Un buon apporto bilanciato di Omega 3 e Omega 6 è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. Sono acidi grassi essenziali indispensabili per un buon funzionamento dell’organismo e in particolare per il nostro sistema circolatorio, quindi risultano essere efficaci anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Ma si possono ottenere da una dieta vegetale al 100%? La risposta, ovviamente, è sì! Contrariamente a quanto si pensa, infatti, non è necessario consumare pesce per integrarli.
Gli omega 3 sono in sostanza grassi “buoni” che rendono più fluido il sangue, migliorando la circolazione e che aiutano l’organismo a evitare l’accumulo di grassi “cattivi” come colesterolo e trigliceridi che provocano l’indurimento dei vasi sanguigni. Questi lipidi essenziali offrono molti benefici per la salute: gli studi hanno evidenziato che possono ridurre l’infiammazione, diminuire i trigliceridi nel sangue e persino ridurre il rischio di demenza.
Comunemente si ritiene che sia solo il pesce una buona fonte di Omega 3, ma non è assolutamente così, anzi. E’ inoltre da considerare che i pesci incorporano omega-3 nei loro grassi alimentandosi di alghe, che ne sono la fonte.
Secondo la posizione ufficiale della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è “contraddittorio voler assumere gli omega-3 dal pesce: i benefici di questi acidi grassi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari sono annullati dall’aumento di rischio per le stesse malattie dovuto a colesterolo, grassi saturi, mercurio presenti nel pesce”.
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Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che possono contribuire al benessere di chiunque li assuma. La loro popolarità nel mondo degli integratori è dovuta ai tanti benefici che apportano alla qualità della nostra vita e della nostra salute.
In quanto tali, tutti questi acidi grassi si caratterizzano per la presenza di una serie di doppi legami all'interno della loro struttura chimica. In particolare, dal punto di vista strutturale, gli omega-3 si differenziano gli uni dagli altri per la lunghezza della catena carboniosa che li compone e per il numero di doppi legami contenuti.
Gli omega-3 sono preziosi nutrienti per il nostro organismo, implicati nel corretto funzionamento di molteplici tessuti ed organi.
Fonti Vegetali di Omega 3
Le principali fonti alimentari di acido alfa-linolenico sono di origine vegetale come semi e oli da essi ottenuti, cereali e legumi. Le principali fonti alimentari di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico sono, invece, di origine animale e, in particolare, di natura marina. Esempi pratici di alimenti ricchi di EPA e DHA sono il pesce azzurro e i pesci grassi dei mari freddi.
Tuttavia, è doveroso segnalare che esiste anche una fonte alimentare di natura vegetale ricca di EPA e DHA: le alghe. Nel regime alimentare vegano si esclude totalmente il consumo di prodotti di origine animale.
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Le fonti vegetali di omega-3 sono esenti da questi rischi, ma devono essere comunque conservate e manipolate correttamente per non comprometterne la stabilità e migliorarne l’assimilazione.
Olio di Lino
Fra le fonti di origine vegetale, l'olio di lino è senz'ombra di dubbio una delle più ricche in termini di omega-3. La miglior fonte vegetale di omega 3 (come si legge nella tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana) è l’olio di lino che contiene alti livelli di concentrazione di acidi grassi essenziali.
Tuttavia, le fonti vegetali - ad esclusione delle alghe - sono ricche in particolar modo di ALA. L'acido alfa-linolenico può essere considerato il capostipite di questa classe di acidi grassi, ma - come già accennato - è quello considerato meno attivo. D'altro canto, è pur vero che, una volta introdotto nel nostro corpo, quest'ultimo è in grado di convertire l'acido alfa-linolenico in EPA e DHA.
Anche se contenenti significative quantità di ALA, pertanto, le fonti vegetali come l'olio di lino possono non essere sufficienti a garantire il giusto apporto di omega-3. L'alternativa al consumo di olio di lino e di integratori alimentari che lo contengono è quella di introdurre fonti vegetali ricche di EPA e DHA, come le alghe.
UTILIZZO: la quantità giusta di semi di lino da consumare è 1-2 cucchiai al giorno. Con un sapore delicato ma leggermente nocciolato, i semi di lino sono l’aggiunta perfetta a cereali, porridge, zuppe o insalate. Dai semi di lino può essere ricavato l’omonimo olio, costituito prevalentemente da trigliceridi ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega-3 e omega-6). L‘utilizzo di olio di lino è particolarmente utile per riequilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6, che a causa dello stile alimentare moderno è spesso sbilanciato a favore di questi ultimi.
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Semi di Chia
UTILIZZO: i semi di chia possono assorbire 3 volte il loro peso in acqua. Se non vengono precedentemente ammollati possono assorbire l’acqua nell’intestino causando stitichezza e fastidi intestinali. La maniera migliore quindi per consumare i semi di chia è trasformarli in un budino, unendoli ad acqua o latte vegetale. Possono essere anche aggiunti allo yogurt e ai frullati, avendo cura di attendere 10/15 minuti prima di consumarli. I semi di chia macinati possono anche essere usati come sostituti vegani delle uova.
