Sarebbe consigliabile che ogni madre in procinto di affrontare una gravidanza, consultasse un medico prima di iniziare questo delicatissimo percorso. La premessa per praticare con serenità uno sport acquatico durante la gravidanza, in qualsiasi stadio essa si trovi, è quella di valutarne l’idoneità con il proprio ginecologo. Non tutte le gravidanze sono uguali, esistono gravidanze a rischio o situazioni nelle quali lo sport, di qualsiasi natura, può essere sconsigliato.
Tuttavia se non ci sono motivi di salute ostativi che impediscono l’attività sportiva, la ginnastica in acqua e il nuoto rimangono una scelta molto sicura, da preferire a sport più rischiosi e ad alto impatto. Ad esempio pallavolo, equitazione, pattinaggio, sono comunque sconsigliati dato il rischio di impatto e traumi. Persino la bicicletta, proprio a causa del rischio di cadute, è da evitare anche se la gravidanza procede serena e senza intoppi.
Perché è Importante l'Attività Fisica in Gravidanza?
Ma perché è così importante praticare attività motoria in gravidanza? Occorre inoltre tener conto che la gravidanza stessa è una forma di "condizionamento" fisico; il sistema cardiovascolare e l'apparato locomotore vengono infatti sollecitati significativamente dall'aumento di peso durante la gestazione; il volume di sangue aumenta, il cuore si ipertrofizza leggermente; i muscoli tendono a rinforzarsi ma, se non lo fanno in maniera adeguata, si può creare un sovraccarico funzionale delle articolazioni - classica lombalgia o dolore cervicale della donna incinta. Il periodo di gestazione dev'essere interpretato come una fase di preparazione al parto, sia fisica che psicologica.
L'esercizio in gravidanza promuove la circolazione sanguigna e la funzione respiratoria, che portano ad una migliore ossigenazione, oltre che dei tessuti della madre, anche della placenta e quindi del feto. L'attività motoria aumenta il consumo energetico aiutando la gravida a tenere sotto controllo il peso. L'allenamento fisico è protettivo nei confronti di vari disagi, come la steatosi epatica grassa, alterazioni dell'alvo, patologie articolari ecc. Inoltre, in gravidanza possono manifestarsi problematiche di vario genere come la stipsi, squilibri di pressione e glicemia, aumento eccessivo del peso, compromissioni della circolazione e gonfiore delle gambe ecc.
Qualunque forma di ginnastica in gravidanza è in grado di migliorare il tono dell'umore, contrastando sintomi depressivi, ansiosi e prevenendo la comparsa di depressione post partum - per la quale sarebbe auspicabile riprendere ad allenarsi prima possibile. Questo aspetto si basa sia su fondamenti puramente psicologici, sia organici (ormonali).
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I Benefici dell'Acqua
Sopra abbiamo evidenziato quanto importante si possa considerare l'acqua, sia dal punto di vista biologico che "mentale". L'acqua è l'elemento inorganico più abbondante in natura e costituisce una matrice imprescindibile per la vita stessa. Possiamo trovare questo fluido già all'interno della cellula (liquido intracellulare), la quale a sua volta vive in una soluzione acquosa extracellulare. Paure e fobie "a parte", il contatto con questo liquido promuove la calma mentale e neuromuscolare.
Importantissimo e assolutamente da non trascurare, è l'effetto acquatico di drastica riduzione gravitazionale. Immersi in un fluido si può godere di una spinta verso l'alto pari al peso del volume di liquido spostato - come suggerisce il principio di Archimede. Questa condizione permette di diminuire il carico sulle articolazioni, ma non il potenziale lavoro muscolare.
