La pasta e lenticchie è uno dei piatti tradizionali della dieta Mediterranea, un'ottima alternativa alla carne grazie al suo ridotto contenuto lipidico e ai vantaggi per la salute e la linea.
I Benefici di Pasta e Lenticchie
Mangiare pasta e lenticchie offre diversi vantaggi:
- Alternativa Proteica: Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari per assicurare proteine simili a quelle di una bistecca, ma con pochissimi grassi.
- Sazietà: Dà un maggiore senso di sazietà, aiutando a ridurre le porzioni a tavola, soprattutto se preparata con pasta integrale.
- Controllo del Colesterolo: Le fibre solubili presenti nelle lenticchie aiutano a mantenere bassi i livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL), contrastando il rischio di ipercolesterolemia.
- Salute Cardiovascolare: Le proteine vegetali delle lenticchie e della pasta sono prive di grassi saturi, a differenza di quelle della carne, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altri disturbi.
- Circolazione Sanguigna: Le lenticchie contengono magnesio e potassio, che aiutano a ridurre la pressione, e vitamina E, che protegge il cuore e le arterie grazie alla sua azione antiossidante.
- Favorisce il Sonno: È un piatto più digeribile rispetto alla carne e privo di tiramina, un aminoacido che può causare insonnia.
Quante Volte alla Settimana?
All’interno della dieta Mediterranea, ricca di verdura e frutta, il piatto pasta e lenticchie può essere portato in tavola anche tre volte a settimana, prestando attenzione alle quantità, in quanto sia i legumi sia la pasta sono altamente energetici.
Una porzione equilibrata può essere costituita da 30 grammi circa di legumi e 70 grammi di pasta. Per rendere il piatto ancora più equilibrato dal punto di vista nutrizionale, è consigliabile prediligere le lenticchie secche, più ricche di proteine e povere di sodio.
Se si ha poco tempo, vanno bene anche quelle in scatola, a patto però che vengano sciacquate sotto l’acqua prima di essere aggiunte al piatto per eliminare il sodio in eccesso.
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Pasta di Legumi: Un'Alternativa Nutriente
La Società Italiana di Nutrizione Umana ha introdotto la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni.
La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi. Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato.
Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale. Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi.
L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata. Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Esempio di Piatto Sano con Pasta di Legumi
Ecco un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
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- Pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- Insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- Pane integrale
- Un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
Pasta e Lenticchie e Dieta Chetogenica
La pasta e lenticchie rosse non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è troppo ricco di carboidrati. Consumare questo alimento potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciato con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il fabbisogno calorico giornaliero.
Alternative Senza Glutine
Per chi cerca alternative senza glutine, esistono diverse opzioni:
- Fusilli di Grano Saraceno senza Glutine
- Fusilli di Amaranto senza Glutine
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