Partiremo dalle ricette per spiegare ciò che serve: scelta degli ingredienti, proprietà nutrizionali, abbinamenti corretti, vantaggi per la salute, impatto etico, economico e sociale. Ognuna di queste 56 ricette sarà seguita da un prezioso commento medico della dottoressa Michela De Petris, che ci insegnerà a costruire uno stile di vita alimentare sano, etico e vantaggioso.
Parleremo di ferro, zinco, calcio, osteoporosi, diabete, tumori, chilometro zero, verdure di stagione, cottura al vapore, farine integrali, tahin, frutta secca, maca, lucuma, piatti unici, pseudocereali, alghe... Mangiare vegano non vuol dire solo pasta al pomodoro, riso in bianco, fagioli bolliti e insalata scondita… ma è un tripudio di colori, ingredienti ed abbinamenti tutti da scoprire.
Siamo sicuri di conoscere davvero i re delle nostre tavole? Non solo rossi, ma anche rosa, bianchi, neri, gialli, verdi o striati; non solo tondi o perini, ma a forma di corno, quadrati e dalle molte pieghe carnose.
Un libro per chi si sta avvicinando a un'alimentazione a base vegetale o per chi ha già abbracciato la dieta vegana. Ricco di informazioni dettagliate sulle proprietà dei vegetali è anche pieno di spunti interessanti e informazioni indispensabili per sapere che cosa stiamo mangiando e che effetti avrà sul nostro organismo. Oltre alle molte ricette, suddivise in modo chiaro, ci sono tanti utili consigli alimentari per migliorare la propria salute, come ad esempio i cibi contro l'ipercolesterolemia e tanto altro.
Vedrete come mangiare sano e vegano non vuol dire solo pasta al pomodoro, riso in bianco, fagioli bolliti e insalata scondita... ma è un tripudio di colori, ingredienti e abbinamenti da scoprire. Le ricette che ho selezionato sono pensate (e provate) per farci essere vegani felici, orgogliosi e apprezzati per la nostra scelta di vita. Sì, perché mangiare vegan non si accompagna per definizione alla parola salutare; cibi come pane di grano tenero, farine raffinate, patatine fritte, zucchero bianco, bibite dolci, olio di palma ecc.
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In gergo culinario raw significa crudista e cioè preparate senza cuocere o, eventualmente, senza superare la temperatura di 42 °C. Quindi: niente farine, niente glutine, niente lievito, niente zucchero, niente fuochi, ma solo frullatori, centrifughe, estrattori, impastatori e tantissime vitamine e antiossidanti che non vengono denaturati dalle alte temperature.
Ricette Vegane Semplici e Gustose
Gnocchetti di Patate con Melanzane, Olive e Fagiolini
Cuocete le patate in acqua bollente leggermente salata fino a cottura. Scolatele, pelatele e passatele con lo schiacciapatate sul piano di lavoro. Dividete in palline l’impasto e rotolate sul piano di lavoro infarinato formando dei cordoncini del diametro di circa 1 cm. Cuocete gli gnocchetti in acqua bollente leggermente salata, scolateli quando vengono a galla, trasferiteli in una casseruola con il sughetto e saltateli velocemente per 1 minuto.
Tagliate a cubetti la melanzana, ponetela in uno scolapasta, cospargetela di sale grosso e fatele perdere il liquido di vegetazione per circa un’ora. Sciacquate con acqua corrente i tocchetti e strizzateli. Nel frattempo scottate in acqua bollente i fagiolini per 5 minuti, scolateli e tagliateli a tronchetti lunghi 3-4 cm. In una padella rosolate l’aglio con 2 cucchiai di olio e dopo 1 minuto aggiungete le olive. Dopo altri 2 minuti versate la melanzana e lasciate cuocere.
Crespelle con Verdure Miste
Amalgamate bene acqua e farina e preparate le crespelle in una padella antiaderente. Tagliate quindi alla julienne le zucchine, le carote e il peperone. Fate saltare tutte le verdure in padella con un filo di olio di oliva extravergine per pochi minuti. Disponete un po’ di verdure miste al centro di ogni crespella per il lungo e poi arrotolate. Mettete le crespelle in una pirofila con sopra qualche pomodorino crudo tagliato a pezzetti. Coprite la pirofila con carta da forno e infornate per scaldarle a piacere.
Questa ricetta è completamente priva di glutine perché preparata con la farina di quinoa, una chenopodiacea originaria del Perù. Non essendo una graminacea non solo non contiene glutine, ma presenta anche un buon quantitativo di lisina (670 mg/100 g), un amminoacido normalmente poco rappresentato nei cereali (in media 350 mg/100 g). In commercio, la quinoa si trova in chicco, in fiocchi, soffiata o a farina e può essere utilizzata in vari modi: in chicco come primo asciutto, in fiocchi a minestra, soffiata nel muesli della colazione, in farina per preparare polentine, crespelle o piadine.
