Con metabolismo intendiamo quella serie di processi che l’organismo mette in atto per produrre energia grazie alle sostanze nutritive introdotte tramite l’alimentazione. Metabolismo e alimentazione, quindi, sono strettamente correlati e questa equazione può condurre alla falsa credenza che un metabolismo “più lento” o “più veloce”, ossia che elabora il cibo in maniera più o meno rapida, si associ necessariamente a un maggiore o minore peso corporeo.
Se il metabolismo è l’insieme di processi biochimici necessari alla trasformazione in energia di nutrienti e calorie assunti con l’alimentazione. Il dispendio energetico complessivo è dato dalla somma di diverse componenti: bisogna distinguere tra il metabolismo strettamente riferito al consumo di energia in rapporto all’attività fisica (maggiore sarà l’attività di una persona in un giorno, maggiore il suo dispendio energetico), la termogenesi indotta dalla dieta (l’energia richiesta per digerire, assorbire ed utilizzare i nutrienti assunti con l’alimentazione) e il metabolismo a riposo.
Cosa Rende il Metabolismo Veloce?
Definizione di Metabolismo Veloce
Avere un metabolismo veloce significa che il tuo corpo è in grado di bruciare calorie più rapidamente, anche quando non fai attività fisica, facilitando il controllo del peso e la gestione dell'energia. Un metabolismo veloce implica che il corpo brucia più calorie in un giorno, accelerando la conversione degli alimenti in energia, e spesso si traduce in una minore difficoltà nell’incrementare il peso corporeo.
Benefici di un Metabolismo Efficiente
Un metabolismo efficiente non solo favorisce il controllo del peso, ma anche per il benessere generale: aiuta a mantenere livelli energetici costanti e a supportare l'attività fisica, migliorando le performance e il recupero muscolare.
Componenti del Dispendio Energetico
- Metabolismo basale (Basal Metabolic Rate, BMR): è l'energia minima che il corpo consuma a riposo, per mantenere attive funzioni vitali come respirazione, battito cardiaco e digestione. Rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico giornaliero.
- Termogenesi indotta dall’alimentazione (Diet-Induced Thermogenesis, DIT): è l'energia che il corpo utilizza per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti. Gli alimenti proteici, ad esempio, richiedono più energia per essere assimilati rispetto a carboidrati e grassi.
- Dispendio energetico da attività fisica (Activity Energy Expenditure): è l’energia consumata durante ogni movimento, dall’attività sportiva alle attività quotidiane come camminare, salire le scale o fare le pulizie.
Segnali di un Metabolismo Veloce
Esistono segnali specifici che possono indicare un metabolismo veloce.
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- Aumento dell'appetito: le persone con un metabolismo veloce tendono ad avere fame più frequentemente, poiché il loro corpo brucia più calorie.
- Livelli energetici stabili o alti: chi ha un metabolismo veloce di solito ha una buona energia durante la giornata.
- Difficoltà ad aumentare di peso: una persona con metabolismo rapido trova difficile ingrassare, anche quando mangia in abbondanza.
- Temperatura corporea elevata: le persone con un metabolismo veloce hanno spesso una temperatura corporea più alta rispetto a chi ha un metabolismo lento.
Fattori che Influenzano la Velocità del Metabolismo
Diverse variabili possono influenzare la velocità del metabolismo. La genetica gioca un ruolo fondamentale nella velocità del metabolismo. Più muscoli hai, più calorie bruci anche a riposo. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi il corpo brucia più calorie per mantenere e costruire il tessuto muscolare.
Come Accelerare il Metabolismo
Esercizio Fisico
L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per stimolare il metabolismo. L'allenamento di resistenza, come sollevamento pesi o bodyweight exercises, aumenta la massa muscolare e accelera il metabolismo.
Alimentazione
Cibi ad alto contenuto proteico come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini stimolano il nostro metabolismo perché il corpo consuma più calorie per digerirli e assimilarli.
Dieta Chetogenica
La chetosi, che si raggiunge con una dieta chetogenica (bassa in carboidrati e ricca di grassi), è un potente acceleratore del metabolismo. La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che stimola il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi. Una volta raggiunta, il corpo brucia grassi invece di carboidrati per ottenere energia, poiché l'assunzione di carboidrati è ridotta al minimo.
Miti sul Metabolismo
Sul tema del metabolismo, negli anni si sono diffusi moltissimi falsi miti e “credenze popolari”.
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- Alcune persone non possono dimagrire perché hanno il metabolismo bloccato: è vero che ognuno di noi ha un metabolismo personale, influenzato da genetica, età, sesso e composizione corporea. Nonostante ciò, è raro che il metabolismo sia “bloccato” al punto da impedire completamente la perdita di peso. Più spesso, il rallentamento metabolico è legato a stili di vita sedentari, diete troppo restrittive o a una riduzione della massa muscolare.
- Saltare i pasti aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo: questo è uno dei miti più diffusi. In realtà, saltare pasti rallenta il metabolismo perché il corpo, percependo una carenza energetica, tende a ridurre il dispendio calorico per conservare energia. Saltare i pasti, poi, aumenta il rischio di abbuffate e cali energetici durante la giornata.
- Fare cardio è l’unico modo per velocizzare il metabolismo: l’attività cardiovascolare è utile per bruciare calorie, ma l’elemento più importante per aumentare il metabolismo a lungo termine è l’allenamento di forza.
