Le mele, da sempre considerate un frutto salutare, nascondono un segreto: al loro interno sono presenti preziosi composti, i polifenoli, noti per le loro proprietà antiossidanti. Ma cosa succede a questi composti quando la mela viene cotta?
Cottura e Proprietà Nutrizionali delle Mele
Uno studio condotto dalla Libera Università di Bolzano e VOG Products ha dimostrato che la cottura delle mele, se effettuata con i metodi giusti, non solo non compromette il loro valore nutrizionale, ma può addirittura aumentarne alcuni aspetti. Una collaborazione tra unibz e VOG Products dimostra che la cottura delle mele aumenta l’estraibilità degli antiossidanti, rendendoli più biodisponibili.
Il gruppo di ricerca guidato dal prof. Matteo Scampicchio ha evidenziato che, sebbene la cottura possa ridurre alcuni nutrienti, favorisce la liberazione degli antiossidanti “nascosti” nella polpa del frutto, migliorando così la qualità nutrizionale delle mele cotte. "Gli antiossidanti nelle mele crude sono come la punta di un iceberg: solo una piccola parte è accessibile. La cottura rivela il resto, rendendoli più facilmente assorbibili", afferma il prof.
I ricercatori hanno sottoposto diverse varietà di mele, tipiche dell'Alto Adige, a vari trattamenti termici: bollitura, cottura al vapore, frittura, cottura al forno e microonde. I risultati dello studio hanno rivelato che alcuni metodi di cottura, non solo non riducono il contenuto di polifenoli, ma in alcuni casi lo aumentano addirittura. Questo significa che le mele cotte possono mantenere, e talvolta persino potenziare, le loro proprietà benefiche.
In particolare, le microonde e la bollitura si sono rivelate come metodi di cottura particolarmente efficaci nel preservare i polifenoli. Questa scoperta ha importanti implicazioni per la nostra alimentazione.
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La Mela: Un Frutto Ricco di Storia e Benefici
Quando parliamo della mela ci riferiamo al frutto per eccellenza, non a caso era presente nel paradiso terrestre. Il libro della Genesi ci parla di questo frutto che, probabilmente anche per via della sua forma compiutamente rotonda, richiamava l’idea della perfezione e dell’eternità, prerogative degne di Dio. Emblema di conoscenza, trasgressione e rivoluzione scientifica, la mela ha attraversato i millenni tra storia, religione e mito, sempre mantenendo un alto profilo simbolico.
Si presume che, nelle regioni dell’Asia centrale, il melo venisse coltivato già 10.000 anni prima di Cristo. E, d’altro canto, il nome “Almaty“, una delle città più popolose del Kazakistan, significa proprio città della mela. Alcune documentazioni attestano il transito della coltivazione del melo verso l’Europa settentrionale per mano dei Babilonesi prima, e dei Greci poi. Nel De Agri Cultura, Catone il Censore (234-149 a.C.) menziona la mela tra i frutti coltivati nei campi romani, con ciò evidenziandone la grande considerazione. I Romani, infatti, coltivavano diverse varietà di mele sia per il consumo fresco che per la produzione di sidro.
Valori Nutrizionali della Mela
I macronutrienti apportati dal suo consumo sono prevalentemente carboidrati: 15 g in 100 g di prodotto con buccia, di cui 10,1 g di zuccheri solubili (fruttosio 6%, saccarosio 2,5%, glucosio 2,2%). C’è poi la fibra: circa 4 g in 100 g di prodotto con buccia, di cui 1,10 g di fibra solubile e 2,76 g di fibra insolubile.
Nel vasto mondo della frutta fresca, la mela rappresenta uno dei frutti destagionalizzati in quanto reperibile tutto l’anno e, tra l’altro, in forme diverse che vanno dalle fette essiccate, ai succhi, alle marmellate.
Benefici della Mela
- In quantità adeguate, la mela è un frutto che può essere consumato anche dai diabetici perché la pectina in essa contenuta (in particolare nella varietà Renetta) è una sostanza che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
- La mela è ricca di antiossidanti, come la vitamina C, i polifenoli e la pectina presente soprattutto nella buccia, la cui fermentazione apporta all’organismo acido butirrico dotato di effetti antitumorali.