Detto questo, è logico dedurre che l'esercizio motorio in acqua possa considerarsi "ideale" per la gestazione e la preparazione al parto. Poi, quello in acqua è l'esercizio di preparazione ideale per coloro che desiderano partorire nell'acqua. Nel contesto della preparazione al parto, eventuali tecniche di rilassamento vengono particolarmente facilitate dall'immersione, migliorando in efficacia. Dal punto di vista "strettamente motorio", il vantaggio principale dell'esercizio in acqua rispetto a quelli a terra è il minor carico articolare sulla schiena, sulle anche, sulle ginocchia e sulle caviglie.
Che sia acquagym o nuoto, l’attività in acqua porta gli stessi identici benefici. Il vantaggio di essere immerse in acqua calda a una temperatura di circa 30-31 gradi, quindi non adatta al nuoto, è di potersi muovere in libertà e leggerezza, affiancata da un’ostetrica che aiuta a guidare i movimenti con facilità. «L’acqua tiepida ha il grande beneficio di rilassare mente e corpo, aiutando la mamma ad alleggerirsi delle tensioni e dei carichi su schiena, collo, spalle, bacino e gambe, anche associate all’aumento del peso - prosegue la capo-ostetrica -. Infatti, in acqua, mentre la mamma galleggia o si muove, si riduce l’effetto della gravità e il peso del corpo è alleggerito, i muscoli di tutto il corpo, inclusi quelli del pavimento pelvico, si distendono e la mente si rilassa. La sensazione di benessere e rilassamento che la donna riceve dall’immersione in acqua dura anche a casa, aiutando a ritrovare il riposo e migliorando l’insonnia, aumentando la diuresi e l’eliminazione dei liquidi agli arti inferiori.
E’ questo uno dei tanti motivi per cui l’attività in acqua in gravidanza è consigliata, anzi raccomandata. Perché il movimento in acqua è raccomandato in gravidanza? «Sono tanti benefici che la gravidanza, la mamma e il bambino ottengono dall’attività in acqua - spiega Stefania Del Duca -.
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Ecco alcuni benefici:
- Più toniche e snelle.
- Combatti la ritenzione idrica.
- Proteggi le articolazioni. L’assenza di gravità ed il peso che in acqua si riduce ad 1/6 della terraferma sono i motivi per cui preferire il nuoto, libero oppure un corso in piscina, solo però se si è già allenate a nuotare.
- Riduce insonnia e malumori.
- Meno dolori.
- Allena la funzione cardiovascolare.
Il nuoto ha degli indiscutibili vantaggi per quando si è in dolce attesa in quanto il massaggio acquatico rilassa la muscolatura ed ha benefici effetti sull’umore tipici dell’elemento acquatico in cui siamo immersi fino alla nascita.
Quali Stili di Nuoto Preferire?
Per coloro che praticavano il nuoto ancor prima dello stato interessante, ci sono solo pochi stili da evitare, come ad esempio il delfino.
Gli stili consigliati sono:
- Il dorso: perché permette di distendere le fasce lombari in posizione supina, una posizione che è sconsigliata da assumere fuori dall’acqua per via della compressione della vena cava inferiore che può provocare cali di pressione.
- La rana: è uno stile consigliato perché meno faticoso dello stile libero e aiuta la postura, lavorando sui muscoli della schiena e sul petto.
Quando Iniziare?
- Il secondo trimestre è il momento ideale per avvicinarsi ad un’attività fisica in acqua. La gravidanza è già instaurata e il parere positivo del medico che ne segue il decorso sono tutti elementi rassicuranti.
- Nell’ultimo trimestre la futura mamma può apprezzare appieno tutti i benefici dell’immersione in acqua. Nuoto, Acquagym o motricità favoriranno una sensazione di leggerezza impossibile da raggiungere in altri contesti.
