Non c’è concetto che più si associa allo stare a dieta che il divieto di consumare cibo fritto o di soffriggere le nostre verdure in padella. Ma è davvero quella frittura consumata saltuariamente o quelle verdure soffritte per la nostra zuppa a impedirci di dimagrire? O ancora ad essere così nocivi per la nostra salute tanto da vietarne rigorosamente il consumo?
Soffritto vs. Frittura: Qual è la Differenza?
Partiamo con il dire che soffriggere degli alimenti non è la stessa cosa che friggerli. Il soffritto è una tecnica base della nostra tradizione culinaria italiana, impiegata per insaporire zuppe, minestre, salse, secondi piatti e contorni, conferendogli un aroma particolare. Gli ingredienti di base possono essere sia vegetali, notoriamente cipolle, sedano, carote ed erbe aromatiche, oppure animali come pancetta, guanciale o lardo; la cosa fondamentale è che gli ingredienti di partenza siano tagliati in piccoli pezzi prima di essere aggiunti a freddo al grasso di cottura, che può essere dell’olio extravergine di oliva, ma anche burro o strutto.
Quando parliamo di frittura invece ci riferiamo ad una tecnica di cottura degli alimenti basata sul principio dell’immersione in un grasso che ha raggiunto temperature in media di 150°C-190°C, grazie alle quali avremo la cottura della pietanza in tempi rapidi. Dove sta dunque il problema nel consumare i cibi fritti o nel soffriggere una verdura?
L'Importanza dei Grassi nella Cottura
Per entrambe le metodiche, la cottura avviene per mezzo di un grasso, quindi un primo aspetto da considerare da un punto di vista nutrizionale è l’apporto calorico: 1 g di grasso contiene 9 kcal, tutti gli oli sono costituiti dal 99,9% di grasso e hanno pertanto lo stesso apporto calorico, mentre il burro a parità di peso ne contiene un 84% circa, avendo anche una quota di acqua. Nella frittura l’apporto calorico della pietanza sale in relazione alla quantità di olio che viene assorbito durante la cottura, ma come possiamo friggere un alimento diminuendo al minimo la quantità di grasso assorbito e quindi le calorie? Sicuramente riducendo in piccoli pezzi il cibo da friggere, in modo che la temperatura di cottura raggiungerà il cuore dell’alimento in breve tempo, e poi sicuramente scolando bene la frittura da oli in eccesso attraverso della carta assorbente. Infine le panature dei cibi con pastelle contenenti uova sono sicuramente più croccanti ma fanno per certo salire l’apporto calorico, sia perchè la panatura tratterrà più olio e sia perchè ci vorrà più tempo per far arrivare il liquido di cottura all’interno. Quindi se volete concedervi il gusto di un fritto ma un pò più light, evitate le panature con uova, magari optando per panature con farine leggere o pangrattato.
Per quanto riguarda l’apporto calorico del soffritto, non essendo un fritto, non ci dobbiamo preoccupare di molto perchè la quantità di grasso assorbito è inferiore, e se non parliamo di soffritti con pancette o guanciali, l’apporto calorico delle verdure soffritte è quasi nullo.
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Scelta dei Grassi e Punto di Fumo
Accantonato l’aspetto calorico, il punto cruciale che stabilisce se il consumo di fritti o soffritti può ritenersi sano o tossico è la scelta della tipologia di grasso per la cottura e il punto di fumo, inteso come quel valore di temperatura grasso-specifico raggiunto il quale il grasso inizia a degradarsi e a rilasciare quindi sostanze nocive (ad esempio l’acreolina) o ad ossidarsi (come accade in presenza di acqua o aria). E’ molto importante quindi che la scelta ricada su un grasso che abbia un’elevata stabilità a cotture a temperature alte e un elevato punto di fumo. In linea generale possiamo affermare che gli oli ad elevato contenuto di grassi monoinsaturi come gli oli di oliva, di arachidi e gli oli di semi alto-oleici (contengono acido oleico), presentano dei punti di fumo più elevati rispetto ai grassi polinsaturi, come l’olio di girasole, di soia, di mais e di vinacciolo, che pertanto si degraderanno più velocemente.
