Siamo culturalmente abituati a fare tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Negli ultimi anni sempre più esperti hanno cominciato a suggerire dei cambiamenti, raccomandando pasti meno abbondanti e più frequenti. Ma mangiare poco e spesso è meglio o peggio per la nostra salute? Questa domanda non riguarda solo gli appassionati di nutrizione, ma anche diversi studi scientifici.
Negli ultimi anni sempre più esperti hanno cominciato a suggerire dei cambiamenti, raccomandando pasti meno abbondanti e più frequenti. Questo aiuterebbe a raggiungere il peso ideale e a prevenire alcune malattie croniche come quelle cardiovascolari.
Di contro sta diventando sempre più popolare il digiuno intermittente. Attualmente, nella ricerca si sta esaminando la questione della distribuzione ideale dei pasti giornalieri da nuove prospettive. Sembra che pasti più frequenti e più piccoli possano proteggere dalle malattie croniche. Sarà vero?
Benefici dei Pasti Più Frequenti Secondo la Ricerca
I fautori dei pasti più frequenti sostengono che mangiare poco e spesso comporti un migliore senso di sazietà, un livello di zucchero nel sangue più stabile e quindi un minor rischio di diabete. Alcune ricerche sottolineano come mangiare poco più a volte al giorno abbia un impatto sui livelli di colesterolo.
Uno studio del 2019, ad esempio, ha rilevato che le persone che mangiavano più di quattro pasti al giorno avevano livelli di colesterolo HDL più elevati. Il colesterolo HDL, noto anche come colesterolo «buono», può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
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La Società Americana dei Cardiologi ha spiegato che mangiare poco e con grande frequenza riduce il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari.
Perdita di Peso e Metabolismo: Nessuna Prova Chiara
Non c’è invece una chiara evidenza scientifica per sostenere che mangiare poco e spesso abbia un impatto sulla perdita di peso. Uno studio ha dimostrato che non ci siano differenze se si assumono le stesse calorie. Per dimagrire resta valido il concetto del deficit calorico.
Per quanto riguarda la perdita di peso, i risultati della ricerca sono tutt'altro che chiari. Uno studio, ad esempio, ha confrontato la dieta di tre pasti abbondanti al giorno con quella di sei pasti più piccoli. Il risultato: i gruppi non differivano in termini di consumo energetico o di perdita di grasso.
Tuttavia, c'era un altro effetto. I partecipanti che facevano sei pasti al giorno erano più affamati rispetto a quelli che ne facevano tre, sebbene avessero lo stesso apporto energetico. Questo contraddice l'idea diffusa che mangiare più spesso controlli meglio la fame.
Tuttavia, un altro studio osservazionale ha dimostrato che mangiare meno spesso ha maggiori probabilità di proteggere dall'obesità a lungo termine. Ma solo se si rispettano le seguenti regole: tra la colazione e il pranzo dovrebbe esserci un intervallo di diverse ore, la colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata, gli spuntini sono proibiti e la pausa notturna del digiuno dovrebbe durare in totale 18-19 ore.
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In molti sostengono che mangiare poco e spesso possa aumentare il metabolismo. Si sostiene da più parte che mangiare ogni 2-3 ore possa renderlo più veloce. La digestione degli alimentari richiede energia. In termini tecnici si parla di TEF, dall’inglese thermic effect of food, cioè effetto termico del cibo.
In realtà anche in questo caso nessuno studio scientifico conferma questa affermazione: mangiare più spesso non aumenterebbe quindi il metabolismo.
Considerazioni per gli Atleti
Diversi esperti sostengono che per chi pratica uno sport a livello agonistico sia molto meglio concedersi piccoli pasti ogni 2-3 ore. Anche la Società Internazionale della Nutrizione Sportiva consiglia agli atleti di mangiare poco e spesso, stando particolarmente attenti alle proteine.
Variabilità Individuale
Un’altra meta analisi ha dimostrato che alcune persone potrebbero avere benefici dal mangiare poco e spesso. Ci sono di contro persone che è meglio che continuino a mangiare tre pasti al giorno.
La Cronodieta e l'Importanza degli Orari
I ricercatori del King’s College, analizzando gli studi scientifici più recenti, si sono convinti che la regolarità dei pasti consente di perdere peso e di mantenersi in buona salute. Uno studio dell’International Journal of Obesity dimostra per esempio che il mancato rispetto degli orari è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, pressione alta, diabete e obesità.