- Alto è, nella mela, il contenuto di fibre che, contribuendo a tenere sotto controllo i livelli ematici del colesterolo cattivo (“LDL”), risultano essere particolarmente utili per la salute cardiovascolare.
- Composta per circa l’85% di acqua, la mela è ideale per favorire l’idratazione e per aiutare l’organismo ad eliminare tossine e scorie, supportando le funzioni epatiche e renali.
Precauzioni
- Chi è allergico a determinati pollini, come quelli di betulla, nocciolo oppure ontano, potrebbe sviluppare una reazione mangiando mele crude.
- I semi della mela contengono amigdalina, sostanza che può rilasciare cianuro in piccolissime quantità. Sebbene il consumo occasionale non sia pericoloso, è comunque opportuno evitarne l’ingestione in quantità abbondanti.
- Va anche ricordato che le mele sono tra i frutti più trattati con pesticidi.
- Le mele contengono flavonoidi che, sebbene benefici per la salute, potrebbero interagire con alcuni farmaci utilizzati per il controllo della pressione sanguigna o del diabete.
Mele e Colite: Cosa Sapere
Le mele sono spesso considerate un alimento salutare, ricco di fibre, vitamine e antiossidanti. Tuttavia, quando si parla di colite, è importante valutare attentamente come e quando consumarle. La colite, essendo una condizione infiammatoria che interessa il colon, può causare sintomi fastidiosi e debilitanti come dolore addominale, diarrea, gonfiore e crampi. Proprio per questo motivo, la scelta di come e quando introdurre le mele nella dieta richiede una certa accortezza.
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Se da un lato le mele possono rappresentare un valido alleato per il benessere intestnale, dall’altro possono aggravare i sintomi se consumate nel modo sbagliato. In generale, per chi soffre di colite, le mele cotte o ridotte in purea sono da preferire, in quanto risultano più facilmente digeribili rispetto a quelle crude, che, al contrario, possono irritare la mucosa intestinale e intensificare l’infiammazione.
Consigli per il Consumo di Mele in Caso di Colite
Se soffri di colite, puoi consumare le mele con alcune precauzioni. Le mele cotte sono generalmente considerate sicure perché la cottura aiuta a ridurre il contenuto di fibre insolubili e a rendere la pectina più facilmente digeribile. Questa fibra solubile è benefica poiché forma un gel nel tratto digestivo che può regolarizzare il transito intestinale e ridurre l’infiammazione.
Tuttavia, le mele crude con buccia possono irritare l’intestino infiammato a causa delle fibre insolubili e del fruttosio che può fermentare nel colon. È fondamentale sbucciare le mele e consumarle cotte per minimizzare i rischi.
Le mele cotte offrono diversi benefici grazie alla pectina che regola il transito intestinale e riduce l’infiammazione del colon. Inoltre, hanno un effetto lenitivo sulla mucosa intestinale e un’azione antiossidante grazie ai polifenoli e alla vitamina C.
Le fibre insolubili delle mele crude possono irritare la mucosa intestinale e peggiorare i sintomi come crampi e diarrea. Inoltre, il fruttosio può fermentare causando gas e gonfiore.
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Alternative alle Mele
Se preferisci evitare le mele, ci sono alternative più adatte per chi soffre di colite come banane mature, pere cotte o papaya. Questi frutti sono più facili da digerire per chi soffre di colite. Se decidi di includere le mele nella tua dieta, assicurati di sbucciarle e cuocerle bene. Puoi anche preparare una purea o una composta per un’opzione più delicata sul tuo sistema digestivo.
Mele Cotte: Un Comfort Food Salutare
Un po' più della frutta, un po' meno di un dessert, dolce e tiepida, a merenda o a fine pasto, la mela cotta è un vero comfort food nelle giornate fredde, ma un cibo salutare sempre, anche quando fa caldo.
Protagonista dell'autunno e dell'inverno, la mela di per sé contiene vitamina C e minerali utili all'organismo (soprattutto potassio che aiuta il tono muscolare) e ha un contenuto energetico moderato che la rendono adatta alla prima colazione o a uno spuntino per diminuire il senso di fame (specie quando dobbiamo perdere chili di troppo) e prepararci al pasto. La mela aiuta a combattere il colesterolo grazie alla fibra solubile di cui è ricca, la pectina, inoltre favorisce la diuresi eliminando le scorie dell'organismo ed è indicata nel caso di disordini intestinali.
