La patata dolce, nota anche come batata o patata americana, è la radice tuberosa della Ipomea batatas, specie appartenente alla famiglia delle Convolvulaceae. Nonostante la loro dolcezza rispetto alle patate classiche, anche le patate dolci offrono ottimi valori nutrizionali.
La patata dolce è un alimento appartenente al VI gruppo degli alimenti. Come suggerisce il nome botanico, la patata dolce non è una vera e propria patata che si chiama invece Solanum tuberosum e che appartiene alla famiglia delle Solanaceae.
Cos'è la Patata Dolce?
La patata dolce, chiamata anche patata americana o batata, è un tubero dal sapore molto simile a quello delle patate "classiche" ma, appunto, più dolce. Di tutta la pianta, la parte commestibile è la radice tuberosa, con una forma leggermente affusolata e di grosse dimensioni.
La buccia è liscia e di colore giallo-arancione, mentre la polpa varia tra il bianco, il rosso, il viola, il giallo, l'arancione. Il sostantivo dolce è dovuto all’alto contenuto in zuccheri semplici, che dona proprio il caratteristico sapore dolciastro a questo alimento, che ricorda vagamente la castagna.
La pianta della patata dolce è originaria del Centro America dove le popolazioni la consumavano già ottomila anni prima di Cristo, sia raccogliendola allo stato selvatico sia dalle coltivazioni. Dopo la scoperta delle Americhe le patate dolci furono importate in Europa e successivamente anche in Asia. In Italia le patate dolci sono coltivate principalmente in alcune regioni del centro sud come Lazio e Puglia e in Veneto e sono di stagione nel periodo autunnale; se ben conservate, possono essere consumate fino alla primavera.
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Per quanto riguarda le caratteristiche delle patate dolci, si tratta di radici che somigliano a tuberi e ricordano la classica patata nella forma e nelle dimensioni. Come le patate tradizionali, anche le patate rosse possono avere buccia e polpa di colori diversi, dall’arancione al giallo, dal bianco al viola. Rispetto alle patate comuni, le batate hanno un gusto decisamente più dolce, come suggerisce il nome, e per questo si prestano molto alla produzione di torte e biscotti.
Valori Nutrizionali della Patata Dolce
La patata dolce, poiché ricca di carboidrati, fornisce energia all’organismo pur avendo calorie contenute. Nonostante un indice glicemico non proprio basso, la patata americana è sicuramente un alimento da considerare come fonte glucidica, ha un apporto di fibre e micronutrienti molto interessante.
Ecco qui presentati i valori per 100g di parte edibile delle patate dolci:
- Calorie: 86 kcal
- Grassi: 0,1 g
- Acidi grassi saturi: 0 g
- Acidi grassi polinsaturi: 0 g
- Acidi grassi monoinsaturi: 0 g
- Sodio: 55 mg
- Potassio: 337 mg
- Carboidrati: 20 g
- Fibra alimentare: 3 g
- Zucchero: 4,2 g
- Proteine: 1,6 g
- Vitamina A: 187 IU
- Vitamina C: 2,4 mg
- Calcio: 30 mg
- Ferro: 0,6 mg
- Vitamina D: 0 IU
- Vitamina B6: 0,2 mg
- Vitamina B12: 0 µg
- Magnesio: 25 mg
Le patate dolci forniscono poche calorie e nessun grasso ma sono però ricche di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti come i carotenoidi. I nutrienti della batata sono presenti sia nella polpa sia nella buccia. Le patate dolci sono anche ricche di fibre e soprattutto di vitamine e minerali, in particolare potassio, magnesio, calcio e fosforo, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C. La colorazione della patata dolce, generalmente arancione più o meno intenso, è data da pigmenti liposolubili noti come carotenoidi.
È un alimento prettamente glucidico, ma denso di nutrienti importanti, come la vitamina A. Di particolare rilevanza è l’indice glicemico, lievemente più basso di quello della patata normale, il che è importante per i soggetti diabetici che tengono sotto controllo questo parametro all’interno della loro alimentazione.
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Il contenuto di proteine e di grassi è molto contenuto, ma quello di fibre alimentari è notevole, quindi questo alimento può essere utilizzato per sostituire alimenti raffinati in casi di persone che non riescono a raggiungere un buon quantitativo di fibre nella loro alimentazione, o soffrono di stipsi.
