Come affrontare il Natale con il nutrizionista: consigli per un'alimentazione equilibrata

Dieta e Natale: due parole che sembrerebbero non andare d'accordo, eppure è possibile conciliare uno stile di vita sano anche durante il periodo delle feste natalizie, quando sconti, slogan e promozioni ci inducono in tentazione e cercano di sconvolgere le nostre buone abitudini alimentari! Lo sappiamo, durante le festività può essere difficile rinunciare ai piaceri della tavola, col rischio di scivolare verso l’eccesso e sentirsi male dopo gli abbondanti banchetti festivi.

È possibile evitare di prendere chili o di mandare in fumo la dieta fatta fino al giorno prima, senza rinunciare ai pranzi e alle cene con familiari e amici? Che sia per non compromettere i risultati di una dieta dimagrante, o semplicemente per evitare di prendere troppi kg durante le festività, o meglio ancora per evitare di stare male dopo pranzi o cene troppo troppo abbondanti, potresti mettere in pratica questi semplici consigli che non ti porteranno a fare alcuna rinuncia durante le festività.

Consigli generali per un Natale sereno e in salute

Non è necessario rinunciare ai piaceri della tavola, basta seguire alcune accortezze, parola di esperto! Ecco alcuni consigli utili per gestire l'alimentazione durante le feste natalizie senza rinunciare al gusto e al benessere:

• Evitate innanzitutto dannosi digiuni che non fanno altro che rallentare il nostro metabolismo. Spesso infatti scatta quel meccanismo mentale che suggerisce: “salto il pasto così a cena potrò mangiare di più”.
• Ponetevi un obiettivo reale e facilmente raggiungibile per le feste a cui si può associare un giusto equilibrio alimentare. Confrontatevi quindi con il vostro nutrizionista per concordare il vostro personale obiettivo e il conseguente comportamento da tenere.
• Buttate infine quell'antipatica bilancia!

Giocate d'anticipo!

Durante le feste scegliete quali piatti vi fanno maggiormente gola e che difficilmente rimangerete. Mangiare molto lentamente aiuta a percepire prima il senso di sazietà. Non aggiungete salse e condimenti inutili a piatti già sicuramente elaborati.

Cotechino e lenticchie sì o no?

Ogni festa che si rispetti prevede anche dei brindisi. Ricordate però che l'alcool ha un potere calorico che il nostro organismo non utilizza. Meglio un boccone in più che troppi bicchieri di vino.

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Consigli specifici per i giorni di festa

La Vigilia

Un pranzo leggero per non rinunciare poi alla cena tradizionale: la vigilia, se è consuetudine cenare aspettando il Natale, si potrebbe optare per un pranzo molto leggero, come un’insalatona mista (es. lattuga, pomodori, 3/4 noci, carote, finocchi, soia o fagioli da insalata e olio evo) con una fetta di pane integrale più 1 frutto.

Dopo il pranzo leggero possiamo mangiare tutto durante la cena della vigilia? Si, ma avendo alcune accortezze e ricordandosi che siamo ancora all’inizio delle feste, pertanto attenti a non esagerare! A cena consuma pure tutto ciò che è nella tradizione evitando o riducendo il pane se mangerai anche la pasta e limitando la frittura, inoltre cosa ancor più importante sarebbe meglio evitare il dolce in tardissima serata.

Natale

Siete proprio dei patiti dei dolci? Consumateli: ma a colazione! Sei stato bravo il giorno prima? Hai evitato di mangiare il dolce a fine cena? Bene, è arrivato il momento di essere ripagati e fare la colazione del Natale con una bella fetta di panettone o con qualsiasi altro dolce tipico della tradizione natalizia a cui hai detto no la sera prima! Visto? Alla fine non hai rinunciato a niente!

Non avere paura, è Natale ed è anche il tuo giorno fortunato. Anche se stai facendo una dieta, fai conto che questo è il tuo famoso giorno libero. Un attimo però, vogliamo darti comunque un altro utile consiglio: se riesci, consuma i dolci dopo qualche ora che è terminato il pranzo e non subito dopo.

