Le lenticchie e gli spinaci sono due alimenti che, combinati, offrono un'ampia gamma di benefici nutrizionali. Ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, questi alimenti possono essere facilmente integrati nella dieta quotidiana per promuovere la salute e il benessere generale. Scopriamo insieme le proprietà di questi due superfood e come utilizzarli al meglio in cucina.
Lenticchie: Un Concentrato di Nutrienti
Le lenticchie, scientificamente note come Lens culinaris, sono piccoli semi commestibili appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. La storia delle lenticchie affonda le sue radici nella preistoria, con evidenze archeologiche che ne datano la coltivazione a circa 10.000 anni fa. Nonostante le loro dimensioni modeste, le lenticchie sono un concentrato di sostanze nutritive.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Grazie all’elevata quota di fibre e alla scarsa quota di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi. Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza. Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina.
Ogni 100 grammi di cous cous di lenticchie e ceci forniscono circa 353 kcal, 22 grammi di proteine, 3,7 grammi di grassi e 12 grammi di fibre. Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le lenticchie.
Le lenticchie sono considerate una delle migliori fonti vegetali di ferro. Il ferro presente nelle lenticchie è noto come ferro non-eme il che significa che è meno facilmente assorbibile dal corpo umano rispetto al ferro presente in alimenti di origine animale.
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Come fa notare il Dr., un fattore chiave per massimizzare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie è la vitamina C. Questa vitamina può raddoppiare l’assorbimento del ferro non-eme.
Un altro aspetto notevole delle lenticchie è il loro basso indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG).
Benefici per la Salute
Consumare il cous cous di lenticchie e ceci può portare numerosi benefici per la salute. Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo. Le lenticchie sono molto indicate nella prevenzione dell’arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo. La grande quantità di fibre le rendono molto importanti e utili per il funzionamento dell’apparato intestinale e per tenere sotto controllo il livello del colesterolo. Ma non è tutto: le lenticchie contengono anche soflavoni, sostanze che “puliscono” l’organismo. Gli esperti consigliano di consumarle soprattutto in virtù delle loro proprietà antiossidanti che agiscono positivamente sugli inquinanti a cui tutti siamo soggetti.
Come Preparare le Lenticchie
Oltre al loro eccezionale profilo nutrizionale, le lenticchie si distinguono per la loro notevole versatilità in cucina. Inoltre la facilità di preparazione e la lunga conservazione delle lenticchie secche le rendono un alimento pratico da tenere sempre in dispensa.
Una delle critiche più comuni rivolte ai legumi riguarda i lunghi tempi di preparazione, che spesso includono ammollo e cottura prolungata. Tuttavia, le lenticchie si distinguono per la loro praticità e rapidità di preparazione. Contrariamente a molti altri legumi, le lenticchie tecnicamente non richiedono ammollo. Questo le rende una scelta eccellente per pasti veloci e preparazioni dell’ultimo minuto.
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Le lenticchie si prestano eccezionalmente bene alla germinazione, un processo che può ulteriormente migliorarne il profilo nutrizionale e la digeribilità. L’ammollo, anche se breve, può contribuire a migliorare la digeribilità delle lenticchie.
Oltre alle preparazioni tradizionali, la fermentazione offre un’interessante opportunità per esplorare nuove dimensioni gustative e nutrizionali delle lenticchie.
Spesso ci si chiede se le lenticchie in scatola o in vetro siano una buona scelta rispetto a quelle secche. La risposta è semplice: non solo vanno bene, ma sono un’ottima soluzione, soprattutto quando il tempo scarseggia. Le lenticchie in scatola sono perfette per pasti veloci e salutari. Se sei indeciso tra non mangiare legumi o consumarli solo in scatola, ti consiglio senza esitazioni di optare per la scatola. Per i più pigri, esistono anche lenticchie già pronte in bustina, spesso abbinate a cereali, pronte per essere gustate senza alcuna preparazione.