- Più si invecchia, più è inevitabile ingrassare: è vero che con l’avanzare dell’età il metabolismo tende a rallentare a causa della perdita di massa muscolare e di un naturale calo ormonale. Quello che spesso non viene detto però, è che è possibile contrastare questo processo attraverso una dieta equilibrata, un’adeguata attività fisica (soprattutto di resistenza) e uno stile di vita sano.
- Dormire poco non influisce sul metabolismo: in realtà, la qualità e la quantità del sonno hanno un ruolo cruciale sulla regolazione ormonale e metabolica. La privazione di sonno altera i livelli di leptina e grelina, due ormoni che regolano appetito e sazietà, favorendo l’accumulo di grasso e rallentando il metabolismo.
Cronoalimentazione: Mangiare negli Orari Corretti
Mangiare negli orari corretti favorisce la perdita di peso o, il mantenimento del peso forma. Il principio base è quella della cronoalimentazione, o cronodieta, ossia l'assunzione di alimenti in determinate fasce orarie del giorno. La ragione di tale crono programma alimentare sta nelle oscillazioni metaboliche e ormonali, regolate dall'orologio biologico, che influiscono sull'assorbimento e smaltimento di zuccheri, grassi e carboidrati.
Sebbene le abitudini quotidiane siano certamente soggettive, esiste secondo gli esperti in nutrizione un orario più idoneo in cui consumare i pasti. Tale orario risulta congeniale perché è proprio in questo periodo della giornata in cui gli ormoni della tiroide sono più attivi: il metabolismo è più veloce e non si accumula grasso. Anche in questo caso viene in soccorso un rapido e semplice calcolo da fare: il pranzo deve essere consumato entro le 4 ore e 1/2 dalla colazione, per bruciare i grassi più velocemente e non accumulare peso in eccesso.
Consumare i cibi giusti aiuta a migliorare il metabolismo, a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e ad attenuare il senso di fame durante la giornata.
Alimenti consigliati:
- Frutta fresca ricca di fibre e vitamine che sostengono la funzione metabolica.
- Verdure crude: ipocaloriche, ricche di fibre, vitamine e antiossidanti.
Quante Volte Mangiare al Giorno?
Tra i tanti miti che vengono costantemente riproposti in maniera acritica quando si parla di nutrizione e dimagrimento c’è quello che afferma la necessità di mangiare più spesso per accelerare il metabolismo. La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento.
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Non è neppure vero che un digiuno prolungato determini un crollo del metabolismo: ci sono diversi studi che mostrano che dopo 32, 48 o addirittura 72 ore di digiuno non si registra alcuna diminuzione dei processi metabolici: si registra invece un aumento della secrezione di adrenalina che determina a sua volta una maggior produzione di calore.
Un piccolo studio, comunque molto interessante, mostra che, a parità di energia assunta, soggetti che consumano due pasti al giorno presentano un miglior controllo di sazietà ed appetito rispetto a quelli che hanno una frequenza di pasti decisamente maggiore (quattordici).
Come Rallentare il Metabolismo
Tutto ciò premesso, forse ti stai domandando se esista un pratico modo per rallentare il metabolismo e raggiungere i propri obiettivi di incremento della massa muscolare. Evidentemente, in tutto ciò anche l’alimentazione ha un ruolo nell’influenzare il nostro tasso metabolico a causa dell’effetto termico del cibo, ovvero dell’energia utilizzata per digerire un pasto e convertirlo in energia. I carboidrati semplici e i grassi hanno un effetto termico inferiore rispetto alle proteine.
Tecniche per rallentare il metabolismo:
- Mangiare meno calorie: mangiare meno riduce l’effetto termico del cibo, cosa che può rallentare il metabolismo.
- Concentrarsi su attività cardio a bassa o moderata intensità e su un po’ di allenamento della forza: avere muscoli è importante per la salute, ma l’aumento dei muscoli accelera il metabolismo.
- Tenere traccia delle calorie.
- Aumentare l’apporto calorico.
- Mangiare cibi sani e ricchi di calorie.
Consigli Generali per un Metabolismo Sano
Quando si parla di aumento di peso corporeo, allora, si parla di una condizione provocata da un insieme di concause e che per questo non può venire genericamente attribuita a un “metabolismo lento”. In particolare, le attuali evidenze scientifiche non hanno evidenziato un metabolismo basale inferiore nelle persone con obesità rispetto agli individui normopeso, anzi, alcuni studi hanno mostrato un consumo energetico basale maggiore nelle persone con obesità (“un metabolismo più veloce”).
Ecco alcuni consigli per uno stile di vita sano:
- Fare movimento e limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà. L’OMS raccomanda che tutti gli adulti, inclusi quelli affetti da patologie croniche, pratichino attività fisica regolare, almeno 150-300 minuti alla settimana di attività di intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività fisica vigorosa.
- Seguire una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura e in cui l’apporto di carboidrati, proteine e grassi è ben bilanciato.
- Sonno di qualità: un sonno insufficiente può favorire l’aumento di peso. Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del peso corporeo attraverso vari meccanismi ormonali, metabolici e comportamentali. La restrizione del sonno porta a un aumento dell’assunzione calorica e a una preferenza per alimenti ad alto contenuto di carboidrati e grassi.
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