Non solo palestra o corsa per dimagrire: anche il nuoto costituisce un ottimo alleato per perdere peso! Rientrando nella lista di attività motorie che richiedono uno sforzo aerobico, la risposta è sicuramente sì: il nuoto permette di perdere peso e di tonificare al meglio il nostro corpo. Il movimento aerobico, infatti, richiede un dispendio di energia che viene ricavata direttamente dagli zuccheri e dai grassi di deposito nel nostro corpo.
L’unica differenza che sussiste tra il nuoto e le attività aerobiche a terra è la minor traumaticità dei movimenti in acqua, senza contare il fatto che siano coinvolti molti più gruppi muscolari. Nei prossimi paragrafi vediamo come e quanto il nuoto può aiutare il processo di dimagrimento e di tonificazione.
Dimagrire con il Nuoto: Ecco Come
L’attività fisica più indicata alle persone che hanno bisogno di perdere peso e bruciare grassi è sicuramente quella aerobica. Un’ora di allenamento in piscina o in acque libere, infatti, permette di consumare moltissime calorie e al contempo di rafforzare tutta la muscolatura. Se svolto con costanza e regolarità, il nuoto permette anche di attivare il metabolismo a lungo termine, grazie al quale il nostro corpo brucia le calorie anche diverse ore dopo aver terminato la sessione di allenamento.
Il dimagrimento ottenuto da questa attività aerobica, inoltre, è maggiormente visibile in zone del corpo come le cosce, i fianchi, la pancia e le braccia: tutti punti dove il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente.
Tuttavia, per garantire un dispendio energetico che spinga il nostro organismo a servirsi di grassi e di zuccheri e, quindi, bruciare calorie, occorre anche valutare l’intensità dei nostri allenamenti e la frequenza cardiaca nel corso dell’attività. Se l’obiettivo è dimagrire, quindi, le nostre nuotate dovranno mantenere un ritmo tale che la frequenza cardiaca rientri tra il 60 e il 70% della nostra frequenza massima, tenendo sempre in considerazione il fattore età. In questo modo il nostro organismo consumerà le riserve di massa grassa per consentirci di effettuare questi allenamenti.
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Frequenza e Intensità dell'Allenamento
La frequenza ideale per soddisfare l’obiettivo del dimagrimento è, generalmente, attorno alle tre sessioni di allenamento alla settimana svolte per un’ora. Inoltre, è importante che il lavoro aerobico non venga interrotto se non dalle vasche definite “di recupero”.
Stili di Nuoto per Massimizzare il Consumo di Calorie
Per quanto riguarda lo stile ideale per consumare più energia e bruciare più calorie, invece, non esiste una risposta universale. Questo potrebbe variare a seconda delle attitudini, delle abilità e della forma fisica di ogni soggetto. In ogni caso, lo stile libero è quello che richiede l’attivazione di più gruppi muscolari e il lavoro aerobico è estremamente intenso. Tuttavia, occorre apprendere la corretta respirazione per accompagnare i movimenti in acqua e non vanificare il proprio impegno. Anche nel nuoto, l’interval training cioè l’alternanza di nuotate ad alta intensità a momenti di recupero a ritmi più blandi, si è dimostrato efficace per perdere peso rispetto ad una sessione con intensità moderata costante.
Perdere la pancia e lavorare sui muscoli addominali richiede una specifica tecnica di nuoto. Tutte le bracciate sono ottimi esercizi per il corpo, ma una è senza dubbio la più efficace: la farfalla. Tuttavia, si tratta di una bracciata molto tecnica e relativamente difficile da eseguire. Per far lavorare i muscoli addominali in profondità e sciogliere i grassi, si può nuotare con le pinne e una tavola da calcio. L’idea è quella di avanzare creando delle ondulazioni mantenendo le gambe parallele.
Benché uno degli stili di nuoto più efficaci per perdere peso e avere la pancia piatta sia quello libero, vi consigliamo di alternare con del dorso, del delfino e della rana. Andrete così a lavorare su tutti i muscoli del corpo e non forzerete troppo la fascia lombare e addominale. Potete per esempio alternare una vasca a stile libero, una a rana e una a dorso.
Il Ruolo degli Addominali nel Nuoto
Mantenere l'area attorno all'ombelico tonica e scolpita può essere una grande sfida. Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico che fa bene anche alla tonificazione degli addominali. Infatti, mentre si nuota, anche le parti del corpo che non si muovono attivamente sono impegnate a fornire un sostegno contro la resistenza dell'acqua. Fra queste, anche gli addominali. Fra l'altro, se quando si sollevano pesi liberi si può perdere l'equilibrio e quando si usano i macchinari si possono compiere movimenti scorretti, sbagliare mentre ci si allena in acqua è piuttosto raro. Questo offre una grande opportunità di costruire forza con meno rischi.
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Esercizi Specifici per il Core in Piscina
- Esercizio con la tavoletta: Con le braccia tese, tenere una tavoletta davanti a sé e iniziare a nuotare sbattendo i piedi, come quando si nuota a stile. Mentre si nuota, immaginare di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e lontano dal fondo della piscina.