Le lenticchie stanno trovando sempre più spazio nelle nostre cucine, anche sotto forme innovative. Una delle più interessanti è la pasta di lenticchie, realizzata con farine di legumi. Un’altra opzione diffusa sono i burger di lenticchie. Se preparati in casa, che siano burger o polpette, sono un’ottima scelta, semplice e salutare. Eppure, anche i prodotti più elaborati, se aiutano a ridurre il consumo di carne da allevamento intensivo, possono rappresentare un miglioramento. A confermarlo è una ricerca del Prof.
Varietà di Lenticchie
Il seme delle lenticchie presenta diverse dimensioni. In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma. Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate.
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- Lenticchie di Colfiorito: Sono una varietà di lenticchie coltivate nella regione di Colfiorito, in Perugia. Sono particolarmente apprezzate per il loro sapore unico e la loro versatilità in cucina. A differenza di altre varietà di lenticchie, le lenticchie di Colfiorito tendono a cuocere rapidamente e a mantenere la loro forma durante la cottura.
- Lenticchie nere siciliane: Conosciute anche come "Lenticchie di Santo Stefano di Sessanio" o "Lenticchie di Leonforte," sono una varietà particolare di lenticchie coltivate in Sicilia.
- Lenticchie rosse: Sono conosciute per cuocere molto rapidamente e diventare piuttosto morbide.
- Lenticchie decorticate: Sono lenticchie da cui è stata rimossa la buccia esterna o il tegumento.
Come Cucinare le Lenticchie
Le lenticchie sono incredibilmente versatili in cucina e possono essere utilizzate per preparare una vasta varietà di piatti. Ecco alcuni consigli:
- Una volta sciacquate versare le lenticchie in una pentola e coprirle con acqua o brodo (circa 2-3 volte il volume delle lenticchie).
- L'ammollo delle lenticchie è una pratica opzionale che può essere utilizzata per preparare le lenticchie prima di cucinarle.
- L'ammollo inoltre può aiutare a ridurre la flatulenza e il gonfiore che alcune persone possono sperimentare dopo aver mangiato lenticchie.
- È poi possibile metterle a bagno in acqua fredda per ammorbidirle e ridurre il tempo di cottura.
- Anche le lenticchie già cotte sono un’ottima soluzione: mantengono infatti le caratteristiche nutrizionali e permettono di consumarle anche quando si ha poco tempo a disposizione.
Ricette con Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
- Zuppe e minestre: Sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi.
- Polpette vegetali: Vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non.
- Pasta e lenticchie: Un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna.
- Crostini con crema di lenticchie: Taglia una baguette e falla dorare in una griglia; trita rosmarino e aglio e mescolali con del formaggio spalmabile. Trita le lenticchie Bonduelle e aggiungi altro formaggio spalmabile, salando e pepando.
Controindicazioni
Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
- In presenza di problemi gastrointestinali: Secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
- Con reazioni allergiche: Seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.
Uno degli effetti più comuni legati al consumo di lenticchie, e di legumi in generale, è il gonfiore addominale, specialmente se non si è abituati a mangiarli. Un aiuto ulteriore può arrivare dall’ammollo delle lenticchie prima della cottura, una cottura più prolungata, o l’aggiunta di erbe digestive come l’alloro o il finocchio. Tra i legumi, le lenticchie sono comunque tra i più digeribili, rendendole l’opzione ideale per chi si avvicina per la prima volta a un consumo regolare di legumi. Sebbene possano interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti, la cottura e l’ammollo riducono drasticamente la loro presenza. Il corpo umano è straordinariamente capace di gestire questi composti.
Spinaci: Un Alleato per la Tua Salute
Buoni e salutari, gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde molto apprezzato in cucina. Ricchi di fibre, vitamine, potassio, calcio, vantano numerose proprietà benefiche per il nostro organismo.
Proprietà Nutrizionali degli Spinaci
Ortaggio a foglia verde molto amato in cucina, ottimo come contorno e come ingrediente di antipasti, primi e secondi piatti. Appartengono alla famiglia chenopodiacee (Spinacia oleracea) e nonostante siano coltivati ovunque, sono originari dell’Asia occidentale.
Ricchi di fibre, vitamine, carotenoidi, acido folico, luteina, potassio, calcio, gli spinaci vantano numerose proprietà. Farmacia Papa spiega che sono lassativi, depurativi, antiossidanti e alleati della vista. Essendo ricchi di acqua possono essere tranquillamente consumati durante una dieta dimagrante.