Il frutto cotto è anche più digeribile e favorisce a sua volta la digestione, inoltre agisce in modo ancora più benefico sull'intestino pigro favorendone il transito e agendo come antinfiammatorio. La mela cotta è indicata quando siamo debilitati o convalescenti, va bene per gli anziani e per i bambini.
Ricordiamoci però che la cottura riduce la quantità di acqua della mela, aumentando la concentrazione zuccherina e diminuendo le proprietà benefiche del frutto. Va consumata dunque con moderazione, a colazione o come spuntino abbinandola a grassi buoni, come la frutta secca, che rallentano l’assimilazione degli zuccheri a rapido assorbimento, oppure ad alimenti proteici come lo yogurt greco, che agevolano il senso di sazietà.
Mele Cotte: Cosa Sono?
Le mele cotte sono un alimento di origine tendenzialmente vegetale, con apporto energetico moderato, gusto dolce e impatto benefico/terapeutico, soprattutto verso l'intestino “pigro”. Come dice il nome stesso, la ricetta delle mele cotte prevede il trattamento termico dei frutti; questo procedimento modifica negativamente il profilo chimico degli ingredienti, anche se l'alimento conserva comunque moltissimi pregi nutrizionali.
Nella maggior parte delle formule, non vengono utilizzati alimenti di origine animale; d'altro canto, per alcuni, il miele può rimpiazzare lo zucchero e, a termine cottura, una noce di burro migliora la fragranza dell'aroma.
Ingredienti
- Mele
- Zucchero
- Limone
- Zenzero
- Cannella
- Chiodi di garofano
Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” (a meno che non si desideri riciclare quelle di casa) e con o senza buccia in base ai gusti personali (se con buccia, meglio acquistarle su linee di approvvigionamento sicure). Le mele probabilmente più adatte per essere cotte potrebbero essere le golden di media maturazione. In alternativa, si presterebbero anche le renette, di maturazione variabile in base ai gusti personali.
Il limone è il frutto edule della pianta Citrus x limon. Si tratta di un prodotto che giunge a maturazione nel periodo primaverile-estivo, a seconda della varietà. Il requisito più importante, di cui è sempre bene tenere conto usando la scorza di limone (di cui va utilizzato il flavedo, ovvero la porzione superficiale colorata), è che il frutto non deve mai essere trattato con fungicidi, pesticidi e conservanti.
E' un prodotto tropicale e si trova in commercio confezionato e già disidratato, intero o in polvere. Anche la cannella dev'essere usata con attenzione, poiché si avvale di una capacità aromatica estremamente forte. Quella in polvere è meno intensa e impoverita di moltissimi nutrienti e componenti fitoterapiche.
Caratteristiche Nutrizionali delle Mele Cotte
Le mele cotte sono un alimento che può essere inquadrato tra i dessert. Il colesterolo è assente, mentre le fibre alimentari (costituite soprattutto dalla pectina) risultano abbondanti. Dal punto di vista salino, le mele cotte apportano un'ottima quantità di potassio; per quel che concerne le vitamine, sebbene il contenuto iniziale di acido ascorbico (vit C) sia più che soddisfacente, dopo la cottura si riduce in maniera più che significativa.
Non contengono glutine e lattosio, e rientrano perfettamente nel regime alimentare dei vegani. La porzione media di mele cotte è di circa 200g (intorno alle 115kcal). Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.
Proprietà Benefiche delle Mele Cotte
Le mele cotte sono alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave. In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso. Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi. Tra l'altro, svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.
Sempre grazie al contenuto in fibre, le mele cotte favoriscono la modulazione della digestione e dell'assorbimento intestinale; se prive di zucchero aggiunto, abbassano l'indice insulinico del pasto.
Le mele cotte hanno anche altre importanti funzioni di tipo metabolico; ciò avviene in merito alla presenza di molecole fitoterapiche contenute nelle mele stesse e negli altri ingredienti.
- Polifenoli delle mele, dello zenzero, del limone, dei chiodi di garofano e della cannella: hanno capacità antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, preventiva contro l'ipercolesterolemia e contro l'iperglicemia. Aiutano a prevenire l'insorgenza di malattie e complicazioni metaboliche.
