Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Vuoi tornare in forma e togliere quei fastidiosi kg di troppo in poche settimane senza nemmeno troppe rinunce alimentari? La dieta delle 5 settimane nasce dalla convinzione dei due ideatori che per creare uno schema alimentare efficace sia necessario bilanciare le abitudini alimentari della persona, non cambiarle del tutto.
Cos'è la Dieta delle Sei Settimane?
Questo metodo alimentare è stato presentato in un libro scritto nel 1986. Dura tra 1 e 3 settimane, a seconda di quanti kg si vogliono perdere. Ad esempio, per eliminare 10 kg in più, è necessaria una settimana di dieta veloce. Ma in cosa consiste esattamente? È piuttosto semplice: si segue una dieta ipocalorica con pochi carboidrati e pochi grassi.
Fasi della Dieta
La dieta si articola in diverse fasi, ciascuna con specifici obiettivi e linee guida:
- Fase iniziale (1-3 settimane): Dieta ipocalorica con pochi carboidrati e grassi.
- Fase di reintroduzione (2-4 settimane): Grassi e carboidrati sono gradualmente reintrodotti nell’alimentazione. Solitamente si reintroducono tutti i tipi di carne e di pesce, legumi, mais, verdure zuccherine (come la zucca e le carote) e, gradualmente, piccole quantità di pasta, riso, pane e grassi. I dolci, la frutta e l’alcol sono invece ancora vietati.
- Fase di mantenimento: Consiste invece nel raggiungere il peso forma desiderato. In questo step si perdono circa 4 kg al mese. Non ci sono cibi vietati, purché se ne consumino in quantità moderate. Per rafforzare i risultati, infatti, è bene inserire un po’ di attività fisica, in particolare la mattina. Gli esercizi fisici o gli sport consigliati sono bicicletta, corsa e camminata a passo veloce, che permettono di bruciare, in un’ora, tra le 150 e le 400 kcal.
Alimentazione e Chirurgia Bariatrica
Alterna tutte le fonti proteiche. L’alimentazione di chi si sottopone ad un intervento di chirurgia bariatrica di tipo restrittivo cambia notevolmente, sia sul breve che sul lungo termine. Nello specifico, all’inizio è importante frazionare i pasti in 6-7 momenti diversi della giornata, riducendone le dimensioni, ed utilizzare alimenti ad elevato contenuto proteico, come yogurt, carne liofilizzata o formaggi cremosi, per evitare la perdita di massa muscolare. Restano sempre valide invece le indicazioni di mangiare lentamente, masticando con cura ogni boccone, mantenere una posizione eretta durante e dopo il pasto e fermarsi immediatamente non appena sopraggiunge il senso di sazietà.
Bere acqua o tisane non zuccherate è molto importante, ma va fatto lontano dai pasti per evitare proprio di anticipare il senso di sazietà riempiendo lo stomaco con un volume a cui non corrisponde apporto nutrizionale e che impedirebbe di consumare il giusto quantitativo di cibo. Se un alimento provoca una reazione di rigetto è importante fare un secondo tentativo dopo qualche giorno, per evitare di escluderlo completamente senza che ce ne sia davvero bisogno e mantenere così una dieta liquida.
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L'Importanza delle Proteine
Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare. Sì, perché secondo le Linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno proteico medio di un adulto è di 0,8 - 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, è importante sapere che 1 grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, quindi bisogna scegliere le giuste combinazioni per ottenere il massimo beneficio senza eccessi.
Benefici di una Dieta Ricca di Proteine
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell'organismo, contribuendo al mantenimento della massa muscolare quando abbinate a un allenamento contro resistenza, favorendo il recupero e la crescita muscolare. Hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso. Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia.
Come Creare un Menù Proteico Bilanciato
Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali. È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo. Secondo le regole di una sana alimentazione, dovremmo consumare due porzioni al giorno di latte vaccino, yogurt o kefir. Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute.
Tra le altre fonti proteiche vegetali, non bisogna sottovalutare i cereali, meglio se integrali, la frutta secca a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi, i semi oleosi (lino, chia, zucca e girasole), la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh. È bene preferire gli alimenti freschi, rispettandone la stagionalità, e limitare il più possibile il consumo di cibi lavorati, processati e ultraprocessati, come i salumi, i wurstel, gli hamburger e i burger vegetali.
Alimenti Proteici: Quali Scegliere?
La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare, a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi e trans. Il consumo di carne grassa è stato associato anche a un maggior rischio di diabete mellito. Al contrario, le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un'alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali.