Benefici per la Salute
- Lassativi e Depurativi: Grazie alla loro ricchezza di fibre e acqua, gli spinaci favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a eliminare le tossine dall'organismo.
- Antiossidanti: Gli spinaci contengono antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, contribuendo a prevenire malattie croniche.
- Alleati della Vista: La luteina presente negli spinaci è un carotenoide importante per la salute degli occhi.
Spinaci e Ferro: Sfatiamo un Mito
Un falso mito, alimentato anche dal leggendario personaggio dei cartoni animati Braccio di ferro, lascia intendere che gli spinaci ci rendono più forti grazie alla quantità di ferro che apportano al nostro organismo. In realtà si tratta di appena tre milligrammi (per ogni cento grammi di prodotto), dei quali soltanto una piccola parte viene assorbita dal nostro organismo. Cosa che in realtà è positiva perché il ferro vegetale, in eccessiva quantità, può essere tossico. Inoltre gli spinaci contengono sostanze che ne riducono ulteriormente l’assorbimento. Perciò non è vero che gli spinaci sono una buona fonte di ferro.
In realtà l’azione rinforzante degli spinaci sui muscoli delle gambe non deriva dalla presenza del ferro, quanto dai nitrati, che a loro volta sono collegati a una migliore funzionalità dei vasi sanguigni.
Come Cucinare gli Spinaci
Gli spinaci possono essere consumati sia cotti che crudi. Meglio però non cuocerli troppo a lungo per non perdere le preziose vitamine e privilegiare la cottura in padella o al vapore. Crudi sono altrettanto buoni ma, per favorire l’assorbimento di ferro (per quanto sia in quantità limitate) è meglio associarli ad alimenti ricchi di vitamina C.
I modi migliori per cucinare gli spinaci sono anche i più semplici: con una veloce bollitura oppure al vapore. In questo modo, gli spinaci aumenteranno le loro capacità antiossidanti, in quanto con queste cotture l’organismo assorbe meglio ferro e calcio.
Ricette con Spinaci
Gli spinaci si prestano alla preparazione di numerose ricette. Per esempio il pesto di spinaci, condimento per la pasta salutare e gustoso.
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni per il loro consumo, se non per due specifiche condizioni. La prima: possono interferire con anticoagulanti o diuretici, e per questo, se ne assumete, è bene consultare il medico. La seconda: gli spinaci contengono acido ossalico, una molecola che favorisce la formazione di calcoli.
Gli spinaci hanno un alto contenuto di acido ossalico, molto indicato per rimuovere l’ossidazione dei metalli. In particolare l’argento.
Spinaci e Lenticchie: Un'accoppiata Vincente
La combinazione di spinaci e lenticchie in un unico piatto offre un'esplosione di nutrienti e benefici per la salute. Questa sinergia alimentare è ideale per chi cerca un'alimentazione equilibrata e ricca di elementi essenziali.
Ricetta: Zuppa di Spinaci e Lenticchie
La zuppa di spinaci e lenticchie è un comfort food per le sere d’inverno, quando un piatto di zuppa fumante accontenta proprio tutti. E’ un piatto completo e ti fornisce gli amminoacidi che servono al tuo organismo.
Istruzioni:
- Lessa le lenticchie seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
- Lava bene gli spinaci e tagliali finemente al coltello.
- In una pentola fai soffriggere lentamente la cipolla tritata e quando sarà pronta aggiungi il pomodoro e sala.
- Fai insaporire per circa 10 minuti e poi aggiungi le lenticchie.
- Fai insaporire anche queste per 5 minuti e poi aggiungi gli spinaci tritati.
- Mescola con un cucchiaio di legno e dopo qualche altro minuto aggiungi il brodo vegetale.
- Copri e fai sobbollire per circa venti minuti.
Lenticchie Rosse, Spinaci e Quinoa: Un Piatto Completo e Nutriente
Per accelerare il metabolismo e ripartire dopo gli stravizi o le abbuffate delle vacanze estive, natalizie o pasquali, è bene impostare una dieta che riduca le quantità di carboidrati e che le sostituisca con proteine e grassi.
