L'allenamento degli arti inferiori è fondamentale per un programma di fitness completo. Tra gli esercizi più popolari per le gambe in palestra, spicca la Leg Press.
Cos'è la Leg Press?
La Leg Press è un esercizio che permette di lavorare con ottimi carichi. È un ottimo modo per allenarsi in palestra consentendo di raggiungere tutta una serie di benefici agli arti inferiori, ma non solo.
Esistono diverse varianti di Leg Press:
- Leg Press Orizzontale: È quella più comune e utilizzata. In questa variante, la pedana è posizionata a 45 gradi rispetto al pavimento. Nella pressa orizzontale, a muoversi è la seduta (grazie ad un sistema di guide o binari) rispettivamente collegata (da cavi o catene) ad una zavorra costituita da piastre (regolabile con un perno).
- Leg Press Verticale: La macchina con cui si svolgono gli esercizi è dotata di una sicura che impedisce di “crollare” sotto il proprio peso.
Entrambe le varianti stimolano anche i flessori della gamba, adduttori e abduttori.
Esecuzione Corretta della Leg Press a 45 Gradi
La posizione di partenza vede l'atleta seduto nella macchina, con le ginocchia flesse ed i piedi sull'apposita pedana, in modo che:
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- La schiena sia nella sua posizione di forza a contatto con lo schienale.
- La parte posteriore dei glutei sia a contatto con lo schienale e la parte inferiore dei glutei sia a contatto con il sedile.
Quando possibile, è consigliabile regolare l'inclinazione dello schienale in modo tale da rendere confortevole il movimento in tutta la sua escursione, senza modificare quanto descritto sopra.
I piedi (passo) sono posti ad una distanza pari o superiore a quella tra le spalle ed il grado di apertura varia in funzione del passo, tra i 10° (passo larghezza spalle) e i 45° (passo molto più largo delle spalle), ma con margini di modifica in base alle caratteristiche individuali.
Avvicinando i piedi al margine superiore della pedana, si riduce il grado di allungamento del quadricipite e si aumenta quello di semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale, favorendo il coinvolgimento di questo gruppo muscolare nell'estensione dell'anca in fase concentrica. Viceversa accade quando si avvicinano i piedi al margine inferiore della pedana. In ogni caso è sempre sconsigliabile abbassare i piedi a tal punto da trovarsi con le ginocchia oltre le punte dei piedi al termine o durante la fase eccentrica.
L'esecuzione consiste nello spingere la pendana verso l'alto (oppure il sedile indietro, a seconda della macchina) in modo da poter rimuovere i fermi di sicurezza attraverso le apposite maniglie (in alcune macchine non ci sono fermi); a questo punto inizia la fase eccentrica del movimento con una flessione contemporanea di anche, ginocchia e le caviglie (flessione dorsale) fino a che è possibile mantenere invariata la posizione del resto del corpo.
La fase concentrica vede l'atleta eseguire contemporaneamente un'estensione anche e ginocchia insieme ad una flessione plantare (senza però staccare i talloni dall'appoggio). L'esecuzione termina pochi istanti prima che le ginocchia si trovino ad essere completamente estese.
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Errori Comuni nella Leg Press
Nonostante possa sembrare un esercizio “semplice”, è piuttosto comune cadere in errori banali ma che possono andare a causare dei danni per nulla trascurabili:
- Durante la spinta, le gambe non devono mai estendersi del tutto, ma devono restare sempre leggermente flesse. La cosa peggiora, poi, se il ginocchio arriva in ipertensione.
- La posizione di partenza corretta è con le ginocchia piegate a circa 90° rispetto alle cosce.
- Il movimento corretto della leg press deve essere ampio (da circa 90° tra la gamba e la coscia fino alla distensione quasi totale delle gambe) ed è importante farlo tutto per far lavorare in modo corretto la muscolatura.
Molti pensano che il movimento corretto sia di massimo ROM, ma non è così. Le ginocchia non arrivano mai al petto, questo perché una retroversione eccessiva del bacino appiattirebbe la curva lordotica lombare, mettendola in condizioni di non scaricare appropriatamente le forze di compressione sulla stessa.
La spinta deve terminare sempre prima della massima estensione del ginocchio. Questo perché un eventuale iper-estensione di tale articolazione potrebbe gravare eccessivamente sulle strutture di stabilizzazione, ad esempio i legamenti crociati posteriori (ma non solo).
Benefici della Leg Press
Come detto, infatti, la leg press è un ottimo modo per allenarsi in palestra consentendo di raggiungere tutta una serie di benefici agli arti inferiori.
- Un allenamento efficace e mirato, volto alla tonificazione e al rafforzamento degli arti inferiori.