Ad ogni modo è bene ricordare di non strafare e cercare di evitare porzioni pantagrueliche. In fondo fino adesso non mi sembra sia stato così duro seguire questi piccoli consigli, no? Se continuerai a seguirci potremmo arrivare insieme sani e salvi fino alla fine delle festività senza aver compromesso il nostro equilibrio alimentare.

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I giorni fra Natale e Capodanno

Durante i giorni che precedono il capodanno ricordati che non c’è bisogno di abbuffarsi e se, come probabilmente ti capiterà e uscirai fuori dagli schemi, potresti sempre compensare con qualche passeggiata in più.

L’attività fisica, al pari della corretta alimentazione, è fondamentale per salvaguardare e migliorare il nostro stato di salute. Ormai sei diventato bravissimo, hai superato la Vigilia e il Natale, a Santo Stefano e nei giorni seguenti sei stato maggiormente equilibrato, non hai esagerato con le vettovaglie e hai seguito, anche se non proprio alla lettera, la dieta prescritta dal tuo nutrizionista di fiducia, magari approfittando delle feste per farti una bella passeggiata, una corsetta a piedi o in bici.

Capodanno

A questo punto dobbiamo affrontare il Capodanno, come? Ma non sei già diventato un esperto? Basterà seguire le stesse indicazioni e suggerimenti forniti riguardo ai pranzi e alle cene di Natale e della Vigilia!

10 regole d'oro

Ecco 10 regole d'oro da seguire durante le feste:

1. FAI ATTENZIONE AL VINO: L'alcool contiene delle calorie "liquide" e prive di nutrienti (meglio quindi cercare di non superare un calice a pasto).
2. SII DOLCE... MA CON MODERAZIONE: I dolci natalizi sono ipercalorici (marron glacé, panettoni, pandoro, torroni e cioccolati vari) hanno molti zuccheri e molti grassi, quindi la moderazione e i piccoli assaggi sono sempre l’approccio migliore.
3. IL "SALTO DEL PASTO" NON È UNO SPORT: Evita di arrivare alla cena, al pranzo o ai buffet di Natale affamato, avendo cioè saltato i pasti precedenti della giornata, soprattutto la colazione. Fare una colazione completa ogni mattina aiuta la gestione della fame nell'arco della giornata.
4. LE VERDURE SONO IL TUO MIGLIOR ALLEATO: Di fronte a un ricco buffet, se ci si sente molto affamati, è meglio iniziare con snack di verdure fresche: questo ci aiuterà a limitare l'assunzione di cibi più calorici.
5. MANTIENI IL FOCUS SULLE PERSONE, NON SUL CIBO: I momenti di festa sono sottolineati da cibo diverso dal solito, a indicare il piacere di ritrovarsi e stare insieme a famigliari, amici o colleghi.
6. MANGIA PIANO, MANGIA SANO: Mangia sempre lentamente e consapevolmente mantenendo alta la tua attenzione sul cibo. Il nostro corpo impiega circa 20 minuti per rendersi conto che siamo "sazi" e inviare i giusti segnali di sazietà al nostro cervello: più lentamente si mangia - masticando bene - meno si mangia.
7. L’IMPORTANZA DEL "NO": Impara ad assecondare il senso di sazietà e a rifiutare ulteriore cibo - usando modi gentili, senza che l'ospite si offenda.
8. MANGIARE È ASSAPORARE: Apprezza il cibo e cerca di distinguere bene consistenze e sapori: la consapevolezza nel mangiare è un modo per rallentare il processo di assumere tanto cibo in poco tempo.
9. VACANZA NON SIGNIFICA INERZIA: Resta attivo durante le vacanze! Se ce n’è la possibilità, balla sempre alle feste oppure più semplicemente trova il tempo per camminare 30 minuti a piedi ogni giorno o per portare fuori il cane - se è il caso prolungando il solito percorso. Il movimento contribuisce a mantenere il controllo del peso durante un periodo di pasti più ricchi del solito.
10. E DOPO?: Il giorno dopo un pranzo o una cena abbondante non saltare i pasti e soprattutto ricordati di bere acqua, tè, tisane e prediligere pasti liquidi come minestroni o brodi.

