Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali, fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente, pertanto è necessario assumerli tramite alimentazione o integratori. Esistono diverse tipologie di Omega 3: ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico). L’ALA è presente in alimenti vegetali come semi di lino, chia e noci.
Molte persone si chiedono se l'assunzione di omega-3 possa avere effetti negativi sul fegato. La risposta breve è che, in generale, gli omega-3 sono sicuri e benefici per il nostro organismo, ma come per qualsiasi altro integratore, è importante non eccedere nelle dosi. In alcuni casi, un consumo eccessivo di omega-3 potrebbe influenzare negativamente la funzionalità epatica, specialmente se assunto in dosi molto elevate. Tuttavia, studi scientifici hanno mostrato che i benefici degli omega-3 sul fegato superano di gran lunga i rischi, a meno che non ci siano patologie preesistenti.
Benefici degli Omega-3 per la Perdita di Peso
Diversi studi suggeriscono che l'assunzione di acidi grassi Omega-3 (in particolare, di EPA e DHA), associata a una dieta ipocalorica e a una moderata ma costante attività fisica, possa coadiuvare il dimagrimento. Gli effetti positivi degli omega-3 non sono immediati e potrebbero richiedere del tempo per manifestarsi. Per ottenere i massimi benefici da questo acido grasso essenziale, è fondamentale un'assunzione costante nel tempo.
Le ragioni per cui gli Omega-3 potrebbero aiutare a perdere peso sarebbero le seguenti:
- Aumenterebbero l'ossidazione basale del grasso - il meccanismo attraverso cui il grasso viene "bruciato" per produrre energia - quindi aiuterebbero a dimagrire “correttamente”, smaltendo il grasso accumulato in eccesso.
- Contrasterebbero la lipogenesi - ossia il processo tramite il quale il grasso viene accumulato come riserva nell'organismo.
Secondo recenti studi gli integratori Omega 3 possono ridurre significativamente i livelli di trigliceridi nel sangue. La dose consigliata dagli esperti è di 500-2000 mg al giorno. Come misura preventiva e per favorire l’abbassamento del colesterolo aggiungere alla dieta pesce due volte a settimana e scegliere un integratore che abbia almeno 1000 mg di acidi grassi omega 3 al giorno.
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In uno studio condotto su 20 donne fortemente obese che stavano seguendo una dieta fortemente ipocalorica, le partecipanti che hanno assunto Omega-3 sono dimagrite più di quelle che hanno assunto un placebo. Per rilevare effetti evidenti sull'indice di massa corporea e sulla circonferenza ai fianchi sono state sufficienti solo 3 settimane di dieta associata all'integrazione. Secondo i ricercatori che hanno condotto lo studio, tali risultati nel dimagrire potrebbero essere riconducibili proprio a un aumento dell'ossidazione dei grassi indotto dagli acidi grassi Omega-3.
Più recentemente, un'altra ricerca ha rilevato effetti benefici dell'integrazione di Omega-3 nei programmi dimagranti: volontari sovrappeso o obesi, tutti in regime dietetico dimagrante, sono stati divisi in due gruppi, di cui solo uno ha assunto Omega-3 per 12 settimane. Al termine dello studio, chi ha assunto Omega-3 è dimagrito di più, vedendo ridursi maggiormente il girovita e la percentuale di massa grassa addominale.
Omega-3 e Metabolismo
Negli ultimi anni gli studi hanno rivelato che Omega 3 e metabolismo sono strettamente correlati. Questi preziosi componenti, generalmente ricavati dal pesce azzurro o da olio e semi di lino, non solo sono benefici per cuore, vista e pelle o utili nello sport e per la salute dei muscoli, ma sono un vero toccasana per l'intero metabolismo. La dieta mediterranea è sicuramente una di quelle più bilanciate e salutari.
