La Dieta Paleo è un regime alimentare che ha guadagnato notevole popolarità negli ultimi anni. Essa si basa sull'idea di emulare l'alimentazione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori del Paleolitico, un periodo che va da 2,5 milioni a 10.000 anni fa.
Origini e Principi Fondamentali
Il primo a parlare di dieta paleo è stato S. Boyd Eaton in un articolo del 1985 intitolato Paleolithic Nutrition. In questo lavoro veniva fatto notare come il genere Homo, cui apparteniamo, si sia evoluto essenzialmente come cacciatore-raccoglitore, cibandosi di carne, quella delle prede che riusciva a catturare, pesce, verdura, frutta semi, tuberi. Niente legumi, niente cereali, niente latte, prodotti che sono entrati a far parte della dieta umana a partire dal poco più di 10.000 anni fa e per cui il nostro organismo non sarebbe ancora adattato.
Qualche anno dopo Staffan Lindeberg, un medico svedese, nel suo Food and Western Disease rincarava la dose: basandosi suoi suoi studi sugli abitanti dell’isola di Kitava in Nuova Guinea, la cui dieta è basata su tuberi, frutta, cocco e pesce, e la cui salute appare decisamente superiore a quella dell’occidentale medio, Lindeberg sottolineava come i cibi che attualmente consumiamo in grande quantità siano cibi per i quali il nostro organismo è mal adattato, mentre il consumo di cibo “ancestrale” sarebbe alla base della salute di ferro dei Kitavani.
In questi lavori si cerca di ragionare nell’ambito della biologia evolutiva, con l’intento di trovare un razionale in grado di spiegare il progressivo aumentare di malattie cardiovascolari, diabete, cancro, patologie degenerative ed autoimmuni, così comuni nei paesi industrializzati. Entrambi gli autori fanno notare che per la maggior parte della storia evolutiva del genere umano la dieta si è basata su pochi prodotti, reperibili attraverso la caccia e la raccolta.
La domesticazione dei cereali, dei legumi e dei primi animali, che ha permesso il passaggio ad una società agricola, è stata, per in nostri esperti, una vera e propria disgrazia: troppo recente, da 20.000 a 10.000 anni fa, e troppo rapida per permettere alla specie di adattarsi in maniera adeguata. Ne sono scaturite conseguenze catastrofiche: riduzione della statura media, problemi per scheletro e denti, diffusione quasi endemica di patologie come diabete e malattie cardiovascolari.
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Cosa Mangiare e Cosa Evitare
La dieta paleo prevede il consumo di:
- Carne: preferibilmente di animali allevati all'aperto e nutriti con foraggio (grass-fed), cacciagione e animali selvatici. Si suggerisce anche l'utilizzo frequente di frattaglie come fegato, cuore e ossa ricche di midollo.
- Pesce: rigorosamente selvaggio, preferibilmente di acque fredde o azzurro.
- Frutta e Verdura: in abbondanza, privilegiando prodotti di stagione.
- Frutta secca e semi: noci, nocciole, mandorle, noci del Brasile, pecan, semi di zucca e semi oleosi in generale.
- Oli: olio extravergine di oliva, olio di noci, cocco e avocado.
Sono esclusi:
- Cereali: considerati troppo ricchi di zuccheri e responsabili di drammatiche oscillazioni della glicemia.
- Legumi: ritenuti avere gli stessi effetti negativi dei cereali, con un carico di antinutrienti ancora maggiore.
- Latticini: accusati di essere "acidificanti" e di causare osteoporosi, affermazioni smentite da numerosi studi.
- Alimenti trasformati: tutti i cibi processati, trattati o coltivati con metodi agricoli moderni.
- Zuccheri raffinati: considerati un "mortale veleno bianco".
Dalla foto potrete facilmente capire come la paeo dieta si basi sul consumo di noci giganti, carne cruda in formazione artistica, salmone un poco bruciato e tanta, tanta verdura.
Critiche e Controversie
Le tesi su cui si basa la dieta paleo sono indubbiamente suggestive, ma non molto solide e basate su assunti poco precisi e spesso discutibili. Per quello che riguarda i cereali, alcuni ritrovamenti mostrano che la coltivazione e consumo di grano non sono così recenti come ipotizzato ma potrebbero risalire ad oltre 100.000 anni fa, con l’utilizzo di farine di vario tipo già molto diffuso in Europa oltre 30.000 anni fa.