Altri consigli utili

• Non mangiare qualcosa soltanto perché ce l’hai in casa e ti spiace buttarla via: tieni solo quello che gradisci di più, da mangiare o condividere il giorno di Natale con amici e parenti. Magari dona il resto a chi non ha tutta questa abbondanza di cibo, o alle mense dei poveri per la ridistribuzione: è un bel gesto, e ti aiuta a contenere le troppe calorie!
• Dopo le feste, riprendi le normali abitudini, magari con qualche accorgimento.

Un nuovo approccio al Natale

«È arrivato il momento di cambiare approccio», nota infatti il dottor Antonio Galatà, biologo nutrizionista e presidente dell’Associazione Italiana Nutrizionisti in cucina. Insomma, serve un nuovo punto di vista: anziché chiederci come non ingrassare a Natale, dovremmo concentrarci su come vivere lo spirito del Natale preservando la nostra salute e il nostro benessere mentale, prima ancora che la bilancia.

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I consigli del dottor Galatà:

1. Fare movimento: Muoversi, ancora meglio se all'aria aperta, è il miglior modo per stimolare endorfine: ormoni della felicità che ci fanno sentire carichi e pieni di energie. Oltre a questo, ovviamente, fare movimento aiuta ad accelerare il metabolismo e bruciare calorie.
2. Cucinare: «E se ci rimettessimo a cucinare?», chiede il dottor Galatà. In effetti non è così scontato farlo: tante ricerche dicono che ci stiamo disabituando a stare ai fornelli. Forse perché abbiamo meno tempo rispetto a quello che avevano le nostre nonne. O forse perché non sappiamo farlo.
3. Cucinare in modo sano: E il fritto? «Non dovremmo privarci nemmeno di quello», dice il dottor Galatà. «Anche nel modo di cucinare e di scegliere gli ingredienti bisogna cambiare prospettiva: serve un approccio qualitativo più che quantitativo». Insomma, non troppo e fatto bene.
4. Assaggiare un po' di tutto: Vi hanno già regalato un panettone? Mangiatelo, ma un pezzetto per volta. «Assaggiate tutto, con porzioni moderate. Se vi piace il panettone, non aspettate il giorno di Natale. Mangiatene un po' a colazione, sostituendolo ai biscotti o ad altro che vi piace mangiare di mattina, specie se dopo colazione uscite di casa e camminate», nota ancora il dottor Galatà.
5. Digiunare al bisogno: Avete comunque esagerato? Provate a digiunare, in modo ragionato. «Per chi non riesce a non esagerare e non ha problemi di salute (come il diabete ad esempio, ndr), una strategia efficace può essere saltare il pranzo, facendo quindi un digiuno di 12 ore», dice il dottor Galatà.
6. Non dimenticare le buone abitudini: E poi? Qualche piccolo ‘stravizio’, come un cioccolatino o una fetta di panettone durante le feste, puoi concedertelo, però è bene prestare attenzione a ciò che mangi. Il che non significa solo evitare di buttarti a capofitto nel vassoio dei dolci, ma anche privilegiare il consumo di frutta.

Consigli aggiuntivi

Augurandovi buone feste ne approfittiamo per ricordarti che la dieta, intesa come mangiar sano, non la si fa dal 24 dicembre al 6 gennaio ma dal 7 gennaio al 23 dicembre 😉

NOTA BENE: Tali consigli sono rivolti a chi non ha particolari problematiche legate all’alimentazione, come allergie/intolleranze o patologie gastrointestinali.

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Mangiare rappresenta un momento di convivialità, quel momento in cui soprattutto nelle festività la famiglia si riunisce ed è comunque uno dei piaceri della vita del quale è giusto non privarsi, ma ricordati che come disse un filosofo francese “mangiare è una necessità, mangiare intelligentemente è un’arte”.

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