Le mele sono frutti ampiamente apprezzati per il loro sapore, la loro versatilità e i benefici nutrizionali. Ricche di fibre, vitamine, in particolare vitamina C, e vari antiossidanti, le mele sono considerate un ottimo snack salutare. Il loro apporto calorico è relativamente basso; una mela media cruda contiene circa 95 calorie, rendendola una scelta popolare per chi segue diete ipocaloriche. Tuttavia, il metodo di preparazione può influenzare il profilo calorico e nutrizionale delle mele.
Cosa Sono le Mele Cotte?
Le mele cotte sono un alimento di origine tendenzialmente vegetale, con apporto energetico moderato, gusto dolce e impatto benefico/terapeutico, soprattutto verso l'intestino “pigro”. Come dice il nome stesso, la ricetta delle mele cotte prevede il trattamento termico dei frutti; questo procedimento modifica negativamente il profilo chimico degli ingredienti, anche se l'alimento conserva comunque moltissimi pregi nutrizionali.
Abbiamo anticipato che la ricetta delle mele cotte è tendenzialmente vegetale. Questo aggettivo sta ad indicare che, nella maggior parte delle formule, non vengono utilizzati alimenti di origine animale; d'altro canto, per alcuni, il miele può rimpiazzare lo zucchero e, a termine cottura, una noce di burro migliora la fragranza dell'aroma.
Ingredienti e Valori Nutrizionali
Analizziamo gli ingredienti uno alla volta:
- Mele: Sono i frutti eduli della pianta Malus domestica. Questi frutti raggiungono la maturazione nei mesi estivo autunnali, a seconda della varietà. Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” (a meno che non si desideri riciclare quelle di casa) e con o senza buccia in base ai gusti personali (se con buccia, meglio acquistarle su linee di approvvigionamento sicure). Le mele probabilmente più adatte per essere cotte potrebbero essere le golden di media maturazione. In alternativa, si presterebbero anche le renette, di maturazione variabile in base ai gusti personali.
- Saccarosio: È il nome chimico dello zucchero da tavola (disaccaride composto da glucosio e fruttosio). Si tratta di un edulcorante che apporta circa 390kcal/100g. Questo prodotto della lavorazione della barbabietola o della canna da zucchero è reperibile sotto forma di cristalli color bianco o bruno, in base all'ingrediente originario; quello migliore è senza dubbio lo zucchero integrale. Nelle mele cotte, il saccarosio può essere facilmente rimpiazzato da altri dolcificanti calorici, come ad esempio il fruttosio cristallizzato o il miele (i dolcificanti non calorici, fatte poche eccezioni, sono tendenzialmente evitati).
- Limone: È il frutto edule della pianta Citrus x limon. Si tratta di un prodotto che giunge a maturazione nel periodo primaverile-estivo, a seconda della varietà. Il requisito più importante, di cui è sempre bene tenere conto usando la scorza di limone (di cui va utilizzato il flavedo, ovvero la porzione superficiale colorata), è che il frutto non deve mai essere trattato con fungicidi, pesticidi e conservanti.
- Zenzero: È il rizoma edule della pianta Zingiber officinale. Questo alimento, considerato una spezia, se impiegato fresco va sbucciato e dosato accuratamente in base ai gusti personali; infatti, può essere unito alle mele cotte in fettine, pezzetti, grattugiato o intero. Quello in polvere è certamente meno intenso e impoverito di moltissimi nutrienti e componenti fitoterapiche.
- Cannella: Anch'essa una spezia, è il legno disidratato della pianta Cinnamomum verum. E' un prodotto tropicale e si trova in commercio confezionato e già disidratato, intero o in polvere. Anche la cannella dev'essere usata con attenzione, poiché si avvale di una capacità aromatica estremamente forte. Quella in polvere è meno intensa e impoverita di moltissimi nutrienti e componenti fitoterapiche.
- Chiodi di garofano: Sono boccioli fiorali della pianta Syzygium aromaticum. Come gli ultimi due ingredienti menzionati, i chiodi di garofano devono essere dosati in maniera accurata poiché vantano un potere aromatico molto elevato.
Caratteristiche Nutrizionali
Le mele cotte sono un alimento che può essere inquadrato tra i dessert. Il colesterolo è assente, mentre le fibre alimentari (costituite soprattutto dalla pectina) risultano abbondanti. Dal punto di vista salino, le mele cotte apportano un'ottima quantità di potassio; per quel che concerne le vitamine, sebbene il contenuto iniziale di acido ascorbico (vit C) sia più che soddisfacente, dopo la cottura si riduce in maniera più che significativa.
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Le mele cotte si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari, a patto che le quantità per diabetici di tipo 2 ed obesi risultino contenute. Non contengono glutine e lattosio, e rientrano perfettamente nel regime alimentare dei vegani. La porzione media di mele cotte è di circa 200g (intorno alle 115kcal). Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 58 kcal |
| Proteine | 0,30 g |
| Grassi | 0,40 g |
| Carboidrati | 13,90 g |
| Acqua | 84,10 g |
Benefici per la Salute
Le mele cotte sono alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave. In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso. Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi. Tra l'altro, svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.
