La scelta dell'olio giusto per condire i nostri piatti è fondamentale per la nostra salute. Tra le varie opzioni disponibili, l'olio MCT sta guadagnando sempre più popolarità, ma quali sono i suoi reali benefici e controindicazioni? Esploriamo insieme questo argomento, analizzando anche altre alternative salutari.
Olio MCT: Un Super Ingrediente Energetico
L'olio MCT (trigliceridi a catena media) è derivato principalmente dall'olio di cocco e si distingue per la sua capacità di fornire energia rapida e prolungata. Questo olio è particolarmente apprezzato da chi segue un'alimentazione sana e cerca un boost energetico naturale.
Cosa sono gli MCT?
MCT è l'acronimo di Trigliceridi a Catena Media. Sono un tipo di acidi grassi saturi noti per la loro particolare struttura, che gli permette di essere rapidamente assorbiti e metabolizzati dal fegato. Questi acidi grassi sono stati collegati a numerosi benefici per la salute. A differenza degli acidi grassi a catena più lunga, gli MCT bypassano la digestione tradizionale e vengono rapidamente convertiti in energia dal fegato.
Da Dove si Ricava l'Olio MCT?
Piccole quantità di MCT si trovano naturalmente in alimenti grassi come il latte di capra e il burro da latte di mucche alimentate a erba, e sono persino un importante componente nutrizionale del latte materno. Gli MCT in forma di olio però sono in genere derivati dall'olio di cocco, ma anche dall'olio di palma. Sia per i loro benefici per la salute che per i fattori ambientali, è consigliabile acquistare oli di MCT derivati al 100% da noci di cocco. È anche importante verificare che siano stati estratti mediante idrolisi e distillazione a vapore, anziché con solventi.
Consiglio di scegliere oli che contengono MCT del tipo C8 e C10. Esistono quattro tipi di MCT: C6, C8, C10 e C12, classificati in base alla lunghezza della catena di carbonio. I C8 (acido caprilico) e i C10 (acido caprico) sono preferibili per la loro facile digestione e l'efficiente conversione energetica.
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Olio MCT vs Olio di Cocco: Qual è la Differenza?
L'olio di cocco, come tutti gli alimenti integrali, apporta ovviamente dei benefici per la salute. L'olio di cocco “normale” però contiene solo il 50-60% di MCT. Se si vogliono ottenere i benefici legati agli MCT, l'olio MCT concentrato è molto più efficace.
A Cosa Serve l'Olio MCT?
Gli MCT sono come un carburante, che fornisce una fonte di energia rapida al corpo e, in particolare al cervello, un organo estremamente affamato di energia. Questo olio ha diverse proprietà (tra cui antifungine e antimicrobiche), ed è noto soprattutto per benefici come:
- Supporta la salute del cervello e le funzioni cognitive - “Il cervello è costituito in gran parte da acidi grassi, quindi è necessario fornirgli costantemente grassi di buona qualità attraverso la dieta, per ottenere chiarezza mentale, fornire una buona prestazione sul lavoro, e funzionare al meglio durante tutta la vita, soprattutto con l'avanzare dell'età. Inoltre gli MCT vengono rapidamente convertiti in forme di energia, una delle quali è rappresentata dai chetoni, un'alternativa al glucosio che il cervello può utilizzare in modo efficiente. I chetoni sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, e possono funzionare come un'efficiente fonte di carburante per il cervello. Questo li rende particolarmente utili a chi desidera una maggiore concentrazione e lucidità. Alcune ricerche interessanti (ed emergenti) suggeriscono che gli MCT possono aiutare la memoria e la funzione cognitiva, e possono essere uno strumento di supporto per chi soffre di un lieve deterioramento cognitivo o del morbo di Alzheimer".
- Fornisce energia rapida e prolungata - “Poiché gli MCT bypassano la tipica digestione dei grassi, e vengono rapidamente convertiti in energia, sono un ottimo strumento che fornisce una rapida spinta energetica. Sono molto apprezzati al mattino per sostenere l'energia, o nel pomeriggio per evitare un crollo”.
