Partiamo dalle basi. Il cibo è il nostro carburante, se scegliamo la benzina sbagliata otterremo più danni che benefici. Abbiamo tre tipologie di macronutrienti: grassi, proteine e carboidrati. Fonti principali delle nostre energie.
I Carboidrati: Una Panoramica
I carboidrati (o glucidi) rappresentano, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo. Sono trasformati in glucosio (zucchero semplice) che rappresenta il carburante utilizzato in via preferenziale dalle nostre cellule per svolgere tutte le funzioni dell’organismo.
Tra questi macronutrienti si annoverano una miriade di cibi, consumare quelli giusti e al momento giusto cambia drasticamente la nostra performance e il nostro benessere. Dobbiamo saper scegliere e discriminare.
Carboidrati Semplici e Complessi: Quali Sono le Differenze?
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Una delle differenze principali, anche per i suoi effetti sulla salute, è tra carboidrati semplici e complessi. Si tratta di una diversità basata sulla loro struttura chimica: i carboidrati semplici hanno una struttura più corta, e quindi vengono assorbiti più rapidamente dall’organismo, mentre i carboidrati complessi sono composti da tante molecole di glucosio, e per questo il nostro organismo impiega più tempo per assorbirli.
Leggi anche: Patate lesse: calorie e nutrizione
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O. Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Carboidrati Semplici (Mono e Disaccaridi)
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- Glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi).
- Saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti: zucchero da tavola (saccarosio), glucosio, bevande zuccherate, succhi di frutta (sia fresca che disidratata), dolci, marmellate e gelatine, cioccolato, frutta, miele, latte/yogurt.
L’effetto che si ha sulla glicemia è il seguente: i carboidrati semplici hanno un maggiore impatto sulla glicemia, tanto che possono essere sconsigliati in caso di diabete (necessari in caso di ipoglicemie lievi proprio per il loro rapidissimo assorbimento). Questo non significa che i carboidrati semplici siano da demonizzare. Per chi fa sport, per esempio, essi rappresentano una fonte di energia immediata.
Carboidrati Complessi (Polisaccaridi)
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
Leggi anche: Patate bollite: valori nutrizionali
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in questi alimenti: farine e cereali (grano, mais, semolino, polenta, pasta, riso, pane, fiocchi di cereali per la colazione, fette biscottate, grissini, cracker, biscotti secchi, orzo, farro etc), tuberi (patate, purè di patate, gnocchi di patate etc), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, lupini, edamame, soia, etc), castagne (farina, torte, marron glacé).
I carboidrati complessi, invece, mantengono i livelli di glicemia più costanti nel tempo.
Funzioni Fisiologiche dei Carboidrati
Con le loro 4 kcal liberate per ciascun grammo, nell’organismo umano i carboidrati sono la sorgente di energia più facilmente e rapidamente accessibile da tutti i tessuti corporei. Essi rappresentano il combustibile principe per il lavoro muscolare e il funzionamento cerebrale.
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Leggi anche: Come Utilizzare la Fecola di Patate in Cucina
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Quando l’organismo richiede energia, infatti, il glucosio è prontamente liberato e “bruciato” dalle riserve epatiche e muscolari di glicogeno, diventando quindi disponibile all’uso. Vi è un limite massimo di formazione e immagazzinamento del glicogeno nel nostro corpo, superato il quale tutto il glucosio in eccesso è convertito in grasso e va a comporre il tessuto adiposo. Se, invece, l’organismo non riceve quantità adeguate di carboidrati, il fegato agisce convertendo gli aminoacidi in glucosio. Le cellule nervose possono ricavare energia solo da quest’ultimo.
Oltre che come fonte energetica, i glucidi assolvono anche ad altri compiti, partecipando, ad esempio, allo sviluppo della normale flora batterica intestinale (regolando così anche la produzione e l’assunzione della vitamina K alimentare e delle proteine del gruppo B) e alla costruzione di diverse sostanze biologiche (come il DNA).
Carboidrati e Indice Glicemico
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento aumentano la glicemia. Come abbiamo visto, quindi, la presenza di fibre alimentari rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo il rischio di picchi glicemici. Anche la cottura può essere di aiuto in questo senso.