Tra i minerali troviamo in primo luogo il manganese e il potassio: il manganese è un minerale importante perché è un cofattore di numerosi enzimi e partecipa attivamente a numerosi meccanismi biologici come coagulazione, attività tiroidea, fertilità, sistema immunitario. Il potassio è un catione localizzato prevalentemente all’interno delle cellule ed è molto importante per la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.
L’uso di alimenti ricchi di potassio si rivela utile nelle diete come quella odierna ricche di sodio a causa di alimenti eccessivamente lavorati, o dell’abuso del sale da cucina. Uno sbilancio dell’equilibrio degli ioni potrebbe portare a vari problemi di salute come l’ipertensione.
Per quanto riguarda l’apporto vitaminico è rilevante la vitamina B6, o piridossina e quello in vitamina A. La vitamina B6, o piridossina, una volta introdotta viene trasformata in piridossal-5-fosfato, un cofattore di moltissimi enzimi che catalizzano reazioni di transaminazione, decarbossilazione e racemazione. La vitamina A è una vitamina liposolubile importante nei processi che coinvolgono la vista, la crescita e lo sviluppo.
Proprietà e Benefici della Patata Dolce
La patata dolce è un’alleata della salute cardiovascolare. Il suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta infatti a proteggere cuore e arterie; per di più si tratta di un alimento privo di grassi saturi e di colesterolo, che in quantità elevate possono promuovere l’aterosclerosi.
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Al contrario, le fibre aiutano a tenere sotto controllo la colesterolemia e la glicemia e l’elevato contenuto di carboidrati sotto forma di amido, riduce l’indice glicemico della patata dolce rispetto ad altre fonti di carboidrati. Molecole antiossidanti (in particolare la vitamina A) aiutano invece a combattere l’ossidazione, proteggendo non solo le arterie ma anche la vista, la pelle e le mucose.
Le proprietà delle patate dolci sono dunque molte, tanto che questa radice è anche utilizzata per confezionare integratori alimentari. Le patate dolci possono essere cucinate in molti modi diversi, al pari delle patate comuni, e si possono consumare con o senza la buccia.
La patata americana ha un sapore molto dolce, risultato di una combinazione di fattori, tra cui l’elevato contenuto di glucidi e la presenza di beta-carotene. Dal punto di vista nutrizionale, la patata americana apporta circa 80 kcal per 100g e contiene una discreta quantità di fibre. L’apporto proteico e lipidico delle patate dolci è trascurabile, ma sono un’ottima fonte di alcuni micronutrienti, come il potassio, alcune vitamine del gruppo B e la vitamina A che si ritrova in quantità molto elevate.
Ad esempio, in alcuni studi le patate americane si sono dimostrate utili a ridurre la colesterolemia e la glicemia grazie al contenuto in fibre. Tuttavia, le fibre possono essere ottenute tramite la dieta mangiando altri tipi di vegetali o di frutti per cui non è un obbligo consumare le patate dolci. Qualora piacciano, possono costituire una variante alle patate normali, al riso, alla pasta e ad altri cereali.
Un’altra controindicazione potrebbe riguardare il potassio contenuto nelle patate dolci (ancor di più nelle patate normali). Se hai problemi renali o stai seguendo una dieta a basso contenuto di questo minerale potresti dover limitarne o evitarne il consumo.
Patata Dolce vs Patata Classica: Quali Sono le Differenze?
Le patate dolci e le patate classiche sono due tuberi con caratteristiche leggermente differenti.
Di seguito, riassumiamo in una tabella le differenze tra patate dolci e patate “classiche”:
| Caratteristica | Patata Classica | Patata Dolce |
|---|---|---|
| Famiglia botanica | Solanaceae | Convolvulaceae |
| Contenuto di zuccheri | Contengono minori quantità di zuccheri semplici. | Tendenzialmente più elevato in zuccheri semplici. |
| Vitamine | Ricche di potassio. | Elevato contenuto di vitamina A e vitamina C. |
| Uso in cucina | Tradizionalmente utilizzate per piatti salati. | Ampio utilizzo sia in piatti salati che in preparazioni dolci. |
| Forma e colore | Forma tondeggiante e colore generalmente chiaro. | Forma più allungata e appuntita con colorazioni che variano dal beige al viola. |
| Sapore e consistenza | Sapore più neutro con una consistenza tipicamente più dura. | Caratteristico sapore dolce con consistenza cremosa una volta cotte. |
In particolare:
- La batata appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae, mentre la patata classica appartiene alla famiglia delle Solanacee;
- Le patate dolci hanno un contenuto tendenzialmente più elevato di zuccheri semplici, di vitamina A e vitamina C. Le patate classiche contengono invece più potassio;
- Le patate americane vengono ampiamente utilizzate per preparare anche dolci, oltre che piatti salati. Le patate classiche in questo senso risultano leggermente meno versatili;
- Le patate classiche hanno una forma più “tondeggiante” e un colore chiaro, mentre le batate hanno un colore tendenzialmente più scuro, che può variare dal beige/arancione al viola, e una forma più allungata e “appuntita”;
- Le patate classiche hanno un sapore più neutro e una consistenza dura, mentre le batate possiedono un sapore dolce caratteristico e, una volta cotte, tendono ad avere una consistenza cremosa.
