La mela è uno dei frutti più amati e consumati in tutto il mondo, e non è solamente un alimento sano e dalle elevate proprietà benefiche. Mangiare questo frutto, spesso consigliato dal nutrizionista, dà senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo il giusto apporto energetico a un basso contenuto calorico. I valori nutrizionali delle mele, infatti, indicano un basso contenuto di grassi polinsaturi e ancora più basso di grassi monoinsaturi.
Inoltre, esistono tante varietà di mela: mele rosse, mele verdi, mele cotogne, insomma, ce n’è per tutti i gusti!
La Mela: Un Frutto Antico e Versatile
La mela è forse il frutto più antico, o se non altro, più conosciuto al mondo; carico di simboli e significati profondi legati alla mitologia (il pomo della discordia), alla religione (il frutto proibito del Paradiso) e alla scienza (la mela di Newton) che secondo la tradizione permise allo scienziato di scoprire le leggi di gravità. La mela è il caratteristico e insolito simbolo di una grande città, New York, che gli americani confidenzialmente chiamano: “The apple” e noi italiani traduciamo con l’espressione “La grande mela”. Per i suoi valori nutrizionali la mela è senza ombra di dubbio il frutto più diffuso nel mondo.
Originaria dell’Asia Minore, la mela fu molto apprezzata dalle società antiche, tanto che ben presto fu coltivata nelle sue diverse varietà ovunque. Iniziando a consumare il frutto non solo come lo si raccoglie dai rami dell’albero, ma anche usandolo come ingrediente principale di numerose ricette. Ricette dalle poche calorie ma dall’alto valore nutrizionale.
Tra i dipinti più antichi raffiguranti le mele, si ricorda un affresco trovato ad Ercolano, in provincia di Napoli, nella casa dei Cervi. Sono molti gli artisti che hanno chiesto al frutto della mela di interpretare simbologie d’amore e di misticismo. Da Catullo a Dante per non parlare di Canova. Ma la versatilità di questo eclettico frutto non si ferma qui.
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La polpa soda e succosa viene utilizzata per la produzione di bevande fermentate e con un po’ di pazienza anche per realizzare delicatissime decorazioni. Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante. A tutte queste possibilità d’impiego, la mela aggiunge i meriti curativi e di puro nutrimento, meriti che variano a seconda del grado di maturazione (e perciò della quantità di zuccheri presenti nel frutto) e ai caratteri specifici della varietà.
Visto che si è accennato alla presenza di zuccheri, vediamo che nella mela essi sono presenti nella proporzione del 10% e sono costituiti da fruttosio e glucosio. Ecco perché la mela è un frutto che i medici consigliano in caso di diabete.
Vitamine e Sali Minerali
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
Valori Nutrizionali Dettagliati
I dati che completano il quadro dei valori nutrizionali e dei meriti della mela sono costituiti dalle calorie, dalle proteine, dai grassi. Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto.
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Questa percentuale davvero elevata indica il potere dissetante della mela, ma anche la sua qualità idratante. Questo significa che il liquido contenuto in questo frutto interviene a livello cellulare per integrare il processo di idratazione dei tessuti. È risaputo, infatti, che il nostro corpo non può vivere se viene privato della giusta quantità di acqua, che non è ovviamente quella che sgorga dai rubinetti, ma piuttosto un liquido biologico derivante dall’elaborazione dell’acqua potabile e del contenuto acqueo dei vari cibi.
Ebbene, il succo della mela, al pari di quello contenuto in altri elementi vegetali va ad alimentare rapidamente e direttamente il nostro sistema cellulare. La mela è ricca di pectina che ha il potere di stimolare i processi della digestione, con evidente vantaggio anche per le funzioni epatiche, ossia la normale attività del fegato, e per il deflusso biliare. La mela rappresenta un ottimo rimedio contro i disturbi gastrici, specie dei bambini, agendo da antitossico, antinfettivo, astringente e acidificante con il risultato di modificare l’ambiente intestinale, riattivando l’indispensabile flora batterica che caratterizza questa parte dell’organismo umano.
Un Toccasana per Tutti
Abbiamo visto che la mela, più di altre tipologie di frutta e di alimenti, è ricchissima di sostanze e proprietà utili per il benessere del nostro organismo. Mangiando una mela, a colazione o a merenda, vi ricaricherete di energia e farete il pieno di vitamine, fibra e sali minerali, come potassio, magnesio e zinco. Allo stesso tempo risulta povera di sostanze che possono creare problemi in alcuni individui affetti da particolari patologie o intolleranze.
Le mele per esempio non contengono lattosio, grassi saturi, glutine e colesterolo, e per quanto riguarda i carboidrati quelli contenuti nelle mele sono semplici, come il fruttosio, per cui non creano problemi a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, o chi è a dieta e vuole restare in forma. Una piccola curiosità: pare che la sua fermentazione nello stomaco renda più facile la produzione di acidi grassi, preziosi alleati per contrastare l’insorgere del cancro al colon.
