La creatina monoidrato è uno degli integratori nutrizionali più efficaci a disposizione degli atleti per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa muscolare durante l’allenamento. Molti sportivi si chiedono come assumerla per aumentarne l'efficacia.
Assunzione di Creatina: A Stomaco Vuoto o Pieno?
In generale, la creatina non necessita della presenza di cibo nello stomaco per essere assunta, poiché gli enzimi presenti non sembrano degradarla in maniera rilevante anche in assenza di un pasto. Tuttavia, è preferibile non assumerla a stomaco vuoto, dato che il suo trasporto è ottimizzato anche dall’azione dell’insulina e dipendente da trasportatori dipendenti dal glucosio.
Creatina e Altri Integratori
La creatina si può assumere anche insieme ad altri integratori. Uno studio di Steenge et al. ha confrontato una miscela di proteine (50 g) e carboidrati (47 g) co-ingerita con creatina e ha riscontrato un assorbimento significativamente maggiore rispetto alla sola creatina.
Interazione con la Caffeina
Nonostante questi dati, l’interazione tra caffeina e creatina non è ancora del tutto chiara. Alcuni studi hanno riportato miglioramenti delle prestazioni dalla creatina miscelata con tè o caffè contenenti caffeina e una serie di integratori multi-ingrediente contenenti creatina e caffeina tra gli altri ingredienti, hanno dimostrato di migliorare i risultati in termini di forza, potenza e composizione corporea. Tuttavia, uno studio ha dimostrato che la somministrazione congiunta di caffeina e creatina non ha avuto effetti statisticamente significativi sulle prestazioni atletiche e sulla forza.
Creatina e Carboidrati: Un'Associazione Vincente
L'attività dei trasportatori della creatina è esaltata dall'insulina; per questo motivo viene consigliato di assumere l'integratore insieme a carboidrati ad elevato indice glicemico. Una corretta posologia di creatina non si limita esclusivamente alla scelta del giusto dosaggio, ovvero a quanta creatina assumere, quando, ma anche se prenderla prima o dopo l’allenamento, quale acquistare (monoidrato, in polvere ecc.), se prenderla a stomaco vuoto o pieno e, in quest’ultimo caso, quali alimenti scegliere (a base di carboidrati?
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A tal scopo si prestano soprattutto il glucosio e i suoi polimeri disponibili, come l’amido. Parliamo di pasta, riso o altri cereali, pane, patate, patate americane ecc. Anche certe proteine esercitano un discreto effetto insulino-stimolante. Si prestano alimenti come la carne e il pesce magri, uova e formaggi light.
Quando Assumere la Creatina
Non c’è un orario migliore di un altro per assumere la creatina. L’assunzione di creatina esogena ha l’obbiettivo di colmare le scorte muscolari della stessa fino al loro massimo potenziale fisiologico. La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma molti preferiscono assumerla subito prima o dopo l'allenamento per massimizzare l'assorbimento nei muscoli.
- Prima dell'allenamento: Raggiungere livelli subottimali di Creatina al fine di aumentare le riserve muscolari.
- Dopo l'allenamento: Aiuta sensibilmente il recupero muscolare, reintegrando la riserva utilizzata durante l’allenamento, ripristinando le riserve muscolari a livelli ottimali in vista degli allenamenti successivi.
Fasi di Assunzione
Esistono diverse modalità di assunzione della creatina:
- Fase di carico: Assumere circa 0,3g/kg/die per almeno tre giorni, poi 3-5g/die come mantenimento. Durante questa fase, si assumono dosi più elevate di creatina per circa una settimana, seguite da una fase di mantenimento con dosi più basse.
- Consumo regolare: Assumere la creatina regolarmente, preferibilmente tutti i giorni, per mantenere livelli adeguati nei muscoli.
Dosaggio e Idratazione
Quanta creatina assumere? Il dosaggio della creatina è forse l’incognita più diffusa: 3 g sono sufficienti? La fase di carico invece, si limitata a circa una settimana, e richiede dosaggi di circa 20 g / die, ovvero 0,3 g / kg. Per idratazione, 2-3 litri d’acqua al giorno sono adeguati.
La regola generale è quella di bere molta acqua, poiché la creatina richiama acqua nei muscoli. La raccomandazione di 1 litro per ogni grammo di creatina è una buona guida, quindi 3 litri al giorno per 3g di creatina è un’ottima quantità.
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Creatina e Caduta dei Capelli
La teoria che la creatina acceleri la caduta dei capelli è legata al fatto che aumenta i livelli di diidrotestosterone (DHT), un ormone che può contribuire alla perdita dei capelli, soprattutto in soggetti geneticamente predisposti. Tuttavia, gli studi su questo argomento sono limitati e non c’è una connessione definitiva tra creatina e caduta dei capelli.
Considerazioni Importanti
È importante valutare il proprio stato di salute prima di iniziare l'integrazione con creatina e, idealmente, consultare un professionista per una valutazione personalizzata. La creatina è uno dei supplementi dietetici più efficaci per migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare, ma senza un'alimentazione varia ed equilibrata la sua assunzione sarà vana.
Tabella Riepilogativa dei Dosaggi di Creatina
| Fase | Dosaggio | Durata |
|---|---|---|
| Carico | 0.3 g/kg di peso corporeo al giorno | 5-7 giorni |
| Mantenimento | 3-5 g al giorno | Continuativo |
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