- Migliora le prestazioni atletiche e il recupero muscolare - “La rapida spinta energetica fornita dagli MCT li rende uno step fondamentale del rituale pre-allenamento (è il mio modo preferito di usarli). La ricerca li collega anche a una maggiore resistenza: migliorano la nostra performance, ci aiutano ad allenarci più a lungo, e ci permettono di arrivare alla fine di un allenamento con l'energia necessaria per completarlo. In aggiunta, le proprietà antinfiammatorie degli MCT aiutano il recupero muscolare”.
- Aiuta a dimagrire e accelera il metabolismo - “Visto che gli MCT sono un tipo di grasso, ci aiutano a sentirci sazi. Per questo motivo c'è chi li adopera come parte di un protocollo di digiuno, per aumentare la finestra di digiuno. Gli MCT hanno anche un effetto termogenico, cioè aumentano la combustione delle calorie, che supporta il metabolismo. A differenza dei grassi a catena più lunga inoltre, gli MCT hanno una minore probabilità di essere immagazzinati come grasso corporeo”.
Controindicazioni dell'Olio MCT
Gli MCT sono generalmente sicuri (a meno che non si soffra di allergia alle noci di cocco). Tuttavia, in caso di gravidanza, o di condizioni di salute specifiche, si consiglia di consultare il proprio medico prima dell'uso, per assicurarsi che siano appropriati per la propria condizione.
Chi Beneficia Maggiormente del Consumo di Olio MCT?
Molti individui possono trarre beneficio dagli MCT. In particolare:
- Chi è molto impegnato sul lavoro, deve fornire prestazioni elevate, e deve rimanere concentrato e avere energia per tutta la giornata.
- Persone fisicamente attive che desiderano migliorare i propri allenamenti, o anche principianti che vogliono godersi di più gli allenamenti.
- Coloro che provano protocolli di digiuno.
- Chiunque voglia proteggere la propria longevità e la propria salute cerebrale.
Al di là dell'uso generale, esistono usi terapeutici specifici dell'MCT per certe condizioni mediche come l'epilessia nei bambini. Questo tipo di utilizzo deve sempre avvenire con il supporto di un professionista della salute.
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Gli MCT sono generalmente più facili da digerire rispetto agli acidi grassi a catena più lunga, il che può renderli una buona opzione per chi soffre di problemi digestivi o di malassorbimento dei grassi. Va detto che è comunque necessario un “qualche” livello di digestione dei grassi.
Come Usare l'Olio MCT
Il bello dell'olio MCT è che si può usare come condimento sugli alimenti oppure da bere, ed è facilmente integrabile nella nostra dieta giornaliera. Come l'olio d'oliva, funziona meglio a basse temperature (ad esempio, non si usa per friggere i cibi). L'uso più diffuso è quello di miscelarlo al caffè creando il bulletproof coffee o al tè matcha: non solo si ottiene una bevanda deliziosa dal gusto morbido, ma si associano i benefici degli MCT a quelli della caffeina, nota anch'essa per il suo effetto energetico e per la sua capacità di potenziare la concentrazione.
Altre opzioni includono miscelarlo nel frullato del mattino, cospargerlo su zuppe o insalate, o adoperarlo per creare un condimento per l'insalata.
Potete anche adattare il consumo di MCT alle vostre esigenze personali. Pensate a quando avete bisogno di carburante: la mattina presto, per esempio, se volete iniziare la giornata con un po' più di energia, o se state prolungando il digiuno notturno, come nel caso del digiuno intermittente. Oppure prima di una presentazione, o di una riunione importante in cui è necessario essere particolarmente concentrati e fornire una performance ottimale. E ancora prima di un allenamento, quando si vuole superare il famoso “muro”; o durante la pausa pranzo, per prevenire il calo di energia pomeridiano.
Quanto Olio MCT al Giorno?
Il consiglio più importante per l'uso dell'olio MCT è quello di iniziare lentamente. Gli MCT vengono assorbiti rapidamente e possono stimolare un transito gastrointestinale più veloce, il che può causare disagio. È preferibile lasciare che l'intestino si regoli e si adatti agli MCT in modo graduale. Iniziate con una dose minima (un cucchiaino da caffè al giorno) e aumentatela gradualmente, fino a raggiungere la dose desiderata (fino a 4 cucchiaini da caffè al giorno).
