Le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità. In molte culture, le lenticchie sono oggi anche un simbolo di prosperità e abbondanza.
Aspetti nutrizionali delle lenticchie
Le lenticchie sono un vero e proprio concentrato di sostanze nutritive, che le rendono alimenti ideali per una dieta equilibrata, vegetale o meno. Le lenticchie, in verità, devono essere considerate una ricchezza di nutrienti. I piccoli semi racchiudono buone quantità di proteine, tra i legumi sicuramente è uno dei più ricchi. È difficile determinare a quale categoria di alimenti appartengono, sono difatti anche una buona fonte di carboidrati. Povere di lipidi, le lenticchie offrono una quantità notevole di fibra. Una porzione copre circa un quarto della quantità giornaliera di fibra consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Infine le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali. Basterà solo sciacquarli bene per eliminare il liquido di conservazione, spesso ricco di sale, e non aggiungerne altro durante la preparazione. Anche i legumi in scatola sono un’ottima soluzione, mantengono le caratteristiche nutrizionali e permettono di consumare questi alimenti anche quando si ha poco tempo a disposizione.
Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza. rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%).
Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi.
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Valori nutrizionali dettagliati
- Proteine: Ogni 100 grammi di lenticchie secche contengono circa 23 grammi di proteine.
- Carboidrati: Le lenticchie contengono una quantità moderata di carboidrati complessi, pari a circa 50 grammi per 100 grammi di prodotto secco.
- Fibre: Circa 14 grammi per prodotto secco, è costituita da fibre, sia solubili che insolubili.
- Ferro: Le lenticchie sono particolarmente ricche di ferro (7-8 mg per 100 grammi).
- Magnesio: Il magnesio contenuto nelle lenticchie contribuisce alla salute muscolare e nervosa.
- Potassio: L’elevato contenuto di potassio nelle lenticchie le rende utili per il controllo della pressione sanguigna.
- Zinco: Nelle lenticchie, lo zinco gioca un ruolo cruciale per il rafforzamento del sistema immunitario.
Vitamine Importanti
- Vitamina B1 (Tiamina): Fondamentale per il metabolismo energetico.
- Folati (Vitamina B9): Essenziali per il corretto sviluppo del feto e per ridurre il rischio di malformazioni.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di lenticchie secche)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 352 |
| Proteine | Circa 23g |
| Carboidrati | Circa 63g |
| Fibre | Circa 14g |
| Ferro | 7-8mg |
Benefici per la salute
Grazie al loro eccezionale valore nutrizionale, le lenticchie offrono infatti numerosi vantaggi per la salute e rappresentano una risorsa preziosa per chi ricerca un’alimentazione sana e allo stesso tempo sostenibile. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Le lenticchie sono prive di colesterolo e ricche di potassio, che contribuisce a regolare la pressione sanguigna.
Uno dei maggiori punti di forza delle lenticchie è il loro elevato contenuto di proteine vegetali. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, rappresentano un’alternativa eccellente alla carne, contribuendo al mantenimento della massa muscolare e alla sazietà. Sono anche una fonte eccezionale di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione.
Come migliorare l'assorbimento del ferro
Il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è quello non-eme, la forma assorbita con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro eme. Tuttavia, alcune accortezze possono migliorarne l’assorbimento. Ad esempio gli acidi organici, come la vitamina C, ne favoriscono l’assorbimento a livello intestinale. Oppure, come suggerito da alcuni studi, la cottura può aumentarne la biodisponibilità.
- Abbinamento con la Vitamina C: la vitamina C aiuta a convertire il ferro non-eme in una forma più facilmente assorbibile dall’organismo.
- Evitare i “nemici” del ferro: alcuni alimenti possono interferire con l’assorbimento del ferro, quindi è consigliato evitarli nello stesso pasto in cui si consumano le lenticchie.
- Calcio: l’’eccesso di calcio proveniente da latticini (latte, formaggi, yogurt) può competere con il ferro per l’assorbimento.
- Tannini: sorseggiare una tazza di tè subito dopo aver mangiato lenticchie può ridurne significativamente l’assorbimento.
Varietà di lenticchie
Esistono diverse varietà di lenticchie; la più pregiata è quella di montagna, piccola e di colore marrone scuro. Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore. Il diametro delle lenticchie varia in base alla specie: alcune sono molto piccole (2mm), altre più grandi (9mm). Abbiamo visto che lo sviluppo delle lenticchie è facilitato dal clima caldo temperato: è un legume "forte" perché resiste anche in terreni aridi e poco vantaggiosi. Non a caso, le lenticchie resistono anche in climi siccitosi e sopravvivono persino con pochissima acqua, assicurando una resa piuttosto soddisfacente.
- Lenticchie verdi: Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo.
- Lenticchia rosse: Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga): Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India.
- Lenticchie gialle: Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni: Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia: Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano: Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura: Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba: Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Come consumare le lenticchie
Le lenticchie possono essere consumate solo ed esclusivamente cotte. Dopo la reidratazione, possono essere bollite e consumate in zuppa oppure scolate. Le lenticchie che vengono maggiormente utilizzate in cucina sono quelle secche, consumate dopo essere state per circa tre ore in ammollo. È possibile abbinare questi legumi a tantissimi altri ingredienti come cereali, riso o verdure; attenzione, invece, all’accostamento con la carne, come il cotechino, frequente soprattutto durante le festività natalizie. Le lenticchie, come altre diverse tipologie di legumi, forniscono sia carboidrati che proteine, ma in termini quantitativi l’apporto dei glucidi è maggiore rispetto quello della componente proteica.
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- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Preparazione delle lenticchie
- Lenticchie secche: A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo.
- Lenticchie cotte già pronte all’uso: Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche.
Conservazione delle lenticchie
- Lenticchie secche: Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
- Lenticchie cotte (già cucinate): Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
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