La dieta, intesa come stile di vita, è ampiamente riconosciuta come un fattore importante nello sport, poiché è in grado di influenzare la prestazione sportiva ed è una componente essenziale per gli atleti, specialmente per quanto riguarda l'impegno fisico richiesto. Per raggiungere e mantenere una buona forma fisica e ottenere il successo negli sport che richiedono un alto livello di allenamento, gli atleti che partecipano a diverse attività sportive devono seguire una dieta sana. Quindi, l'alimentazione è fondamentale per la programmazione di tutti gli atleti che vogliono sviluppare una buona capacità muscolare.
Un'informazione nutrizionale costante è stata sviluppata negli ultimi anni a causa dell'aumento del numero di persone che praticano sport e della crescita della conoscenza scientifica dei fattori nutrizionali che possono aiutare o, in alcuni casi, compromettere le prestazioni atletiche. Queste informazioni nutrizionali sono state sviluppate contemporaneamente, ma spesso non sono state supportate da sufficienti studi scientifici.
Il Consenso Scientifico e l'Importanza della Dieta
Questa la filosofia di fondo che anima il consensus statement appena pubblicato dalla Federazione internazionale di atletica leggera (Iaaf) su Human kynetic journal (Volume:29 Issue: 2 Pages:73-84) con l’obiettivo di fornire agli atleti le informazioni più aggiornate su come alimentarsi sia durante gli allenamenti sia in gara.
Principi Fondamentali
- I bisogni nutrizionali vanno soddisfatti con la dieta.
- Gli integratori dovrebbero essere usati solo sotto supervisione medica per trattare o prevenire carenze nutrizionali.
Solo cinque integratori hanno una base scientifica che ne supporti un’utilità per un miglioramento della prestazione: caffeina, creatina, nitrato /succo di barbabietola, beta-alanina e bicarbonato.
Per facilitare il rimodellamento muscolare, che subisce cambiamenti repentini in caso di allenamenti ad alta intensità, gli atleti dovrebbero assumere, ogni giorno, circa 1,6 gr di proteine per Kg massa corporea se il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare.
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Nutrizione Personalizzata per Atleti
In ogni fase della vita, svolgere attività fisica con regolarità significa fare una scelta di salute. Per chiunque pratichi regolarmente attività sportiva a livello non agonistico, non è necessaria una strategia nutrizionale specifica. Invece, se praticato a livello di impegno fisico molto elevato (9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni la settimana, 2-3 ore per seduta ad alta intensità), lo sport può essere considerato una condizione che richiede specifiche indicazioni e strategie nutrizionali da personalizzare secondo le esigenze.
La dieta dovrà infatti tenere conto del programma di allenamenti e gare, delle caratteristiche fisiche individuali e delle condizioni ambientali in cui viene svolto lo sport (all’aperto, in acqua, al freddo, al caldo, ecc).
Requisiti Essenziali di una Dieta Adeguata
- Essere adeguata, ovvero sufficiente a coprire il nostro dispendio energetico e i nostri fabbisogni in termini di acqua, vitamine e minerali.
- Essere ben distribuita durante la giornata.
Diete inadeguate possono comportare: perdita di massa muscolare, riduzione della densità minerale ossea e, nelle donne, alterazioni del ciclo mestruale.
Avrai bisogno di mangiare anche un po’ di più, in relazione all’intensità e alla frequenza degli allenamenti. Non dimenticarti dei carboidrati, sono la benzina principale per le nostre attività quotidiane e per lo sport.
Macronutrienti: Fondamentali per la Performance
Come noto, gli atleti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto alla popolazione generale. Sono richieste più calorie e macronutrienti per mantenere la forza e l’energia per competere ai livelli ottimali e più vitamine e minerali per il massimo recupero e ed il miglioramento delle prestazioni.
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Le linee guida dietetiche USA 2020-2025 suggeriscono che i rapporti ottimali dei macronutrienti per gli adulti siano i seguenti:
- Carboidrati: 45-65% delle calorie
- Proteine: 10-35% delle calorie
- Grassi: 20-35% delle calorie
Questi valori sono regolati a seconda dell’obiettivo dell’attività fisica. Ad esempio, un atleta di resistenza aumenterebbe la quantità di carboidrati che mangia, mentre un atleta di forza aumenterebbe l’assunzione di proteine.
Carboidrati
I carboidrati sono la fonte di carburante preferita per molti atleti, in particolare per l’esercizio ad alta intensità e di lunga durata. Questo perché forniscono un ampio deposito di glicogeno e glucosio nel sangue per alimentare le esigenze dell’esercizio. Per mantenere le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, gli atleti avranno bisogno di diverse quantità di carboidrati a seconda del loro volume di esercizio.
Per quantità moderate di allenamento intenso, definito come 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte a settimana, l’ISSN suggerisce di consumare 5-8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo o 250-1.200 g , di carboidrati al giorno per gli atleti che pesano 50-150 kg. Per un allenamento intenso ad alto volume, definito come 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti giornalieri 5-6 giorni a settimana, l’ISSN raccomanda 8-10 g/kg di peso corporeo, o 400-1.500 g, di carboidrati al giorno per atleti di peso compreso tra 50 e 150 kg. Ad esempio, un atleta del peso di 150 kg che esegue un allenamento intenso ad alto volume cercherà di consumare circa 1.200-1.500 g di carboidrati.
