Sovrappeso e obesità sono problemi in crescita. Sebbene diversi fattori possano contribuire all'aumento di peso, le cause più comuni sono l'eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Chi non soffre di particolari patologie può dimagrire iniziando a fare attività fisica e consumando meno calorie di quante ne brucia.
I Rischi di Sovrappeso e Obesità
L'obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di sviluppare malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale. Sia da giovani sia in età adulta, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, patologie del fegato, sindrome metabolica, osteoartrosi, gotta, malattie polmonari e alcuni tipi di cancro.
Come Valutare il Proprio Peso: l'Indice di Massa Corporea (BMI)
Per capire se si è obesi o sovrappeso, si può calcolare l'Indice di Massa Corporea (BMI):
BMI = Peso (in Kg) / Altezza (in m) / Altezza (in m)
Ad esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
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75 / 1,68 / 1,68 = BMI 26,58
- Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso.
- Un BMI compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Anche la circonferenza vita è un indicatore importante. Di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo indica obesità viscerale, che aumenta ulteriormente il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Alimentazione e Attività Fisica: i Due Pilastri per Dimagrire
Spesso le persone si mettono a dieta restrittiva, pensando che mangiare poco sia l'unica soluzione per perdere peso. Niente di più sbagliato. Per dimagrire, occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
L'Importanza della Massa Magra
Quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva, si perde massa magra, abbassando il metabolismo. Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
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Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
Quale Attività Fisica Scegliere?
Se si ha uno stile di vita sedentario, è importante sottoporsi a un controllo medico prima di iniziare qualsiasi attività fisica, per valutare lo stato fisico e la salute dell'apparato muscolo-scheletrico e cardiocircolatorio. Un buon programma di allenamento deve essere personalizzato da esperti, scegliendo un'attività fisica che piaccia e che sia compatibile con i propri orari e abitudini. In ogni caso, se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.
Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Intensità e Regolarità dell'Allenamento
Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica), per prevenire l'aumento di peso, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d'intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
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Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo. L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi.
Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto. Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario. Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro . Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Studio JAMA Network Open: 150 Minuti a Settimana per Perdere Peso
Uno studio pubblicato su Jama Network Open conferma che svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana è il "minimo sindacale" per perdere peso in maniera significativa.
Dettagli dello Studio
Gli autori della ricerca hanno esaminato i risultati di 116 trial clinici che hanno coinvolto un totale di 6.880 persone sovrappeso o obese. Tutti gli studi hanno avuto una durata minima di 8 settimane e valutavano gli effetti dell’attività fisica aerobica su persone adulte sovrappeso o obese.
Risultati Principali
Il peso corporeo, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo tendono a diminuire in modo lineare con l’aumento della quantità settimanale di attività fisica aerobica, fino a un massimo di 300 minuti per settimana. Un esercizio aerobico della durata di almeno 150 minuti a settimana, con intensità da moderata a elevata, può portare a “riduzioni clinicamente importanti” dei parametri presi in considerazione.
Raccomandazioni dell'OMS
I risultati confermano le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), secondo cui gli adulti dai 18 anni in avanti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, oppure 75 minuti ad elevata intensità.
Cardio o Pesi?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso. Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Il Ruolo della Corsa
La corsa è un ottimo modo per dimagrire perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale. L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto.
Per attivare il metabolismo lipidico e favorire l'utilizzo dei grassi come fonte energetica, l'allenamento cardio deve durare almeno 20 minuti, mentre per intensità più basse è necessario prolungare la durata. Gli allenamenti ad alta intensità, come l'HIIT, sono ancora più efficaci, e possono arrivare a far bruciare fino a 400 chilocalorie in una mezz'ora.
Attività Fisica: Un Bisogno per Adulti
L’adulto è una macchina che va curata e mantenuta attiva per poterne usufruire al meglio e per evitare l’insorgere di numerosi problemi. Le persone che non sono fisicamente attive hanno un aumentato rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che si impegnano in almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Basta questo per capire quanto sia fondamentale l’attività fisica nell’adulto.
Raccomandazioni dell'OMS per gli Adulti
Le attuali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.