Una proposta per il pranzo è un bel piatto caldo con lenticchie rosse, spinaci e quinoa, ideale anche per i vegani, con un tocco di orientale dato dalla quinoa a tutta la ricetta.
- Le lenticchie: Sono ricche di fibre, sali minerali come fosforo e ferro, e vitamine, in particolare di vitamina B.
- Gli spinaci: Sono caratterizzati da un alto contenuto di vitamine A e C e in minore quantità, vitamine B, D, F, PP e K; oltre alle vitamine troviamo una discreta quantità di minerali quali rame, magnesio, potassio, zinco, calcio e fosforo, e fanno bene alla vista grazie alla presenza della “luteina”.
- La quinoa: E’ un cereale grande alleato del sistema circolatorio, dell’intestino e dei muscoli. E’ ricco di sali minerali come ferro, fosforo e magnesio, di proteine, grassi polinsaturi, è adatta nelle diete ipocaloriche perché ha un elevato potere saziante e, inoltre, può essere una soluzione contro l’emicrania, in termini di prevenzione e migliorerebbe le attività celebrali.
Procedimento:
- Lavare gli spinaci, colarli bene e poco prima di usarli tagliarli grossolanamente.
- Fare un leggero soffritto di aglio e cipolla in un cucchiaino di olio evo per un paio di minuti e aggiungere un goccio d’acqua se necessario.
- Aggiungere alcune spezie per far sprigionare l’aroma giusto come curcuma in polvere, cumino in polvere, mezzo cucchiaino di cannella in polvere, baccelli di cardamomo leggermente schiacciati.
- Aggiungere le lenticchie e coprire a filo con dell’acqua; lasciare bollire per 5 minuti e aggiungere la quinoa.
- Mescolare bene, salare e lasciar cuocere per altri 15/20 minuti finché le lenticchie e la quinoa non siano ben cotte.
- Aggiungere gli spinaci poco alla volta e non lasciare che si cuociano troppo, quindi eseguire l’operazione velocemente.
Anemia: Lenticchie e Spinaci come Alleati Naturali
Ti sei mai chiesto perché gli spinaci sono così spesso raccomandati per chi soffre di anemia? Questo ortaggio a foglia verde è un potente alleato nella lotta contro l’anemia, grazie al suo alto contenuto di ferro. Gli spinaci non solo sono ricchi di ferro, ma contengono anche vitamina C, che aiuta l’assorbimento del ferro.
Le lenticchie sono un vero e proprio tesoro nutrizionale, spesso sottovalutato nella dieta quotidiana. Ricche di ferro, proteine e fibre, rappresentano un’alternativa eccellente agli integratori per combattere l’anemia.
Altri alimenti utili per combattere l'anemia:
- Carne magra: Includere carne magra nella tua dieta può essere semplice e delizioso.
- Cereali fortificati: Questi alimenti non sono solo una colazione comoda, ma sono anche ricchi di ferro, essenziale per prevenire e trattare i sintomi anemia.
- Uova: Ricche di ferro e vitamine, le uova sono un’opzione nutriente che può aiutarti a mantenere i livelli di emoglobina senza il bisogno di integratori.
- Verdure a foglia: Sono un tesoro nascosto di folati, essenziali per combattere l’anemia.
Se stai cercando di ottimizzare la tua dieta per combattere l’anemia, considera di consultare un nutrizionista.
Tabella Nutrizionale Comparativa
La tabella seguente confronta i valori nutrizionali per 100g di lenticchie cotte e spinaci crudi.
| Nutriente | Lenticchie Cotte (100g) | Spinaci Crudi (100g) |
|---|---|---|
| Calorie | 116 | 23 |
| Proteine | 9.02g | 2.9g |
| Grassi | 0.38g | 0.4g |
| Carboidrati | 20.13g | 3.6g |
| Fibre | 7.9g | 2.2g |
| Ferro | 3.32mg | 2.71mg |
| Vitamina C | 1.5mg | 28.1mg |
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