Sempre grazie al contenuto in fibre, le mele cotte favoriscono la modulazione della digestione e dell'assorbimento intestinale; se prive di zucchero aggiunto, abbassano l'indice insulinico del pasto. Le mele cotte hanno anche altre importanti funzioni di tipo metabolico; ciò avviene in merito alla presenza di molecole fitoterapiche contenute nelle mele stesse e negli altri ingredienti.
Molecole Fitoterapiche e Loro Benefici
- Polifenoli (delle mele, dello zenzero, del limone, dei chiodi di garofano e della cannella): Hanno capacità antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, preventiva contro l'ipercolesterolemia e contro l'iperglicemia. Aiutano a prevenire l'insorgenza di malattie e complicazioni metaboliche.
- Molecole Antibatteriche e Vermifughe (dello zenzero, della cannella e dei chiodi di garofano): Questi tre ingredienti hanno la capacità di ostacolare la crescita batterica di alcuni microorganismi patogeni e la proliferazione dei parassiti intestinali. La cannella, in particolare, potrebbe anche avere un effetto stimolante su alcune componenti del sistema immunitario.
Calorie e Preparazione
Per determinare il contenuto calorico di una mela cotta al forno, è essenziale considerare vari fattori, come il tipo di mela, le dimensioni, la temperatura di cottura, e l’aggiunta di ingredienti supplementari come zucchero o cannella. La cottura trasforma le mele in diversi modi. Il calore rompe le pareti cellulari, rendendo più disponibili alcuni nutrienti, ma può anche degradare o distruggere altri, come la vitamina C. Dal punto di vista calorico, la cottura può concentrare lo zucchero naturale delle mele, potenzialmente aumentando il loro contenuto calorico per unità di peso, dato che l’acqua viene persa durante il processo.
Una mela cruda media contiene circa 95 calorie, mentre una mela cotta al forno senza aggiunte può avere un contenuto calorico leggermente superiore a causa della perdita di acqua, che concentra i suoi zuccheri naturali. Tuttavia, questo aumento è generalmente trascurabile.
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Strategie per Ridurre le Calorie
Per coloro che desiderano godere delle mele cotte mantenendo basso il contenuto calorico, ci sono diverse strategie:
- Cucinare le mele senza aggiunte di zucchero o grassi può limitare l’aumento calorico.
- Utilizzare dolcificanti a basso contenuto calorico o spezie come cannella può arricchire il sapore senza aggiungere calorie significative.
La Mela: Un Frutto Versatile nella Storia e nella Cultura
La mela è forse il frutto più antico, o se non altro, più conosciuto al mondo; carico di simboli e significati profondi legati alla mitologia (il pomo della discordia), alla religione (il frutto proibito del Paradiso) e alla scienza (la mela di Newton) che secondo la tradizione permise allo scienziato di scoprire le leggi di gravità. La mela è il caratteristico e insolito simbolo di una grande città, New York, che gli americani confidenzialmente chiamano: “The apple” e noi italiani traduciamo con l’espressione “La grande mela”. Per i suoi valori nutrizionali la mela è senza ombra di dubbio il frutto più diffuso nel mondo.
La Mela nella Storia e nell'Arte
Originaria dell’Asia Minore, la mela fu molto apprezzata dalle società antiche. Tanto che ben presto fu coltivata nelle sue diverse varietà ovunque. Iniziando a consumare il frutto non solo come lo si raccoglie dai rami dell’albero, ma anche usandola come ingrediente principale di numerose ricette. Ricette dalle poche calorie ma dall’alto valore nutrizionale. Tra i dipinti più antichi raffiguranti le mele, si ricorda un affresco trovato ad Ercolano, in provincia di Napoli, nella casa dei Cervi.
Sono molti gli artisti che hanno chiesto al frutto della mela di interpretare simbologie d’amore e di misticismo. Da Catullo a Dante per non parlare di Canova. Ma la versatilità di questo eclettico frutto non si ferma qui. La polpa soda e succosa viene utilizzata per la produzione di bevande fermentate e con un po’ di pazienza anche per realizzare delicatissime decorazioni. Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante.
La Mela: Vitamine e Sali Minerali
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
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I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
Come Consumare le Mele
Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita. È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi.
È anche importante sapere che la frutta grattugiata , sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C. Se la polpa ridotta in poltiglia diventa bruna, non bisogna preoccuparsene; la variazione di colore è data dal contatto con l’aria con un enzima che provoca un fenomeno di ossidazione del tutto naturale.
È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare. Dal bicarbonato che tutti hanno in dispensa ai prodotti che si vendono nei negozi bisogna sempre pulire perfettamente la frutta prima di consumarla. Le mele cotte sono inoltre più gustose e digeribili, pur contenendo un maggior numero di zuccheri che possono favorire l’aumento di peso. Una piccola menzione va fatta anche alla mela cotogna, un frutto autunnale consumato principalmente cotto e dalle alte proprietà nutritive.
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