- Molecole Antibatteriche e Vermifughe dello zenzero, della cannella e dei chiodi di garofano: questi tre ingredienti hanno la capacità di ostacolare la crescita batterica di alcuni microorganismi patogeni e la proliferazione dei parassiti intestinali. La cannella, in particolare, potrebbe anche avere un effetto stimolante su alcune componenti del sistema immunitario.
Le Mele: Alleate per la Salute
La mela è uno dei frutti più amati e diffusi al mondo. La sua origine risale alle montagne del Kazakistan, dove cresce ancora il suo antenato più selvatico. Il peso di una mela può variare dai 150 ai 200 g, a seconda della dimensione. La porzione raccomandata, come per tutta la frutta, è di 150 g, che contiene circa 65 calorie. Le mele sono a tutti gli effetti delle alleate per mantenere l’organismo in salute.
Sono ricche di micronutrienti e fibre, non presentano grassi e hanno poche calorie.
- Combattere disordini intestinali: grazie alla pectina le mele favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale, aiutando a combattere stitichezza e diarrea. Le fibre insolubili presenti nella buccia favoriscono la naturale digestione.
Le mele si possono assumere sia cotte sia crude. La mela cruda mantiene inalterate le fibre e le vitamine, mentre la mela cotta risulta più digeribile e aiuta a regolarizzare l’intestino.
Varietà di Mele Più Adatte alla Cottura
La mela votata alla cottura per eccellenza è la mela campanina, una varietà proveniente dalla Bassa modenese e dalla Bassa mantovana, chiamata appunto anche "mela cotta" proprio per la sua capacità di mantenere la consistenza anche dopo il passaggio sui fornelli. In generale, per preparare le mele cotte alla perfezione, devono essere non troppo grandi, dolci e mature, ma con una consistenza abbastanza soda: le più diffuse mele golden andranno bene. Altri ingredienti da non farsi mancare sono la cannella e lo zucchero, ma puoi anche osare con succo di limone, oppure prevedere l'aggiunta di frutta secca tipo l'uva passa.
Come Cucinare le Mele Cotte
- In padella: Puoi preparare le mele cotte in padella, se vuoi risparmiare tempo: ci vorranno circa una decina di minuti di cottura, secondo la grandezza delle fette, ma il sapore delle mele cotte risulterà più delicato rispetto alla preparazione al forno. Procedi così: sbuccia la mela, leva il torsolo e tagliala a spicchi.
- Al forno: Se vuoi cuocere le mele al forno sappi che puoi anche lasciare la buccia, a patto che si tratti di frutta biologica o comunque non trattata con pesticidi e fertilizzanti. Per prepararla devi rimuovere il torsolo mantenendo il frutto integro: puoi farlo con un coltellino affilato, facendo attenzione, o con l'apposito leva torsoli. Metti le mele intere su una teglia antiaderente e condiscile con zucchero di canna, cannella, succo di limone, aggiungendo un goccio di acqua. Cuoci le mele per 30 minuti circa a 200 °C in forno statico, o finché le mele non risultano morbide. Puoi cuocere le mele in forno anche a fette, ma il sapore sarà meno concentrato.
Benefici e Controindicazioni delle Mele Cotte
Cuocendo le mele, oltre a diventare decisamente più golose, queste diventano anche più digeribili: la cottura insomma favorisce coloro che soffrono di intestino pigro, aiutando a sfiammarlo. È un piatto ideale per rimettersi in forze quando ti senti debilitato o per stomaci delicati come quelli di anziani e bambini.
D'altra parte, però, le mele cotte hanno una maggior concentrazione zuccherina, data sia dall'evaporazione dell'acqua, sia dall'aggiunta di zucchero per la cottura: è bene quindi non esagerare. Puoi consumare le mele cotte con moderazione, magari a colazione, affiancando una dose di grassi buoni e delle proteine.
Ulteriori Benefici
- Contro la diarrea: paradossalmente, la stessa pectina forma un gel viscoso che rallenta il transito intestinale, assorbe acqua in eccesso e protegge la mucosa.
- Le mele cotte sono facili da digerire, poco acide, non fermentano e non causano rigurgito.
- Nonostante il sapore dolce, le mele cotte hanno poche calorie (circa 90-100 per una mela media) e un alto potere saziante.
Le mele cotte sono sicure per la stragrande maggioranza delle persone.