Brevettata negli anni Settanta dal cardiologo statunitense Herman Tarnower, la dieta Scarsdale promette di perdere fino a 500 grammi al giorno seguendo alla lettera una scaletta alimentare. Ideata negli anni ’70 dal cardiologo statunitense Herman Tarnower, questa soluzione consente di perdere peso attraverso un rigido percorso alimentare.
Cos'è la Dieta Scarsdale?
La dieta Scarsdale è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati ed alta concentrazione di proteine. È un regime alimentare finalizzato alla rapida perdita di peso. Consiste in un piano dietetico ipocalorico, a basso contenuto di carboidrati (low-carb) e al contempo ad alto contenuto di proteine (iperproteico).
La dieta Scarsdale nasce verso la fine degli anni settanta grazie al cardiologo americano, Herman Tarnower. Questo programma dietetico, ad oggi molto in voga, nasce in realtà alla fine degli anni ’70, a Scarsdale (New York), negli Stati Uniti. Il suo ideatore, il cardiologo Herman Tarnower, lo studiò con l’obiettivo di far perdere peso rapidamente ai pazienti cardiopatici in sovrappeso o con forte obesità dello Scarsdale Medical Center.
Raggiunse il culmine del successo con la pubblicazione del libro: “The Complete Scarsdale Medical Diet Plus Lifetime Keep-Slim Program del Dr. Tarnower”, nel 1978. Dalla sua pubblicazione, la dieta del Dr. Tarnower ha suscitato non poche polemiche da parte degli esperti della nutrizione. I nutrizionisti la considerano infatti una dieta sbilanciata e con una restrizione calorica troppo drastica.
Come Funziona?
Per indicare nello specifico come funziona la Dieta Scarsdale, partiamo innanzitutto dai suoi principi base. Il numero di pasti al giorno è tre, ovvero i principali (colazione, pranzo e cena), mentre non sono consentiti gli spuntini di metà mattinata o del pomeriggio. Sono al più consentite piccole “concessioni”, in caso di attacco di fame, rappresentate da carote, cetrioli o sedano.
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L’obiettivo è quello di limitare l’assunzione di calorie giornaliere a 800, o al massimo a 1000. Questo rappresenta il principale limite della Dieta Scarsdale: per questo, non è possibile prolungare la fase più restrittiva oltre le due settimane. L’apporto energetico giornaliero non supera le 1000 kcal a prescindere da sesso, età, peso e livello di attività fisica. Inoltre, la scelta degli alimenti concessi è molto limitata.
Anche detta “dieta dei 14 giorni“, la Scarsdale si articola su due differenti sessioni: alla fase di dimagrimento vera e propria seguirà quella di mantenimento. Entrambe sono della durata di due settimane, estendendo l’intero ciclo alimentare ideato da Tarnower fino a un mese. Per via delle particolari restrizioni caloriche è fortemente sconsigliata la prosecuzione oltre i 14 giorni della fase di dimagrimento.
La formula dietetica proposta per un periodo di due settimane è: 20% di grassi, 35% di carboidrati, 45% di proteine. Nel dettaglio, la dieta Scarsdale propone un’alimentazione basata sul 20% di grassi, 35% di carboidrati e 45% di proteine per le prime due settimane. Teniamo presente che il Ministero della Salute prevede un’alimentazione giornaliera basata per il 55-60% di carboidrati, il 15-20% di proteine e la restante quota in grassi.
Le principali caratteristiche includono:
- Restrizione calorica severa: il limite di 1.000 calorie al giorno si raggiunge attraverso porzioni ridotte e cibi a basso contenuto calorico.
- I tre pasti al giorno devono essere sempre composti dagli specifici cibi indicati in dieta e, per quanto concerne gli spuntini, sono consentiti solo alcuni tipi di verdura e bevande come tè o caffè senza zuccheri aggiunti.
- Enfasi sulle proteine: carne magra, pesce, formaggi magri e uova sono i principali alimenti consentiti. Notiamo come l’enfasi viene posta principalmente sulle proteine di origine animale.