- Posizione a "V": Da una posizione eretta con l'acqua fino al collo, portare le ginocchia al petto. Sbilanciarsi all'indietro, estendendo e raddrizzando entrambe le gambe in avanti in una posizione di coltello a serramanico. Il corpo dovrebbe assumere una posizione a "V", con il sedere rivolto verso il fondo della piscina. Mantenere questa posizione, che aiuterà a tonificare gli addominali.
- Ondulazione a delfino: Iniziare con le braccia distese davanti a sé, unendo le mani o tenendo una tavoletta. Stringendo i muscoli centrali, muovere il corpo con un movimento ondulatorio per spingersi in avanti. Per prima cosa, spingere il petto verso il basso mantenendo i fianchi sollevati, quindi spingere i fianchi verso il basso mentre la parte superiore del corpo si alza.
- Nuoto con pull buoy: Posizionare un pull buoy tra le cosce o le caviglie. Iniziare poi a nuotare a stile libero. Tenere i piedi uniti e non scalciare, permettendo all'attrezzo di mantenere le gambe fluttuanti. Ciò consente di isolare la parte superiore del corpo durante l'esercizio.
- Piegamenti laterali in acqua: Mettersi in piedi nella parte bassa della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi su un lato finché il braccio non è immerso fino al gomito. Tornare lentamente in posizione eretta, stringendo forte gli addominali. Piegarsi lentamente per eseguire l'esercizio dall'altra parte.
Dimagrire con il Nuoto: in Quanto Tempo?
Nonostante il nuoto sia una delle attività motorie più indicate per perdere peso, non bisogna illudersi che il processo di dimagrimento sia immediato, anzi. Il nuoto è uno sport completo, che coinvolge soprattutto i muscoli delle braccia e delle gambe, di conseguenza almeno nelle prime settimane di approccio a questi nuovi movimenti, si ottiene più facilmente una tonificazione muscolare più che una perdita di peso vera e propria.
Per intenderci, se dopo un mese di allenamenti regolari, poniamo tre sessioni a settimana della durata di un’ora, i numeri scritti sulla bilancia non dovessero cambiare sensibilmente: niente panico! E’ perfettamente normale. Sicuramente se spostassimo l’attenzione dalla bilancia allo specchio, riusciremmo a notare dei cambiamenti visibili nella forma del nostro corpo, più tonica e definita. Questo accade perché la serie di allenamenti ben svolti riduce la massa grassa, ma allo stesso tempo compensa i grassi bruciati aumentando la massa muscolare del nostro corpo.
Benefici Aggiuntivi del Nuoto
Spesso sentiamo ripetere che il nuoto è uno degli sport più completi e ricchi di benefici per il corpo e per la mente. Vediamo quindi quali sono!
- Contribuisce al dimagrimento e alla tonificazione muscolare.
- Migliora la postura.
- Contrasta la cellulite.
- Riduce la ritenzione idrica grazie all’azione drenante dell’acqua.
- Garantisce un certo grado di prevenzione di malattie cardiovascolari come ictus e infarti.
- Abbassa la frequenza cardiaca a riposo e aumenta la gettata cardiaca.
- Aiuta a prevenire malattie cronico-degenerative legate all’invecchiamento.
Considerazioni Importanti
Il dimagrimento localizzato NON esiste. Non siamo noi a stabilire le zone in cui tendiamo ad accumulare più tessuto adiposo (grasso localizzato), la stessa regola si applica nel momento in cui vogliamo perdere peso. Il dimagrimento è un processo che riguarda tutti i distretti adiposi del corpo e talvolta anche di massa magra. Costanza negli allenamenti e una dieta sana per dimagrire ti permetteranno di ottenere i risultati attesi nel medio-lungo periodo.
- Variare gli stili: Benché uno degli stili di nuoto più efficaci per perdere peso e avere la pancia piatta sia quello libero, vi consigliamo di alternare con del dorso, del delfino e della rana per allenare al meglio tutti i muscoli del core.
- Ascolta il tuo corpo: “Se non avete mai fatto nuoto, è assolutamente sconsigliato fare un numero eccessivo di vasche improvvisamente, rischiate di farvi - e di sentirvi - male. Iniziate lentamente e aumentate poi le vasche in maniera graduale”, spiega Brandellero. “Per le prime settimane vi consigliamo di non superare mai le 8 vasche in ogni sessione. Sembrano poche ma ricordate che è meglio eseguirle con calma e facendo attenzione ai singoli movimenti anziché contarne tante. Ovviamente ascoltate sempre il vostro corpo: se siete eccessivamente stanchi mentre siete in vasca, fermatevi e riposate. Se sentite di non poter continuare, uscite."
- Alimentazione sana: “Non è un caso se proprio sull’addome si accumula frequentemente il grasso. Per mantenere addominali in forma e pancia piatta è fondamentale dunque unire all’allenamento, sia aerobico che mirato, un’alimentazione sana, anche - se non soprattutto - dopo la piscina. Le regole sono sempre le stesse e non è necessario stare a stecchetto, a meno che ovviamente non ci siano delle motivazioni particolari."
In definitiva, entrambe le attività possono contribuire significativamente al dispendio calorico e alla perdita di peso, con la scelta ottimale che dipende dalle preferenze individuali, dagli obiettivi specifici e dalla sostenibilità dell’attività nel tempo.
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