Gli studi recenti hanno volto il loro sguardo proprio alla relazione tra una integrazione della dieta con Omega 3 ed il metabolismo di aminoacidi, carboidrati e grassi saturi, ponendo particolare attenzione agli effetti di queste sostanze sul fegato. Come è a questo punto evidente, assumere regolarmente Acidi Grassi Essenziali (AGE) è fondamentale per mantenere un corpo sano e un metabolismo attivo.
Omega-3 e Infiammazione
L'infiammazione cronica del corpo può ostacolare il processo di perdita di peso e renderlo più difficile, talvolta può addirittura bloccare il dimagrimento. Gli omega-3 svolgono un ruolo importante nel ridurre l’infiammazione cronica, che può derivare da una condizione di obesità o da una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri.
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Omega-3 e Tessuto Adiposo Bruno
Dei ricercatori giapponesi hanno effettuato un test e somministrato ad un gruppo di topi 2 g di omega-3, mentre all’altro del placebo. A quegli animali a cui sono stati somministrati gli omega-3 si sono riscontrati: un aumento della temperatura corporea, il consumo di ossigeno, una riduzione del peso e della percentuale di grasso. Il peso era addirittura il 10% inferiore rispetto all’altro gruppo, mentre la percentuale di grasso addominale oltre il 20%.
Oggi sappiamo, tuttavia, che anche nel tessuto adiposo bianco dei mammiferi adulti possono essere presenti adipociti bruni. Negli adipociti bruni la produzione di calore si svolge semplicemente con la combustione degli acidi grassi sotto l’influsso di calore e questo è sicuramente vantaggioso per i neonati minacciati da ipotermia e per i piccoli roditori.
Fonti Alimentari di Omega-3
Per garantire un adeguato apporto di omega-3, è essenziale comprendere le fonti alimentari che forniscono questi acidi grassi essenziali.
- Pesce Azzurro: Il pesce grasso, come il salmone, il tonno, le sardine e l’aringa, è una delle migliori fonti alimentari di omega-3, in particolare di EPA e DHA.
- Semi Oleosi: I semi di lino sono una ricca fonte di acido alfa-linolenico (ALA). L’ALA è un precursore di EPA e DHA che può essere convertito nel corpo umano nelle forme attive, sebbene in quantità limita.
- Oli Vegetali: Gli oli vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di canola e l’olio di soia contengono quantità significative di ALA, il precursore degli omega-3.
- Frutta Secca: Tra la frutta secca soltanto le noci contengono una quantità significative di ALA.
- Verdure a Foglia Verde: Alcune verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e broccoli, contengono piccole quantità di ALA e altri nutrienti essenziali.
- Micro Alghe: Le microalghe marine sono le uniche fonti vegetali di omega-3 biologicamente attivi, in particolare di DHA.
Integratori di Omega-3
Se l’apporto di Omega-3 attraverso l’alimentazione non è sufficiente, è possibile ricorrere all’utilizzo di integratori.
Prodotti utili:
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- WHP Omega 3: Integratore alimentare a base di olio di pesce ricco di acidi grassi polinsaturi, tra cui “EPS+DHA 50%”. Contiene anche olio di borragine, fonte di GLA.
- Longlife Omega 3 6 9: Integratore alimentare ideale per chi cerca una combinazione di acidi grassi essenziali omega-3, omega-6 e omega-9.
- Multicentrum My Omega3: Integratore altamente concentrato, studiato per supportare il benessere del cuore e mantenere livelli normali di colesterolo.
- Marco Viti Massigen Omega 3 Cardio: Integratore pensato per migliorare la salute cardiovascolare, favorendo la riduzione dei trigliceridi e il mantenimento della normale funzione cardiaca.
- Farmaderbe OMEGA 3: Integratore alimentare a base di olio di pesce, utile per allontanare i rischi di disturbi cardiovascolari.
- Omega3 Oftal: Integratore alimentare formulato con olio di pesce, ricco di DHA che aiuta a mantenere una capacità visiva normale e che, insieme all’EPA regola la pressione sanguigna.
