La menopausa è un periodo molto importante nella vita di una donna, durante il quale la dieta svolge un ruolo cruciale. In questa fase, purtroppo, tendiamo ad aumentare di peso molto più facilmente a causa del metabolismo che subisce dei cambiamenti.
Il Metabolismo in Menopausa
Il metabolismo basale quotidiano in menopausa si riduce. Più precisamente, con metabolismo si intende l’insieme dei processi biochimici che producono energia utile alle attività e funzioni del nostro organismo. Le calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza, infatti, tendono a ridursi con l’avanzare dell’età.
Perché si aumenta di peso?
Le variabili che regolano l’equilibrio metabolico sono queste: da un lato sta l’introito energetico quotidiano (“energy intake”), ottenuto con macronutrienti quali carboidrati, proteine e grassi, oltre all’alcol, dall’altro sta la spesa energetica totale (“total energy expenditure”), che è la somma di ben tre componenti, a parità di introito calorico.
La prima componente è il consumo calorico a riposo, detto anche metabolismo basale: di fatto indica la spesa energetica necessaria per mantenere attive tutte le funzioni vitali del corpo, dalle singole cellule ai macrosistemi, misurata nel soggetto sveglio, a riposo fisico e mentale, a digiuno e in ambiente termoneutro. E’ questa la voce energeticamente più costosa: da sola vale il 60-80% dell’intero consumo energetico.
La seconda componente è legata all’effetto termico del cibo (“diet induced thermogenesis”) ed è necessaria per la digestione, l’assorbimento e l’immagazzinamento dei nutrienti: vale il 10% della spesa energetica, in un soggetto medio con dieta variata.
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La terza componente è legata alla spesa energetica da attività fisica: e qui si gioca la partita del controllo volontario sui consumi. Può variare dal 15%, nei soggetti molto sedentari, al 50% in quelli molto attivi.
Ormoni e Menopausa
Gli ormoni sono sostanze endogene prodotte dal sistema endocrino, che fungono da messaggeri e rispondono alle diverse necessità e bisogni sentiti dall’organismo. Ogni ormone ha funzioni differenti e viene secreto o attivato solo quando necessario; per la maggior parte della sua vita circola a livello sanguigno legato a proteine che lo mantengono inattivo, ma pronto all’uso.
In menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone diminuiscono sensibilmente. La menopausa è quella fase fisiologica nella vita di una donna in cui le ovaie terminano la loro attività. Smettono, dunque, di produrre follicoli ovarici, interrompendo così la produzione di estrogeni. Con questa fase, in altre parole, finisce l’età fertile della donna.
Fino a quando la produzione di estradiolo è normale, non dovrebbero esserci grossi problemi. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone (altro ormone femminile correlato alla fertilità), seppur in maniera più lineare, diminuiscono sensibilmente.
Ruolo degli Estrogeni
In età fertile e a parità di altre condizioni, gli estrogeni ottimizzano il metabolismo, perché:
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- Ridotto introito calorico basale e aumento della motivazione all’attività fisica (di converso, dopo la menopausa, la carenza di estrogeni aumenta sia l’introduzione calorica per aumento dell’appetito, sia la sedentarietà, se non contrastate dalla TOS);
- Ottimizzano il passaggio del grasso bianco, quasi inerte, al grasso bruno, dove l’energia immagazzinata nelle cellule adipose in piccole goccioline di grasso viene rapidamente utilizzata dai mitocondri, i “polmoni” delle cellule;
- Agiscono sul cervello, ottimizzando il comando sul metabolismo energetico.
L’effetto più evidente è sull’aumento del consumo energetico a riposo (metabolismo basale), migliorato sia dalla contraccezione ormonale (+208 Kilocalorie/giorno), sia, e ancor più, dalla TOS (+222 Kcal/giorno), suggerendo un effetto positivo degli estrogeni sul controllo del peso.
Altri ormoni coinvolti:
- Leptina: Inibisce l’appetito ed aumenta il consumo energetico. Viene prodotta soprattutto dalle cellule adipose bianche.
- Insulina: L’ormone anabolico che convoglia il glucosio dal torrente circolatorio alle cellule di tutto l’organismo.
- Glucagone: Prodotto dalle cellule alfa del pancreas, è l’ormone antagonista dell’insulina. Ha funzione catabolica e favorisce il dimagrimento.
- GH (Ormone della Crescita): Favorisce l’accrescimento dell’apparato scheletrico e la mobilizzazione dei grassi come fonte di energia.
- Cortisolo: Al fine di preservare e preparare l’organismo a sopravvivere ad una forte condizione di stress, il cortisolo agisce aumentando la gittata cardiaca, la glicemia, incrementando la gluconeogenesi epatica, stimolando la secrezione di glucagone e riducendo l’attività dell’insulina.
- DHEA: Ormone prodotto dalla surrenale, regola e promuove il senso di fame e l’appetito.
- Ormoni Tiroidei (T3 e T4): Secreti dalla tiroide, influenzano il metabolismo.
Cosa Fare per Dimagrire in Menopausa
Ora, siccome il rischio di ingrassare in menopausa è dovuto a un rallentamento dell’attività metabolica, è necessario accelerare il metabolismo. Per non ingrassare in menopausa, come detto, è necessario mantenere il metabolismo attivo.
Strategie efficaci:
- Attività Fisica Regolare: Una regolare attività fisica è sicuramente il modo migliore per attivare il metabolismo. L’aumento della massa magra è, di conseguenza, uno stimolo importante.
- Dieta Equilibrata: Per non rischiare di prendere peso, dunque, è necessario in primo luogo ridurre le calorie che si introducono con la dieta. Mangiare meno non deve essere sinonimo di mangiare peggio.
- Alimentazione sana: Preferisci alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre. Riduci il consumo di zuccheri aggiunti e cibi processati.
- Controllo delle porzioni: Cerca di mangiare porzioni più piccole e pianifica i pasti in modo da evitare spuntini eccessivi.
- Idratazione: Bevi molta acqua per mantenere il corpo idratato e favorire il metabolismo.
- Gestione dello stress: Il livello di stress può influenzare il peso corporeo.
Esempio di dieta giornaliera:
- Colazione: 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero, yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco, 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle.
- Spuntino: 10 mandorle o noci, 1 frutto.
Integratori Utili
Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
Ecco alcuni dei migliori integratori per dimagrire in menopausa:
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi.
Tabella riassuntiva degli ormoni e loro effetti
| Ormone | Effetto Principale |
|---|---|
| Estrogeni | Ottimizzano il metabolismo, riducono l'introito calorico basale, aumentano la motivazione all'attività fisica |
| Leptina | Inibisce l'appetito, aumenta il consumo energetico |
| Insulina | Convoglia il glucosio dal torrente circolatorio alle cellule |
| Glucagone | Funzione catabolica, promuove la glicogenolisi, stimola la lipolisi |
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