- Limitazione dei carboidrati: vengono severamente limitati pane, pasta, riso e altri alimenti ricchi di carboidrati complessi. Vengono fortemente consigliate varianti di pane o pasta arricchite di proteine.
- Durata limitata: la dieta in fase restrittiva è concepita per essere seguita per un massimo di due settimane.
Fase di Mantenimento
Come sottolineato nei precedenti paragrafi, molto importante nella Scarsdale è la fase di mantenimento. L’obiettivo di queste ulteriori due settimane è di abituare gradualmente l’organismo al ritorno a livelli calorici maggiori. Senza esagerare chiaramente, ma pur sempre oltre le 1000 calorie seguite durante la dieta dei 14 giorni.
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Terminata la prima fase di dieta dimagrante si passa alla seconda fase detta di mantenimento. È simile alla prima fase e dura anch'essa due settimane e si basa sulle seguenti sei regole.
- Mangiare massimo 3 fette di pane integrale al giorno
- Tè e caffè vanno zuccherati solo con dolcificanti artificiali
- Si possono reintrodurre con moderazione carboidrati come pasta, pane e riso
- Mangiare solo formaggi magri massimo due volte a settimana
- Banditi tutti i dolci
- Alcool: consentito 1 bicchiere di vino a tavola
Secondo quanto indicato, nelle due settimane di mantenimento è possibile reintrodurre un limitato apporto di carboidrati da pane, pasta o riso (meglio se integrali). Sempre vietati i dolci e lo zucchero, mentre è consentito un piccolo bicchiere di vino a pasto.
Cibi Consentiti e Vietati
Netta è ad esempio la definizione di quelli che sono i cibi consentiti e quelli da evitare. Nella dieta Scarsdale sono consentiti pochi alimenti. Raggiungere 1000 kcal al giorno è veramente molto facile. Ecco perché è basilare controllare le porzioni, oltre che rispettare la lista degli alimenti permessi. In questa dieta gli alimenti vietati o sconsigliati sono davvero numerosi.
Cibi Consentiti
Nella dieta Scarsdale è consentito il consumo di alimenti come:
- Caffè e infusi o altre bevande non caloriche
- Carni magre come pollo e tacchino, coniglio, manzo o vitello
- Pesci magri come merluzzo, platessa, polpo, calamari, seppie, gamberi, cozze o tonno
- Ortaggi come carote, rucola, ravanelli, broccoli, melanzane, zucchine, ...
- Agrumi
- Frutta poco dolce
- Formaggi leggeri e magri come ricotta o fiocchi di latte
Cibi Vietati
Per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, la dieta Scarsdale impone numerose restrizioni alimentari, assolutamente non sostenibili a livello fisico, mentale e funzionale. Tra i cibi da limitare fortemente e vietati troviamo:
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- Carboidrati complessi: pane, pasta e cereali raffinati, patate e legumi.
- Proteine molto grasse: come formaggi, salumi o carni grasse sono da evitare.
- Frutta molto zuccherina come banane, uva o cachi.
- Dolci e zuccheri: sono banditi tutti i tipi di dessert e bevande zuccherate.
- Grassi aggiunti: burro, margarina, olio e salse grasse.
- Alcolici: non è ammesso il consumo di alcol.
Per quanto riguarda i condimenti ammessi la lista non è particolarmente lunga: limone, aceto, spezie, pepe, salsa di soia. Al contrario, sono vietati tutti i condimenti grassi come olio o maionese o burro. A questo va ad aggiungersi il divieto di utilizzare zucchero o miele per dolcificare caffè o tè, limitandosi al più all’utilizzo di un dolcificante, preferibilmente fruttosio.
Esempio di Menu Settimanale
Quando si parla di Scarsdale è utile avere a portata di mano alcune indicazioni di massima sul menu settimanale tipo, così da seguire la dieta giorno per giorno senza troppi problemi. Di seguito un esempio, che con le opportune variazioni può essere seguito durante le due settimane di dimagrimento.