- Jamieson Coq10 Omega-3: Integratore alimentare formulato con acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 e il Coenzima Q10, efficace per mantenere la normale funzionalità dell'apparato cardiovascolare.
- Vital Plus: Integratore alimentare a base di olio di pesce e vitamina E, indicato per supportare la normale funzione cardiaca.
- Nature's Plus Omega 3 Complete: Un complemento alimentare a base di Omega 3 acidi grassi polinsaturi, efficace per tenere sotto controllo le dosi di lipidi nel corpo.
I valori medi per dose massima (3 capsule) di WHP Omega 3 sono:
- Olio di pesce 2,1 g
- di cui 0,567 g EPA
- e 0,378 g DHA
Dosaggio Raccomandato
Per quanto riguarda il dosaggio per il dimagrimento, la dose raccomandata varia a seconda delle esigenze individuali. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è consigliato un dosaggio di 1-3 grammi al giorno di omega-3, preferibilmente sotto forma di olio di pesce o integratori di alta qualità.
In base ai Larn (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il dosaggio adeguato di Omega-3 per adulti e anziani è di 250 mg al giorno; per le donne durante la gravidanza e l'allattamento la dose quotidiana è maggiore, ma va definita col proprio medico in base alle proprie condizioni.
L'assunzione di integratori di omega-3 non è una soluzione rapida ma a lungo termine, sono necessari dai tre ai sei mesi prima che gli integratori inizino ad avere effetto.
Chi Non Dovrebbe Assumere Omega 3?
Se si stanno assumendo farmaci per fluidificare il sangue, è bene consultare un operatore sanitario prima di aggiungere integratori di olio di pesce alla dieta quotidiana. Se assunti come raccomandato, gli integratori di olio di pesce sono generalmente considerati sicuri.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Benefici
Per massimizzare i benefici degli Omega-3 per perdere peso, è consigliabile seguire una serie di indicazioni e comportamenti che possano enfatizzare la funzione benefica degli omega-3.
- Dieta Equilibrata: Una dieta equilibrata è fondamentale per sfruttare appieno i benefici degli omega-3 per perdere peso. Assicurati di includere nella tua alimentazione una varietà di alimenti nutrienti, tra cui le fonti di omega-3 precedentemente citate, alimenti ricchi di fibre ed antiossidanti.
- Attività Fisica Regolare: L’esercizio fisico regolare è un complemento essenziale alla dieta per perdere peso in modo sano e sostenibile. La combinazione di attività aerobica e di resistenza può aiutare a bruciare calorie e ad aumentare il metabolismo, favorendo la perdita di massa grassa e aumento di massa muscolare. Oltre a diminuire il grasso corporeo, l’esercizio fisico accelera il metabolismo lipidico e glucidico, sul sistema cardiovascolare e quello immunitario.
- Quantità Adeguata di Omega-3: Assicurati di assumere una quantità sufficiente di omega-3 ogni giorno. Le linee guida raccomandano un’assunzione giornaliera di almeno due porzioni di pesce grasso a settimana o l’equivalente di EPA e DHA da fonti vegetali o integratori.
- Equilibrio con Omega-6: Gli omega-6 sono un altro tipo di acidi grassi che sono spesso assunti in eccesso nella nostra dieta occidentale. E’ importante mantenere un equilibrio tra i livelli di omega-3 e di omega-6 per garantire un’ottimale funzione metabolica. Sono da evitare i grassi saturi (a forma solida come il burro ad esempio) e gli acidi grassi omega-6 (latticini, carne, oli vegetali..). Gli acidi grassi a catena corta: omega-9 (olio di oliva), omega-3 (pesce, alghe, ecc.) sono particolarmente benefici per la nostra salute.
È importante tenere a mente che per soddisfare il fabbisogno di questi principi è importantissimo assumere alimenti ricchi di omega 3, come pesce azzurro e frutta secca. Tuttavia, in alcune condizioni particolari (quali la gravidanza) le richieste dell'organismo possono aumentare e potrebbe essere necessario reperire i giusti integratori alimentari in farmacia.