Le diete vegetariana e vegana si distinguono per l'approccio consapevole verso un'alimentazione che esclude parzialmente o totalmente i prodotti di origine animale. Queste scelte riflettono non solo preferenze personali ma anche considerazioni etiche, ambientali e di salute. In Italia sono quasi due milioni e mezzo coloro che seguono una dieta vegetariana e quasi un milione e mezzo quelli che hanno scelto un’alimentazione totalmente vegana. Il trend è in lieve calo tra gli italiani, mentre è in forte crescita a livello globale.
Differenze Fondamentali
La dieta vegetariana varia dal consumo di latte e derivati (lacto-vegetariana), uova (ovo-vegetariana), o entrambi (lacto-ovo-vegetariana), escludendo carne e pesce. La dieta vegana, invece, esclude tutti gli alimenti di origine animale, inclusi latte, formaggi, uova e miele.
Benefici per la Salute
Queste diete sono ricche di cereali, frutta, verdura e legumi, che contribuiscono a ridurre l’introduzione di grassi saturi e colesterolo, offrendo protezione contro diverse patologie croniche, come quelle cardiovascolari. La loro ricchezza in fibre, fitocomposti e un tipo di grassi più salutare contribuisce alla prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore. Inoltre, tendono a promuovere un indice di massa corporea inferiore, riducendo il rischio di sovrappeso e obesità.
Attenzioni Nutrizionali
Nonostante i benefici, entrambe le diete possono esporre a carenze nutrizionali se non adeguatamente pianificate. È cruciale assicurarsi un’adeguata assunzione di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3. Alimenti fortificati e supplementi possono essere necessari per colmare queste lacune, insieme da un consumo bilanciato di noci, semi di lino, frutta oleosa e proteine vegetali come soia e legumi.
Integrazione Alimentare nella Dieta Vegana
Sebbene la dieta vegana sia ricca di molti nutrienti benefici, può richiedere un’attenzione particolare per assicurarsi di ottenere un apporto completo di vitamine e minerali. Ecco alcune integrazioni alimentari comuni che possono essere necessarie:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Vitamina B12: Essenziale per la salute del sistema nervoso e la produzione di DNA e globuli rossi, la vitamina B12 si trova principalmente in alimenti di origine animale.
- Ferro: Il ferro presente in alimenti di origine vegetale (noto come ferro non-eme) non è assorbito dal corpo tanto facilmente quanto il ferro degli alimenti animali.
- Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per la salute del cervello e del cuore.
- Calcio e Vitamina D: Fondamentali per la salute delle ossa, possono essere ottenuti da alimenti fortificati come succhi di frutta, latte vegetale e tofu, oltre che da integratori se necessario.
Consigli per un Percorso Equilibrato
Seguire queste diete richiede una pianificazione attenta e, in alcuni casi, il supporto di un nutrizionista. Questo è particolarmente vero per bambini, donne in gravidanza o allattamento, anziani e sportivi, che hanno esigenze nutrizionali specifiche. Un’adozione graduale, accompagnata da una scoperta consapevole di “nuovi” alimenti, può facilitare la transizione e assicurare che la dieta rimanga nutritivamente adeguata.
Alimentazione Plant Based per Sportivi: Falsi Miti e Realtà
È evidente, tuttavia, che eliminare gran parte o tutti i cibi di origine animale dall'alimentazione per periodi prolungati rende molto difficile ottenere quantità sufficienti di alcuni micronutrienti essenziali per il metabolismo. Per non rischiare carenze, è necessario conoscere le possibili criticità e compensarle attraverso combinazioni dietetiche opportune e integrazioni mirate.
Piramida Alimentare
A riguardo, va precisato che per le persone che seguono questi stili dietetici è stata elaborata una specifica piramide alimentare orientata a supportare un corretto bilancio tra le diverse categorie di alimenti, tenuto conto della parziale o totale assenza di cibi di origine animale e del consumo di alimenti sostitutivi (tofu, seitan, tempeh, semi oleosi ecc.). Questa piramide alimentare deve costituire la base per elaborare schemi dietetici personalizzati in funzione del sesso, dell'età, del livello e del tipo di attività fisica svolta.
Fabbisogno Energetico e Nutrienti Chiave per gli Sportivi Vegani
Oltre ai documenti citati in precedenza, una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
Energia
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti. Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Proteine
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata. Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
Vitamina B12
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
Ferro
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale. Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie:
- consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde);
- fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene;
- consumare alimenti fortificati.
Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao. L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
Zinco
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Calcio
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico). Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti. In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
Omega-3: EPA e DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta. Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile:
- consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati);
- utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni;
- adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA.
Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol). Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
Esempi di Ricette
Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto. Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino. Un esempio è il “Burger” vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Transizione a una Dieta Vegetariana o Vegana
Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice. Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan. Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.