Per quanto riguarda invece l’olio di palma, il lardo e lo strutto, data la loro ricchezza di grassi saturi, presentano più stabilità alla cottura rispetto ad esempio a un olio di oliva extravergine, e posseggono punti di fusione che possono superare anche i 200°C. Dipende dalla frequenza del consumo di cibi fritti e dal tipo di alimentazione complessiva seguita. Possiamo affermare che se la nostra alimentazione è povera di grassi saturi e non consumiamo fritti in modo frequente, da un punto di vista di stabilità chimica friggere nello strutto, nel lardo o nell’olio di palma non raffinato è sicuramente più sicuro dati i loro alti punti di fumo (circa 200°C). Per un consumo invece più frequente (anche una volta a settimana) è meglio preferire grassi ricchi di acido oleico come l’olio di semi alto-oleico, l’arachide e un olio extravergine a bassa acidità (da un punto di vista chimico non di sapore al gusto). Infatti il punto di fumo dell’olio dipende dalla sua acidità: più è alta e più il suo punto di fumo è basso e viceversa, e questo dato si ricava soltanto da un’analisi chimica del nostro olio se non riportato in etichetta.
Benefici Inaspettati della Frittura
Il consumo di cibi fritti in modo sicuro come appena descritto, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, può apportare anche alcuni benefici, in quanto stimolando una produzione maggiore di bile da parte del nostro corpo (funzione coleretica), si ha il rilascio di acidi biliari i quali modulano la flora batterica intestinale, consentono l’eliminazione di sostanze tossiche ed ormoni sessuali in eccesso ed inoltre facilitano l’attività peristaltica intestinale contrastando la stitichezza.
Frittura e Dieta Chetogenica: Considerazioni
Sei agli inizi con la chetogenica? Non è raccomandato includere questo alimento nella tua dieta chetogenica a causa del suo alto contenuto di carboidrati netti. Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare. N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
L'Alternativa Perfetta: Farina di Lupini
Prima di iniziare, ho deciso di fare un piccolo esperimento. Ho sostituito la farina di grano tradizionale con la farina di lupini, una fantastica opzione a basso contenuto di carboidrati.
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Frittura di Mare Keto e Low-Carb: Gli Ingredienti Chiave
- Anelli di Totano: Questi deliziosi molluschi, hanno una carne morbida e un sapore leggermente dolce.
- Code di Gambero: Le code di gambero sono una scelta popolare per il fritto misto grazie al loro sapore dolce e alla consistenza succosa.
- Calamari: I calamari sono una vera delizia del mare, con la loro carne tenera e saporita.
- Pesciolini Piccoli: Questi pesciolini aggiungono un tocco di varietà alla tua Frittura di Mare Keto e Low-Carb.
Il Ruolo del Pesce Nella Dieta Chetogenica
Il pesce può costituire un fondamento significativo di una dieta sana a basso contenuto di carboidrati, principalmente perché contiene praticamente zero carboidrati. Una proprietà particolarmente preziosa del pesce è la sua ricchezza in acidi omega-3, che svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute durante la chetosi. Il pesce fornisce anche vitamine del gruppo B, vitamina D e minerali preziosi come selenio, fosforo e iodio.
L’importante partecipazione del pesce nella dieta chetogenica deriva dalla possibilità di fornire un insieme di macronutrienti nelle proporzioni ideali (a seconda della specie di pesce) - alto contenuto di grassi e proteine con quantità minima di carboidrati. I pesci grassi contengono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), le forme più attive di omega-3. L’EPA riduce la produzione di citochine pro-infiammatorie, mentre il DHA stabilizza le membrane cellulari dei neuroni, rendendoli acidi grassi estremamente preziosi e desiderati nella dieta.
