Le lenticchie sono leguminose appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, coltivate fin dall’antichità e rappresentano un piatto cardine della cultura contadina perché gustose, energetiche e nutrienti. Apprezzate da onnivori e vegetariani per l’alto contenuto di proteine e di ferro, le lenticchie permettono di sostituire in parte gli alimenti di origine animale. Per l’alto contenuto di proteine e di ferro, sono state ribattezzate la “carne dei poveri”, in grado di sopperire in parte agli alimenti di origine animale.
Amate dai vegetariani, ma gettonate anche dagli onnivori per la loro grande versatilità in cucina (oltre a zuppe e minestroni, si sposano bene con il riso basmati, la polenta, lo spezzatino, l’arrosto, il gulasch persino con il pesce bianco quale merluzzo, rombo, sogliola e rana pescatrice), le lenticchie vantano un profilo nutrizionale di tutto rispetto.
Che Cosa Contengono le Lenticchie?
Innanzitutto l’apporto calorico: 100 g di lenticchie secche, bollite in acqua senza aggiungere altro, apportano 92 calorie. «Sono composte per il 66% da carboidrati, per il 30% da proteine e per il 4% da lipidi», spiega la dottoressa Sara Valente, biologa nutrizionista a Roma, esperta in diete per infertilità, endometriosi, ovaio policistico e patologie autoimmuni.
«La quota di carboidrati è composta per il 90% da amidi molto digeribili, e perciò adatti anche ai bambini piccoli e agli anziani, e per il 10% da zuccheri solubili, come i galattani composti da catene di galattosio. Tra le proteine, formate dagli aminoacidi, sono presenti alcune ad alto valore biologico. È il caso dell’arginina che oggigiorno viene assunta anche come integratore per gli sportivi perché migliora l’afflusso di sangue (e quindi la perfusione dei tessuti) e favorisce lo sviluppo della massa muscolare, in quanto stimola la secrezione dell’ormone della crescita».
È vero che le lenticchie, come molti alimenti vegetali, sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e deve perciò introdurre attraverso la dieta), come la metionina. Ma è possibile ovviare a questo inconveniente abbinandole ai cereali (per esempio, riso e lenticchie) per ricostituire tutti gli aminoacidi indispensabili attraverso un piatto nutrizionalmente completo.
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Quanto al contenuto di lipidi, è davvero trascurabile e per questo le lenticchie sono molto indicate a chi segue un regime dietetico, con un occhio alla bilancia e uno ai grassi.
Il Valore Aggiunto delle Fibre
È vero che le lenticchie sono molto ricche di fibre? La risposta è affermativa: contengono 8,3 g di fibre per 100 g di prodotto secco bollito. Di queste, 7,7 g sono composte da fibre insolubili, e solo 0,6 g da quelle solubili. «Significa che transitano indenni nell’intestino, restando indigerite», precisa la dottoressa Sara Valente. «Fatto che favorisce un precoce senso di sazietà e accelera il transito intestinale, che nelle persone che soffrono di stipsi è rallentato».
Va però detto che l’alto contenuto di fibre ha il rovescio della medaglia. Com’è noto, infatti, le fibre tendono a fermentare nell’intestino, causando fastidiosi fenomeni di meteorismo. Per ridurre la produzione di gas intestinali, chi soffre di “pancia gonfia” può acquistare le lenticchie decorticate, che sono state meccanicamente deprivate dell’involucro esterno (buccia). Fermentano meno e offrono il vantaggio di ridurre sensibilmente i tempi di cottura.
In alternativa, se si sceglie la versione non decorticata, è consigliabile lasciare in ammollo le lenticchie per 12 ore, cambiando due volte l’acqua e sciacquandole bene prima di cucinarle. «Nell’acqua di cottura, è bene aggiungere un mazzetto di finocchietto selvatico, oppure alcune foglie di alloro o di alga kombu, un trucco per rendere più morbide e digeribili le fibre. E se ciò non dovesse bastare (e i fastidiosi fenomeni di meteorismo si ripresentano), il consiglio è schiacciare le lenticchie con il classico passaverdure di acciaio, non con il minipimer perché la frullatura provoca la formazione di bolle d’aria» continua l'esperta.
Si ottiene così una vellutata di lenticchie, sana e leggera, che può essere gustata da sola o fornire la base cremosa di minestre, minestroni e zuppe invernali.