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Tirando le somme di tutte le ricerche passate al vaglio, gli autori della review si sono convinti che mangiare poco e spesso, come alcune diete consigliano di fare, sia un errore che ha più probabilità di aprire la strada all’obesità che al tanto agognato peso forma. È meglio ridurre il numero dei pasti, senza esagerare con le calorie.
Sì perché il nostro organismo “viaggia” al ritmo circadiano di 24 ore, in sintonia con l’alternanza del giorno e della notte. Tra le pagine della letteratura medica scrupolosamente esaminate dai ricercatori inglesi sono emersi molti dati a conferma dell’importanza della cronodieta. Chi vive costantemente “fuori ritmo” perché è costretto a rispettare dei turni di lavoro in contrasto con qualunque orologio interno, corre rischi maggiori di ammalarsi di cancro, malattie cardiache e sindrome metabolica.
Ai ricercatori inglesi infatti non è potuta sfuggita una lacuna nel materiale che hanno avuto sotto mano: tutte le linee guida ufficiali dei vari paesi sulla corretta alimentazione si affannano a indicare “cosa” mangiare ma dicono poco o nulla su “quando” mangiare.
Tabella Riassuntiva: Frequenza dei Pasti e Salute
| Frequenza dei Pasti | Benefici Potenziali | Considerazioni |
|---|---|---|
| Pasti frequenti (4+) | Livelli di colesterolo HDL più elevati | Possibile aumento della fame |
| Meno pasti (3) | Protezione contro l'obesità (con regole specifiche) | Richiede intervalli e orari specifici |
| Regolarità dei pasti | Migliore salute cardiovascolare e metabolica | Importanza della cronodieta |
Alimentazione: Se si vuole dimagrire occorre guardare l’orologio. I ricercatori del King’s College, analizzando gli studi scientifici più recenti, si sono convinti che la regolarità dei pasti consente di perdere peso e di mantenersi in buona salute. L’orologio dice che è ora di pranzo, ma gli impegni lavorativi impongono di accontentarsi di uno snack. Lo fanno tutti, più dell’80% della popolazione europea, soprattutto chi vive in città. Si mangia tardi, sia a pranzo che a cena, di fretta, in piedi, si ingurgita un boccone al volo tra un appuntamento e un altro, nei ritagli di tempo di una quotidianità che non consente pause. Quanto incide sulla salute la sempre più diffusa abitudine di saltare i pasti canonici?
Rovistando tra le più autorevoli riviste di medicina, i ricercatori del King’s college di Londra si sono imbattuti più volte in convinte e documentate testimonianze a favore della “cronodieta”. La regolarità dei pasti sembra fondamentale per i diabetici tanto quanto per le persone sane. Uno studio dell’International Journal of Obesity dimostra per esempio che il mancato rispetto degli orari è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, pressione alta, diabete e obesità.
Tirando le somme di tutte le ricerche passate al vaglio, gli autori della review si sono convinti che mangiare poco e spesso, come alcune diete consigliano di fare, sia un errore che ha più probabilità di aprire la strada all’obesità che al tanto agognato peso forma. È meglio ridurre il numero dei pasti, senza esagerare con le calorie.
Sì perché il nostro organismo “viaggia” al ritmo circadiano di 24 ore, in sintonia con l’alternanza del giorno e della notte. Tra le pagine della letteratura medica scrupolosamente esaminate dai ricercatori inglesi sono emersi molti dati a conferma dell’importanza della cronodieta. Chi vive costantemente “fuori ritmo” perché è costretto a rispettare dei turni di lavoro in contrasto con qualunque orologio interno, corre rischi maggiori di ammalarsi di cancro, malattie cardiache e sindrome metabolica.
L’errore più comune commesso dai consumatori di pasti disordinati è quello di saltare la colazione. Ai ricercatori inglesi infatti non è potuta sfuggita una lacuna nel materiale che hanno avuto sotto mano: tutte le linee guida ufficiali dei vari paesi sulla corretta alimentazione si affannano a indicare “cosa” mangiare ma dicono poco o nulla su “quando” mangiare.
Consigli Pratici
- Non saltare i pasti principali: Colazione, pranzo e cena dovrebbero essere parte integrante della tua routine alimentare.
- Mantenere la regolarità: Cerca di consumare i pasti agli stessi orari ogni giorno per sincronizzare il tuo orologio biologico.
- Evitare diete restrittive: Le diete che promettono risultati miracolosi spesso portano all'effetto yo-yo e alla perdita di massa muscolare.
- Idratazione: Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per favorire il metabolismo e l'eliminazione delle tossine.
- Attività fisica: Integra l'alimentazione con esercizio fisico regolare per aumentare il dispendio energetico e migliorare la composizione corporea.