Cosa cambia tra patate dolci e normali? Ma cos’è meglio? Non esiste un meglio, sia le patate normali che le patate dolci possono essere parte di una dieta equilibrata, a patto di includerle con moderazione e variando le fonti di carboidrati.
Un’altra differenza rispetto alle patate normali è che le patate dolci, se ben cotte e pelate, mantengono una bassissima concentrazione di anti-nutrienti, mentre le patate bianche, hanno una concentrazione maggiore di anti-nutrienti come le saponine e lectine; inoltre le patate bianche risultano ricche di glicoalcaloidi, che sono molecole in grado di aumentare la permeabilità intestinale in soggetti predisposti.
La totale assenza di glutine fa di questo alimento un’opzione da inserire nella dieta del celiaco, come fonte di carboidrati. Inoltre è un alimento molto versatile, utilizzabile sia per ricette salate, sia per i dolci.
Come Consumare le Patate Dolci
Se non hai mai provato le patate dolci e sei interessato a scoprire se ti piacciono, puoi iniziare con una piccola porzione. È utile ricordare che, dal punto di vista nutrizionale e calorico, le patate dolci sono simili alle patate normali.
Prima di cucinare le patate americane, queste vanno lavate esternamente per eliminare sporcizia e terra, dopodiché possono essere cotte intere o tagliate a fette sottili o a cubetti. Le patate dolci in padella si preparano invece con poco olio se si vogliono ottenere batate croccanti o in molto olio bollente per delle ottime patate dolci fritte.
Per cucinare la patata dolce possiamo sbizzarrirci. Possiamo partire da:
- Ricette “classiche”: cuocerle al forno, oppure utilizzarle per preparare dei purè;
- Tagliarle alla julienne e inserirle all’interno di insalate di verdure;
- Utilizzarla come ingrediente principale di muffin, torte o pancake.
Se stai cercando delle ricette con le patate dolci, puoi provare la ricetta delle patate dolci al forno che trovi sul nostro blog. Integrare le patate dolci nella tua dieta è un ottimo modo per arricchire i tuoi pasti con un alimento gustoso e ricco di nutrienti.
Considerata la sua versatilità, se si desidera inserire la patata dolce nella propria alimentazione è possibile sperimentare con diverse ricette e preparazioni, ad esempio preparando delle patate dolci al forno. È sempre possibile rivolgersi ad un nutrizionista per fare in modo che l’inserimento di questo alimento sia armonico e ben integrato con il resto della propria alimentazione.
Quante Ne Posso Mangiare?
Le qualità presentate delle patate dolci non devono fare incorrere nell’errore che mangiarne molte faccia bene. Come ogni alimento, non è il migliore in assoluto, ma una buona scelta se inserita in un contesto alimentare corretto.
La ricerca esasperata dell’alimento magico, purtroppo sarà fine a sé stessa dal momento che prima della scelta dei cibi ci sono altri fattori che governano l’andamento di una dieta: primo fra questi è il bilancio energetico, poi la ripartizione dei macronutrienti e quindi la scelta dei cibi.
Come espresso precedentemente, introdurre questo alimento può essere un’ottima idea per variare la propria alimentazione e renderla più completa. Data la presenza elevata in percentuale di amidi, inserirle in un pasto post allenamento potrebbe essere una scelta intelligente.
A causa del suo elevato contenuto di carboidrati, questo alimento non è adatto alla dieta chetogenica. Tuttavia, questo alimento può essere consumato senza compromettere la tua attenzione alla linea. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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