La dieta chetogenica è un regime alimentare noto per il suo piano a basso contenuto di carboidrati, progettato per spingere il corpo verso uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui i grassi diventano la principale fonte di energia quotidiana rispetto ai carboidrati.
Introduzione alla Dieta Chetogenica
La dietista Stefani Sassos spiega che il metabolismo dei seguaci della dieta chetogenica scompone i grassi in molecole chiamate corpi chetonici, che diventano la fonte principale di combustibile per il corpo. Questo contrasta con i carboidrati, che di solito influenzano i livelli di zucchero nel sangue per fornire energia. Originariamente sviluppata per trattare l’epilessia, questa dieta elimina molti alimenti che tradizionalmente fanno parte di una dieta equilibrata.
Cosa Mangiare con la Dieta Chetogenica
Prepararsi a seguire una dieta chetogenica significa consumare una quantità significativa di grassi, moderati livelli di proteine e pochissimi carboidrati durante la giornata.
Alimenti Consentiti:
- Carne: Pollo, maiale, bistecca, manzo macinato, agnello, pancetta, tacchino, prosciutto e salsiccia.
- Pesce grasso: Salmone, dentice, tonno, halibut, merluzzo, trota e capesante.
- Crostacei: Granchio, vongole, ostriche, aragosta e cozze.
- Grassi e oli: Uova, burro, olio di cocco, olio d’oliva, strutto, olio di avocado e maionese.
- Latticini grassi: Panna, formaggi a pasta molle e dura, e formaggi cremosi.
- Verdure selezionate: Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine, fagiolini, peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, lattuga e olive.
- Frutta secca: Mandorle, arachidi, noci di macadamia, noci di pecan e nocciole.
- Frutti di bosco: Mirtilli, more e lamponi.
- Bevande senza zuccheri: Caffè e tè nero non zuccherati.
- Dolcificanti occasionali: Stevia e sucralosio.
Cosa Evitare con la Dieta Chetogenica
In contrasto, ci sono molti alimenti che vanno eliminati o limitati quando si segue una dieta chetogenica.
Alimenti da Evitare:
- Quasi tutta la frutta: Mele, banane, arance, uva, anguria, pesche, melone, ananas, ciliegie, pere, limoni, lime, pompelmi, prugne, mango e altro ancora.
- La maggior parte dei cereali: Frumento, riso, segale, avena, mais, quinoa, orzo, miglio, bulgur, amaranto, grano saraceno e altri cereali germogliati.
- Amidi: Pane, pasta, riso, cereali, patate e prodotti da forno.
- Legumi: Fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
- Zuccheri e dolcificanti: Zucchero, miele, sciroppo d’acero, aspartame, saccarina e sciroppo di mais.
- Dolci e dessert: Cioccolato, torte, gelati, biscotti e caramelle.
- Oli vegetali raffinati: Olio di canola, olio di soia, olio di semi d’uva, olio di arachidi, olio di sesamo e olio di girasole.
- Alcolici zuccherati: Birra, vini dolci e bevande alcoliche.
Il Ruolo del Pesce e dei Crostacei nella Dieta Chetogenica
Il pesce è uno degli alimenti migliori da portare in tavola se si segue una dieta chetogenica, perché ha un ottimo profilo nutrizionale. Particolarmente indicati sono i pesci ricchi di grassi, che possono essere consumati nel quantitativo che si preferisce, senza limiti. L’importante, però, è che si tratti di pesce fresco selvatico, da prediligere sempre rispetto a quello da allevamento. All’ottimo profilo nutrizionale, si aggiunge anche una seconda buona ragione per mangiare molto pesce: la sua duttilità in cucina.
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Ovviamente, ci sono alcune specialità di pesce che più di altre si prestano ad essere consumate da chi segue una dieta chetogenica. Si tratta delle varietà che contengono una più alta percentuale di grassi. Giusto per fare qualche esempio, rientrano nella categoria tonno, salmone, gamberi, cozze, vongole, aragoste, astici, ostriche. Attenzione, però, perché ciò che conta è anche la provenienza di questo pesce. Bisognerebbe prediligere sempre quello selvatico e non di allevamento.