- Aumenta la massa muscolare.
Leg Press per Dimagrire: È Efficace?
Se il tuo obiettivo è combinare lo sviluppo muscolare con la perdita di grasso, devi includere esercizi che richiedono un grande dispendio energetico. La leg press, eseguita con un volume adeguato, può contribuire a questo obiettivo.
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L'allenamento di questi gruppi muscolari ha un impatto significativo sul metabolismo generale. Più massa muscolare hai, più calorie bruci a riposo.
Leg Press Monopodalica e Laterale
La Leg press è un esercizio che permette di lavorare con ottimi carichi anche quando eseguita in versione monopodalica, che è sconsigliata a soggetti principianti.
La Leg press può essere eseguita sul fianco, variante utilizzata solitamente per porre enfasi maggiore su glutei e femorali.
Alternative alla Leg Press
E se si volesse fare la leg press a casa propria, ma allenandosi senza attrezzi e ottenendo gli stessi benefici che si avrebbero in palestra?
Basterà sdraiarsi in posizione supina, sollevando i piedi da terra e piegando le ginocchia a 90 gradi. Con i piedi flessi, vi si avvolge intorno l’elastico mantenendolo con le mani alle due estremità. Fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Questo, infatti, può sostituire il peso di una pressa.
Anche altri esercizi più conosciuti come gli squat, classici o nelle diverse versioni (per esempio i sumo squat), gli affondi o il bridge (da sdraiati con le gambe perpendicolari al pavimento si solleva il bacino da terra come in una sorte di ponte), sono perfetti per simulare il movimento della leg press. Ideali per rassodare la muscolatura delle gambe e tonificare i glutei ma senza l’utilizzo di nessun macchinario.
Esercizi Alternativi per le Gambe
- Squat jump: partendo dalla posizione di squat, esplodi verso l'alto con un salto. Atterra dolcemente e torna immediatamente nella posizione di squat.
- Affondi con manubri: lavora in modo unilaterale, correggendo eventuali squilibri muscolari. Tieni un manubrio per mano e fai un passo avanti con una gamba, abbassando il corpo fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Stacco da terra rumeno (stiff-leg deadlift): questo è l'esercizio perfetto per i femorali (bicipiti femorali) e i glutei. Con le gambe quasi tese, piegati in avanti all'anca mantenendo la schiena dritta. Sentirai un forte allungamento nella parte posteriore delle cosce.
- Affondi alternati: da in piedi, fai un grande passo avanti con una gamba e abbassati fino a quando il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento.
- Ponte glutei: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.
- Calf raises (sollevamento sui polpacci): stai in piedi e solleva i talloni da terra, stringendo i polpacci.
- Pistol squat (o varianti): esercizio avanzato. Stai su una gamba e scendi in uno squat completo.
- Mountain climbers: esercizio cardio che coinvolge le gambe.
- Sumo squat a corpo libero: come lo squat, ma con i piedi più larghi e le punte rivolte verso l'esterno.
- Wall sit (sedia al muro): appoggia la schiena contro un muro e scendi fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi, come se fossi seduto su una sedia invisibile.
Esempio di Routine di Allenamento Gambe con Leg Press
- Squat con bilanciere (4 serie da 8-12 ripetizioni)
- Leg press (4 serie da 10-15 ripetizioni)
- Hip thrust con bilanciere (4 serie da 10-15 ripetizioni)
Errori da Evitare nell'Allenamento Gambe
- Forma scorretta: molti sollevano troppo peso compromettendo la tecnica. È essenziale imparare la forma corretta prima di aumentare il carico.
- Ignorare i muscoli stabilizzatori: concentrarsi solo su squat e leg press non è sufficiente.
- Mancanza di progressione: se fai sempre le stesse ripetizioni e usi lo stesso peso, i tuoi muscoli si adatteranno e smetteranno di crescere.
- Riscaldamento insufficiente: iniziare un allenamento gambe intenso senza un riscaldamento adeguato è una ricetta per gli infortuni.
- Trascurare il recupero: i muscoli crescono a riposo.
Considerazioni Finali
Non è corretto pensare che la Leg press sia un attrezzo sicuro e privo di ogni rischio, mentre lo squat sia “pericoloso”.
L'allenamento delle gambe è una componente insostituibile di qualsiasi programma di fitness serio. Supera la paura, impara la tecnica corretta e segui una progressione costante. I benefici, sia in termini di forza che di aspetto fisico, supereranno di gran lunga lo sforzo.
Ricorda sempre di eseguire qualche minuto di stretching per preparare il corpo e le gambe in particolare, al lavoro che andranno a svolgere.