Semi di Canapa
Oltre a proteine, magnesio, ferro e zinco, i semi di canapa sono costituiti per circa il 30% di olio e contengono una buona quantità di omega-3. Gli studi hanno scoperto che gli omega-3 presenti nei semi di canapa potrebbero giovare alla salute del cuore.
UTILIZZO: i semi di canapa decorticati possono essere consumati interi e aggiunti a macedonie, yogurt, zuppe e insalate. Possono essere aggiunti anche a pane e prodotti da forno per aggiungere una nota aromatica e croccantezza.
Altre Fonti Vegetali
- La portulaca o erba porcellana: una pianta grassa spontanea e ricca di omega 3 da mangiare in insalata. Una fonte inaspettata di omega3 è, infine, la portulaca, pianta erbacea grassa di cui si possono mangiare foglie, gli steli e i fiori. Si coltiva facilmente sui balconi, anzi, a volte la si trova già come “erbaccia” spontanea che cresce nei nostri vasi in balcone o in giardino.
- Le noci: sono, dopo i semi e l’olio di lino, il terzo alimento della nostra classifica, circa 30 grammi di noci, infatti, forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3).
- Anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) contengono una piccola percentuale di omega 3.
- Infine i cereali, come il germe di avena o di grano e anche i vegetali a foglia verde, come spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano.
Omega 3 Vegano con Vitamina E: Microalghe
Tradizionalmente ottenuto dall'olio di pesce, tuttavia, è difficile per vegetariani e vegani soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. Almeno fino ad oggi!
L'olio di alghe per le capsule vegane di Omega 3 viene ricavato dalla microalga Schizochytrium sp. Si tratta di un processo di fermentazione brevettato in cui le microalghe vengono coltivate in condizioni asettiche chiuse e controllate. In termini di fisiologia nutrizionale, l'olio è equivalente all'olio di pesce. Il vantaggio è che non ci si deve preoccupare del reflusso o del retrogusto di pesce.
Grazie all'innovativa formulazione in forma di trigliceridi naturali, le capsule vegane di microalghe garantiscono un'eccellente biodisponibilità. L'olio di trigliceridi non viene modificato chimicamente, in modo da mantenere la potenza naturale così come viene prodotta dall'organismo.
Ingredienti: Olio di alghe (olio ricco di DHA ed EPA della microalga Schizochytrium sp., olio di girasole, antiossidante [estratto di rosmarino, estratti contenenti tocoferoli forti, esteri di acido grasso dell'acido ascorbico]), involucro della capsula (amido modificato, umettante [glicerolo], agente gelificante [carragenina], regolatore di acidità [carbonato di sodio]), D-alfa-tocoferolo
| Ingredienti | Per dose giornaliera (2 capsule) | % VNR* |
|---|---|---|
| Acidi grassi omega 3 | 2000 mg | |
| di cui DHA* | 600 mg | |
| di cui EPA* | 300 mg | |
| Vitamina E | 3,6 mg α-TE | 30 |
*Percentuale dei valori nutritivi di riferimento secondo V0 (UE) n.
Integratori di Omega-3 Vegani
Per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, però, le fonti di questi acidi grassi sono limitate e può essere difficile ottenerne il giusto apporto solo attraverso la dieta. Per questo motivo, WeightWorld ha sviluppato Omega-3 Vegan Softgel, un integratore vegan friendly che offre una fonte naturale di DHA e EPA, con una formula da 2000 mg di Omega-3 al giorno in formato softgel (capsule liquide), per un assorbimento maggiore.
Esistono molti integratori di Omega-3 sul mercato ed è importante scegliere con cura quello più adatto alle proprie esigenze. Assumi 2 softgel al giorno, con un bicchiere d’acqua durante la colazione o il pranzo. Leggi sempre la lista completa degli ingredienti in caso di allergie specifiche. Non superare la dose quotidiana consigliata. In caso di gravidanza o allattamento, o se si stanno assumendo farmaci specifici, consultare un medico prima dell’utilizzo. Interrompere l’utilizzo in caso di sintomi avversi.
Opti3 è un integratore ad alta concentrazione di Omega-3 EPA DHA adatto ai vegani e vegetariani. Opti3 è progettato per offrire una valida alternativa agli integratori di omega-3 ottenuti dagli oli di pesce.
Opti3 contiene EPA e DHA, le forme migliori per il consumo di omega-3 (senza che il corpo debba convertirli in catena lunga), e le stesse che si ritrovano nel pesce. Non c’è paragone! L’olio di semi di lino contiene gli omega-3 in una forma assai meno efficace per il nostro organismo: l’acido alfa-linoleico (ALA).
Gli oli di pesce sono una fonte molto ricca di omega-3 EPA e DHA, ma la ragione è legata al fatto che i pesci si nutrono principalmente di alghe.
Opti3 è progettato per essere adatto a tutti, non solo vegani e vegetariani! Può essere consumato anche durante la gravidanza e l’allattamento.