Anche le quantità di sodio sono basse, per cui la mela rappresenta il frutto ideale anche per chi soffre di problemi di circolazione e deve tenere sotto controllo anche questa sostanza. Per le sue caratteristiche e la sua composizione risulta quindi l’alimento ideale per l’alimentazione e il metabolismo di tutti, e grazie alla sua dolcezza si presta a essere usata in diverse ricette dolci.
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Seguendo i consigli delle nonne, potete gustare la mela cruda, dopo averla lavata accuratamente, oppure frullarla e unirla ad altri tipi di frutta, per ottenere dei deliziosi frullati. Se poi non avete problemi di linea, potete preparare un’insalata di mela con succo di limone e zucchero o anche la classica torta di mele, non dietetica ma sicuramente deliziosa.
Cruda, Cotta o Sbucciata?
Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita. È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi.
È anche importante sapere che la frutta grattugiata, sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C. Se la polpa ridotta in poltiglia diventa bruna, non bisogna preoccuparsene; la variazione di colore è data dal contatto con l’aria con un enzima che provoca un fenomeno di ossidazione del tutto naturale.
È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare. Dal bicarbonato che tutti hanno in dispensa ai prodotti che si vendono nei negozi bisogna sempre pulire perfettamente la frutta prima di consumarla. Le mele cotte sono inoltre più gustose e digeribili, pur contenendo un maggior numero di zuccheri che possono favorire l’aumento di peso.
Una piccola menzione va fatta anche alla mela cotogna, un frutto autunnale consumato principalmente cotto e dalle alte proprietà nutritive. Per i suoi valori nutrizionali la mela è considerata un vero e proprio elemento di prevenzione, sicura garanzia per la salute. La saggezza popolare ha sancito le molte salutari virtù delle mele con un proverbio che si ritrova in molte lingue e che, tradotto, si rifà alla versione nostrana: “Una mela al giorno toglie il medico di torno”.
“Amore che darà i suoi frutti” così veniva un tempo indicata la mela. Un modo di dire anche questo legato ai benefici del frutto sull’essere umano. Dai zero a cent’anni il consumo delle mele non ha limiti. Per chi ha a cuore la linea non c’è niente di meglio che qualche fetta o una mela intera, per il basso contenuto di zuccheri e calorie, che consumare come spuntino tra un pasto bilanciato e l’altro una buona mela. Rossa, verde o gialla che sia fa sempre bene.
Ricetta Leggera e Gustosa: Mele Cotte Bollite Senza Zucchero
Cerchi un dolce semplice, sano e perfetto per ogni occasione? Le mele cotte bollite senza zucchero sono la soluzione ideale! Questo dessert naturale esalta la dolcezza autentica della frutta, senza bisogno di aggiungere zucchero. Un comfort food senza sensi di colpa, perfetto per concludere il pasto o come spuntino dolce! Per questa ricetta sono ideali le mele Golden o Fuji, ma qualsiasi varietà va bene.
Ingredienti Chiave
Analizziamoli uno alla volta:
- Mele: Le mele più idonee alla preparazione delle mele cotte sono a pasta mediamente granulosa, molto dolci, di dimensioni comprese tra 120 e 180g, mature ma non “grinze” (a meno che non si desideri riciclare quelle di casa) e con o senza buccia in base ai gusti personali (se con buccia, meglio acquistarle su linee di approvvigionamento sicure). Le mele probabilmente più adatte per essere cotte potrebbero essere le golden di media maturazione. In alternativa, si presterebbero anche le renette, di maturazione variabile in base ai gusti personali.
- Limone: Il requisito più importante, di cui è sempre bene tenere conto usando la scorza di limone (di cui va utilizzato il flavedo, ovvero la porzione superficiale colorata), è che il frutto non deve mai essere trattato con fungicidi, pesticidi e conservanti.
- Zenzero: Se impiegato fresco va sbucciato e dosato accuratamente in base ai gusti personali; infatti, può essere unito alle mele cotte in fettine, pezzetti, grattugiato o intero. Quello in polvere è certamente meno intenso e impoverito di moltissimi nutrienti e componenti fitoterapiche.
- Cannella: Anche la cannella dev'essere usata con attenzione, poiché si avvale di una capacità aromatica estremamente forte. Quella in polvere è meno intensa e impoverita di moltissimi nutrienti e componenti fitoterapiche.
- Chiodi di garofano: Come gli ultimi due ingredienti menzionati, i chiodi di garofano devono essere dosati in maniera accurata poiché vantano un potere aromatico molto elevato.
Caratteristiche Nutrizionali
Le mele cotte sono un alimento che può essere inquadrato tra i dessert. Il colesterolo è assente, mentre le fibre alimentari (costituite soprattutto dalla pectina) risultano abbondanti. Dal punto di vista salino, le mele cotte apportano un'ottima quantità di potassio; per quel che concerne le vitamine, sebbene il contenuto iniziale di acido ascorbico (vit C) sia più che soddisfacente, dopo la cottura si riduce in maniera più che significativa.