L’indice ed il carico glicemico (ma anche l’indice e carico insulinico) non sono predittivi del se un alimento farà bene o male: è l’insieme dei macronutrienti ad avere un’influenza organica e metabolica, non il semplice alimento in sé.
Se, ad esempio, lascio raffreddare la pasta o il riso dopo la cottura l’indice glicemico si abbassa. Se riscaldo pasta o riso già cotti e fatti raffreddare, l’indice glicemico si abbassa ancora di più. Questo proprio perché, come nel caso dei cereali integrali, l’amido si cristallizza e non viene assorbito.
Un altro esempio: le patate bollite hanno un indice glicemico più alto di quelle al forno, che a loro volta vedono abbassarsi ancora di più l’indice glicemico se fatte raffreddare dopo la cottura.
L'Importanza delle Fibre
Appare quindi evidente l’importanza delle fibre alimentari. Proprio per questo motivo è fondamentale seguire una dieta a base di verdura e frutta prediligendo la frutta meno “zuccherina”: la cellulosa (fibra solubile) svolge proprio la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Le fibre solubili determinano la gelificazione delle feci e interferiscono con il normale assorbimento dei macronutrienti, quali glucidi e lipidi, producendo i seguenti vantaggi:
- Abbassano i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue.
- Riducono i rischi di patologie cardiovascolari e l’insorgenza del diabete.
Le fibre insolubili, invece, regolano l’attività del tratto gastrointestinale, favorendo il transito intestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e prevenendo, così, la stitichezza. Ciò comporta:
- Un miglioramento dello stato di salute dell’intestino.
- Una diminuzione del rischio di patologie del colon-retto, come diverticoli ed emorroidi.
Carboidrati nelle Patate
Tra i carboidrati troviamo anche le patate, che non sono una verdura, come qualcuno pensa, ma un tubero. Una delle peculiarità della patata è che è ricca di amido (lunghe catene di glucosio) che viene assorbito più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi ricchi di fibra, con un impatto nettamente diverso sul picco glicemico.
Per questo motivo le patate hanno un indice glicemico più alto, così come il riso bianco, anch’esso ricco di amido.
Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70÷85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi secchi, delle farine, della pasta (anche cotta), del pane e dei frutti amidacei (come le castagne e il frutto dell'albero del pane). Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi.
Le patate sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina (un alcaloide tossico). Si prestano a moltissimi tipi di ricette, appartenenti soprattutto al gruppo dei contorni e dei primi piatti.
Nonostante sia ricca di vitamine, minerali e fibre, la patata non può essere inserita nella categoria dei vegetali. In tavola quindi va considerata equivalente a pasta, riso e pane proprio perché a livello nutrizionale è molto simile a questi prodotti ed è ricca di amido.
Anzi l’idea è che se le dovessimo inserire all’interno dei panificati consumeremo a pari volume un prodotto meno calorico e più salutare, proprio perché le patate fanno massa nell’impasto ma apportano meno calorie. Allo stesso modo una fetta di focaccia farcita in modo classico con le patate risulterà piuttosto nutriente e ci permetterà di essere sazi mangiando una porzione più piccola.
Quanti Carboidrati Consumare Ogni Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Carboidrati: 3 Falsi Miti
- I carboidrati andrebbero eliminati totalmente dalla dieta. Al contrario, è assolutamente controindicato eliminarli del tutto poiché controproducente dal punto di vista metabolico, per evitare un rallentamento/blocco del metabolismo che perde sempre più la capacità di utilizzarli come carburante.
- Nel pasto serale, meglio non consumare carboidrati. Al contrario, è possibile e consigliato nelle giuste quantità, che solitamente sono inferiori rispetto al pranzo.
- Lo zucchero di canna è ipocalorico rispetto allo zucchero raffinato.
Tabella Nutrizionale (Esempio)
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Riso Bianco | 28g |
| Pane Integrale | 49g |
| Fagioli | 24g |
| Patate | 17g |
| Mele | 14g |
tags: #le #patate #carboidrati #semplici #complessi #differenza