Il salmone rappresenta la scelta d’oro per la dieta chetogenica grazie al suo eccezionale profilo nutrizionale. Gli acidi grassi EPA e DHA riducono l’infiammazione sistemica, che può interferire con la produzione di chetoni. La preparazione ottimale del salmone per la cheto prevede cotture che preservino gli omega-3. Ideali sono: cottura al vapore (15-20 minuti), al forno in cartoccio (180°C per 15 minuti), o alla griglia a temperatura moderata. Evita di panare con farine tradizionali - usa invece farina di mandorle o cocco grattugiato.
Le vongole sono un’eccellente scelta per la dieta chetogenica, spesso sottovalutate ma ricche di benefici. Si distinguono per essere una delle migliori fonti alimentari di vitamina B12, cruciale per il metabolismo energetico e la funzione neurologica durante la chetosi. Vongole saltate con aglio, prezzemolo e olio d’oliva sono un classico cheto-friendly. Evita il vino bianco tradizionale (sostituiscilo con brodo di pesce) e accompagna con zucchine a spirale invece della pasta.
I gamberi sono praticamente l’alimento cheto perfetto: zero carboidrati, 24 grammi di proteine e solo 1 grammo di grassi per 100 grammi. Per rendere i gamberi più adatti alla dieta cheto, è importante aggiungere grassi salutari. Salta i gamberi in burro chiarificato o olio di cocco, aggiungi avocado nelle insalate, o prepara salse a base di olio d’oliva e erbe.
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Consigli per la Preparazione del Pesce nella Dieta Chetogenica
La preparazione del pesce per la cheto è un costante bilanciamento tra sapore e conservazione dei nutrienti preziosi. Tra tutti, i più importanti sono gli acidi omega-3, che a causa della loro delicata struttura, sopra i 180°C iniziano a degradarsi, formando composti dannosi per l’organismo! L’impanatura tradizionale con farina è una significativa trappola di carboidrati. La cottura sous-vide (52-60°C per 45-60 minuti) permette di conservare il 98% degli acidi omega-3 nel prodotto. Un’altra buona soluzione di trattamento termico è la cottura a vapore (100°C). Si adatta perfettamente anche la cottura al forno in cartoccio che crea una sorta di “capsula protettiva” senza accesso all’aria.
Al pesce si abbinano meglio erbe fresche come basilico, aneto e prezzemolo, e tutte le altre che preferisci! Usa abbondantemente aglio, zenzero e curcuma - hanno proprietà antinfiammatorie. Non lesinare con succo di limone e lime, olio d’oliva e avocado, che arricchiscono meravigliosamente il sapore del pesce.
Esempi di Pasti Chetogenici con il Pesce
- Filetto di salmone da 200g condito con sale, pepe e timo. Broccoli e cavolfiori (150g ciascuno) tagliati a cimette, irrorati con olio d’oliva o per risultati ancora migliori utilizza olio MCT per i suoi benefici nella produzione di energia immediata. Cuoci tutto insieme a 180°C per 20 minuti. Servi con aneto fresco e limone.
- Gamberi 200g saltati in burro chiarificato con aglio tritato e prezzemolo. Zucchine 150g tagliate a bastoncini, saltate per 3-4 minuti. Condisci con succo di limone e pepe nero.
- Vongole 300g, pomodori san marzano 200g (a basso contenuto di carboidrati), aglio, basilico fresco, olio d’oliva. Cuoci le vongole fino all’apertura, aggiungi i pomodori e le erbe. Servi con cavolfiori grattugiati invece del riso.
Frequenza Ottimale di Consumo di Pesce
La frequenza ottimale di consumo di pesce nella dieta chetogenica è circa 2-3 porzioni settimanali (a seconda delle preferenze e degli esatti obiettivi dietetici) dove una porzione dovrebbe essere circa 150-200g di pesce fresco. È importante variare le specie di pesce consumate per garantire all’organismo lo spettro completo di nutrienti.
Regole Fondamentali per una Frittura Sana
Poter aggiungere il fritto alla propria dieta è davvero il sogno di molte persone! Ma per far sì che sia un fritto “sano” e non un fritto dannoso, bisogna seguire delle importantissime regole. Prestate attenzione, se non si seguono queste precise regole il fritto ti farà solo che male!
Prima regola della frittura: la scelta dell’olio è essenziale.