Proteine
Le proteine svolgono anche un ruolo essenziale nella nutrizione sportiva, in quanto forniscono al corpo la quantità necessaria di aminoacidi per aiutare a costruire e riparare muscoli e tessuti. Gli atleti che si allenano intensamente possono trarre beneficio dall’assunzione di più del doppio della quantità giornaliera raccomandata (RDA) di proteine nella loro dieta. Ad esempio, l’assunzione dietetica di riferimento per le femmine adulte è di 46 g e per i maschi adulti di 56 g. Ecco perché può essere vantaggioso per gli atleti consumare rispettivamente circa 92 g e 112 g di proteine.
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L’ISSA suggerisce che molti atleti possano tranquillamente consumare 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno, rispetto alla RDA di 0,8 g/kg. L’ISSNT rileva inoltre che l’assunzione ottimale di proteine può variare da 1,2 a 2,0 g/kg di peso corporeo al giorno. Quantità più elevate di proteine possono aiutare gli atleti a evitare il catabolismo proteico e il recupero lento, che possono contribuire a lesioni e deperimento muscolare nel tempo.
Per quantità moderate di allenamento intenso, un atleta dovrebbe consumare 1,2-2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo, che si traduce in 60-300 g di proteine al giorno per un atleta che pesa 50-150 kg. Per un allenamento intenso ad alto volume, l’ISSN suggerisce 1,7-2,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno o 85-330 g di proteine per un atleta che pesa 50-150 kg.
Grassi
I grassi sono essenziali nella dieta per mantenere i processi corporei, come il metabolismo ormonale e la funzione dei neurotrasmettitori. Includere grassi sani nella dieta aiuta anche la sazietà e può servire come fonte di carburante concentrato per gli atleti con un elevato fabbisogno energetico. L’ISSNT raccomanda agli atleti di consumare un apporto moderato di grassi, rappresentando circa il 30% delle calorie giornaliere. Tuttavia, si possono tranquillamente consumare fino al 50% di calorie giornaliere sotto forma di grassi per soddisfare le esigenze di un allenamento di maggiore intensità. Gli atleti che cercano di ridurre il grasso corporeo possono ridurre l’assunzione di grassi al 20% delle loro calorie giornaliere.
Micronutrienti, Idratazione e Integratori
Gli atleti dovrebbero assicurarsi di consumare le vitamine e i minerali essenziali di cui hanno bisogno per sostenere la loro salute generale e le prestazioni sportive seguendo una dieta varia ed equilibrata e, a seconda delle esigenze, con l’assunzione di integratori specifici ( multiminerali e polivitaminici). Gli atleti dovrebbero assicurarsi di mantenere sempre un’idratazione adeguata. Secondo l’ISSN e altri esperti di nutrizione sportiva, quando una persona perde il 2% o più del proprio peso corporeo attraverso il sudore, può compromettere significativamente le sue prestazioni.
Ci sono poche prove a sostegno dell’efficacia o della sicurezza di molti integratori alimentari, tra cui: adenosina 5′-trifosfato, aminoacidi a catena ramificata, acido fosfatidico, glutammina e arginina.
Fabbisogno Calorico
L’ISSNT suggerisce che gli atleti che si allenano intensamente per 2-6 ore al giorno 5-6 giorni alla settimana possono bruciare oltre 600-1200 calorie all’ora durante l’esercizio. Di conseguenza, gli atleti impegnati a questo livello di attività possono richiedere 40-70 calorie per 1 kg di peso corporeo al giorno, rispetto all’individuo medio meno attivo, che in genere richiede 25-35 calorie per 1 kg di peso corporeo al giorno. Secondo l’ISSN, gli atleti che pesano 50-100 kg possono richiedere 2.000-7.000 calorie al giorno.
Tempistica dei Pasti
La tempistica ( e la composizione) di pasti e spuntini può essere vitale per le prestazioni di un atleta, riducendo l’affaticamento e aiutando a ottimizzare la composizione corporea. Le linee guida per i tempi e la quantità di nutrizione variano a seconda del tipo di sport. Ad esempio, l’ISSNT consiglia agli atleti di forza di consumare carboidrati e proteine o proteine da sole fino a 4 ore prima e fino a 2 ore dopo l’esercizio. L’American College of Sports Medicine (ACSM) rileva anche l’importanza di consumare proteine sia prima che dopo l’esercizio per gli atleti di forza. Al contrario, gli atleti di resistenza dovrebbero consumare principalmente carboidrati e una piccola quantità di proteine circa 1-4 ore prima dell’esercizio.
Esempio di fabbisogno di macronutrienti per atleti di diversa intensità
| Intensità allenamento | Carboidrati (g/kg peso corporeo) | Proteine (g/kg peso corporeo) |
|---|---|---|
| Moderata (2-3 ore/giorno, 5-6 giorni/settimana) | 5-8 | 1.2-2 |
| Alta (3-6 ore/giorno, 5-6 giorni/settimana) | 8-10 | 1.7-2.2 |
Non ha senso superare il limite di 2 grammi/kg/die in quanto possiamo considerarlo come il tetto massimo di utilizzo delle proteine da parte del corpo. Tanto più non sono necessari, nella maggior parte dei casi, integratori di proteine in polvere. Prendiamo, ad esempio, alcuni degli integratori maggiormente utilizzati nel mondo della palestra come proteine in polvere, aminoacidi ramificati o creatina.
In entrambi i casi fai molta attenzione all’apporto di acqua perché il tuo fabbisogno sarà aumentato.
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