Per dimagrire basta introdurre meno calorie di quelle che si consumano. Quante volte abbiamo sentito questa frase? Semplice da comprendere quanto difficile da attuare.
È sufficiente contare le calorie per dimagrire, assumendone meno di quelle che vengono consumate? La risposta della dietetica classica, che ancora trova ampio spazio, è che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle necessarie al soddisfacimento del proprio metabolismo e, nel contempo, svolgere regolare attività fisica; il deficit calorico, sostanzialmente, è il fulcro per l’eliminazione del grasso corporeo.
Tuttavia, diversi aspetti rendono le diete troppo rigorose non sempre la strada più efficace verso il dimagrimento. Esaminiamone le cause.
L'Impatto della Restrizione Calorica Eccessiva
Un'eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. Questo fenomeno comporta:
- Diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane
- Stanchezza cronica
- Diminuzione del desiderio sessuale
- Diminuzione delle masse muscolari
Ipotizziamo che il nostro consumo calorico quotidiano sia di 2000 Kcal e programmiamo la nostra dieta in modo da apportare 1800 Kcal al giorno. I risultati non si fanno attendere ed iniziamo a perdere i primi Kg; dopo circa 30-40 giorni notiamo però che i progressi si arrestano e riduciamo ulteriormente il nostro apporto calorico fino a portarlo a 1600 Kcal. Ed anche in questo caso dopo i primi risultati positivi notiamo un arresto dei progressi.
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Volendo è possibile ridurre ulteriormente il nostro apporto calorico, ma la dieta diventerà sempre più restrittiva e difficile da seguire. Il nostro metabolismo basale diminuirà sempre più, i muscoli si presenteranno sempre più flaccidi ed il nostro corpo tenderà sempre più ad ottimizzare l'apporto calorico fornito dalla dieta. Basteranno poche saltuarie abbuffate per annullare ogni ulteriore calo di peso corporeo.
Il Fabbisogno Energetico Quotidiano
Non è così facile calcolare con esattezza il fabbisogno energetico quotidiano, specie per chi conduce una vita intensa e sregolata. Le continue variazioni dello stile di vita (sonno, alimentazione, attività lavorativa e sportiva) incidono molto sul fabbisogno calorico totale. Inoltre il metabolismo basale viene spesso calcolato in base a valori prestabiliti senza tener conto della composizione corporea, delle abitudini alimentari, del sesso e dell'età del soggetto.
Il TID (azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta l'energia spesa dall'organismo per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta. Il TID varia in base al tipo e alla quantità di macronutrienti.
Un soggetto che consuma prevalentemente proteine ha bisogno di circa il 20-30% di energia in più rispetto ad un soggetto che consuma prevalentemente grassi (ipotizzando che i due soggetti abbiano la medesima composizione corporea, lo stesso stile di vita, età, sesso ecc.).
Inoltre le calorie provenienti da alcune fonti alimentari favoriscono maggiormente l'accumulo di grasso corporeo rispetto ad altre. Per esempio le calorie provenienti dai dolci e dagli zuccheri semplici determinano un maggiore guadagno di grasso rispetto alle calorie provenienti da altre fonti alimentari come frutta, verdura, carne e pesce.
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L'Importanza della Qualità degli Alimenti
La dieta non è solo una questione di contare le calorie da rimuovere, anzi, il successo di una dieta dipende molto da elementi come la qualità, varietà, valore nutritivo dei cibi che si portano in tavola. Inoltre l’assunzione calorica in una dieta va ripartita anche in base ai macronutrienti quali: carboidrati, proteine e grassi. Infatti una caloria proveniente da una fettina di carne è diversa da quella di una fetta di pane o di un cucchiaino d’olio, perché diversa è la loro assimilazione e la necessità dell’organismo di determinati elementi nutrizionali.
Secondo la dietetica classica, circa il 60% delle Kcal totali che un soggetto dovrebbe garantire per il sostentamento dell’organismo dovrebbe provenire dai carboidrati. Questo calcolo numerico, infatti, dice di per sé molto poco sui potenziali effetti di un alimento sulla nostra salute. Le calorie non sono che una minima parte di quello che determina un’alimentazione sana, proprio per questo è infruttifero focalizzarsi su quante calorie assumere per dimagrire, rischiando di saltare i pasti per rientrare nel deficit calorico. È possibile perdere peso, attraverso il contare le calorie assunte in maniera responsabile e senza rinunciare ai pasti completi.
Miti sull'Accelerazione del Metabolismo
Tra i tanti miti che vengono costantemente riproposti in maniera acritica quando si parla di nutrizione e dimagrimento c’è quello che afferma la necessità di mangiare più spesso per accelerare il metabolismo. Quante volte lo avrete sentito dire: “Bisogna mangiare più spesso per accelerare il metabolismo”? Talmente tante da considerare quest’affermazione un’ovvietà, un dato di fatto indiscutibile.