Precauzioni e Rischi
Le criticità dell'allenamento fisico in gravidanza sono legate ad eventuali gravidanze a rischio, ad un eventuale impegno eccessivo e alle problematiche che potrebbero comportare cadute o traumi di ogni genere. Un ambiente acquoso, caldo-umido, ricco di substrato - muco, residui di pelle, urine ecc - ed assiduamente frequentato è ideale per lo sviluppo di ceppi batterici (Gardnerella vaginalis, Mycoplasma hominis, Mobiluncus spp. L'herpes genitale, le vaginosi batteriche e le micosi sono le più frequenti malattie che le donne in gravidanza possono contrarre all'interno delle piscine. Una donna incinta infettata può avere problemi di relativa gravità, oppure andare incontro a conseguenze molto serie.
Se del mare si apprezza il sole, della piscina si teme la presenza del cloro. Innanzitutto è buona regola affidarsi al buon senso. Accertarsi che lo stato di salute permetta questo tipo di attività ed evitare affaticamenti inutili.
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Tenendo ben presente il rispetto dell'individualità, è bene tenere in considerazione il livello di preparazione fisica soggettiva. Una donna da sempre sedentaria non dovrebbe allenarsi in gravidanza ugualmente ad un'altra invece sportiva. Ciò che importa non è allenarsi duramente, bensì allenarsi a sufficienza, poiché il limite risulta assolutamente soggettivo.
Temperatura dell'Acqua
Il livello di riscaldamento "ideale" per la pratica degli esercizi motori in gravidanza dovrebbe essere intorno ai 30-31 °C. Non va tuttavia dimenticato che le piscine prive di una vasca specifica per l'allenamento in gravidanza, per i bambini piccoli e per la riabilitazione, mantengono una temperatura generalmente più bassa (tra 26 e 28 °C) - a causa della presenza di attività a carattere agonistico come il nuoto, il sincronizzato e la pallanuoto.
Igiene
Lo stato igienico dell'ambiente è determinante, così come importantissimo è l'atteggiamento delle future madri.
Sport Alternativi
Se una donna è in salute, e la sua gravidanza procede normalmente, può continuare o iniziare un’attività fisica senza correre rischi, semplicemente usando qualche accorgimento. L’esercizio aerobico, durante il quale si muovono in maniera ritmica grossi muscoli del corpo come quelli di braccia e gambe, è l’attività fisica consigliata. Una misura concreta del giusto ritmo da seguire è data dal fatto che si riesca a parlare, ma non a cantare. Se non si è mai svolto alcun tipo di attività fisica, si può iniziare con cinque minuti al giorno, aggiungendo cinque minuti ogni settimana fino a un massimo di trenta minuti al giorno.
Camminare in gravidanza, anche velocemente, è il modo più semplice di tenersi in esercizio senza rischi. Anche pedalare è un ottimo esercizio, ma farlo su strada potrebbe risultare pericoloso, quindi meglio optare per una cyclette.
Vanno invece evitati gli sport violenti, quelli di contatto (ad esempio la box e il judo), quelli a rischio di urti all’addome (ad esempio il basket, il volley e il calcio), e quelli a rischio di cadute (ad esempio lo sci e l’equitazione).
Consigli Utili
Usare il buon senso, avere cura di sé dando ascolto ai messaggi provenienti dal corpo, non esagerare e non sottoporsi a stress sono le prime raccomandazioni da tenere presente. È importante bere molta acqua per scongiurare il rischio di disidratazione, indossare un reggiseno sportivo, ed evitare un eccessivo surriscaldamento. Andrebbero evitati anche gli esercizi che obbligano a rimanere ferme in piedi o distese sulla schiena, soprattutto se la gravidanza è a uno stadio avanzato.
Una donna che lavora e si occupa della famiglia ha spesso una vita frenetica, e in gravidanza sperimenta il bisogno di ‘‘rallentare’’. Lo spazio per l’accoglienza e la disponibilità all’esperienza interiore, intensamente promosso nei corsi di accompagnamento alla nascita, non vengono sminuiti se per 20-30 minuti al giorno si pratica una sana e sicura attività fisica, che predispone a ogni altra esperienza si voglia intraprendere.
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