Sempre più persone scelgono di seguire una dieta strettamente vegetariana. Che si tratti di abbracciare il veganismo, cioè rinunciare al consumo di qualsiasi prodotto di origine animale, o di optare per il vegetarianismo ovo-latto, questa scelta non rappresenta solo un impegno verso il benessere animale, ma anche un modo per migliorare la salute.
Tuttavia, uno degli aspetti più impegnativi di questo stile di vita è assicurarsi di assumere abbastanza proteine. Da HSN ti spieghiamo come raggiungere questo equilibrio e quali alimenti possono aiutarti a coprire il tuo fabbisogno proteico senza ricorrere a prodotti di origine animale.
Perché le proteine sono importanti in una dieta vegana o vegetariana?
Le proteine sono molecole essenziali composte da amminoacidi che svolgono un ruolo chiave in molte funzioni dell’organismo, dalla riparazione dei tessuti al funzionamento del sistema immunitario.
Seguendo una dieta vegana o vegetariana è necessario prestare attenzione alle proteine, soprattutto perché gli alimenti vegetali spesso mancano di alcuni amminoacidi essenziali, noti come “amminoacidi limitanti”.
Con una corretta combinazione di fonti vegetali, è possibile garantire un apporto proteico di qualità.
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Fonti di proteine di origine vegetale
Per chi sceglie di eliminare i prodotti animali dalla propria dieta, esistono molte opzioni vegetali ricche di proteine in grado di soddisfare le necessità dell’organismo:
- Legumi: un pilastro della nutrizione vegetariana. I legumi, come soia, lenticchie e ceci, sono altamente proteici. La soia, ad esempio, contiene circa il 29 % di proteine, rendendola un’opzione fondamentale. Questi alimenti apportano anche fibre e minerali, rafforzando così il sistema digestivo e altri aspetti della salute.
- Cereali: energia e proteine in un solo alimento. Quinoa, amaranto e grano saraceno sono eccellenti fonti di proteine, con un contenuto proteico fino al 9 %. A differenza di altri cereali, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, il che li rende molto preziosi per una dieta equilibrata. Inoltre, forniscono energia a rilascio lento, ideale per chi pratica attività fisica.
- Frutta secca e semi: un tocco nutriente e saziante. Mandorle, noci, semi di chia e di zucca non solo forniscono proteine, ma anche grassi salutari, fondamentali per la funzione cerebrale e per il benessere cardiovascolare. Si raccomanda di consumarli con moderazione, specialmente nelle diete che mirano al controllo calorico.
- Verdure: complemento nutrizionale ricco di micronutrienti. Anche se le verdure hanno di solito un contenuto proteico basso, alcune, come spinaci e broccoli, forniscono fino al 5 % di proteine. Inserendole nei pasti quotidiani, è possibile completare altre fonti proteiche e garantire un apporto maggiore di vitamine e minerali.
Combinazioni alimentari per aumentare la qualità proteica
La chiave per massimizzare la qualità delle proteine vegetali è combinare adeguatamente diversi tipi di alimenti. Alcune combinazioni efficaci includono:
- Legumi + cereali: Come riso con lenticchie o insalata di quinoa e ceci.
- Frutta secca + verdure: Aggiungere mandorle o semi di chia a insalate di foglie verdi.
- Legumi + semi: Preparare hummus con tahina, che combina ceci e pasta di sesamo.
Queste combinazioni aiutano a completare il profilo di amminoacidi necessari per una nutrizione adeguata.
È necessario l’uso di integratori negli sportivi?
Anche se una dieta vegana può fornire abbastanza proteine, in alcuni casi specifici, come sportivi o persone con elevata attività fisica, gli integratori possono essere utili.
Proteina di soia e di pisello sono opzioni popolari ed efficaci, che forniscono gli amminoacidi essenziali senza ingredienti di origine animale. Questi integratori, insieme a una dieta varia, possono garantire che il fabbisogno nutrizionale venga soddisfatto senza difficoltà.
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Da HSN puoi acquistare proteine 100 % vegane e vegetali tra un’ampia gamma di integratori proteici in esclusiva per te.