- 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata: quel tipo di sforzo che decreta un modesto aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione e che consente, durante il suo svolgimento, di poter parlare velocemente ma non cantare.
- 75 minuti di attività vigorosa: che porta a un sostanziale incremento della frequenza cardiaca e della ventilazione e durante la quale è difficile conversare. Come una corsa o un’altra attività con un dispendio energetico superiore ai 6 MET.
- 2 o più volte a settimana un’attività fisica mirata al condizionamento di tutti i gruppi muscolari: esercizi di forza a corpo libero o con sovraccarico, che andrebbero svolti in giorni non consecutivi, finalizzati a mantenere e rafforzare la massa muscolare e contrastare la sarcopenia.
Consigli Pratici per Integrare l'Attività Fisica nella Vita Quotidiana
- Poco è meglio di niente: Anche con quantità di attività fisica minime (es 60 minuti a settimana) gli adulti sedentari ottengono benefici per la salute.
- Scegliere attività piacevoli: Identificare quali sono gli aspetti che fanno piacere. Amici e famigliari possono aiutare a mantenersi attivi. Per esempio, fare escursioni con un amico. Prendere lezioni di ballo con il proprio coniuge, o giocare a palla con un figlio.
- Rendere il quotidiano più attivo: Per esempio, usare le scale invece dell’ascensore. Talvolta, andare in bicicletta o fare una lunga camminata può rimuovere la tensione accumulata durante il giorno.
- Tenere un diario delle attività: Può aiutare a tenere traccia dei progressi. Molti soggetti amano indossare un pedometro (un piccolo dispositivo conta-passi) per tenere conto di quanto camminano ogni giorno.
Precauzioni e Sicurezza
Quasi tutti possono praticare attività fisica in condizioni di sicurezza. Scegliere attività consone ai propri obiettivi di salute e alla propria forma. Iniziare con livelli bassi e aumentare il livello di attività lentamente. Usare indumenti e dispositivi adeguati a proteggersi. Fare attività in ambienti sicuri. Scegliere con prudenza quando, dove e come fare attività.
Miti e Realtà sull'Attività Fisica e il Dimagrimento
- VERO: L'attività aerobica dev'essere affrontata con gradualità specie se siete dei principianti. Trenta quaranta minuti a seduta sono più che sufficienti per iniziare.
- VERO E FALSO: Entrambe le tipologie di allenamento sono efficaci per perdere peso, in particolare massa grassa, favorendo quindi l'incremento della massa magra e muscolare.
Strategie Avanzate per Massimizzare la Perdita di Peso
Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento, evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa.
Supporto e Risorse Utili
Nel caso in cui si voglia perdere peso, quindi massa grassa, la diminuzione delle calorie della dieta deve essere stabilita da un nutrizionista o altro specialista in Scienze dell’Alimentazione, sulla base del proprio BMI, del risultato che si vuole ottenere e delle condizioni di salute generale.
Prima di cominciare l’attività fisica, in particolare se si è sedentari, è opportuna una visita sportiva di accertamento delle proprie condizioni di salute generale, poi, specialmente nel caso di cardiopatici o chi soffre di altre serie patologie, è opportuno farsi seguire da un Cardiologo dello Sport e un esperto in Scienze Motorie per non fare movimenti o creare abitudini di vita che possono essere pericolose.
Perdere peso è un obiettivo che richiede impegno, costanza e un mix di alimentazione equilibrata e attività fisica regolare. Allenarsi regolarmente è essenziale per aumentare il dispendio energetico e mantenere un metabolismo attivo.
| Attività | Durata Minima Settimanale | Intensità | Benefici |
|---|---|---|---|
| Aerobica (camminare, correre, ciclismo) | 150 minuti | Moderata | Brucia calorie, migliora la salute cardiovascolare |
| Aerobica (corsa, nuoto) | 75 minuti | Vigorosa | Brucia calorie, migliora la salute cardiovascolare |
| Forza (pesi, corpo libero) | 2 sessioni | Varia | Aumenta la massa muscolare, migliora il metabolismo |