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Dove Acquistare l'Olio MCT
Ecco alcuni prodotti consigliati:
- Ancient + Brave True MCT Oil: Estratto al 100% da olio di cocco, con una miscela ideale di 60% acido caprilico (C8) e 40% acido caprico (C10).
- Cibo Crudo Olio MCT C8 Puro Biologico: Olio MCT del tipo C8 (acido caprilico) puro, proveniente da agricoltura biologica certificata e spremuto a freddo.
- Go-Keto Bio MCT Oil: Contiene la proporzione ideale di 60% acido caprilico (C8) e 40% acido caprico (C10), ricavato da olio di cocco, certificato biologico e ideale per la dieta chetogenica.
Altri Oli Dietetici per Condire
Oltre all'olio MCT, esistono numerose altre opzioni di oli vegetali che possono essere utilizzate per condire, ognuna con le proprie caratteristiche e benefici.
Olio Extra Vergine di Oliva (EVO)
L’olio extra vergine di oliva (OEVO) è ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive. È ricco di acido oleico (monosaturo), antiossidanti e polifenoli. È molto stabile al calore, il che lo rende adatto per la cottura e la frittura. Ha numerosi benefici per la salute del cuore, proprietà antinfiammatorie e può aiutare a prevenire malattie croniche.
Benefici dell'Olio EVO
- Ricco di grassi monoinsaturi, utili per molte funzioni dell’organismo e con caratteristiche protettive.
- Contiene vitamina E e polifenoli, ottimi antiossidanti.
- Aiuta a ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”).
Come Consumarlo
Per trarre il massimo beneficio dall’olio d’oliva (o EVO) è bene consumarlo a crudo, come condimento su tutte le preparazioni.
Tutti i grassi devono essere utilizzati con moderazione, specie se occorre dimagrire o tenere sotto controllo il proprio peso. Per dosare accuratamente la quantità di olio giornaliera è buona regola usare il cucchiaino, anziché versarlo direttamente dalla bottiglia.
Chi ama consumare piatti ben conditi e saporiti può utilizzare meno olio e insaporire di più con aceto (anche balsamico), succo di limone, spezie, erbe aromatiche oppure, su pasta, riso o passati di verdure, utilizzare un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato, ideale anche per sostituire il sale.
Olio di Avocado
Il sapore neutro dell’olio di avocado lo rende adatto a piatti a base di pesce e di carne bianca, pollo in primis e, più in generale, a piatti semplici e delicati. Da utilizzare sia a caldo che a freddo, è in quest’ultimo caso che si può approfittare dei suoi migliori benefici.
E’ naturalmente ricco di acidi grassi monoinsaturi ed è una fonte di vitamina E. La sostituzione nella dieta dei grassi saturi con grassi insaturi contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
L'olio di avocado ha un punto di fumo più alto (che arriva all’incirca a 255 gradi) dell’olio di oliva e, rispetto a questo, può vantare un sapore più ricco. Per tale motivo è indicato anche nelle fritture.
Olio di Canapa
L’olio di canapa si può usare per condire le insalate - anche quelle di riso e di pasta - zuppe, minestre e vellutate ma anche sughi e salse.
Unico avvertimento: utilizzatelo a freddo, in caso contrario non godreste appieno delle sue qualità terapeutiche.
La canapa suscita spesso un po’ di diffidenza: l’olio che se ne ricava, però, è ricco di proprietà e di valori nutrizionali da non sottovalutare. Fonte vegetale di acido alfa linolenico, di omega-3 e omega-6, l’olio di canapa è ricco di antiossidanti, di vitamine (A, E, B, C,…) di sali minerali e di acidi grassi polinsaturi essenziali, che ben si collocano in un’alimentazione equilibrata.
Olio di Lino
Tra gli oli particolari c’è quello di lino: oltre che per la salute di pelle e capelli, costituisce un condimento alimentare ricco di omega 3. Contiene, come il precedente, l’acido alfa linolenico, ma anche vitamine del gruppo B ed E, minerali, lecitina e fibra alimentare solubile.