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Una Miniera di Minerali e Vitamine
“Povere” per tradizione contadina, ma molto ricche “dentro”, le lenticchie sono uno scrigno di oligoelementi preziosi per la salute. Tra questi spiccano lo zinco, il rame, il sodio, il potassio, il magnesio, il manganese e il calcio. Una nota di merito va all’alto contenuto di fosforo (146 mg per 100 g), utile antidepressivo naturale, nonché di ferro: 4 mg per 100 g nelle varietà più comuni, che salgano a 8 mg per le lenticchie nere (le più ricche di ferro in assoluto) e a 6 mg per quelle gialle.
«Se si pensa che i livelli di assunzione giornaliera raccomandati sono 14 mg di ferro per le donne in età fertile e 10 mg per gli uomini e le donne in post-menopausa, è sufficiente mangiare un bel piatto di lenticchie nere per coprire quasi tutto il fabbisogno di questo prezioso minerale», commenta Sara Valente.
«Inoltre, le lenticchie sono un’eccellente fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, B2 e B3: favoriscono il buon equilibrio nervoso e le prestazioni intellettuali, rendono forti pelle, unghie e capelli e aiutano a contrastare l’eccesso di colesterolo e trigliceridi». A proposito di colesterolo: esistono altre molecole nelle lenticchie in grado di abbassare il colesterolo “cattivo” LDL. Si tratta di particolari tipi di bioflavonoidi, chiamati isoflavoni, che hanno una struttura chimica simile agli estrogeni (per questo sono consigliati in menopausa) e che riescono a ridurre i livelli di colesterolo, se consumati con regolarità.
Quale Varietà Scegliere?
In Italia esistono diverse varietà di lenticchie, alcune molto pregiate e ricercate dagli chef per piatti sani e prelibati. In linea generale si differenziano per forma, dimensioni e colori, ma hanno una composizione simile: solo il profilo aminoacidico può variare un po’, pur restando sovrapponibile. Le lenticchie rosse originarie dell’Egitto, per esempio, hanno un po’ più di aminoacidi e maggior presenza di vitamine B5 e B6.
Altre curiosità? «Quelle nere, oltre al ferro, contengono più calcio: 100 mg per etto, contro gli 80 mg delle lenticchie marroni e i 60 mg delle grigio-verdi», spiega la dottoressa Valente. «Per questo sono consigliate in menopausa, come superalimento utile a prevenire l’osteoporosi. Tra le varietà più famose ricordiamo quelle di Castelluccio di Norcia, in provincia di Perugia (hanno piccole dimensioni e una buccia molto fine e tenera che consente di saltare la fase di ammollo), quelle di Onano (Viterbo), di Santo Stefano di Sessanio (Aquila) e di Villalba (Caltanisetta).
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Lenticchie Rosse: Un Superfood
Molti associano i legumi a gonfiore e cotture lunghe. Hai mai provato le lenticchie rosse? Quando decorticate, si cucinano in pochi minuti, sono facili da digerire e sono super versatili in cucina. In più, sono molto nutrienti, e facili da inserire nella propria dieta giornaliera. Questo piccolo legume viene da una zona che va dalla Grecia alla Turchia fino all’Asia Centrale. È stato proprio qui che è stato scoperto più di 10.000 anni fa. Oggi lo si trova nelle cucine di tutto il mondo, dove è la base di tanti piatti tradizionali come il dhal indiano o la zuppa di lenticchie turca (mercimek çorbası).
Le lenticchie possono essere senza buccia o con la buccia, ma troverai più spesso quelle senza buccia. Sono queste ultime che, grazie alla rimozione meccanica della buccia, sono un rapido e pratico ingrediente base per diverse ricette. Dopo la raccolta, le lenticchie vengono prima essiccate e poi subiscono il processo di decorticazione. Questo trattamento non solo dà alle lenticchie il loro tipico colore arancione o rosso, ma riduce anche il contenuto di certi antinutrienti, migliorando così la loro digeribilità. Si caratterizzano per il loro gusto delicato e leggermente nocciolato.
È una grande fonte di proteine vegetali, che è particolarmente apprezzata da vegani e vegetariani, mentre vanta anche una buona quantità di fibre, carboidrati complessi, ferro o acido folico. Grazie a queste qualità, le lenticchie rosse sono diventate sinonimo di cucina moderna, veloce e nutriente con radici storiche profonde. Questo piccolo e apparentemente insignificante legume è ricco di nutrienti e sostanze bioattive benefiche. Ha un ampio spettro di macro e micronutrienti, che lo rendono letteralmente un superfood.