Molti gli studi che mostrano un contributo positivo di cereali, specie integrali e legumi ad un buon stato di salute. Risultano rare invece le deficienze imputabili a fitati e altri antinutrienti presenti, che possono diventare significative soltanto in diete molto limitate con consumo ridotto o completa assenza di alimenti di origine animale. E ha poco senso affermare che il consumo di cereali e legumi di per sé causi infiammazione e quindi sia alla radice di ogni male.
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Altrettanto infondata sono le affermazione che il latte sia un “acidificante”, latte e latticini non determinano infatti produzione d acidi o acidosi metabolica, o che causi osteoporosi, dato smentito da un gran numero di studi controllati.
Anzi, molti degli alimenti caldamente raccomandati nella Paleo dieta, come l’olio di cocco o le mandorle, hanno un contenuto di omega 6 - così pericolosi per i teorici della Paleo - drammaticamente elevato rispetto agli omega 3. E per finire no, signori, lo zucchero non è un mortale veleno bianco, raffinato e letale pronto a disintegrare la parete dei vostri vasi.
Diffidate sempre delle diete che vi impongono di rinunciare permanentemente a interi gruppi di alimenti, tracciando un solco netto tra cibi buoni e cibi cattivi. L’uomo è un onnivoro e gran parte del suo successo evolutivo è dovuto proprio alla sua capacità di adattarsi a diete e cibi profondamente differenti.
Benefici Potenziali e Studi Scientifici
Tuttavia dopo un iniziale periodo di scetticismo, dovuto soprattutto agli eccessi di sostenitori troppo entusiasti, anche il mondo accademico ha cominciato a prendere in esame la dieta paleolitica, indagandone le possibili applicazioni in quegli ambiti che maggiormente appaiono promettenti, in particolar modo Diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
I risultati di diversi interventi su soggetti sedentari e sovrappeso hanno mostrato, anche in periodi molto brevi, un netto miglioramento di parametri relativi al benessere metabolico e al rischio cardiovascolare, con riduzione dei vari indici legati alla sindrome metabolica, in particolar modo pressione e iperlipidemia. Interessante il fatto che in alcuni interventi in cui si raffrontavano dieta paleo e una dieta bilanciata, progettate entrambe per mantenere il peso dei soggetti costante, negli individui che facevano alimentazione paleo si sia registrata comunque una significativa perdita di peso.
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Molto interessanti i risultati di studi condotti su soggetti con diabete di tipo 2: la dieta paleo ha evidenziato un miglior controllo glicemico e una maggior sensazione di sazietà[6], un miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all’insulina[7] con una maggior perdita di peso e un più deciso miglioramento di diversi importanti indici metabolici[8] rispetto ad una tradizionale dieta per diabetici.
Non esistono studi relativi ad altre patologie per cui gli entusiasti fautori della paleo intravedono applicazioni foriere di mirabolanti risultati: non ci sono lavori che riguardino l’effetto di una dieta paleolitica in soggetti affetti da cancro o in pazienti con malattie autoimmuni.
La Paleo Dieta Personalizzata di Robb Wolf
Wolf ritorna con un altro libro, con La Paleo Dieta ha salvato la vita di milioni di persone e questo successo ha motivato alcune interessanti ricerche. Wolf si concentra maggiormente sugli effetti del cibo, che in questo nuovo volume definisce “nutrizione personalizzata”.
Wolf ha iniziato la paleo negli anni ’90 quando ancora pochissime persone la conoscevano, racconta come il suo periodo vegetariano e poi vegano gli abbiano causato la colite ulcerosa e della minaccia di una resezione intestinale che riuscì ad evitare grazie alla dieta Paleo. L’alimentazione Paleo proposta nel suo primo libro è incredibilmente potente, (io stessa posso confermare il miglioramento di benessere psicofisico!) ma è solo un punto di partenza. In questo nuovo libro, Wolf va oltre le linee guida generali per scoprire ciò che funziona individualmente.
Tramite il supporto di studi e ricerche scientifiche giunge a identificare i cibi, compresi i carboidrati, più adatti a ognuno. Dai risultati è emerso che le diete personalizzate possono modificare con successo l'elevato glucosio nel sangue postprandiale (dopo il pasto) e le conseguenze metaboliche.
