Il fegato è un organo fondamentale responsabile di numerose funzioni vitali, tra cui il metabolismo nutrizionale, la produzione di bile e il mantenimento della pressione oncotica del sangue. L'insufficienza epatica, che può essere acuta o cronica, incide negativamente su queste mansioni fisiologiche e può compromettere la struttura tissutale dell'organo. Quanto citato in seguito abbraccia tutte le forme di insufficienza epatica.
Alimenti e Sostanze da Evitare
Per proteggere la salute del fegato, è essenziale limitare o evitare l'assunzione di determinate sostanze:
- Alcol etilico e droghe: Il loro metabolismo è a carico del fegato.
- Tossine della carbonizzazione: Residui della cottura eccessiva a carico di proteine, carboidrati e grassi. Si tratta di idrocarburi policiclici aromatici, acrilamide, formaldeide, acroleina ecc. È possibile eliminare quasi totalmente i residui della carbonizzazione adottando cotture dolci come: bollitura, a vapore, a bagnomaria, a pressione, sottovuoto e vasocottura.
- Additivi alimentari: Quelli più problematici sono i dolcificanti e i coloranti.
- Tossine dei funghi: Tutti i funghi producono tossine, anche quelli normalmente innocui.
- Veleni, farmaci dell'allevamento e inquinanti: Si consiglia di rimuovere tutti i cibi che provengono da allevamenti o coltivazioni nei quali si usano dosi massicce di tali prodotti.
- Lipidi: Da evitare l'eccesso di colesterolo e di acidi grassi, soprattutto saturi o idrogenati. Il fegato produce la bile per la digestione dei grassi ma, funzionando poco, l'organo non è in grado di assolvere questa funzione (pregiudicando la digestione e l'assorbimento).
- Ferro e rame: Esistono delle malattie ereditarie che non permettono lo smaltimento di questi minerali.
Nutrienti Essenziali e Come Assumerli Correttamente
L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel supportare la funzione epatica. Ecco alcuni nutrienti essenziali e come integrarli nella dieta:
- Proteine: Non è consigliabile scendere sotto i 60g di proteine al giorno; le fonti possono essere di vario genere e si raccomanda di alternare vegetali e animali (carni e pesci magri, legumi associati a cereali, uova e derivati magri del latte, tofu ecc). Per evitare un eccessivo carico sul fegato, è possibile favorire l'assunzione di amminoacidi ramificati a discapito di quelli aromatici, utilizzando integratori alimentari o formulazioni specifiche per la nutrizione enterale o parenterale.
- Carboidrati: Il fegato è un organo di riserva dei carboidrati ma, essendo compromesso, non li immagazzina correttamente.
- Sodio e potassio: L'insufficienza epatica può provocare ascite (accumulo di liquidi nella cavità addominale). È ragionevole pensare che vadano ripristinati i valori salini nel sangue e compensata l'ascite con un drenaggio; sodio e potassio sono naturalmente presenti, soprattutto nei frutti e negli ortaggi.
- Acqua: Una condizione di iperidratazione può aggravare l'edema cerebrale e l'ascite. Bisogna bere con regolarità un sorso ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento.
- Calorie totali: Un eccesso di calorie, qualunque sia la provenienza, favorisce la steatosi epatica e obbliga il fegato ad aumentare molti processi.
- Vitamine e sali minerali: L'insufficienza epatica compromette le riserve vitaminiche nell'organo. È ragionevole pensare che vadano ripristinati i valori salini nel sangue e compensata l'ascite con un drenaggio; sodio e potassio sono naturalmente presenti, soprattutto nei frutti e negli ortaggi.
- Apporto di acidi grassi essenziali: Gli omega 3 sono tipici dei prodotti della pesca (sarde, tonno, palamita, sgombro ecc), delle alghe, di qualche seme oleoso e degli oli di estrazione (lino, kiwi ecc). Se l'insufficienza epatica si associa a una cattiva digestione, lunghi periodi di allettamento e nutrizione artificiale, è necessario garantire l'introito supplementare di queste molecole essenziali.
- Probiotici: Sembra che la somministrazione di probiotici (Lattobacilli, Bifidobatteri ed Eubatteri) migliori la condizione generale dell'insufficienza epatica; la ragione non è chiara.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata
Oltre a quanto sopra, è importante seguire alcune linee guida generali per una dieta equilibrata:
- Mangiare sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto.
- Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale.
- Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).
- Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi.
- Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente.
- Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi e attenzione alle porzioni con quelli stagionati (hanno meno acqua e a parità di peso sono molto più calorici). Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza.
- Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
- Evita di consumare frutta fermentativa (come mela, pera, prugne, albicocche, fichi) e dolci a fine pasto perché possono provocare gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio.
- Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno (2-3 frutti di media grandezza), poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero.
- Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino). Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura anche se eliminano preziose fibre).
- Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici.
- Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
L'Importanza delle Fibre
Le fibre sono essenziali per la salute intestinale e contribuiscono al benessere generale. Entrambe sono utili in modi diversi e quelle insolubili vanno preferite (3:1 rispetto alle solubili). L’Istituto Superiore di Sanità fissa il consumo raccomandato in almeno 25 g al giorno. Distribuisci le fibre lungo tutta la giornata, a iniziare dalla colazione: cereali integrali, come pane o fette biscottate, fiocchi di avena, frutta e/o yogurt, senza privarti di un caffè che al mattino può risvegliare l’intestino. Concludi la giornata con una cena che includa brodo o minestrone di verdure, anche passato, oppure legumi: può davvero aiutarti il giorno dopo.