Un tipico menù settimanale della dieta Scarsdale è estremamente rigido e non consente variazioni.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Insalata di tonno al naturale con verdure crude (senza condimenti grassi) | Bistecca di manzo magro, broccoli al vapore e un pomodoro |
| Martedì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Tacchino arrosto con insalata mista, condita con succo di limone | Pesce alla griglia con zucchine e una fetta di melone |
| Mercoledì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Insalata di pollo grigliato con spinaci e pomodori | Prosciutto magro con asparagi e una pesca |
| Giovedì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Uova sode con insalata di carote e sedano | Petto di pollo alla griglia con cavolfiore e una fetta di anguria |
| Venerdì | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Formaggio magro con insalata di verdure crude | Pesce spada alla griglia con fagiolini al vapore e un kiwi |
| Sabato | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Pollo arrosto con insalata verde e cetrioli | Filetto di manzo con peperoni al forno e una fetta di melone |
| Domenica | Mezzo pompelmo, una fetta di pane proteico, caffè o tè senza zucchero | Salmone affumicato con insalata di rucola e pomodorini | Petto di tacchino con spinaci e una mela |
Ecco un esempio più dettagliato del menu tipo da seguire:
- LUNEDì
- Colazione: mezzo pompelmo (o frutta di stagione) + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè senza zucchero.
- Pranzo: carni fredde assortite a scelta (carni magre come pollo, tacchino, manzo, prosciutto) + pomodori affettati (alla griglia o in umido) + caffè o tè o acqua tonica dietetica.
- Cena: pesce magro o crostacei preparati senza grassi + insalata mista + una fetta di pane integrale tostato + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.
- MARTEDì
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: macedonia di frutta a volontà + caffè o tè.
- Cena: un hamburger magro cotto alla griglia + verdure miste (pomodoro, peperoni, lattuga, cetrioli, zucchine, olive) + caffè o tè.
- MERCOLEDì
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: insalata di tonno o salmone al naturale condita con limone e aceto + pompelmo o melone (in alternativa alla frutta di stagione) + caffè o tè.
- Cena: agnello arrosto sgrassato + insalata mista + caffè o tè.
- GIOVEDì
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: 2 uova sode + formaggio magro + zucchine o pomodori + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.
- Cena: pollo arrosto o alla griglia + verdure abbondanti + caffè o tè.
- VENERDì
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: formaggi magri assortiti + spinaci a volontà + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.
- Cena: pesce magro o crostacei + verdure miste a volontà + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.
- SABATO
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: macedonia di frutta a volontà + caffè o tè.
- Cena: pollo o tacchino arrosto + insalata di pomodori e lattuga + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.
- DOMENICA
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: tacchino o pollo sgrassati + verdure miste (pomodori, carote, cavolo cotto, broccoli o cavolfiore) + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.
- Cena: vitello arrosto magro + insalata mista + caffè o tè.
Altra accortezza è quella di limitare l’attività fisica per le due settimane di Scarsdale Diet, preferendo esercizi di intensità minore (da evitare ad esempio corsa e nuoto) o di tonificazione muscolare. L’idratazione dei tessuti è molto importante, per cui viene consigliato di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Effetti Indesiderati e Rischi per la Salute
Per quanto la Dieta Scarsdale prometta ottimi risultati, a cominciare da un dimagrimento rapido e di un certo rilievo, questa alimentazione non è esente da possibili effetti indesiderati. In primo luogo il fatto che molta della sua efficacia si base sulla perdita di liquidi, sull’impoverimento delle riserve glucidiche e la riduzione delle masse muscolari.
Questa combinazione di fattori rende imperativo il sottoporsi alle due settimane di mantenimento dopo la fase di dimagrimento, allo scopo di evitare un possibile effetto “yo-yo” (comunque non del tutto scongiurato). Nonostante sia stata elaborata da un medico, la dieta Scarsdale presenta alcuni limiti. Praticare sport, durante questo ciclo dietetico, potrebbe comportare cali glicemici e malori. È preferibile limitarsi ad attività moderate o a qualche passeggiata. Inoltre, il pompelmo, ampiamente menzionato nella dieta, interferisce con il metabolismo di molti farmaci.