Integrare questi alimenti nella vita quotidiana può essere semplice e gustoso. Ecco alcune idee per una settimana:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Avena cotta con latte di soia, mirtilli, un cucchiaio di semi di chia e mandorle. | Insalata di quinoa con spinaci, ceci, peperoni e vinaigrette al limone. | Burger di lenticchie con contorno di broccoli al forno e patata dolce al forno. | Hummus con bastoncini di carota e cetriolo. |
Questi menù, vari e nutrienti, aiutano a mantenere il bilancio proteico necessario.
Benefici e Rischi del Vegetarianismo
Il vegetarianismo divide le persone in due gruppi. Nel primo gruppo ci sono coloro che lo considerano il modo più sano di mangiare, mentre l’altro gruppo ritiene che questo modo di mangiare vada di pari passo con i problemi di salute. L’aspetto interessante è che entrambi i gruppi hanno in parte ragione. Con una dieta vegetariana può capitare che ti manchino, ad esempio, alcune vitamine, aumentando così il rischio di problemi di salute. Allo stesso tempo, una dieta vegetariana correttamente studiata può giovare alla tua salute.
Il vegetarianismo è una pratica alimentare che esclude alcuni gruppi di alimenti di origine animale dalla dieta. Per la maggior parte dei vegetariani questo include la carne, ma alcuni escludono anche le uova, il pesce o i prodotti caseari.
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Esistono diversi tipi di vegetarianismo:
- Semi-vegetarianesimo (flexitarianismo) - Questa è la forma meno rigida di vegetarianismo.
- Pescetarianesimo - Dopo il semi-vegetarianesimo, questa è la seconda forma meno restrittiva di vegetarianesimo.
- Latto-ovo vegetarianesimo - Le persone che seguono questa dieta eliminano la carne e il pesce, ma includono uova e prodotti caseari.
- Ovo-vegetarianismo - In questo caso, la dieta complessiva è decisamente più limitata.
- Veganesimo - La dieta di un vegano non contiene nessun prodotto di origine animale.
- Dieta RAW (veganismo) - In questo caso, non solo tutti i prodotti animali, ma anche tutti gli alimenti trasformati al di sopra di una temperatura di 48 °C sono esclusi dalla dieta. La dieta RAW comprende quindi principalmente alimenti crudi come verdure, frutta, noci, semi, legumi germogliati e cereali.
Molte organizzazioni concordano sul fatto che una dieta vegetariana correttamente studiata può coprire tutte le esigenze nutrizionali del corpo umano e apportare molti benefici alla salute. Questa opinione è sostenuta, ad esempio, anche dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e dall’American Academy of Nutrition and Dietetics.
Esistono diversi benefici e rischi associati ai vari tipi di vegetarianismo, a seconda degli alimenti consumati. Oggi ci concentreremo principalmente sulla forma più diffusa, ovvero il latto-ovo vegetarianismo.
Benefici del Vegetarianismo
- Salute Cardiovascolare: Diversi studi hanno dimostrato che una dieta vegetariana può avere un impatto benefico sulla nostra salute cardiovascolare ed è associata a un rischio più basso di malattie del cuore e dei vasi sanguigni. Ad esempio, l’EPIC Oxford Study ha rivelato che i vegetariani avevano un’incidenza del 23% inferiore di cardiopatia ischemica rispetto a coloro che consumavano carne. Questo perché la composizione dei nutrienti di una dieta vegetariana può contribuire a controllare diversi indicatori chiave della salute del cuore, come i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e il peso corporeo.
- Diabete di Tipo 2: Una dieta vegetariana può potenzialmente abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 o aiutare a gestire la condizione se è già presente. Lo studio EPIC di Oxford ha dimostrato che i vegetariani avevano un rischio del 35% inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi seguiva una dieta standard. I vegetariani hanno tipicamente un peso corporeo sano e livelli di zucchero nel sangue più stabili grazie alle fibre alimentari.