L’olio di lino in cucina va consumato rigorosamente a crudo: con il calore, infatti, si perde gran parte delle sue proprietà.
Tra le sue controindicazioni c’è il divieto di usarlo per le fritture: sarebbe tossico.
L’olio di lino si può usare per condire insalate, per fare vari tipi di maionese vegetale e salse fredde in genere. Ancora, si può utilizzare nelle creme spalmabili dolci e salate o semplicemente irrorato sul pane tostato, completandolo con aglio e origano.
Olio di Sesamo
Noto per essere protagonista di molte ricette giapponesi e della cucina cinese, l’olio di sesamo si presta a svariati abbinamenti anche nei piatti occidentali.
Forse non tutti lo sanno, ma ne esistono due varianti:una ottenuta dai semi non tostati, diffusa nella cucina del Medioriente; un’altra che vuole l’utilizzo di semi tostati e che è utilizzata ampiamente nella cucina asiatica.
Tra i valori nutrizionali da ricordare, il contenuto di vitamina E e K e di fitosteroli.
Non ci sono rilevanti controindicazioni per quanto riguarda l’uso dell’olio di sesamo. E’ possibile acquistarne la versione comune spremuta a freddo, o anche il più particolare olio di sesamo nero.
L’utilizzo dell’olio di sesamo in cucina è vario: oltre ad abbinarsi perfettamente ad ingredienti asiatici quali il tofu, il seitan ed il tempeh, è indispensabile nella tahina, la famosa salsa protagonista dell’hummus. Nella cucina italiana, invece, si può usare per condire contorni di verdure grigliate o arrosto, per completare il riso freddo e, ovviamente, insalate di ogni tipo.
Oli di Semi: Quali Scegliere?
Gli oli di semi vari sono ottenuti attraverso processi economici, che garantiscano una lunga conservazione. Sono spesso estratti ad alte temperature e sottoposti a processi chimici che li trasformano in oli raffinati. A meno che non sia specificato in etichetta, di questi oli non si conosce esattamente la composizione, quindi quali nutrienti possano in realtà contenere. Possono esservi presenti anche grassi trans che, se assunti in eccesso, sono nocivi per la salute. Gli oli monoseme, invece, in genere apportano buoni grassi (omega 3 e 6) ed è preferibile consumarli a crudo.
Ecco un elenco di alcuni oli di semi comuni:
- Olio di arachidi: è uno degli oli di semi migliori, particolarmente adatto per le fritture; ha un colore neutro, un sapore tenue e il punto di fumo elevato.
- Olio di argan: è un olio di semi vegetale, molto conosciuto soprattutto per il suo utilizzo in cosmesi, e forse non tutti sanno che può trovare impiego anche in cucina.
- Olio di cartamo: il cartamo è una pianta che spesso viene utilizzata come sostituto dello zafferano (più economico) e dal quale si estrae un olio profumato con vago sapore di nocciola.
- Olio di cocco: dal colore bianco perlaceo, è ottenuto dalla pressatura della polpa del cocco e ha il sapore esotico della pianta dalla quale deriva.
- Olio di colza: Grazie a procedimenti di selezione genetica vegetale si è riusciti ad abbassare il contenuto di acido erucico nei semi di alcune varietà di colza fino a valori prossimi allo zero; l’olio estratto da tali coltivazioni ha caratteristiche simili all’olio di oliva ed è stato ribattezzato olio di canola. Povero di grassi saturi (8%), non contiene acidi grassi polinsaturi.
- Olio di semi di girasole: caratterizzato da un gusto piuttosto blando, è molto ricco di acido linoleico, acido grasso polinsaturo, utile per tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi.
- Olio di lino: ottenuto dalla spremitura dei semi di lino, non è molto saporito ed estremamente deperibile, è spesso utilizzato come integratore alimentare per riequilibrare il rapporto tra ω3 e ω6 essendo ricco di acidi grassi omega-3.
- Olio di semi di mais: viene ricavato dal germe presente nel seme, ha un uso eclettico. Ricco di omega 6 e omega 9 può essere utile per regolare i livelli di colesterolo nel sangue e contro la stitichezza.
