore trarrà un maggior vantaggio da una descrizione generale e meno approfondita dell'argomento.
Classificazione dei Frutti di Mare
I frutti di mare si possono suddividere in:
- Frutti di mare - crostacei:
- Macruri (addome lungo, disteso con pinna codale a forma di ventaglio, ad esempio l'aragosta, l'astice, il gambero, lo scampo ecc.)
- Brachiuri (addome breve senza ventaglio, ripiegato sotto il capotorace, ad esempio il granchio o la granceola)
- Stomatopodi (provvisti di due appendici boccali con chele "rapitrici" annesse formate da un articolo mobile dentato che si ripiega sul segmento stesso (es. canocchia, corbola ecc.).
Valori Nutrizionali dei Molluschi
Il contenuto calorico dei molluschi è generalmente basso o moderato. I più “leggeri” sono considerati i Bivalvi come vongole, ostriche, cozze e così via. Tra cefalopodi, gasteropodi e lamellibranchi, quelli nutrizionalmente più ricchi sono di certo i gasteropodi (lumache, patelle, orecchie di mare, chiocciole ecc), seppur meno consumati e generalmente considerati alimenti "obsoleti". Essi vantano un apporto energetico e proteico superiori agli altri due (circa 100kcal per 100g ed oltre 17g di proteine, contro le 60-75 kcal ed i 10-14g di proteine), che trovano largo impiego nelle diete ipocaloriche.
I molluschi sono a basso contenuto calorico ma ricchi di proteine, vitamine, ferro e iodio (tra 25 e 90 kcal per 100g), zinco e selenio e garantiscono un ottimo contenuto proteico, a fronte di una scarsa presenza di grassi e carboidrati. I molluschi sono anche un’ottima fonte di micronutrienti, in particolare le vongole che apportano un contenuto significativo di vitamina B12 e di vitamina D.
Ricordiamo anche che TUTTI i molluschi (e soprattutto i cefalopodi) contengono una porzione lipidica estremamente ridotta e costituita prevalentemente da acidi grassi polinsaturi; d'altro canto, i bivalvi (soprattutto cozze e ostriche) si distinguono per un notevole apporto di colesterolo, una peculiarità estremamente limitante se correlata alle diete ipocolesterolemizzanti. I molluschi apportano anche buone quantità vitaminiche di cobalamina (vitamina B12) e, in maniera variabile, delle altre vitamine del complesso B. Si distinguono anche per un apporto significativo di ferro (Fe) emico, di iodio (I), zinco (Zn) e selenio (Se). E' comunque opportuno fare attenzione all'apporto di sodio (Na), in quanto sia i molluschi bivalvi che i gasteropodi ne apportano quantità sufficienti a renderli inadatti al trattamento dietetico dell'ipertensione arteriosa.
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Valori Nutrizionali dei Crostacei
Analizzando il contenuto nutrizionale dei crostacei nei frutti di mare, in primo luogo è opportuno specificare che si tratta SEMPRE di alimenti ad elevato apporto di colesterolo, pertanto, come per alcuni molluschi, il loro impiego NON trova applicazione frequente nelle diete mirate al controllo dell'ipercolesterolemia. Per contro, i crostacei vantano un contenuto lipidico moderato e caratterizzato dalla prevalenza di acidi grassi essenziali omega3 rispetto agli omega6, una caratteristica senza dubbio apprezzabile. Dal punto di vista energetico, raramente superano le 70-80 kcal per 100g di parte edibile, mentre l'apporto proteico è buono e si aggira tra i 13 ed i 18g (il contenuto glucidico è trascurabile). Anche i crostacei nella preparazione dei frutti di mare, come alcuni molluschi (vedi sopra), contengono una notevole quantità di sodio alimentare ed in maniera analoga non sono indicati nelle diete ipotensive. Essi apportano comunque ottime quantità di ferro emico e di calcio (Ca), ma con un ridotto contenuto di fosforo (P), un minerale che ad alte dosi diviene responsabile della compromissione dell'assorbimento intestinale del calcio. Il contenuto in vitamine del gruppo B è sovrapponibile a quello della carne e del pesce.
Frequenze di Consumo
Da quanto è emerso nei paragrafi precedenti, l'idoneità al consumo dei frutti di mare dipende esclusivamente dalla presenza di un quadro clinico adeguato. Ipertensione ed ipercolesterolemia sono patologie che rendono difficile l'inserimento dei frutti di mare nella dieta, eccezion fatta per alcuni di essi (molluschi cefalopodi); pertanto, in questi casi generalmente se ne SCONSIGLIA l'utilizzo (da alcuni ammesso saltuariamente e in quantità limitate). Al tempo stesso, in assenza di alterazioni metaboliche, il consumo di frutti di mare potrebbe risultare utile nella riduzione del consumo di carne, uova e formaggi, MA non deve sostituire in alcun modo il consumo del pesce propriamente detto. In una dieta equilibrata, il consumo dei frutti di mare rientra difficilmente nel menu settimanale ed a parer mio potrebbero essere utilizzati correttamente una tantum (1:10 o 1:15 giorni). Nel caso in cui facessero parte delle abitudini alimentari del soggetto, sarebbe auspicabile prediligere le varietà a minor contenuto di colesterolo ed a minor contenuto di sodio, oltre che, se necessario, eliminarne l'acqua di cottura degli alimenti con l'obbiettivo di ridurre drasticamente l'apporto di sodio residuo TIPICO delle preparazioni a base di frutti di mare.
I molluschi surgelati sono considerati anche più sicuri perché mantengono le caratteristiche nutrizionali e resistono bene alle basse temperature. Sono un’efficace alternativa alle proteine di origine animale e altri sali minerali come il ferro, e riducono anche l’impatto ambientale in quanto sono specie non alimentate con mangimi, ma che si nutrono di fitoplancton e di altri materiali organici presenti naturalmente nelle acque del mare, quindi sostenibili. Da uno studio dell’Università di Ferrara è emerso, infatti, che “ogni chilo di vongole veraci è in grado di ingerire 254 grammi di CO2, mentre le cozze ne assorbono 146 grammi.
Frutti di Mare e Dieta Chetogenica
👨⚕️💬 Sei agli inizi con la chetogenica? Se consumato con moderazione, questo alimento può essere incluso nella tua dieta chetogenica, nonostante il suo quantitativo notevole di carboidrati netti. 👨⚕️💬 Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Cerchi alternative? Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento.
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