La dieta Scarsdale promette la perdita di peso fino a 9 kg in 2 settimane, ma cosa dicono gli esperti della nutrizione? La dieta Scarsdale ha molti limiti, sotto tanti punti di vista. Riguardo la sua reale efficacia abbiamo già fatto qualche accenno. Per quanto prometta una grande perdita di peso in tempi brevi, i risultati non sono duraturi.
Ecco i principali rischi e controversie associati a questo regime alimentare:
- Perdita marcata di massa muscolare e grassa: il drastico deficit calorico può portare a una riduzione della massa muscolare oltre che del grasso corporeo, perso in maniera non graduale, ponendo il corpo in una situazione di “allarme”.
- Effetti sul metabolismo: ricollegandoci al primo punto, le diete ipocaloriche come questa possono rendere lento il metabolismo sul lungo periodo, rendendo più difficile mantenere la perdita di peso nel lungo termine.
- Carenze nutrizionali: la mancanza di varietà alimentare comporta un insufficiente apporto di vitamine e minerali, un limitato apporto di fibre insolubili e uno sbilanciamento dei 3 macronutrienti essenziali per il nostro organismo.
- Non sostenibilità: la rigidità del piano alimentare rende difficile seguire questa dieta, favorendo il rischio di effetto yo-yo.
- Maggiori rischi associati all’attività sportiva: Chi pratica attività sportiva potrebbe risentire di diete così restrittive.
- Stress psicologico: il controllo rigoroso dell’alimentazione può generare ansia e senso di frustrazione, aumentando il rischio di abbandono, di contrasti con le situazioni sociali e di andare incontro ad eccessi alimentari una volta conclusa la dieta.
Riduzione del metabolismo basale: riprendere i kg persi non è soltanto un problema di tipo estetico. Abbiamo visto che una dieta che fornisce un apporto energetico inferiore al proprio metabolismo basale porta a una riduzione delle attività metaboliche. L’organismo attiva la modalità “risparmio energetico” e questa continua anche al termine della dieta, abbassando il tuo metabolismo.
La dieta Scarsdale dà molta importanza alla quota proteica (43% proteine) a discapito dei carboidrati (34,5 %) e dei grassi (22,5 %). Questa suddivisione non è sostenibile a lungo termine. Oltre allo scarso apporto calorico scarseggiano anche i nutrienti (eccetto le proteine). Una scelta limitata di alimenti infatti non consente di fare il pieno di tutte le vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, necessari allo svolgimento delle tue attività metaboliche.
Danno epato-renale: introdurre troppe proteine nella propria dieta mette sotto sforzo alcuni organi, in primis reni e fegato. Si avrà la produzione di acido urico in abbondanza, catabolita del metabolismo proteico. Questo, se non correttamente smaltito, risulta tossico per l’organismo. Non tutti possono, quindi, seguire questa dieta senza mettere a rischio a propria salute. La dieta Scarsdale non è adatta a bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o allattamento, persone sottopeso, pazienti ospedalizzati o con patologie gastrointestinali, renali, o legate al fegato.
In base al livello di attività fisica e di lavoro svolto, una riduzione calorica a questo livello potrebbe infatti provocare calo di forza, nausea, mal di testa, malessere generale, capogiri, o svenimenti. Varia il più possibile la tua alimentazione, preferendo gli alimenti di stagione.
La dieta Scarsdale è una delle tante diete ipocaloriche, low-carb e iper-proteiche che spopolano sul web. Questo regime nutrizionale mostra tutte le caratteristiche negative di qualunque dieta low carb, chetogenica ed iperproteica. Come tutte le diete drastiche e basate su menu restrittivi e sbilanciati (è molto povera di carboidrati), anche la Scarsdale va seguita solo dopo avere consultato un dietologo e/o nutrizionista che valuterà ogni singola situazione.
Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.
ATTENZIONE! Oltre che in caso di dubbio, anche in caso di malessere o stanchezza cronica è consigliato il consulto con il proprio medico curante.
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