- Rischio di Cancro: Lo studio EPIC di Oxford suggerisce che seguire una dieta vegetariana può anche abbassare il rischio di sviluppare il cancro. Secondo lo studio, i vegetariani avevano un rischio inferiore del 10% di sviluppare qualsiasi tipo di cancro rispetto alle persone che mangiavano regolarmente carne. Inoltre, lo studio ha rilevato una riduzione significativa del rischio di tumori del tratto digestivo tra i vegetariani.
- Peso Corporeo: Una dieta vegetariana è associata a un peso corporeo inferiore e a un BMI più basso (Body Mass Index). Uno studio condotto su quasi 40.000 donne ha rilevato che la prevalenza di sovrappeso e obesità era del 40% tra coloro che consumavano una dieta mista, ma solo del 25% tra coloro che seguivano una dieta vegetariana.
- Impatto Ambientale: La motivazione per passare a una dieta vegetariana non è sempre legata ai suoi benefici per la salute, ma anche ai suoi vantaggi in termini di impatto sull’ambiente. Le emissioni di gas serra generate dalla produzione animale sono l’impatto negativo più comunemente citato.
- Aspetti Etici e Morali: Analogamente all’impatto ambientale menzionato in precedenza, anche l’aspetto etico e morale del vegetarianesimo può essere un argomento valido per molte persone per passare a una dieta a base vegetale. Molti vegetariani rifiutano gli attuali metodi di allevamento degli animali e le pratiche di produzione di alimenti di origine animale.
Rischi del Vegetarianismo
Sebbene il vegetarianismo offra molti benefici, presenta anche alcuni rischi, soprattutto per quanto riguarda la salute. L’eliminazione di interi gruppi di alimenti dalla dieta può portare a una carenza di importanti sostanze nutritive e più la dieta vegetariana è rigida, maggiori sono i rischi di carenze nutritive.
- Carenza di Nutrienti: Alcuni nutrienti sono più abbondanti negli alimenti di origine animale o vengono assorbiti più facilmente da queste fonti. Di conseguenza, ogni vegetariano dovrebbe essere consapevole di quali nutrienti potrebbero essere carenti nella sua dieta e di come integrarli correttamente.
- Acidi Grassi Omega-3: Per i vegetariani che non mangiano pesce grasso, soddisfare la dose giornaliera raccomandata di EPA e DHA può essere piuttosto impegnativo. Pertanto, è importante concentrarsi sull’integrazione regolare di fonti alimentari vegetali che contengono acido alfa-linolenico, che viene convertito in EPA e DHA nell’organismo. Tuttavia, poiché il tasso di conversione è piuttosto basso, potrebbe essere necessaria un’integrazione con omega-3 sotto forma di integratore alimentare.
- Ferro: Gli alimenti vegetali contengono il cosiddetto ferro non eme, che viene assorbito dal tratto digestivo in misura minore rispetto al ferro eme degli alimenti animali. Mentre assorbiamo il 5-12% del ferro dagli alimenti a base vegetale, possiamo ottenere il 15-35% del suo contenuto da quelli a base animale.
ENERGIA
La dieta vegana è tendenzialmente ricca di alimenti a basso tenore energetico ma ad alto potere saziante. Se questo può favorire il dimagrimento, in caso di sovrappeso, potrebbe d’altra parte rappresentare un problema quando si dovrebbe avere una dieta ad elevato contenuto calorico, come nel caso di molti atleti professionisti.
Se non si dovesse riuscire a coprire adeguatamente il proprio fabbisogno energetico, bisognerà favorire l’aumento dell’apporto calorico incrementando la frequenza dei pasti e consumando in maggiori quantità alimenti ad alta densità energetica, come frutta secca a guscio e semi oleosi.
PROTEINE
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg).
Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali. Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena.
Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata.
Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
VITAMINA B12
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione.
È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
FERRO
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori.
Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza.
Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale.
Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie:
- consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde);
- fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene;
- consumare alimenti fortificati.
Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao.
L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
ZINCO
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora.
Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione.
Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa.
Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale.
Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile.
Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
CALCIO
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini.
Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento.
I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani.
Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico).
Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie.
È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori.
Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti.
In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia.
Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
OMEGA-3: EPA E DHA
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente.
Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA).
Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe.
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