In menopausa, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente. Per molte donne una delle prime preoccupazioni è tenere sotto controllo il peso perché il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo si modificano con il passare degli anni.
Come Funziona il Metabolismo in Menopausa?
A causa del metabolismo basale quotidiano che si riduce, in menopausa, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente.
La menopausa è, invece, un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità.
Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone (altro ormone femminile correlato alla fertilità), seppur in maniera più lineare, diminuiscono sensibilmente.
L’età e la carenza di estrogeni, provocano un rallentamento del metabolismo basale, cioè il consumo giornaliero di calorie a riposo.
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La premenopausa (o perimenopausa) è il periodo di transizione ormonale che accompagna la donna fino alla menopausa ed ha una durata di circa 4 anni. Le ovaie in questo periodo iniziano a produrre gradualmente quantità sempre minori di estrogeni, necessari all’ovulazione.
Perché È Difficile Perdere Peso Dopo i 50 Anni
Come anticipato, sono i cambiamenti ormonali a remare contro il corpo delle donne più mature, che infatti si accorgono di accumulare dei chili in più nel girovita, di diminuire la loro massa muscolare e di soffrire maggiormente di ritenzione idrica.
Il dito va puntato soprattutto contro il calo degli estrogeni e l’aumento dei livelli di colesterolo. Il primo aspetto provoca un rallentamento del metabolismo basale e di conseguenza una maggiore difficoltà nel consumare le calorie quando il corpo è a riposo. Il secondo, può causare un aumento della fame nervosa e anche l’insorgere del fastidioso disturbo del gonfiore addominale.
Il risultato? Si prende peso più facilmente, la massa muscolare tende a diventare ipotrofica (meno tonica e più propensa a ingrassare) e, al contempo, è più difficoltoso perdere i chili accumulati.
È da premettere, inoltre, che questo non è esclusivamente legato alla menopausa, ma anche agli stati emotivi che interessano le donne (più che gli uomini) di questa età o quella appena precedente (perimenopausale). L’alternarsi di fragilità emotiva, stati di ansia, forme di stress prolungato, che possono manifestarsi nelle donne over 50 con più o meno intensità, stimolano attacchi di fame compulsiva, cedendo all’inganno di stare meglio tramite il consumo di cibi che fanno ingrassare più facilmente (ricchi di calorie, grassi e zuccheri).
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Strategie Efficaci per Dimagrire in Menopausa
Dimagrire durante la menopausa può essere sfidante, ma ci sono alcune strategie che possono aiutare. Per capire come dimagrire in menopausa è importante agire su più fronti: dall’alimentazione allo sport, dall’integrazione giusta al benessere mentale.
Segui queste strategie per perdere peso più facilmente in menopausa e riprendere confidenza con il tuo aspetto! In questo modo non recuperi solo il peso ideale, ma scongiuri anche il rischio di malattie cardiovascolari o la comparsa di ipertensione arteriosa.
1. Alimentazione Sana ed Equilibrata
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Preferisci alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e cibi processati.
Durante la menopausa il corpo ha necessità di assumere più proteine e meno carboidrati, come dimostrato dal punto di vista medico.
Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
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Esempio di Piano Alimentare Giornaliero
- Colazione:
- 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero
- Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco
- 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle
- Spuntino:
- 10 mandorle o noci
- 1 frutto (es. mela)
2. Controllo delle Porzioni
Cerca di mangiare porzioni più piccole e pianifica i pasti in modo da evitare spuntini eccessivi.
3. Esercizio Fisico Regolare
Svolgere un’attività sportiva in modo regolare è una buona soluzione per dimagrire in fretta in menopausa, perché non solo riesce a mantenere a bada le calorie ingerite, ma al contempo migliora il tono dell’umore grazie alla produzione di endorfine ed evita di immergersi nel cibo quando si ha necessità di sfogarsi.
Molto consigliate anche le attività sportive. Include nell'agenda settimanale attività fisica come camminate, yoga, o esercizi di resistenza. Questo aiuta a bruciare calorie e a mantenere attivo il metabolismo.
Corsa, nuoto, pilates, yoga sono consigliati per chi supera i 50 anni: se ti piace correre, allenati e abituati a correre, magari con camminate veloci, prima di partecipare a maratone.
La massa muscolare diventa più difficile da costruire con l’avanzare dell’età: per dimagrire in menopausa è fondamentale allenare soprattutto la forza, focalizzandosi su esercizi di resistenza per 2 o 3 volte a settimana, con workout di mezz’ora.
Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare.
4. Idratazione
Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e favorire il metabolismo. Aromatizzala con le tisane naturali Ti.nyou: ti aiutano a bere di più e favoriscono il benessere del tuo corpo. Ne abbiamo una per ogni esigenza!
5. Gestione dello Stress
Il livello di stress può influenzare il peso corporeo. Praticare tecniche di rilassamento (meditazione, respiro profondo) riduce il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.
6. Integratori Utili
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
Ecco i migliori integratori per dimagrire in menopausa:
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi. Possono ridurre il grasso addominale e migliorare la sensibilità all’insulina.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione. Supporta il controllo del glucosio nel sangue, prevenendo picchi di fame.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo. Aumentano il senso di sazietà, riducendo gli attacchi di fame.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo. Aiuta a bruciare i grassi, soprattutto se associato all’esercizio fisico.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale. Favoriscono un migliore equilibrio ormonale e riducono il gonfiore.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo. Possono prevenire l’accumulo di grasso addominale legato alla menopausa.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi. Utile per controllare l’appetito e ridurre gli attacchi di fame.
7. Migliorare il Sonno
Oltre a sentirsi più riposate e di buon umore, durante il sonno l’organismo rilascia gli ormoni responsabili del controllo del metabolismo energetico, riducendo i livelli di glucosio presenti nel sangue. Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa:
- Alimentazione Specifica:
- Aumenta le proteine → Favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Es: pesce, uova, carne magra, legumi.
- Limita i carboidrati raffinati → Meglio cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena) per evitare picchi glicemici.
- Aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco → Essenziali per la tiroide. Es: alghe, pesce, frutta secca, semi di zucca.
- Favorisci grassi sani → Olio extravergine d’oliva, avocado, noci e semi aiutano a controllare l’infiammazione.
- Evita cibi infiammatori → Zuccheri raffinati, alcol e cibi processati possono peggiorare i sintomi.
- Integratori Utili:
- Probiotici: Favoriscono il benessere intestinale e migliorano l’assorbimento degli ormoni tiroidei.
- Omega-3: Riduce l’infiammazione e aiuta il metabolismo.
- Vitamina D: Spesso carente in chi soffre di ipotiroidismo, aiuta a regolare il peso e il sistema immunitario.
- Magnesio: Utile per ridurre la fatica e migliorare il metabolismo.
- Attività Fisica per Stimolare il Metabolismo:
- Allenamento con i pesi: Aiuta a mantenere la massa muscolare, fondamentale per bruciare calorie.
- Attività aerobica moderata: Camminata veloce, nuoto o bici per migliorare la resistenza.
- Yoga e Pilates: Riducono lo stress, che può peggiorare l’ipotiroidismo.
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress:
- Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
- Praticare tecniche di rilassamento (meditazione, respiro profondo) riduce il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.
Consigli Aggiuntivi
- Cerca di mantenere un ritmo costante e, se possibile, quotidiano nell'attività fisica.
- In orari consoni e con le dovute precauzioni, aumentare l'esposizione ai raggi solari in tutte le stagioni, soprattutto in tarda primavera, estate e primo autunno (per facilitare la sintesi endogena di vit.
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