La mole di lavori presa in esame è notevole, con studi provenienti da tutto il mondo, effettuati in periodi diversi, su popolazioni diverse. La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento.
Non è neppure vero che un digiuno prolungato determini un crollo del metabolismo: ci sono diversi studi che mostrano che dopo 32, 48 o addirittura 72 ore di digiuno non si registra alcuna diminuzione dei processi metabolici: si registra invece un aumento della secrezione di adrenalina che determina a sua volta una maggior produzione di calore.
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Un piccolo studio, comunque molto interessante, mostra che, a parità di energia assunta, soggetti che consumano due pasti al giorno presentano un miglior controllo di sazietà ed appetito rispetto a quelli che hanno una frequenza di pasti decisamente maggiore (quattordici).
Il Ruolo del Microbiota Intestinale
Anche il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nei meccanismi di dimagrimento del nostro corpo. Diversi studi hanno affermato che una dieta ricca di carboidrati e grassi seleziona un microbiota intestinale predominato da Firmicutes (Clostridium), Prevotella e Methanobrevibacter, ma allo stesso tempo carente di generi/specie benefici, come Bacteroides, Bifidobacterium, Lactobacillus e Akkermansia.
La disbiosi intestinale può alterare inoltre la normale produzione di peptidi gastrointestinali legati alla sazietà, con conseguente aumento dell'assunzione di cibo. Nei soggetti obesi la disbiosi sembra essere correlata ad aumenti del phylum Firmicutes del genere Clostridium e delle specie Eubacterium rectale, Clostridium coccoides, Lactobacillus reuteri, Akkermansia muciniphila, Clostridium histolyticum e Staphylococcus aureus.
Come Contare le Calorie: Metodi e Rischi
Esistono diversi metodi attraverso i quali è possibile fare il calcolo delle calorie da assumere. I più diffusi sono il metodo immediato, il metodo automatico e il metodo accurato.
- Metodo immediato: Facile da applicare ma fornisce risultati poco precisi.
- Metodo accurato: Prevede il calcolo del metabolismo basale tramite dei conteggi tabulati che variano in base al sesso e alle diverse fasce di età.
- Metodo automatico: Permette di contare le calorie inserendo una serie di dati all’interno di software dedicati.
Qualsiasi metodo fai da te per contare le calorie può essere molto pericoloso per la salute.
Oltre al contare le calorie assimilate, molte di queste app disponibili sui diversi device, ti permettono di calcolare in maniera approssimativa la quantità di calorie bruciate svolgendo determinate attività.
L'Influenza degli Ormoni
Alcuni ormoni intervengono nel meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti, e di conseguenza nei meccanismi di dimagrimento e di accumulo di grasso.
- Insulina: Permette al glucosio di entrare nelle cellule in modo tale che possano rifornirsi di energia. Essa è secreta in minime quantità durante il giorno, ma aumenta subito dopo un pasto, soprattutto se questo è ricco di carboidrati. È anche il principale responsabile dello stoccaggio degli acidi grassi nel tessuto adiposo.
- Glucagone: Ormone antagonista dell’insulina, stimola la mobilitazione dei grassi, ovvero la lipolisi. Esso favorisce il dimagrimento poiché stimola l’organismo ad ossidare i grassi di riserva.
- Leptina: Ormone prodotto dal tessuto adiposo. Essa comunica con l’ipotalamo regolando il meccanismo fame/sazietà. Più precisamente, essa diminuisce il senso di fame e aumenta la spesa energetica, favorendo la perdita di peso.
- Cortisolo: Conosciuto come “ormone dello stress”, la sua produzione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico ed anche in caso di ipoglicemia.
I Pericoli del Contare Ossessivamente le Calorie
Sono in molti a ritrovarsi nella situazione in cui non sanno come smettere di contare le calorie. Oltre a non avere un effetto efficace sul dimagrimento, la conta calorica ha un importante effetto anche sul nostro umore e sul nostro rapporto con il cibo. Ci si priva del cibo di cui non si conosce il contenuto calorico, si rinuncia a cene in felice compagnia per paura di superare il fabbisogno calorico giornaliero, e si comincia a vedere il cibo come un nemico contro cui combattere.
Considerare gli alimenti come semplici numeri è un errore grave. Gli alimenti contengono elementi che hanno dei ruoli fondamentali per il funzionamento del nostro corpo: oltre all’apporto di macronutrienti rientrano vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti (discorso diverso andrebbe fatto per gli alimenti industriali, con dolcificanti sintetici ed acidi grassi trans).
Contare le calorie va a squilibrare il meccanismo di autoregolazione umano: innanzitutto una persona che conta le calorie tenderà a comprare prevalentemente alimenti dei quali potrà conoscere l’esatto contributo calorico, che non sono altro che gli alimenti confezionati. Inoltre una persona abituata a contare le calorie smette di mangiare quando il piatto è vuoto, non quando è sazio.
Strategie per un'Alimentazione Controllata
Seguire un’alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. Il diario alimentare è uno strumento molto utile in cui si scrive tutto ciò che si mangia e che si beve nell’arco della giornata.