Le mele cotte si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari, a patto che le quantità per diabetici di tipo 2 ed obesi risultino contenute. Non contengono glutine e lattosio, e rientrano perfettamente nel regime alimentare dei vegani. La porzione media di mele cotte è di circa 200g (intorno alle 115kcal).
Le mele cotte sono anche ricche di elementi chimici diversi dai classici nutrienti; alcuni di questi, come i polifenoli, hanno un potere fitoterapico piuttosto rilevante.
Proprietà Benefiche
Le mele cotte sono alimenti eccellenti per la nutrizione di chi soffre di compromissioni dell'apparato digerente, purché in assenza di diarrea grave. In porzioni moderate, possono rimpiazzare il dolce nell'alimentazione del diabetico e dell'obeso. Grazie alla ricchezza in pectina (fibra alimentare solubile), le mele si prestano alla regolazione della motilità intestinale, nella sindrome da colon irritabile e, in genere, nella stipsi. Tra l'altro, svolgono in maniera eccelsa il ruolo di alimento prebiotico, grazie all'affinità della flora batterica intestinale per le fibre in esse contenute.
Sempre grazie al contenuto in fibre, le mele cotte favoriscono la modulazione della digestione e dell'assorbimento intestinale; se prive di zucchero aggiunto, abbassano l'indice insulinico del pasto.
Le mele cotte hanno anche altre importanti funzioni di tipo metabolico; ciò avviene in merito alla presenza di molecole fitoterapiche contenute nelle mele stesse e negli altri ingredienti:
- Polifenoli delle mele, dello zenzero, del limone, dei chiodi di garofano e della cannella: hanno capacità antiossidante, antinfiammatoria, antitumorale, preventiva contro l'ipercolesterolemia e contro l'iperglicemia. Aiutano a prevenire l'insorgenza di malattie e complicazioni metaboliche.
- Molecole Antibatteriche e Vermifughe dello zenzero, della cannella e dei chiodi di garofano: questi tre ingredienti hanno la capacità di ostacolare la crescita batterica di alcuni microorganismi patogeni e la proliferazione dei parassiti intestinali. La cannella, in particolare, potrebbe anche avere un effetto stimolante su alcune componenti del sistema immunitario.
Calorie delle Mele Cotte Senza Zucchero
Quando si parla di alimentazione e controllo del peso, è essenziale considerare il contenuto calorico degli alimenti consumati, compresi i frutti come la mela. La cottura delle mele, spesso senza l’aggiunta di zucchero per mantenere il piatto più salutare, modifica le sue proprietà e il suo apporto calorico.
Per valutare il contenuto calorico di una mela cotta senza zucchero, si utilizzano dati nutrizionali standard e si applicano metodologie di analisi calorimetrica. Queste tecniche permettono di determinare l’energia espressa in calorie fornita dagli alimenti. La calorimetria indiretta, ad esempio, stima le calorie bruciate dal corpo umano per metabolizzare il cibo, offrendo una misura precisa del contenuto energetico.
Diversi fattori influenzano il contenuto calorico di una mela cotta. Il processo di cottura, ad esempio, può ridurre il contenuto di acqua della frutta, concentrando i suoi zuccheri naturali e modificando il suo apporto calorico. La varietà della mela è un altro fattore determinante; alcune mele hanno un contenuto di zucchero più elevato rispetto ad altre, influenzando così le calorie totali.
Una mela media cotta senza l’aggiunta di zucchero contiene circa 95 calorie, un valore che può variare in base ai fattori precedentemente menzionati. Questo valore è leggermente superiore rispetto alla mela cruda, a causa della perdita di acqua durante la cottura che concentra i nutrienti.
Confrontando una mela cotta senza zucchero con la sua controparte cruda, si osserva una lieve differenza nel contenuto calorico. Una mela cruda media contiene circa 52 calorie per 100 grammi, mentre la stessa quantità di mela cotta ne contiene circa 53. Questa minima differenza si spiega con la concentrazione di zuccheri naturali e la riduzione dell’acqua attraverso il processo di cottura.
L’analisi del contenuto calorico di una mela cotta senza zucchero rivela che questo alimento può essere un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata. Sebbene la cottura possa leggermente aumentare il suo valore calorico rispetto alla mela cruda, le differenze sono minime. Consumare mele cotte senza zucchero offre un modo gustoso e salutare di godere dei benefici nutrizionali delle mele, mantenendo al contempo un controllo sulle calorie assunte.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore (Mela Cruda) | Valore (Mela Cotta Senza Zucchero) |
|---|---|---|
| Calorie | 52 kcal | 53 kcal |
| Proteine | 0.3 g | - |
| Grassi | 0.4 g | - |
| Carboidrati | 13.9 g | - |
| Acqua | 84.1 g | - |