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Idratazione Adeguata
Bere molto è essenziale per contribuire ad ammorbidire le feci, le quali sono infatti composte d’acqua al 75%. Ma quanto bisogna bere? Il fabbisogno varia da persona a persona ma una buona media è fra 1,5 e 2 litri al giorno, pari a otto/dieci bicchieri d’acqua.
Consigli per gli Sportivi
Un regime alimentare bilanciato per uno sportivo amatore o agonistico, dovrebbe prevedere circa il 60% di carboidrati, il 15% di proteine ed il 25 % di grassi, oltre ad un certo apporto di fibre che si possono assumere con frutta e verdura. Un apporto adeguato di carboidrati aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, fondamentali per le prestazioni, le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, contribuendo al recupero muscolare, i grassi forniscono un’ulteriore fonte di energia e aiutano a mantenere la sazietà e la frutta fresca di stagione fornisce nutrienti essenziali, quindi vitamine, minerali e antiossidanti, utili per sostenere il sistema immunitario e la salute generale.
In generale, il vero segreto è quello di mangiare di tutto, variando gli alimenti nell’arco della giornata e della settimana, tenendo conto che in uno sportivo il fabbisogno energetico sarà proporzionalmente superiore in base al tipo e all’intensità dell’esercizio fisico svolto.
Esempio di Dieta per Escursionisti
Scegliere le scorte alimentari per giornate di escursionismo è molto importante. Tra i 70 e 120 g di carboidrati post attività aiutano a ristabilire la quota di glicogeno muscolare consumato, 80 g di bresaola + 40 g di formaggio rappresentano l’apporto di amminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Tra i 100 e i 250 g di verdure danno un importante apporto di fibre e vitamine. Dai 10 ai 20 g di olio extravergine di oliva forniscono il giusto apporto calorico, con la quota raccomandata di antiossidanti.
Colazione Ideale
E’ importante fare una buona colazione, preferibilmente 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività, per permettere una corretta digestione e avere energia per iniziare a scalare nelle migliori condizioni. Alcuni esempi di colazione completa sono: porridge (avena e latte) con frutta secca (nocciole, mandorle, noci etc) e frutta fresca, pane ricotta e marmellata/miele, pane e prosciutto + un frutto, yogurt con avena + frutta secca e frutta fresca.
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Spuntini Durante l'Attività
Durante l’attività il nostro corpo richiede molta energia. Durante l’attività, soprattutto se di lunga durata o se non si ha l’abitudine di fermarsi per il pranzo, consiglio di scegliere alimenti con un elevato quantitativo in zuccheri, che forniscono energia rapidamente. Alcuni esempi sono frutta fresca, frutta essiccata, datteri, sandwich con miele o marmellata. Un’alternativa possono essere le barrette energetiche, tra cui preferire quelle con un buon quantitativo di carboidrati sia semplici che complessi e meno di proteine, oppure le bevande energetiche sportive, purchè composte solo di acqua, carboidrati ed elettroliti, adatte se abbiamo difficoltà ad ingerire cibi solidi durante l’attività.
Cena Bilanciata Post-Attività
Al termine dell’attività è bene recuperare con una cena bilanciata, in cui tutti i macronutrienti sono presenti: scegliamo carboidrati complessi presenti in alimenti come riso, pane, pasta o altri cereali in chicco per ricaricare le scorte di glicogeno che abbiamo esaurito durante la giornata, proteine presenti in uova, pesce, carne, legumi per aiutare i nostri muscoli nel recupero, grassi come olio extravergine di oliva per condire, e fibre/vitamine/sali minerali presenti in frutta e verdura.
Alimentazione e Pressione Arteriosa
Adottare buone e salutari abitudini a tavola è un passo fondamentale per mantenere in salute il nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Quattro Regole d’Oro
- Evitare il sale: Un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione del sangue.
- Ridurre i grassi: In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
- Mangiare più frutta e verdura: Questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni.
- Tenere sotto controllo l’ago della bilancia: Per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio.
Consigli Dietetici
- Evitate i cibi ipercalorici, le merendine, il cibo fuori dai tre pasti principali, le bibite zuccherine ed i dolci.
- Mangiate almeno cinque porzioni di frutta, anche secca, e verdura cruda o cotta al giorno, variando il più possibile.
- Mangiate vari tipi di cereali, soprattutto integrali, 5-6 porzioni la settimana.
- Bevete latte scremato e mangiate latticini scremati, pesce bianco o, meglio, azzurro, legumi, pollo senza pelle, carni magre.
- Evitate i grassi saturi, preferite sempre l’olio extravergine di oliva.
L'Importanza dell'Acqua
Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 - 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri). Bevi frequentemente e in piccole quantità. L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina).
Alimenti "a Rischio"
Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici (additivi, contaminanti ambientali, contaminanti microbiologici). Per abbassare il rischio alimentare ad un livello che garantisca una sufficiente sicurezza per il consumo, il consumatore ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma.
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