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Pasta Fredda con Avocado, Menta e Pomodorini Gratinati
Lessate la pasta in abbondante acqua salata, scolatela al dente avendo cura di conservare un po’ di liquido di cottura, ponetela in una ciotola abbastanza capiente e irroratela con 2 cucchiai di olio. A parte lavate i pomodorini, tagliateli a fettine non troppo spesse e poneteli in uno scolapasta per far perdere loro l’acqua. Pulite l’avocado e frullatelo insieme alla menta, un pizzico di sale, il succo del limone e l’acqua della pasta messa da parte. Conservate in frigo.
Nel frattempo riprendete i pomodorini, sistemateli sulla placca del forno rivestita di carta da forno e spolverizzateli con un pizzico di sale e pangrattato a cui avrete aggiunto un po’ di origano. Irrorateli con dell’olio e infornate per circa 10 minuti in modalità grill.
Consigli sull'alimentazione vegana
In Italia la pasta è il primo piatto più utilizzato. Si ottiene dalla farina di diversi cereali e pseudocereali e, a seconda della lavorazione, può essere più o meno integrale. La varietà che si trova più facilmente in commercio è quella di grano; a seguire di farro, kamut, avena e segale. Paste meno comuni, ma più ricercate perché completamente senza glutine sono quelle di mais, di riso, di grano saraceno, di miglio, di amaranto e di quinoa.
Maggiore è il contenuto di glutine e più la pasta tiene la cottura, ma risulta più pesante e difficile da digerire. Le paste senza glutine invece scuociono più velocemente, ma sono più leggere, meno infiammatorie e meno allergizzanti. Tra una pasta di grano duro e una di grano tenero meglio scegliere la prima perché ha un indice glicemico minore; tra una pasta di solo grano e una all’uovo, ancora una volta è meglio la prima perché priva dei grassi saturi e del colesterolo contenuti nella seconda. Indipendentemente dal tipo di cereale (o pseudocereale) scelto per produrla, meno è raffinata e meglio è: ricordiamoci che l’integrale vince sempre su tutto perché più nutriente, meno calorico, più ricco di fibre, di proteine e di sali minerali.
Oltre alla pasta è possibile utilizzare anche il cous cous; termine usato per indicare la forma data alla farina di un cereale, precotta, bagnata con acqua e impastata su se stessa per ottenere piccoli grani irregolari. Quello classico è di grano duro, ma è possibile lavorare la farina di tutti i cereali e gli pseudocereali per ottenere il relativo cous cous (di miglio, di farro, di mais ecc.). A differenza della pasta non ha bisogno di cottura perché precotto; basta portare a ebollizione l’acqua, spegnere, aggiungere il cous cous, coprire e lasciar gonfiare per 5 minuti.
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Purtroppo la nostra alimentazione attuale è molto carica di glutine presente in pasta, pane, cracker, pizze, focacce, grissini, biscotti ecc. normalmente preparati a partire dal grano. Se assunto in eccesso il glutine rallenta la digestione, può creare meteorismo e svolge azione infiammatoria e allergizzante nei soggetti predisposti. Per lo stesso motivo, attenzione a non esagerare con l’utilizzo del seitan che è “glutine allo stato puro”.
Il prezzemolo fa parte delle erbe aromatiche ed è uno degli alimenti più ricchi di vitamina C (162 mg quello fresco e 120 mg/100 g quello secco) in grado di aumentare fino a otto volte l’assorbimento intestinale del ferro dei cibi vegetali.
La patata non è una verdura, ma un tubero molto ricco di amidi (18 g/100 g): è più calorica delle verdure (90 kcal/100 g versus 20 kcal/100 g), ma meno dei cereali (350 kcal/100 g). Ha un bassissimo potere allergizzante, motivo per cui viene usata per la preparazione del brodo vegetale durante lo svezzamento.
Anche i topinambur sono dei tuberi, ma a differenza della patata contengono inulina, un polisaccaride che l’organismo umano non è in grado di digerire e che arriva intatto fino al colon dove viene utilizzato dalla flora batterica intestinale come substrato energetico (prebiotico). I topinambur sono originari del Nord America, il loro nome inglese è Jerusalem artichoke (carciofo di Gerusalemme) per il sapore simile al gambo di carciofo e, a differenza delle patate, apportano pochissime calorie (17 kcal/100 g).
In alternativa a pasta e patate si possono consumare le castagne che, per il loro alto tenore di carboidrati complessi (65 g/100 g), rientrano nella categoria dei farinacei. Hanno un potere energetico sovrapponibile a quello dei cereali (350 kcal/100 g), un basso contenuto proteico(4,7 g/100 g), ma soprattutto sono prive di glutine, motivo per cui i celiaci e gli intolleranti possono tranquillamente consumarle.