Valori Nutrizionali dei Crostacei
Contrariamente a quanto molti pensano, i crostacei sono alimenti con un basso contenuto in grassi energetici (trigliceridi); ciò che li rende poco indicati nell'alimentazione dei soggetti obesi o con complicanze metaboliche (che possiedono una maggior tendenza all'aterogenesi) è l'elevato contenuto in colesterolo. Tuttavia, i crostacei hanno anche caratteristiche nutrizionali positive: alcuni di essi sono ricchi di ferro, altri di calcio, di tiamina (vit. B1) di riboflavina (vit. B2), di niacina (vit. PP) e (quelli rossi) di astaxantina, una provitamina A fortemente ANTIOSSIDANTE.
A differenza della maggior parte dei prodotti animali (con poche eccezioni), i crostacei contengono una porzione energetica di carboidrati disponibili (0,5% del kcal TOT) e, in esclusiva, un'altra di zuccheri NON disponibili: la chitina; questa è un OMO-polisaccaride costituito da lunghe catene di acetil-glucosamina (un derivato del glucosio ) presente anche nel carapace degli insetti. A differenza della carne e del pesce, le proteine dei crostacei contengono più arginina che creatina.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Crostacei (per 100g)
| Valore Nutrizionale | Aragosta | Astice | Mazzancolla | Gamberetto | Granchio | Canocchia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Acqua (g) | 80.95 | 82.24 | 79.91 | 74.91 | 79.57 | 80 |
| Energia (kcal) | 77 | 77 | 101 | 101 | 84 | 69 |
| Carboidrati (g) | 0 | 0 | 9.13 | 9.13 | 0 | 2.3 |
| Proteine (g) | 16.52 | 15.97 | 12.39 | 12.39 | 18.29 | 13.6 |
| Lipidi (g) | 0.75 | 0.95 | 1.47 | 1.47 | 0.6 | 0.6 |
| Colesterolo (mg) | 127 | 114 | 36 | 36 | 42 | 85 |
Aspetti Pratici e Consigli
La dieta chetogenica non va vista semplicemente come l’ennesimo rimedio per dimagrire, magari l’ultima spiaggia per chi ha provato molti altri regimi alimentari, ma come un’occasione unica per imparare a mangiare in modo sano, rivoluzionando le proprie abitudini. Per questo motivo, il modo migliore per approcciarsi ad un’alimentazione chetogenica è quello di utilizzare cibo vero, senza ricorrere ai pasti sostitutivi. Un’opzione che premia soprattutto nel lungo periodo, anche se è oggettivamente più faticosa. Stare in keto mangiando cibo vero, infatti, significa imparare a fare la spesa e magari dedicare qualche minuto in più alla cucina. I risultati, però, saranno senza dubbio molto positivi. E soprattutto, si arriverà a riscoprire il valore fondamentale di alimenti a volte colpevolmente trascurati.
Come molti lettori già sapranno, la conservabilità dei crostacei è più limitata di quella della carne; ciò è imputabile sia all'elevato contenuto in amminoacidi liberi, i quali rendono l'alimento sensibilmente più aggredibile da parte dei microorganismi che liberano azoto (N), ma soprattutto alle rapide alterazioni ENZIMATICHE PROPRIE (che però, contrariamente al meccanismo precedente, pur aumentando il fetore da ammoniaca, non ne compromettono la salubrità). Un altro aspetto di cui tener conto è la pertinenza o meno dell'ingestione del carapace; alcuni piccoli crostacei (come i gamberetti) e tutte le moleche (crostacei che hanno appena perso il carapace e ne stanno sviluppando uno nuovo) possono essere mangiati interi e non sgusciati; a tal proposito, ricordiamo che nei soggetti affetti da diverticolosi, l'eventuale insinuazione di un frammento di carapace (seppur microscopico o morbido) all'interno di un diverticolo può infiammarlo evolvendo facilmente in diverticolite.
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I crostacei sono alimenti dalle discrete proprietà nutrizionali e costituiscono una valida alternativa ai soliti prodotti di origine animale; tuttavia, in virtù della loro tendenza a trattenere il sodio dell'acqua marina e della concentrazione spesso rilevante di colesterolo, se ne consiglia un consumo "selettivo" (delle specie più indicate) e comunque infrequente o limitato a massimo 1-2 porzioni settimanali.
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