Quale olio bisogna scegliere per un fritto “sano”? Assolutamente l’olio extravergine d’oliva. La differenza tra questo olio e quello di semi (mais, girasole, arachidi, ecc) risiede nel fatto che è il risultato della spremitura meccanica di un frutto, l’oliva. Spremere un seme privo d’acqua è impossibile, e per questo motivo vengono usati solventi ed una serie di processi chimici che alterano la composizione chimica degli acidi grassi dell’olio del seme. Per questo motivo sono da evitare i grassi idrogenati presenti negli oli di girasole, arachide e mais, sia in cottura che a crudo. L’olio extra vergine d’oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi e di tocoferoli (antiossidanti), rendendolo molto stabile durante la cottura e, per questo motivo, il migliore degli oli da frittura. Altre caratteristiche positive sono l’assenza di acidi grassi trans e idrogenati, ed il punto di fumo abbastanza alto, circa 180°.
Seconda regola della frittura: la temperatura è tutto.
È essenziale non superare i 180° durante la cottura, temperatura oltre la quale l’olio d’oliva inizierà a fumare e a rilasciare un odore acre. Se dovesse succedere, consigliamo di buttare via l’olio (ovviamente lasciandolo raffreddare prima). È fondamentale non riutilizzare l’olio usato e cercare di ridurre al minimo i tempi di cottura, evitando di colorare troppo gli alimenti: le parti bruciate o scure contengono l’acrilamide, cancerogena e dannosa per la nostra salute. Controllare la temperatura dell’olio da frittura è importantissimo, quindi, e a tal scopo consigliamo l’uso di una friggitrice o di un termometro apposito.
Ci sono altri accorgimenti da seguire per poter aggiungere il fritto alla propria dieta. Per prima cosa, è fondamentale asciugare gli alimenti fritti! Consigliamo l’asciugatura su carta di paglia piuttosto che carta da cucina assorbente, quest’ultima potrebbe rilasciare sostanze chimiche sull’alimento a causa del calore. Consigliamo, inoltre, contenitori d’acciaio a discapito di quelli in rame, alluminio e ferro. Evitare cadute di temperatura dell’olio durante la frittura, e riutilizzarlo solo se è stato mantenuto a temperatura elevata e filtrato dai residui della frittura precedente. Se lo si riutilizza, è consigliato un ricambio dell’olio di almeno il 20% (un quinto).
Friggere con l’Olio d’Oliva Rende Davvero Tutto Più "Pesante"?
Molti dicono che friggere con l’olio d’oliva sembra appesantire l’alimento, è vero? In realtà no, la differenza più grande tra friggere con l’olio d’oliva o di semi risiede nell’aroma, gusto e profumo dell’olio usato. L’olio d’oliva è molto più profumato e gustoso rispetto agli altri oli, ed è naturale che la frittura porti con sé queste caratteristiche, altrimenti non presenti in fritture eseguite con olio di semi in quanto questi oli sono deodorati, decolorati e idrogenati industrialmente.
Il Pesce: Un Alleato Prezioso nella Dieta Chetogenica
Il pesce è uno degli alimenti migliori da portare in tavola se si segue una dieta chetogenica, perché ha un ottimo profilo nutrizionale. Particolarmente indicati sono i pesci ricchi di grassi, che possono essere consumati nel quantitativo che si preferisce, senza limiti. L’importante, però, è che si tratti di pesce fresco selvatico, da prediligere sempre rispetto a quello da allevamento.
La dieta chetogenica non va vista semplicemente come l’ennesimo rimedio per dimagrire, magari l’ultima spiaggia per chi ha provato molti altri regimi alimentari, ma come un’occasione unica per imparare a mangiare in modo sano, rivoluzionando le proprie abitudini. Stare in keto mangiando cibo vero, infatti, significa imparare a fare la spesa e magari dedicare qualche minuto in più alla cucina. I risultati, però, saranno senza dubbio molto positivi. E soprattutto, si arriverà a riscoprire il valore fondamentale di alimenti a volte colpevolmente trascurati.
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