Uno degli obiettivi principali di Opti3 è quelli di consentire di raggiungere i livelli adeguati di assunzione giornaliera di omega-3 a tutti coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana.
Un'innovazione nella nutrizione vegetariana in fatto di Omega-3 EPA & DHA, Opti3 è un integratore 100% naturale, altamente concentrato di acidi grassi Omega-3 a lunga catena. Contiene anche una dose di 200 UI della speciale Vitamina D3 Vitashine di origine vegetale.
Basato sulle microalghe, l’esclusivo complesso Opti3 contiene esclusivamente ingredienti 100% vegani. La purezza e la qualità sono un parametro di fondamentale importanza e l’Opti3 è prodotto con i più alti standard di sicurezza. Le alghe utilizzate per Opti3, non si prelevano dal mare, ma vengono coltivate in Europa in una struttura di qualità farmaceutica, in vasche di acciaio inossidabile di grandi dimensioni.
Opti3 è registrato a numerose organizzazioni mondiali, incluse la Vegan Society e la Vegetarian Society.
Omega-3 Opti3 contiene EPA e DHA, le forme corrette di omega-3 per l'uso da parte del corpo e le stesse di quelle presenti nel pesce.
Il valore Totox fornisce un'indicazione generale dello stato di ossidazione dell'olio. Si raccomanda di non eccedere le quantità giornaliere suggerite in etichetta o di stabilire la dose con l'aiuto di un professionista competente.
Omega 3: situazione quasi paritaria tra vegetariani e vegani
I livelli di Omega 3 presenti nei consumatori di pesce, nei vegetariani e nei vegani sono simili fra loro. Lo ha svelato uno studio coordinato dall'University of East Anglia (Norwich, Regno Unito), in cui Alisa Welch e colleghi hanno analizzato l'ipotesi che escludere il pesce dalla propria alimentazione corrispondesse a ridurre la presenza di queste preziose molecole nell'organismo. I risultati della ricerca sono stati pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Gli acidi grassi Omega-3 sono presenti in diversi alimenti di origine animale e vegetale, ma la fonte principale di questi nutrienti sono i pesci grassi. I pesci contengono livelli elevati sia di EPA (acido eicosapentaenoico), sia di DHA (acido docosaesaenoico), gli Omega-3 attivi all'interno dell'organismo. Gli alimenti di origine vegetale (come le noci e i semi di lino) sono invece una fonte migliore di ALA (acido alfa-linolenico).
Quest'ultimo è un precursore di EPA e DHA. Una volta introdotto con l'alimentazione, l'organismo deve convertirlo in questi 2 acidi grassi per poter beneficiare dell'azione degli Omega-3. Per questo motivo, Welch e colleghi hanno deciso di analizzare se la scelta di bandire il pesce dalla propria dieta (come fa chi è vegetariano o vegano) potesse ridurre la presenza di EPA e DHA nell'organismo.
La ricerca ha coinvolto 14.422 individui appartenenti al gruppo di studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)-Norfolk. Gli autori hanno analizzato i dati relativi alle abitudini alimentari dei partecipanti, raccolti attraverso un diario settimanale, per analizzare l'esistenza di un'eventuale correlazione tra regime dietetico e livelli di Omega-3 presenti nel circolo sanguigno. Inoltre sono state misurate le concentrazioni di EPA e DHA nel plasma sanguigno. Grazie a queste informazioni è stato possibile calcolare anche il tasso di conversione dell'ALA negli altri 2 Omega-3.
Le analisi hanno dimostrato che per chi non mangia pesce, ma include altri cibi di origine animale della propria dieta, la fonte principale di Omega-3 è la carne. I vegetariani invece ottengono questi nutrienti dai grassi spalmabili (ad esempio il burro o la margarina), dalle zuppe e dalle salse. La quantità totale di Omega-3 introdotti da chi non mangia pesce è risultata variabile tra il 57 e l'80% di quella tipica di chi invece lo consuma. Tuttavia, le differenze osservate nelle concentrazioni plasmatiche sono risultate decisamente più contenute. Non solo, il tasso di conversione dell'ALA in EPA e DHA è risultato maggiore in chi non mangia pesce e nelle donne.
In base a questi risultati i ricercatori hanno concluso che il regime alimentare non influenza fortemente i livelli di Omega-3 presenti nell'organismo. L'ipotesi formulata dagli autori è che ciò sia reso possibile dal fatto che in chi non mangia pesce il tasso di conversione dell'ALA in EPA e DHA è più elevato di quanto non lo sia in chi lo mangia. L'organismo non è in grado di produrre autonomamente gli acidi grassi Omega 3. Per questo motivo sono considerati acidi grassi essenziali e devono essere assunti con l'alimentazione. Poiché gli omega 3 si trovano nel pesce, è particolarmente importante per chi segue una dieta vegan o vegetariana assicurarsi di avere un apporto sufficiente di omega 3 e coprire il proprio fabbisogno con fonti alternative.