Valori Nutrizionali delle Lenticchie Rosse
- Carboidrati: In 100 g di lenticchie rosse, ci sono circa 60 g di carboidrati, soprattutto quelli complessi. Grazie a questi, hanno un ottimo potere saziante e forniscono energia a rilascio graduale. Questi carboidrati vengono digeriti più lentamente e non causano grandi fluttuazioni della glicemia, infatti si caratterizzano per un basso indice glicemico (circa 30).
- Proteine: Uno dei punti di forza delle lenticchie rosse è il loro contenuto di proteine. Ne contengono circa 25 g/100 g. È un’ottima quantità, considerando che puoi ottenere fino a circa 13 g di proteine da una piccola porzione di lenticchie (50 g). Le lenticchie rosse sono quindi una fonte perfetta di proteine per vegetariani, vegani e ovviamente per chiunque voglia includere alimenti ricchi di proteine di origine vegetale nella propria dieta.
- Fibre: Se la tua dieta è povera di fibre, le lenticchie rosse sono un ottimo modo per aumentarne l’assunzione. 100 g di lenticchie crude contengono fino a 11 g di fibre. È quasi la metà dell’apporto giornaliero raccomandato. Nello specifico, si tratta di una combinazione di fibre solubili e insolubili.
- Vitamine e Minerali: Le lenticchie rosse sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali. Contengono quasi tutte le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e praticamente tutte le vitamine del gruppo B - vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (piridossina) e folato (acido folico). Inoltre, contiene anche una serie di minerali importanti, tra cui calcio, ferro, potassio e zinco.
- Antinutrienti: Insieme a tutti i micronutrienti e macronutrienti, le lenticchie contengono anche antinutrienti, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali o interferire con la digestione delle proteine. Tuttavia, le lenticchie rimangono un alimento sano e nutrienti, nonostante la presenza di queste sostanze.
Benefici per la Salute delle Lenticchie Rosse
- Migliorano la Digestione: Stitichezza, gonfiore o sensazione di pesantezza sono problemi digestivi che ci affliggono comunemente. L'amido resistente si comporta come fibra nel colon ed è nutrimento per i batteri intestinali.
- Salute Cardiovascolare: Pressione alta, aterosclerosi e una salute cardiovascolare generalmente più scarsa sono tra i problemi di salute più comuni nella popolazione di oggi. Le lenticchie possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e ridurre lo stress ossidativo nel tessuto cardiaco.
- Colesterolo: Il colesterolo elevato è un problema che tipicamente non vediamo e spesso non consideriamo. La fibra solubile aiuta a legare gli acidi biliari nel tratto digestivo, abbassando il livello di colesterolo nel sangue.
- Glicemia: La glicemia instabile non è solo un problema per i diabetici, può colpire chiunque. L’amido resistente e gli oligosaccaridi fermentabili forniscono nutrimento ai batteri intestinali benefici, stabilizzando la glicemia.
- Crescita Muscolare: I muscoli sono la base per la forza, le prestazioni, il metabolismo e la salute generale. Forniscono amminoacidi essenziali importanti per la formazione della massa muscolare.
- Prevenzione dell'Anemia: Le lenticchie rosse sono un’eccellente fonte vegetale di ferro. Il ferro non eme nelle lenticchie è naturalmente meno assorbibile del ferro eme dalla carne, ma la sua biodisponibilità può essere migliorata con la giusta combinazione di alimenti.
- Funzioni Cognitive: Possono essere anche benefiche per il cervello e le abilità cognitive, come l’apprendimento o la concentrazione.
- Perdita di Peso: Se vuoi perdere peso, le lenticchie rosse sono un ottimo alimento da inserire nella propria dieta. In questo caso, il loro principale vantaggio è che sono ricche di proteine e fibre, che aumentano la sazietà e aiutano a ridurre l’appetito.
Lenticchie Beluga
Le Lenticchie Beluga sono un tipo di legume unico che a prima vista ricorda il caviale. Per questo motivo si sono guadagnate il soprannome di "caviale vegetariano". Si distinguono per il loro gusto di nocciola e per il colore scuro, che viene conferito da pigmenti naturali simili a quelli presenti nelle more o nei mirtilli. Contengono carboidrati complessi e un'elevata quantità di proteine vegetali.
In particolare, contengono 23 g di proteine per 100 g, che supportano la crescita e il mantenimento della massa muscolare, nonché il mantenimento della salute delle ossa. Vantano anche un elevato contenuto di fibre, di 17 g per 100 g e sono a basso contenuto di grassi, acidi grassi saturi e zuccheri. Grazie alla buccia leggermente croccante, mantengono forma e consistenza anche dopo la cottura. Le Lenticchie Beluga ti piaceranno anche per la loro rapidità di preparazione. Provale anche in insalate, zuppe o come contorno alla carne. Il loro gusto si abbina alla perfezione anche a verdure, pere, mele o noci.