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Consigli per Variare la Dieta
Per evitare la monotonia in un menù proteico settimanale, è fondamentale variare le fonti proteiche, i metodi di cottura e gli abbinamenti. Un’alimentazione ricca di proteine può essere gustosa e bilanciata se pianificata correttamente, senza ripetere sempre gli stessi piatti. È possibile anche sfruttare alternative esotiche come il seitan, la quinoa, i semi di canapa, l’alga spirulina e alcune varietà di funghi, come il pleurotus e il portobello, particolarmente ricchi di proteine. L’aggiunta di spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone aiuta a dare un sapore sempre nuovo ai piatti.
Anche il metodo di preparazione influisce sulla varietà e sul sapore dei piatti. La cottura alla griglia è ideale per carne, pesce e verdure, esaltandone il sapore senza eccedere con l’aggiunta di grassi. La cottura al forno permette di preparare piatti più complessi come frittate, polpette di legumi o crocchette di pesce. La cottura al vapore permette di conservare i nutrienti e rende più digeribili gli alimenti, risulta perfetta per pesce e verdure. La padella antiaderente può essere una buona alternativa per preparare tofu, tempeh o carne con aggiunta di spezie e contorno di verdure. Infine, la cottura lenta o slow cooking è ideale per la preparazione di zuppe con legumi o spezzatini di carne. Alternare questi metodi aiuta a diversificare i pasti, rendendo sfizioso il consumo del cibo.
La Dieta LeDiet
È un programma che si basa sull’intelligenza artificiale sviluppata dal team di David Benchetrit. La prima versione del software, del 1986, ha generato per la prima volta dei menu personalizzati per le persone in sovrappeso ricoverate nel Bichat Hospital. Successivamente, il programma LeDiet è stato implementato su Internet, prima in Francia nel 2000, poi negli Stati Uniti, in Inghilterra, Italia e Spagna. Nel tempo, il programma subisce diverse implementazioni.
Nel 2011 LeDiet elabora un questionario sulle abitudini alimentari, consentendo così di valutare con precisione l’apporto calorico necessario per ciascun paziente. Se il soggetto dichiara di essere in buona salute, può pagare il suo abbonamento per ottenere i primi menu personalizzati. Il questionario online è al centro del programma LeDiet, poiché consente di identificare eventuali cattive abitudini alimentari per fornire i consigli necessari per perdere peso.
LeDiet è una dieta equilibrata il cui obiettivo è fornire tutti i nutrienti essenziali al corretto funzionamento dell’organismo. È importante bere molta acqua e consumare quotidianamente: frutta e verdura, latticini, carne, pesce, uova, pane e cibi amidacei. Prodotti zuccherati e cibi molto grassi non sono utili in una dieta equilibrata. Alcuni pesci grassi (salmone, sgombro, acciughe e aringhe) sono ammessi per il loro apporto in acidi grassi essenziali (come l’omega-3). Tuttavia, devono essere cotti senza grassi aggiunti. Pane e cibi amidacei, da consumare nelle porzioni indicate.
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Verdure che contengono pochi carboidrati: melanzane, broccoli, bietole, sedano rapa, funghi, tutte le varietà di cavolo, zucchine, indivia, spinaci, finocchio, fagiolini, rape, porro, pepe, insalata e pomodoro. Questi alimenti si possono consumare a volontà. Il burro e la panna fresca sono consentiti con moderazione perché forniscono vitamine A e D, lo stesso vale per gli oli che contengono vitamina E ed acidi grassi essenziali come omega-3 e omega-6. In linea di massima nessun alimento è vietato, anche se la priorità è consumare pasti equilibrati. Tuttavia, se il soggetto ha un basso fabbisogno energetico, dovrà limitare cibi troppo calorici. È il caso di fritti, hamburger, creme o pietanze ricche di formaggi.
L’obiettivo del programma LeDiet è principalmente offrire a tutti l’opportunità di perdere peso. Ma ha un costo, circa 20 euro al mese. Il tempo necessario per raggiungere l’obiettivo è stimato in base alla valutazione iniziale ricavata dal questionario. Tra i benefici di questa dieta c’è la possibilità di personalizzare completamente lo schema dietetico dimagrante. Inoltre, a differenza delle diete dimagranti restrittive, LeDiet tiene conto delle preferenze alimentari, affinché si possa dimagrire mantenendo il gusto di mangiare.
È un metodo che si svolge tutto on line e richiede autodisciplina e forte motivazione. Nella prima fase della dieta non predomina la sensazione di fame, grazie alle proteine che saziano e alla produzione di corpi chetonici. Tuttavia, in quelle successive in quanto a restrizione calorica si fa sul serio. Le raccomandazioni alimentari sono personalizzate, perché generate da un’analisi computerizzata approfondita sulle abitudini alimentari di una persona. Ma nel lungo periodo rimane una dieta restrittiva, soprattutto sulle quantità, perché richiede di pesare gli alimenti per non superare l’apporto calorico previsto. Può essere, infine, un po’ difficile non essere seguiti da un vero nutrizionista.