Il kefir è un latticino fermentato a base di latte, originario del territorio russo e diffuso in tutto il Caucaso. Si tratta di una bevanda ricca di probiotici, vitamine e minerali che offre diversi benefici per la salute. Vediamo come il kefir può essere integrato nella dieta e quali vantaggi può apportare.
Cos'è il Kefir?
Il kefir è ottenuto dalla fermentazione del latte (vaccino, di pecora o di capra) grazie all'azione di microrganismi presenti in granuli, chiamati appunto granuli di kefir. Questi granuli sono costituiti da una matrice di polisaccaridi, il kefiran, in cui sono disperse colonie di batteri e lieviti responsabili della fermentazione.
Origini e Storia
Le origini del kefir si perdono nel tempo nelle terre del Caucaso. Il termine kefir potrebbe derivare dal turco "keyif", che significa "sentirsi bene", o da "köpür", che significa "schiuma". Il latte veniva fermentato in sacche di pelle con grani ottenuti dalla flora batterica dello stomaco di capra.
Proprietà Nutrizionali del Kefir
Cento grammi di kefir da latte vaccino intero apportano circa 74 kcal. Ecco una panoramica dei principali nutrienti:
- Grassi: circa 4,5 g (di cui 2,9 g saturi)
- Proteine: circa 3,7 g (di elevato valore biologico)
- Carboidrati: circa 4 g
- Vitamine: vitamina A e vitamine del gruppo B (inclusa la vitamina B12)
- Minerali: calcio, potassio e fosforo
Il kefir può essere prodotto anche da acqua zuccherata e aromatizzata, modificando l'apporto nutrizionale.
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Benefici del Kefir per la Salute
Le azioni che il kefir determina sul corpo sono diverse. Il kefir offre numerosi benefici per la salute, grazie alla sua composizione ricca di probiotici e altri nutrienti essenziali.
Salute Intestinale
Il kefir è noto per il suo effetto positivo sul microbiota intestinale. Grazie alla presenza di batteri benefici, questa bevanda probiotica aiuta a ristabilire l'equilibrio del microbiota, essenziale per il benessere intestinale e generale. Il consumo regolare di kefir è legato a una digestione più efficiente, riducendo il gonfiore e promuovendo il benessere intestinale. La presenza di batteri benefici favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA), noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
Attività Antimicrobica
Il kefir ha mostrato una spiccata attività antimicrobica nei confronti di batteri patogeni dell'intestino come Shigella, Salmonella, Escherichia coli, Staphylococcus, Proteus e Listeria. Importante il ruolo delle batteriocine prodotte dai granuli, sostanze a base peptidica in grado di uccidere o inibire la crescita di molte specie batteriche.
Effetti Antinfiammatori
Il kefir mostra una rilevante attività antinfiammatoria e diversi studi, in vitro e su modelli animali, hanno mostrato effetti positivi per la prevenzione e il trattamento di diversi tipi di cancro. Diverse sostanze biologicamente attive presenti nel kefir e il kefiran stesso hanno dimostrato di poter stimolare e modulare l’attività del sistema immunitario, favorendo la risposta protettiva nei confronti di cellule tumorali e patogeni e riducendo la componente allergica, soprattutto a livello della mucosa intestinale.
Riduzione del Colesterolo
Il kefir ha mostrato di poter ridurre il colesterolo, sia limitandone l’assorbimento a livello intestinale, sia favorendone l’eliminazione con i sali biliari. Studi su modelli animali hanno mostrato rilevante riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, senza variazioni importanti per il colesterolo HDL.
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Digestione del Lattosio
Il kefir presenta una quantità di lattosio ridotta grazie all’azione di β-galattossidasi in grado di scindere il legame tra glucosio e galattosio, costituenti del disaccaride che tanti problemi provoca a quei soggetti la cui lattasi risulta carente.
Kefir e Dieta: Come Integrarlo
Il kefir è estremamente versatile e si presta ad essere consumato prima, durante o dopo i pasti. Ecco alcuni consigli su come integrarlo nella dieta:
- Colazione: abbinato a frutta fresca o cereali integrali
- Spuntino: da solo o arricchito con frutta secca
- Dopo Cena: Scegliere il kefir al posto di un dolce dopo cena, magari ricoprendolo con un velo di cacao amaro in polvere
- Salse e Condimenti: in sostituzione dello yogurt in salse salate con menta e cetriolo
- Ricette: nell'impasto di crostate e muffin, frullati, zuppe
Il momento migliore della giornata per bere il kefir è dopo cena, soprattutto se l'obiettivo è dimagrire. Aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue perché i batteri presenti nel kefir si nutrono di zuccheri, riducendone la percentuale prima che entri nel flusso sanguigno.
Kefir di Latte vs Kefir d'Acqua
Esistono due varianti principali di kefir:
- Kefir di latte: ottenuto dalla fermentazione dei granuli di kefir nel latte, con un sapore più ricco e cremoso. Contiene circa 30 specie di fermenti lattici vivi.
- Kefir d'acqua: ottenuto dalla fermentazione dei granuli di kefir in acqua zuccherata, con un sapore frizzante e leggermente acidulo. Contiene 10-15 specie di fermenti lattici.
Dal punto di vista nutrizionale, il kefir di latte è più completo grazie alla presenza di proteine, lipidi, calcio e vitamine del gruppo B.
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Precauzioni e Controindicazioni
Nonostante i suoi benefici, il kefir non è per tutti. Alcune persone possono sperimentare cambiamenti nella regolarità intestinale quando lo consumano per la prima volta. Il kefir è generalmente considerato idoneo alla maggior parte dei regimi alimentari, ma ci sono alcune eccezioni:
- Intolleranza al lattosio
- Allergie alle proteine del latte
- Fenilchetonuria
- Grave intolleranza all'istamina
Per prudenza, è sempre bene introdurre il kefir nella propria routine alimentare in modo graduale.
Come Preparare il Kefir in Casa
Preparare il kefir a casa è semplice. Ecco cosa serve:
- Granuli di kefir
- Latte (o acqua zuccherata per il kefir d'acqua)
- Contenitore di vetro
Mescola i granuli di kefir con il latte e lasciali fermentare a temperatura ambiente per 24-48 ore. Filtra i granuli e conserva il liquido, che è il kefir pronto da bere.
Kefir Fa Ingrassare?
Il kefir, se consumato al naturale e senza aggiunte di zuccheri, non fa assolutamente ingrassare. Si tratta infatti di un alimento che apporta solo 60 kcal per 100 grammi di prodotto. Esistono alcune eccezioni, come il kefir prodotto con il latte di anacardi. Ricordiamoci quindi di leggere le etichette con attenzione.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Nutriente | Kefir di Latte Intero | Kefir d'Acqua |
|---|---|---|
| Calorie | 74 kcal | Circa 40 kcal (varia con la quantità di zucchero) |
| Grassi | 4,5 g | Tracce |
| Proteine | 3,7 g | Tracce |
| Carboidrati | 4 g | Circa 10 g (principalmente zuccheri) |
| Probiotici | Circa 30 specie | 10-15 specie |
Scegliere il kefir al posto di un dolce dopo cena, magari ricoprendolo con un velo di cacao amaro in polvere, può essere un modo sfizioso ma leggero per concludere il pasto serale e nel lungo periodo aiuta a diminuire il consumo di dolci.