Lenticchie e Sport
Ci sono alcuni cibi che, per le loro caratteristiche nutrizionali e per l’apporto energetico che sono in grado di fornire, sono particolarmente adatti a integrare l’alimentazione di chi pratica attività fisica con regolarità. Non è sempre difficile conciliare dieta e palestra. Un esempio? I legumi e, in particolare, le lenticchie!
Alimentazione e Allenamento
A proposito di alimentazione dedicata a chi conduce uno stile di vita dinamico, alla vigilia di un impegno sportivo, per esempio, i medici suggeriscono di preferire il pesce alle bistecche di carne rossa, per via del rapporto fra proteine animali e la percentuale di grassi. Cucinato velocemente in padella, al vapore o al forno, il pesce azzurro del Mediterraneo, come sardine e sgombri, contiene ottime percentuali di Omega 3, gli acidi grassi sani indispensabili per una buona ossigenazione del sangue e il recupero muscolare.
Durante una gara, quando il fisico è sotto sforzo, i nutrizionisti consigliano frutta fresca con vitamina C (arance, mandarini e, soprattutto, limoni) e la Frutta Secca in guscio, in particolare Mandorle e Nocciole, per assicurare all’organismo i sali minerali persi con la sudorazione, soprattutto Magnesio, Potassio, Zinco e Ferro. Le Noci, poi, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno di carboidrati e, quindi, sono un buon carburante naturale. I mix di Frutta Secca e Cioccolato fondente e le Barrette a base di Frutta Secca sono ottimi spuntini prima di un allenamento.
Per recuperare le fatiche spese durante un allenamento o dopo un appuntamento sportivo, legumi e cereali sono una buona combinazione alimentare e sono cibi perfetti da consumare sia freddi, in estate, che per la calda dieta d’autunno a base di minestre e zuppe. Ceci, piselli, fave, soia e le tante varianti di fagioli che si coltivano in Italia sono alimenti di facile reperibilità e preparazione, con tante fibre alimentari, sali minerali, vitamine e proteine vegetali.
Esistono tante varietà di lenticchie che differiscono tra loro per colore, sapore e dimensioni. Sono tutte buone e nutrienti (100 grammi di lenticchie cotte apportano all’organismo poco meno di 300 kcal), povere di grassi (solo l’1%) e, in più, sono caratterizzate da interessanti quantità di fibre e sali minerali. Abbinate a cereali o a prodotti integrali, le lenticchie forniscono all’organismo anche una corretta quantità di carboidrati e amminoacidi.
Ricetta: Zuppa di Lenticchie Vegana e Senza Glutine
Viste le utili proprietà alimentari di questo alimento, ti suggeriamo una ricetta facile, per consumare una buona minestra con lenticchie e recuperare le forze dopo il tuo ultimo allenamento. Ci sono tante ricette con lenticchie: primi piatti, contorni, polpette vegetariane… Noi ti proponiamo la preparazione di una gustosa zuppa di lenticchie, agrumi, spezie e semi oleosi, una ricetta vegana, adatta anche a chi è intollerante al glutine.
Ingredienti
- Verdure per un soffritto leggero: 1 carota pulita, 1/2 cipolla bianca sbucciata, 1 gambo di sedano lavato
- La buccia e il succo di un limone
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 foglia di alloro
- Semi di cumino o cumino in polvere
- 400 grammi di lenticchie lavate e scolate
- 1,5 litri di brodo vegetale caldo
- Sale fino marino iodato
- Pepe nero in grani macinato al momento
- Un mix di Frutta Secca Ventura
Preparazione
- Con un mixer, trita grossolanamente le verdure lavate e la buccia di limone.
- In una casseruola, soffriggi dolcemente le verdure con l’olio.
- Aggiungi alloro e cumino.
- Quando le verdure saranno morbide, aggiungi le lenticchie.
- Versa il brodo, copri con un coperchio e lascia cuocere tranquillamente per un’oretta.
- A fine cottura, aggiungi sale fino a piacere.
Tabella dei Valori Nutrizionali delle Lenticchie Rosse (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | Circa 60g |
| Proteine | Circa 25g |
| Fibre | Circa 11g |
| Indice Glicemico | Circa 30 |
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