Il Test sui Carboidrati di 7 giorni vi faciliterà nel valutare se è possibile tollerare carboidrati in stile Paleo come ad esempio barbabietole, zucca, patate dolci. Poiché ognuno di noi è diverso, il test di tolleranza dei carboidrati aiuterà a decidere quale sia l’alimento più adatto al proprio organismo.
Effetti sul Microbiota Intestinale
Un recente studio, che esamina l’impatto della dieta paleo sui batteri intestinali, è stato condotto da un gruppo di ricercatori australiani guidato dalla dott.ssa Angela Genoni. I risultati hanno evidenziato che l’intake di amido resistente (frazione dell’amido che resiste ai processi digestivi del piccolo intestino ed arriva nel colon dove può fermentare) era più basso in entrambi i gruppi aderenti alle dieta paleolitica rispetto ai controlli.
È stata evidenziata una differente composizione del microbiota con maggiore abbondanza di Hungatella (specie batterica che determina aumento della concentrazione di TMAO) nei gruppi RP e PP, a discapito di altre specie batteriche benefiche per la salute intestinale.
I livelli sierici di TMAO erano più alti nei soggetti che seguivano la dieta Paleo in maniera rigorosa rispetto agli Pseudopaleo e ai casi controllo, ed erano inversamente associati all’assunzione di cereali. Sebbene la Paleodieta sia promossa per migliorare la salute dell’intestino, i risultati indicano che l’adesione a lungo è associata a variazioni del microbiota intestinale e all’aumento del TMAO, con possibile impatto negativo in termini di salute del cuore.
Per mantenere l’intestino sano e la salute cardiovascolare potrebbe quindi essere necessaria una varietà di fibre, comprese quelle derivate da cereali integrali. Le popolazioni di specie batteriche benefiche erano più basse nei gruppi paleolitici: associate alla riduzione dell’assunzione di carboidrati, questo potrebbe avere conseguenze per altre malattie croniche a lungo termine.
Inoltre, la dieta Paleo include un numero maggiore di porzioni al giorno di carne rossa, che fornisce i composti precursori per la produzione di TMAO e i followers della dieta Paleo hanno consumato il doppio del livello raccomandato di grassi saturi, motivo anche questo di preoccupazione.
Opinioni e Testimonianze
Sarah Ramsden, una nutrizionista di Toronto, ha cambiato la sua dieta dopo aver ricevuto una diagnosi di sclerosi multipla, una malattia autoimmune circa cinque anni fa. Invece si rivolse alla Paleo dieta, e provò a seguire questa dieta con prodotti non trattati, che ha cambiato la sua salute tremendamente - e questo l’ha ispirata a studiare la nutrizione e l’ha portato alla sua carriera attuale.
Molte persone avvertono un miglioramento dei sintomi digestivi quando passano ad una dieta paleo. “Le persone riferiscono che il gonfiore persistente e il malessere generale vengono risolti grazie all’eliminazione di cereali, legumi e latticini, che per molte persone hanno un effetto negativo sull’apparato digerente”.
Quando si tagliano zuccheri raffinati e carboidrati, il metabolismo e lo zucchero nel sangue possono diventare più stabili, il che significa che avrete un rifornimento più costante di energia. Per questo motivo, la Paleo dieta può aiutare a combattere. “E’ il tipo di dieta che aiuta ad avere un’ ottima energia durante il giorno”.
Questa dieta vi incoraggia a mangiare in un modo che mantiene stabile di zucchero nel sangue, togliendo quella sensazione “di fame” e riducendo la voglia di zucchero.
Tabella Riassuntiva dei Pro e Contro della Dieta Paleo
| Pro | Contro |
|---|---|
| Potenziale perdita di peso | Restrizione di interi gruppi alimentari (cereali, legumi, latticini) |
| Miglioramento del controllo glicemico e della sensibilità all'insulina (in studi su diabetici di tipo 2) | Possibile impatto negativo sul microbiota intestinale e aumento del TMAO |
| Aumento dell'energia e riduzione delle voglie di dolci | Rischio di squilibri nutrizionali se non ben pianificata |
| Potenziale miglioramento dei sintomi digestivi | Costo potenzialmente elevato (carni di qualità, pesce selvaggio) |
| Enfasi su cibi non processati e naturali | Mancanza di studi a lungo termine sulla sicurezza ed efficacia |