- Olio di noci: dal gusto particolarmente gradevole e fruttato, viene impiegato per condire a crudo o nella cosmesi naturale. Ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, ma non ha un alto punto di fumo e non è adatto per la cottura ad alta temperatura.
- Olio di palma: è ricco di grassi saturi (circa il 50%) e non è reperibile al naturale sul mercato. Proprio gli acidi grassi saturi quando assunti in elevate quantità sembrano contribuire all’insorgenza di cardiopatie.
- Olio di palmisti: si ricava dai semi dei frutti della palma da olio (Elaeis guineensis); è un grasso vegetale solido che si scioglie ad una temperatura di 25°. E’ molto simile all’olio di cocco per colore e per sapore, ma ha un maggiore contenuto di acido oleico.
- Olio di sesamo: ottenuto dai semi di sesamo, ha colore giallo chiaro, inodore e con un sapore intenso dal gusto delicato; i semi di sesamo sono ricchi di acido oleico ed acido linoleico; l’olio ha una lunga conservabilità e un punto di fumo relativamente alto rendendolo ideale per la cottura a fuoco medio-alto.
- Olio di soia: non è adatto alla cottura perché sprigiona una sostanza altamente tossica, ne esiste un tipo grezzo e uno raffinato.
- Olio di vinacciolo: è ottenuto per estrazione con solventi dai semi dell’uva; è l’olio con il maggior tenore di ac. linoleico (70%). Gli acidi grassi saturi sono intorno al 10%.
- Olio di zucca: ha un gusto particolarmente gradevole ed è facilmente digeribile, ricco di vitamine, sali minerali, fitosterine, in b-steroli e aminoacidi.
Come Utilizzare Correttamente gli Oli
La temperatura di cottura dell’olio è determinante per capire perché l’olio cotto fa male. Infatti, tutti i grassi tendono a subire delle modifiche della struttura chimica nel corso di un processo di riscaldamento, prevalentemente caratterizzate dall’ossidazione, che comporta una produzione di sostanze tossiche, come i lipoperossidi. I grassi saturi, come quelli animali, solitamente producono più lipoperossidi, ma anche per gli oli, grassi di origine vegetale e quindi fondamentalmente insaturi, il processo di riscaldamento comporta dei danni, prevalentemente caratterizzati dalla perdita delle proprietà benefiche tipiche dei grassi “buoni” (prevalentemente anti-infiammatorie ed anti-invecchiamento).
C’è una certa differenza nei vari tipi di oli: l’olio di arachidi è quello che subisce meno modifiche in cottura, ma anche gli oli di oliva e di mais producono pochi lipoperossidi durante il riscaldamento. Viceversa, gli oli di colza, soia e girasole tendono ad essere potenzialmente più tossici.
Consigli Utili
- Evitare di cuocere l’olio. E’ infatti possibile effettuare un soffritto con brodo vegetale, cuocendo le verdure, la cipolla o l’aglio in questo liquido aggiungendo delle spezie per insaporire. L’olio di oliva può essere aggiunto successivamente, a crudo, in modo da non perderne le numerose proprietà benefiche.
- Non usare troppo olio. Se le verdure che devono soffriggere sono coperte d’olio, tendono ad essere fritte, e non soffritte.
- Preferire l’olio meno dannoso. Scegliere sempre olio di oliva (con più proprietà benefiche) o olio di arachidi (subisce meno danni nel processo di riscaldamento).
- Mantenere la temperatura dell’olio più bassa.
Punto di Fumo degli Oli più Comuni
Per quanto concerne la frittura, ogni olio ha un punto di fumo differente, cioè la temperatura a cui l’olio riscaldato comincia a fumare, segno che indica l’inizio dell’ossidazione dell’alimento, la degradazione dei nutrienti e la formazione di sostanze potenzialmente tossiche (es. acroleina).
Ecco una tabella riassuntiva dei punti di fumo di alcuni oli comuni:
| Olio | Punto di Fumo (°C) |
|---|---|
| Olio di Avocado | 255 |
| Olio di Arachidi | 180 |
| Olio Extra Vergine di Oliva | 190 |
| Olio di Semi (Arachide) | 230 |