La biochimica e la fisiologia sembrano capovolgere il modello tradizionale. Infatti, è risaputo che la sintesi di grasso all’interno del tessuto adiposo richiede 2 elementi indispensabili: il glucosio (derivato dagli zuccheri, siano essi semplici o complessi) e l’insulina.
Mangiare Meno del Metabolismo Basale: Rischi e Benefici
Le funzioni del metabolismo basale includono la respirazione, la circolazione sanguigna, il funzionamento degli organi interni e il mantenimento della temperatura corporea.
Mangiare meno del metabolismo basale può sembrare una strategia efficace per la perdita di peso, ma è importante considerare gli effetti a lungo termine su salute, metabolismo e benessere generale.
Se quindi mangiare meno del metabolismo basale non è una buona soluzione quando l’obiettivo sia dimagrire (tecnicamente si parla di very-low-calorie diet e viene suggerita, sotto stretto controllo medico, a casi estremamente selezionati).
Effetti del Mangiare Meno del Metabolismo Basale:
- Perdita di peso: La prima e più ovvia conseguenza è una significativa perdita di peso.
- Rallentamento metabolico: Una riduzione prolungata dell’apporto calorico può portare a un rallentamento del metabolismo.
- Perdita di massa muscolare: Può anche portare a una perdita di massa muscolare.
- Effetti sulla salute mentale e fisica: Restringere l’apporto calorico al di sotto del metabolismo basale può avere effetti negativi sulla salute mentale, inclusi stanchezza, irritabilità, depressione e disturbi del sonno.
Il Digiuno Terapeutico
Il digiuno terapeutico può variare nella forma, includendo digiuni completi (solo acqua) o parziali (riduzione significativa dell’apporto calorico), e può durare da 24 ore fino a diversi giorni. Durante il digiuno, il corpo passa ad utilizzare le riserve di grasso come fonte primaria di energia, processo che può portare a un miglioramento del metabolismo lipidico e alla riduzione del rischio di malattie croniche.
Come Innalzare il Metabolismo Basale
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%.
Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
Strategie per Aumentare il Metabolismo:
- Mangiare più spesso: Il nutrirsi frequentemente viene percepito dall’organismo come un segnale di abbondanza energetica, incrementando la spesa energetica.
- Consumare cibi di alta qualità proteica: Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento!
L'Indice Glicemico e l'Insulina
L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. Così, maggiore è l'indice glicemico di un cibo e più elevata, di conseguenza, è la velocità con la quale i carboidrati o zuccheri in esso contenuto entrano nel sangue, viceversa nel caso in cui l'indice glicemico dello stesso sia basso.
Elevati livelli di insulina non solo corrispondono ad uno spiccato processo di accumulo di grasso ma contemporaneamente inibiscono il processo di dimagrimento e continuano ad avere tale effetto per molte ore!
Ne risulta, dunque, che più basso è l'indice glicemico di un cibo (ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione di insulina) e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi!
Il Fruttosio: Amico o Nemico?
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! E' un tipo di zucchero abbastanza controverso poiché l'appartenere alla categoria dei monosaccaridi (zuccheri semplici) porterebbe a pensare che esso entri nel sangue velocemente determinando altrettanto velocemente l'aumento dell'insulina, responsabile dell'attivazione dei processi di accumulo di grasso ed che ostacola nel contempo il dimagrimento!
Invece, il fruttosio, nonostante sia uno zucchero semplice. mostra una scarsa tendenza a stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico.
Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino!
Il Deficit Calorico
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta.
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal.
Il Metabolismo Basale e la Dieta Drastica
Il metabolismo basale “rappresenta la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore”, in pratica è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le tue funzioni vitali (circolazione, battito del cuore, respirazione etc) e anche lo stato di veglia.
Se segui una dieta molto drastica il tuo organismo si abitua a stare con poche calorie, vive in una sorta di “carestia”. E questo a cosa porta? Ti manca l’energia, non riesci a svolgere le solite attività (lavoro, studio, svago) e soprattutto non riesci a fare attività fisica, sei sempre stanca, con la testa vuota.
La Composizione Corporea
La composizione corporea è la misura dei diversi componenti che costituiscono il corpo umano: massa grassa e massa magra, acqua e altri tessuti.
Il grasso addominale è uno dei più importanti fattori di rischio di morbidità e mortalità per malattie cardiovascolari e anche uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo II.
Non necessariamente, una buona composizione corporea si può avere anche se si ha un eccesso di grasso e una pessima composizione corporea si può avere anche se si è magri e non si fa sufficiente attività fisica.
Diffida dalle diete che hanno calorie troppo basse, difficile davvero che 900-1000 calorie siano sufficienti per svolgere le tue attività abituali. Non puoi mangiare così tutta la vita devi mangiare in modo sano, conoscere gli alimenti, imparare a gestire le porzioni, trovare il giusto compromesso!